更新日:2024/2/14

【最新】妊娠中に取るべき栄養素7選!

妊娠がわかり、一番心配なことと言えば、やはり赤ちゃんのこと。

その中でも、赤ちゃんの健康を心配するお母さんが非常に多いです。赤ちゃんを健康に育てるには、睡眠や運動ももちろん大切なことですが、「栄養」が何よりも大切です。

そこでこの記事では、妊娠中に重要な栄養素を7つ紹介し、それぞれの栄養素別におすすめの食材を紹介します!

バランスの良い食事を心がけ、赤ちゃんの健康を一緒に守っていきましょう!

この記事に登場する専門家

助産師 四辻有希子

大学院を卒業後、助産師として地域周産期母子医療センターの産科病棟勤務。
不妊治療から妊婦健診、出産、産後の母乳育児外来まで幅広く周産期の助産ケアに関わっている。

〈資格〉
・助産師、保健師、看護師
・ICLS認定インストラクター
・新生児蘇生法「専門」コース修了
・J-CIMELSインストラクター

妊娠中に栄養が足りなくなるとどうなる?

結論、赤ちゃんではなく、お母さんの健康に影響します。お腹にいる赤ちゃん(胎児)は、栄養が足りている時と同じように発育するため、お母さんの健康に影響してしまいます。

さらに栄養不足になると、赤ちゃんの発育にも影響してしまい、低体重の赤ちゃんになってしまう可能性がございます。

そこで、DOHaDという概念をご紹介します!

賛否はあるものの、この概念は正しいと言われております。だからこそ、お母さんは、たくさん栄養をとって、病気に強い赤ちゃんを産んであげることが必要なのです!

ここまでで、栄養をお母さんが取ることは重要ということが分かっていただけましたか?しかし、実際どの栄養素が必要なのか?と疑問に持たれた方も多いと思います。そこで、次に妊娠中に必要な栄養素をご紹介します!

妊娠中に必要な栄養素は?

結論、妊娠中に必要な栄養素は、葉酸鉄分カルシウム食物繊維タンパク質亜鉛DHAの7つあります。これからこの七つの栄養素の役割と妊娠中に必要な量をご紹介します。

葉酸

役割

葉酸の役割は、大きく分けて二つございます。

一つ目は、無脳症や先天性疾患の神経閉鎖障害が発生することを防ぐことができる点です。どちらも大きな病気のため、葉酸を摂取して防ぐことが重要です。

※無脳症とは、脳の大部分が発達しない病気のこと

※神経閉鎖障害とは、脳や脊髄などを作ってくれる神経管がうまく作られず、通常の管の形にならないため、生じる障害のこと

二つ目は、体を成長させる役割があることです。具体的には、脳の発育を助けたり、神経を作る働きがあります。胎児の脳は妊娠6週目くらいまでには完成するため、葉酸は早めに摂取することが重要です。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。


【医師監修】葉酸サプリは飲んだほうがいいのか?効果やおすすめの選び方について。

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医師監修|葉酸とは?葉酸が必要な理由と葉酸の種類を解説!

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実際に必要な量

妊娠中に葉酸が重要ということは分かったけれど、実際にどの程度必要なのでしょうか。厚生労働省は、妊娠中や妊娠初期は、一日あたり通常の食事分(240μg)に加え、+400μg、妊娠中期や出産時は、+240μg、授乳期には、+100μg必要と発表しております。

そうはいっても食事だけでこの量の葉酸をまかなうことは相当大変です。だからこそ、サプリを飲み積極的に葉酸を摂取することが重要です!

natural techでは、妊活期、妊娠中、産後・授乳期に分け、最適な葉酸サプリを販売しております。詳しい概要に関しては、下記の商品ページからご覧ください!

鉄分

役割

鉄分の役割は、酸素を送るのに重要な赤血球を生成することです。近年の日本人女性において、妊娠していない人の4人に1人が鉄分不足と言われていることに加え、妊娠中は、通常の1.5倍の鉄分が必要であるため、いつも以上に積極的に摂取することが重要です。

この鉄分が不足してしまうと、赤ちゃんに十分な酸素が送られず、赤ちゃんが低体重になる恐れがございます。もっと詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。


妊娠中は鉄分不足に注意!葉酸以外の重要な栄養素「鉄分」

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実際に必要な量

鉄分は、妊娠初期では+2.5mg、妊娠中期では+15mg、授乳中では、+2.5mg必要と言われております。特に妊娠後期になり、赤ちゃんの体が大きくなるときに必要です。そのため、妊娠が進むにつれ、積極的に摂取する必要があります。

カルシウム

役割

カルシウムの役割は、赤ちゃんの骨と歯を形成することです。カルシウムが不足すると、お母さんの骨粗鬆症につながる可能性があり、硬いものを食べたとき歯が欠けるなどの症状がでます。

実際に必要な量

日本人女性は特にカルシウムが不足していると言われております。実際、成人女性は650mg/日カルシウムが必要と言われているのですが、日本人女性の平均摂取量は、420㎎/日と言われております。だからこそ、普段から積極的にカルシウムを取ることが重要です。


食物繊維

役割

食物繊維の役割は、食後の血糖値の上昇を抑える点便秘改善に有効という大きく分けてこの二つがございます。食後の血糖値の上昇を抑えることで、糖尿病を引き起こすリスクを下げることができます。加えて、妊娠中はホルモンの変化により、便秘になりやすいため、それを防いでくれるという点において非常に優れております。便秘に関しては下記の記事をご覧ください。


妊婦は便秘になりやすい?妊婦を困らせる便秘の原因と改善方法を解説【薬剤師執筆】

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実際に必要な量

成人女性は18g/日以上摂取する必要がございます。しかし、過度な摂取は、便秘をさらに促進してしまう可能性もございますので、適切な量を摂取することが重要です。


タンパク質

役割

タンパク質は、筋肉や臓器など身体を造るために非常に重要な役割をする栄養素です。また、免疫物質を合成する役割もあるため、コロナやインフルエンザが蔓延している現在、積極的に取ることが重要です。

実際に必要な量

タンパク質は、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13〜20%が理想と言われ、成人女性は50g/日取ることが必要と言われております。また、妊娠中はこの量に加え、妊娠初期は+0g、妊娠中期では+10g、妊娠後期では+25gを追加で摂取する必要がございます。

亜鉛

役割

亜鉛には細胞分裂を促す役割や免疫力を維持する役割があります。胎児は毎日、細胞分裂を繰り返しているため必要な栄養素であり、生まれてくる赤ちゃんは免疫力が非常に弱いため、お母さんは積極的に取ることが重要です。もっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。


「亜鉛」の妊活・妊娠中の女性への効果※医師監修

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実際に必要な量

妊娠していないときには、18〜29歳の女性は1日6.0mg、 30〜49歳の女性は6.5㎎、 50歳〜69歳の女性も6.5㎎が必要です。そして、妊娠中は、赤ちゃんがお腹にいる時は、一日あたり+1mgであるのに対し、授乳婦では+3mg必要です。

DHA

役割

DHAには、血管障害の抑制効果脂質代謝改善脳機能の向上の三つの役割がございます。先ほど取り上げた「神経閉鎖障害」を防いでくれ、脳機能も発達させることからも積極的に取るべきです。また、DHAを積極的にとった子供は、そうでない子供よりも頭がよくなったという研究もあることからも重要な栄養素の一つだと言えます。もっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。


葉酸以外に必要な栄養素「DHA」| 助産師監修

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実際に必要な量

妊婦で1,600mg/日、授乳婦で1,800mg/日必要です。


妊娠中にとった方がいい食べ物は?

ここまでで、7つの栄養素の役割や重要性、一日に取るべき量を説明してきました。しかし、実際、どの食材をどれくらい食べればいいの?と疑問に思われた方も多いと思います。そこで、この章では、実際どの食材をどの程度取ればいいのかご紹介します。

葉酸

鉄分

カルシウム

食物繊維

タンパク質

亜鉛

DHA

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