【医師監修】妊娠中はタンパク質を多く摂るべき？時期別の必要量とおすすめの摂り方まとめ

赤ちゃんにもママにも！妊娠中にタンパク質が必要な理由

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの発育を支えるためだけでなく、ママ自身の健康を保つためにも、より多くのタンパク質が必要になります。

では、なぜそれほどタンパク質が大切なのか、具体的な理由を見ていきましょう。

理由1：赤ちゃんの体をつくる材料になる

タンパク質は、赤ちゃんがすこやかに育つために欠かせない栄養素です。なぜなら、赤ちゃんの内臓や筋肉、皮膚、髪の毛など、体のあらゆる部分はタンパク質からつくられているからです。

さらに、血液をつくって酸素や栄養を運んだり、免疫機能の発達を助けたりと、タンパク質はさまざまな働きをしています。

とくに妊娠中期から後期にかけては、赤ちゃんがぐんぐん成長する時期。この時期にタンパク質が不足すると、赤ちゃんの発育に影響することも。

お腹の中で赤ちゃんが元気に育つように、毎日の食事でしっかりサポートしていきましょう。

理由2：ママの体を維持・サポートする

タンパク質は、赤ちゃんのためだけでなく、ママ自身の体を守るためにも大切な栄養素です。妊娠中は体の中でさまざまな変化が起こり、その変化を支えるためにタンパク質が必要なのです。

たとえば、妊娠すると血液の量は約1.5倍に増えます。タンパク質は、血液中のヘモグロビンをつくる材料になるので、不足すると貧血につながります。

また、赤ちゃんを育てる子宮や栄養を届ける胎盤も、タンパク質によってつくられています。

さらに、産後の授乳に備えて乳腺が発達したり、妊娠中の免疫力を保ったりするためにも、タンパク質は働いています。出産後の回復を早めるためにも、タンパク質はとても重要です。

妊娠中は赤ちゃん優先で考えがちですが、ママ自身の健康も同じくらい重要なこと。体を内側から支えてくれるタンパク質を、毎日の食事で意識して取り入れてくださいね。

知っておきたい妊娠中のタンパク質不足のリスク

おなかの赤ちゃんと妊娠中のママのどちらにも、大切な栄養素であるタンパク質。もし不足してしまうと、どのような影響があるのでしょうか。

ここでは、赤ちゃんとママそれぞれのリスクについて解説します。

赤ちゃんへの影響

タンパク質不足の赤ちゃんへの影響として心配されるのが、「胎児の発育遅延」や「低出生体重児」のリスクです。

山梨大学が行った「妊娠中のたんぱく質摂取と、子どもの発達との関係」の調査（※1）では、タンパク質の摂取が極端に不足している場合、赤ちゃんの発達に影響が出る可能性があると報告されています。

ただし、普段の食事で少し足りない程度であれば、過度に心配する必要はないともされています。外食ばかりの方や過度なダイエットをしている方は、食事の改善を意識するとよいでしょう。

ママへの影響

タンパク質が不足すると、ママの体にもさまざまな影響が出てきます。

• 貧血
• 疲れやすい
• むくみ
• 免疫力の低下
• 産後の回復の遅れ

まず気をつけたいのが「貧血になりやすくなる」こと。タンパク質は血液の材料にもなるため、不足するとヘモグロビンがうまく作られず、貧血を招きやすくなります。

「疲れやすさ」や「体力の低下」も現れやすくなります。筋肉の維持や修復にもタンパク質は必要なので、不足すると体がうまく回復できなくなるのです。

「むくみやすくなる」のも、タンパク質不足のサイン。血液中のタンパク質が減ると、水分バランスがくずれてしまい、むくみにつながります。

さらに、「免疫力の低下」や「産後の回復が遅れる」といった影響も。タンパク質は抗体の材料でもあるため、不足すると感染症にかかりやすくなったり、産後の体の回復が遅くなったりすることがあります。

タンパク質が不足しやすい状況とは？

妊娠中タンパク質が不足しやすいのは、「つわりが重い」「体重管理のために食事制限をしている」「偏食・食が細い」があげられます。

つわりは多くの場合は一定期間で終わるので、あまり深刻になりすぎなくて大丈夫。もし少しでも食べられそうなら、消化のよい豆腐や高タンパクヨーグルト、栄養補助のゼリー飲料などの冷たいものがおすすめです。

食事制限している方や偏食・食が細い方は、少量でもタンパク質がしっかり摂れる食品を選ぶとよいでしょう。タンパク質が豊富な食品一覧を参考に、食べられそうなタンパク質を試してくださいね。

つわりの対処法や、おなかの赤ちゃんに栄養をしっかり届ける方法については、こちらの記事も参考にしてください。

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【妊娠期別】タンパク質の摂取量の目安

妊娠していない成人女性の1日のタンパク質の摂取目安は、約50gです。

妊娠中は時期によって必要なタンパク質の量が変わります。ここからは、妊娠初期、中期、後期それぞれの時期に応じた摂取量と意識したいポイントをご紹介します。

妊娠初期（～15週）：つわりと上手に付き合いながら

妊娠初期はつわりで食事が思うように摂れない時期。においに敏感になる、味覚が変わるといった変化で食事に悩むママも多いでしょう。

この時期は無理に食べなくても大丈夫。食べられるものを少量でよいので、栄養価の高いものを食べることを心がけましょう。

妊娠中期（16～27週）：赤ちゃんの成長のために量と質を意識

つわりが落ち着き、体調が安定してくる時期。赤ちゃんの成長が本格化し、ママの摂る栄養に影響されやすくなります。

タンパク質は妊娠前よりプラス5g多めに摂る必要があります。栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

妊娠後期（28週～）：出産に向けて貧血やむくみにも注意

さらに赤ちゃんの成長が進み、タンパク質の必要量もプラス25gとぐんと増加する時期。肉、魚、卵や大豆製品といったさまざまなタンパク質を摂るよう心がけましょう。

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時期によってタンパク質の必要量が変化するのはなぜ？

妊娠中に必要なタンパク質の量が変わるのは、赤ちゃんの成長スピードに関係しています。

妊娠初期は、赤ちゃんがまだ小さく、体の組織も作り始めの段階。そのため、この時期は特別にタンパク質を増やす必要はありません。

中期に入ると、臓器の形成が進み、胎盤や羊水も発達してくるため、少し多めに摂る必要がでてきます。

後期は赤ちゃんの成長がぐっと加速する時期。赤ちゃんの体に筋肉や脂肪がつき、脳の発達も活発になるため、タンパク質の摂取量も大きく増やす必要があります。

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積極的に摂りたい！タンパク質が豊富な食品一覧

タンパク質を効率よくとるには、どんな食品に多く含まれているかを知っておくと便利です。カテゴリーごとに、主なタンパク質源とその特徴をまとめました。

調理によってタンパク質の量が大きく変わることはないので、自分にとって食べやすい調理法で、無理なく続けていくのがポイントです。

肉類・魚類

妊娠中のタンパク質を摂取するためにおすすめの肉類は、脂肪が少なめの部位。鶏むね肉や豚、牛の赤身肉がおすすめです。

レバーは鉄分をはじめ栄養が豊富ではありますが、妊娠中はビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの奇形リスクが高まるとの報告があります（※3）。食べ過ぎには注意しましょう。

魚類なら、サケ、サバ、カツオ、アジ、イワシ、サンマなどの青魚がおすすめです。

マグロやカジキなど大型魚は水銀の量が多いため、食べる量に気をつけてください。水銀は赤ちゃんの脳の発達に影響があるとの報告がされています（※4）。

卵・大豆・乳製品

卵や豆腐、納豆などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、手軽に食べられるため、少しタンパク質が足りないときに追加するのに便利です。

気をつけたいのが、大豆製品に含まれるイソフラボン。過剰摂取すると胎児の発育に影響を与える可能性があります。豆腐や納豆は毎日食べても問題ありませんが、豆乳は1日1杯程度にとどめるとよいでしょう。

妊娠中の摂りすぎに注意したい成分については、こちらの記事も参考にしてください。

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【簡単・時短】手軽にタンパク質を摂れる3つのアイデア

ここからは、無理なくタンパク質を摂取するためのアイデアを「作り置き・ストック」「ちょい足し」「おやつ」の3つのバリエーションにわけてご紹介します。

アイデア1：作り置き・ストックを活用

タンパク質不足にならないためには、足りないなと思ったらすぐに使える食べ物を用意しておくのが、ポイントです。

タンパク質が豊富な作り置きの代表は、サラダチキンとゆで卵。週末や時間のあるときに少し多めに作っておくと、忙しい平日も余裕をもって乗りきれます。

さらに、豆腐や納豆、ツナ缶、サバ缶など「調理不要のタンパク質」を多めにストックしておくと安心ですね。

アイデア2：いつもの食事に「ちょい足し」

タンパク質を含む食材をいつもの料理にプラスするだけでも、摂取量をぐっと増やせます。アイデア1でご紹介した食材もぜひ活用してください。

• 味噌汁・スープにプラス：溶き卵、豆腐、サラダチキンや鶏ささみ
• サラダにプラス：蒸し大豆、チーズ、ツナ、サラダチキン
• パスタ・うどんにプラス：卵、納豆、しらす

「あと1種類プラス」を習慣にしておくと、必要量が増える妊娠中期～後期でも、タンパク質不足を心配せずに過ごせますよ。

アイデア3：おやつや間食で賢くチャージ

いつものおやつや間食をタンパク質豊富な食品に変えるのも、1日の摂取量を増やすコツ。

• 高タンパクヨーグルト、チーズ：手軽に食べられてカルシウムも豊富
• 素焼きナッツ：少量でも満足感がある。アーモンドは葉酸が豊富でとくにおすすめ
• 甘栗：食物繊維や鉄分も豊富。糖分も含まれるため食べすぎには注意

タンパク質以外の栄養素も豊富で、カロリーや糖質が控えめなものばかりなので、妊婦さんだけでなくどなたにもおすすめのおやつです。

タンパク質の摂りすぎはNG？過剰摂取のリスクと注意点

「タンパク質を摂りすぎると腎臓に悪い」と聞いたことがある方もいるかもしれません。これは、タンパク質の代謝で生じる窒素化合物を尿として排出する際に、腎臓に負担がかかるためといわれています。

ただ、普段の食生活でタンパク質を摂りすぎることはまれで、妊娠中も極端な量をとらない限り、過度に心配する必要はありません。

腎臓に持病がある方は、主治医と相談しながら適切な摂取量を守ることが大切です。それ以外の方は、過剰摂取を気にしすぎず、「必要な量をしっかり摂る」ことを意識していきましょう。

タンパク質以外にもある！妊娠中に必要な5つの栄養素

妊娠中にタンパク質が欠かせないのはもちろんですが、それだけでは不十分。さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

これから紹介する5つの栄養素はとくに重要。タンパク質とあわせて意識的に摂るようにしましょう。

タンパク質と合わせて摂りたい妊娠中に重要な栄養素

タンパク質に加えて、これら5つの栄養素もバランスよく取り入れることが、赤ちゃんのすこやかな成長とママの体調を整えるポイントになります。いろいろな食材を組み合わせて、栄養バランスのとれた食事を意識していきましょう。

「でも、毎日すべての栄養を食事だけでまかなうのは大変かも…」と感じるママもいると思います。そんなときは、妊婦さん向けに設計されたサプリメントに頼ってみるのもひとつの方法です。

とくに葉酸は、食事だけで十分に摂るのが難しい栄養素。厚生労働省でも、サプリメントからの摂取を推奨しています。

妊娠中にサプリを飲むことに少し抵抗がある方もいるかもしれませんが、「あれもこれも食べなきゃ」とプレッシャーやストレスを抱えすぎるのは、赤ちゃんにもよくありません。

無理のない方法で、安心できる栄養管理をしていきましょう。

妊娠中に葉酸が必要な理由については、こちらの記事も参考にしてください。

妊娠中は葉酸サプリを飲んだほうがいい？飲むべき理由や量、おすすめ商品まで徹底解説！

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妊娠中のタンパク質摂取に関するQ & A

ここからは、妊娠中のタンパク質摂取についてよくある質問にお答えします。

Q1. 妊娠高血圧症候群の予防にタンパク質は関係ある？

A. タンパク質が直接的に妊娠高血圧症候群を予防するという科学的根拠は、現時点では明確になっていません。

しかし、バランスの取れた食事と適切な体重管理は、妊娠中の健康維持を支えてくれます。タンパク質もそのひとつとして意識して摂りましょう。

Q2. 納豆やチーズなど、特定の食品を毎日食べても大丈夫？

A. 同じ食品ばかりを毎日摂取するのは、栄養バランスを考えるとおすすめできません。

同じ動物性タンパク質に偏った食事よりも、植物性や乳製品・卵など多様なタンパク質をバランスよく摂取したほうが、赤ちゃんの乳児湿疹のリスクが低いというデータもあります(※5)。

Q3.妊娠中にプロテインパウダーを飲んでもいい？

プロテインパウダーは手軽で便利ですが、妊娠中はあまりおすすめできません。

市販のプロテインには、添加物や糖分が含まれていることもあるため、もし必要な場合は、選ぶ際に成分表示をよく確認しましょう。不安がある場合は、医師に相談してから取り入れてください。

◆プロテインを選ぶときのポイント

• 妊婦さん向けの表示があるもの
• 添加物や人工甘味料が少ないもの
• ビタミンAが過剰にならないもの

とくにビタミンAは、妊娠初期に過剰摂取すると胎児へのリスクがあるため、サプリメントとの併用にも注意が必要です（※3）。

ビタミンAについては、こちらのコラムもあわせてチェックしてみてくださいね。

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妊娠中はタンパク質が大切！ほかの栄養素もバランスよく摂取しよう

タンパク質は、胎児の発育やママの体づくりに欠かせない栄養素。妊娠中期から後期は必要量がぐんと増えるため、不足しないよう意識的に摂取するよう心がけてください。

でも、特別な食事を用意しなければ！とがんばりすぎる必要はありません。

サラダチキンや豆腐、ツナ缶などの手軽にプラスできる食材を活用したり、おやつを高タンパクヨーグルトにしたり、無理なく続ける方法を見つけてくださいね。

妊娠中はタンパク質以外にも葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンD、亜鉛などのさまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

栄養バランスに不安がある方は、妊娠中に必要な栄養素がぎゅっと詰まった妊婦さん向けサプリメント『mamaru』を上手に取り入れながら、すこやかなマタニティライフを過ごしてくださいね。

参考：

※1：妊娠中の母親のたんぱく質摂取と３歳時の発達との関連について｜山梨大学

※2：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

※3：食べ物に関するミニ知識｜食品安全委員会

※4：これからママになるあなたへ　お魚について知っておいてほしいこと｜厚生労働省

※5：Maternal Dietary Protein Patterns During Pregnancy and the Risk of Infant Eczema: A Cohort Study