胎児に栄養がいく方法は？赤ちゃんの発育に必要な栄養素と意識したい生活習慣

胎児に栄養を届けるために必要なこと

胎児はお腹の中にいる約10ヶ月間、母体から届けられる栄養で成長します。

まずはお腹の赤ちゃんに必要な栄養を届けるために、ママが知っておくべきこと、実践すべきことについて詳しく見ていきましょう。

胎児が栄養を取り込むしくみを知る

胎児は、妊娠するとママの子宮内に作られる胎盤と、臍帯（へその緒）でつながっています。

内臓が未発達の胎児は、ママから胎盤を通して成長に必要な栄養をもらったり、老廃物を排出したりしています。

胎盤は、ママの血液に含まれる有害な物質が赤ちゃんに届かないようにするフィルターのようなもの。栄養分は通し、細菌やウイルスなどはシャットアウトして赤ちゃんを守ります。

しかし、中には胎盤を通り抜けてしまう有害成分も。それがアルコールやたばこのニコチンなどです。

つまりお腹の中では、ママが食べ物や飲み物などから取り込んだ成分が赤ちゃんに届くしくみになっているため、妊娠中は食生活や生活習慣に気を配る必要があるのです。

極端な食事制限をしない

妊娠中の極端な食事制限は禁物です。過度に食事量を減らしたり特定の栄養素を制限したりすると、ママは栄養不足になってしまいます。当然ながら、お腹の赤ちゃんにも栄養が十分に届けられません。

必要な栄養が不足すると、赤ちゃんの成長に支障をきたす恐れもあります。妊娠中にダイエットが必要な場合でも、バランスの良い食事や適度な運動を心がけましょう。

適度に体重を増やす

妊娠中は、胎児の成長や羊水、胎盤、母体の血液量の増加などにより、体重が増えるのは自然なことです。

赤ちゃんが健やかに成長しているサインでもあるため、妊娠中の体重増加は当然のことであると認識しておきましょう。

ママが妊娠中に体重が増えずにやせている場合、切迫早産を引き起こしたり低体重の赤ちゃんが生まれたりするリスクが高いといわれています。

さらに低体重で生まれた赤ちゃんは、将来心臓病や生活習慣病を発症するリスクが高まることも明らかにされました※1。

とはいえ過度な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などを引き起こす恐れも否定できません。日本産科婦人科学会の以下の目安を参考に※2、適度な体重増加を目指しましょう。

^{（BMI＝体重（kg）÷ ｛身長（m）× 身長（m）｝）}

妊娠中の体重管理について詳しく解説している記事も、ぜひ参考にしてくださいね。

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バランスのよい食事を心がける

胎児の健やかな成長のためには、ママの食生活が重要。五大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取することで、胎児に必要な栄養をしっかりと届けられるでしょう。

「妊娠中に必要な栄養素がきちんと摂れているか心配…」というママは、妊婦さん向けのサプリメントを活用するのもおすすめですよ！

お腹の赤ちゃんのために特に意識して摂りたい栄養素については、この後詳しく紹介します。

胎児のために意識して摂りたい栄養素

妊娠中は胎児の成長のため、普段以上に摂取が必要となる栄養素や、不足しないように摂取したい栄養素がたくさんあります。

• たんぱく質
• ビタミンD
• 葉酸
• 鉄
• カルシウム

ここからは、これらの栄養素について詳しく見ていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は母体のエネルギー源となるほか、筋肉やホルモン、抗体などの材料となる体に欠かせない栄養素。胎児の細胞や組織を作るためにも必要です。

胎盤が完成する妊娠中期（妊娠5ヶ月）頃から必要量が高まり、妊娠後期には特に十分な量の摂取が推奨されます※3。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促すことで、胎児の骨の成長を促す栄養素です。摂取目安量は1日あたり8.5μg※3。

妊婦さんに対する付加量はありませんが、不足しがちな栄養素の一つであるため、意識して摂取しましょう。

ビタミンDは鮭やまぐろ、いわしなどの魚類やきのこ、卵（卵黄）などに多く含まれています。また、紫外線に当たることで体内でも生成されます。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種です。細胞の成長や分裂に関与するため、胎児の成長には欠かせない栄養素であるといえるでしょう。

また十分に摂取することで、胎児の先天性異常の一つ「神経管閉鎖障害」のリスクを低らせることがわかっています。

特に妊娠前から初期にかけては、食品から摂取する葉酸に加え、1日あたり400μgの葉酸を食品以外のサプリメントなどから摂取することが推奨されています※3。

その他、葉酸には正常な赤血球の生成やたんぱく質の合成など、さまざまな働きがあります。詳しくはこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

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鉄

妊娠すると血液の量が増えたり、体内に蓄えられた鉄が胎児に送られたりするため、鉄の需要が高まります。

妊娠中の鉄の摂取推奨量は以下のとおりです（18〜49歳）※3。

^{※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）基準」をもとに作成}

胎児の成長はもちろん、ママの体調維持にも鉄は必要です。鉄が不足すると、体中に酸素を運ぶ役割を持つ赤血球が正常につくられません。

その結果、体は酸素不足になり頭痛や疲労感、だるさといった症状が現れるようになります。これが鉄欠乏性貧血です。

妊娠中は鉄欠乏性貧血を起こしやすいため、赤身の肉や魚、青菜など鉄を多く含む食品を取り入れたバランスの良い食事を意識しましょう。

肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、野菜など植物性食品の「非ヘム鉄」よりも体内に効率よく吸収されるため、鉄の補給に有効です。

とはいえ非ヘム鉄も動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まるため、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

カルシウム

カルシウムは、胎児の骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や骨ごと食べられる小魚、海藻類、青菜などに多く含まれています。

18〜49歳の女性のカルシウムの摂取推奨量は、1日あたり650mgです※3。妊婦さんに対する付加量は定められていませんが、ビタミンDと同様に不足しがちな栄養素。

お腹の赤ちゃんのために、1日650mgを充足できるよう積極的に食事に取り入れてくださいね。

赤ちゃんに必要な栄養をオールインワンで摂るなら『mamaru』

ここまで紹介してきた栄養素をしっかりと補うなら、妊婦さんのために作られたmamaru （ママル）がおすすめです！

mamaruは妊娠中の女性向けの葉酸サプリ。

• 葉酸
• ヘム鉄
• カルシウム
• ビタミンD

はもちろん、妊娠中の体に欠かせない栄養をしっかりと配合し、妊娠中のママと赤ちゃんをサポートします。

なかでも胎児の正常な発育に関与する葉酸は、厚生労働省が妊婦さんに必要であるとする1日400μgをたっぷりと配合。その他、不足しがちな栄養素をオールインワンで補給できるのがmamaruの魅力です。

また、mamaruには約250億個の乳酸菌と食物繊維、ラクトフェリンも配合されています。どの成分も腸内環境をケアし、妊娠中にありがちなお腹のトラブルにアプローチしてくれますよ。

さらに乳酸菌とラクトフェリンは、腸内環境だけではなく子宮内環境もケア。子宮内の善玉菌を増やし、流産率のダウンに役立つとされています。

そんなmamaruは、薬局でも取り扱われている信頼できるサプリメント。全国4,000店舗以上のドラッグストアで購入可能です。

ドラッグストアで手軽に買える点も魅力ですが、よりお得な価格で購入したいなら、ぜひこちらから公式サイト限定の割引価格をチェックしてみてくださいね。

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胎児に栄養を届けるためにできる生活習慣4つ

お腹の赤ちゃんへ栄養を届けるためには、お母さんの健康的な生活習慣も重要です。ここでは胎児の健やかな発育のために、今からできる4つの生活習慣を紹介します。

禁煙

たばこに含まれる有害物質ニコチンは胎盤を通して赤ちゃんに届いてしまうため、妊娠中は禁煙すべきです。

妊娠中の喫煙は、早産や低体重の赤ちゃんが生まれるリスクが高まるほか、常位胎盤早期剥離（妊娠中に子宮から胎盤がはがれてしまう状態）や前置胎盤を引き起こす可能性が報告されています※4。

周囲の方が吸っているたばこの煙にさらされる「受動喫煙」でも胎児に悪影響を与えるため、十分な配慮が必要です。

規則正しい生活

早寝・早起きや三食きちんと食べるなど、規則正しい生活を心がけることも大切です。睡眠不足や不規則な生活は、お腹の赤ちゃんへの栄養供給を妨げる可能性があります。

つわりがあるときは、決まった時間に三食食べることが難しいかもしれません。少量ずつでも、食べられるときに食べられるものを食べてくださいね。

つわりのときの食事のコツについては、こちらの記事でチェックできますよ！

つわりで食べれるものがわからないときにおすすめの食べ物は？症状を軽減させる方法も

妊娠初期の妊婦さんの中には、食べれるものがわからないというつわりの症状に悩んでいる人もいるのではないでしょうか。つわりには種類がありますが、中には「これなら食べられる」というものもあるはずです。この記事では、つわりの時におすすめの食べ物や、症状を軽減させる方法について紹介します。

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適度な休養

妊娠中は、身体的にも精神的にも負担がかかりやすい時期です。疲れを感じたら無理せず休息することも大切。無理するとお腹のハリにつながるなど、赤ちゃんに栄養が届きづらい状況を作ってしまいます。

特にお腹が大きくなってくる中期〜後期は、短時間でも横になれる時間をつくると良いでしょう。他にも昼寝や入浴など、自分に適した方法で体をリラックスさせることを意識してみてください。

体を冷やさない

妊娠中に体が冷えると血液の循環が悪くなり、胎児への酸素や栄養の供給が滞る可能性があります。特にお腹周りや足先など、下半身を中心に冷え対策を講じましょう。

おすすめの冷え対策には、以下のようなものがあります。

• ストレッチなど適度な運動を取り入れる
• 入浴する
• 体を温める飲み物や食べ物を摂る
• 腹巻や靴下など、下半身を温めるグッズを活用する

自分の取り入れやすい方法で、体を冷やさないよう心がけてみましょう。

体を温める食べ物や飲み物については、以下の記事でも紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

温活におすすめの食べ物は？管理栄養士が教えるレシピや体を温める飲み物、妊活との関係まで

温活に役立つ食べ物や飲み物を取り入れて、妊活に役立てたいと考える方も多いでしょう。この記事では、温活におすすめの食べ物や飲み物について解説しています。温活と妊活の関係や、冷えの改善に効果的な食材を使用したおすすめのレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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健康的な食事と生活習慣でお腹の赤ちゃんにたっぷりの栄養を届けよう

妊娠中は、ママが食べたり飲んだりしたものから赤ちゃんに必要な栄養が届けられます。

バランスのとれた食事と規則正しい生活習慣を心がけることで、赤ちゃんに必要な栄養が届けられ順調に成長していくでしょう。

赤ちゃんの成長に伴い、ママの体重が増えるのも当然のこと。もちろん急激な増加には注意が必要ですが、適度に体重を増やすことが赤ちゃんにとってプラスになることを忘れないでくださいね。

妊娠中に十分に栄養補給できているか不安に感じる場合は、mamaruの活用もおすすめです。1日たった4粒で、ママの健康と赤ちゃんの成長をサポートします。

参考文献：

※1　国立研究開発法人 国立成育医療研究センター　低出生体重による出生は心血管疾患や生活習慣病リスクを増加 ～日本初！出生体重と成人後期の生活習慣病の関連が明らかに～

※2　公益社団法人日本産科婦人科学会　妊娠中の体重増加の目安について

※3　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

※4　厚生労働省 e-ヘルスネット　女性の喫煙・受動喫煙の状況と、妊娠出産などへの影響