マグネシウムが妊婦さんに必要な理由とは？効果や摂取量、おすすめの摂り方まで【産婦人科医監修】

妊娠中にマグネシウムが必要な理由

妊娠中は、赤ちゃんの成長やママの体調を支えるために、さまざまな栄養素が必要になります。

その中でも、あまり知られていないけれど、実はとても大事な栄養素が「マグネシウム」です。

まずは、マグネシウムの働きや妊婦さんにうれしい効果を見ていきましょう。

意外と知らない栄養素「マグネシウム」とは？

マグネシウムは、体の中で300種類以上の酵素の働きを助けるミネラルで、筋肉や神経の調整、血圧の安定、骨の健康維持などに深く関わっています。

成人の体には約25gのマグネシウムが存在し、その約半分は骨に、残りは筋肉や内臓などに含まれています。

普段はあまり意識されない栄養素ですが、妊娠中はママと赤ちゃんの両方にとって、とても大切な役割を果たしてくれます。

妊婦さんにうれしいマグネシウムの効果

妊娠中にマグネシウムをしっかり摂ることで、次のような効果が期待できます。

• 赤ちゃんの骨や神経の発達をサポート
• ママの筋肉のけいれん（足のつり）を予防
• 血圧を安定させ、妊娠高血圧症候群のリスクを軽減
• 便秘の緩和
• ストレスや不安の緩和

また、最近の研究では、マグネシウムが赤ちゃんの多動傾向（ADHD）のリスクを軽減する可能性や、切迫早産を防ぐ効果についても注目されています。

つわりの対策について詳しく知りたい方は、こちらのコラムもあわせてチェックしてみてくださいね。

もちろん個人差はありますが、マグネシウムは栄養不足による不調を防ぐという意味でも、妊娠初期から意識的に摂っておきたい栄養素の一つです。

では次に、妊婦さんに必要なマグネシウムの摂取量を確認していきましょう。

妊婦さんはどのくらいマグネシウムを摂ればいい？

妊娠中は赤ちゃんの成長とママの体調維持のために、マグネシウムの必要量が通常よりも多くなります。

ここでは、妊娠中に必要なマグネシウムの量や、不足しがちな理由、影響、注意点まで詳しく解説します。

妊娠中に必要なマグネシウムの摂取量

厚生労働省によると、妊娠中に必要なマグネシウムの推奨摂取量は1日あたり「320〜330mg」です。

^{参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」}

これは、非妊娠時よりも40mg多めに設定されており、特に妊娠後期には赤ちゃんの骨や神経の発達が活発になるため、より多くのマグネシウムが必要になります。

理想は食事からの摂取ですが、つわりや体調の変化、忙しい日々の中でバランスよく栄養を摂るのは難しいという声もよく聞かれます。

そんな時には、マグネシウムを含む妊婦さん向けのサプリメントを上手に取り入れるのも一つの方法です。

妊婦さんがマグネシウム不足になりやすい理由

妊娠中にマグネシウムが不足しやすいのは、以下のような理由があるからです。

• 普段よりも摂るべき量が増える
• 赤ちゃんの成長にたくさん使われる
• ホルモンバランスの変化によって排出が増える
• つわりや食欲不振で食事量が減る
• 偏った食事や加工食品の摂りすぎ

^{参考：厚生労働省「令和５年国民健康・栄養調査結果の概要」}

実際には、妊娠中の女性の平均摂取量は203mgほどで、推奨量より約40％も足りていないと言われています。

では、マグネシウムが不足すると妊婦さんや赤ちゃんにどんな影響があるのか、確認していきましょう。

マグネシウムが不足するとどんな影響がある？

マグネシウムが不足すると、妊婦さんと赤ちゃんの健康にさまざまな影響が出ることがあります。

■妊婦さんへの影響

• 足がつりやすくなる（こむら返り）
• 血圧が上昇しやすくなる
• イライラや不眠など、精神的な不調につながる
• 便秘になりやすくなる
• 妊娠高血圧症候群や切迫早産のリスクが増える

■赤ちゃんへの影響

• 骨や神経の発達に影響が出る可能性
• 将来的な多動傾向（ADHD）のリスク増加の可能性も

これらのリスクを防ぐためにも、日頃からマグネシウムを意識して摂ることが大切です。

通常の食事で過剰になることはほとんどありませんが、サプリメントで補う場合は1日の摂取量を守ることが大切です。

妊婦さん専用のサプリを選ぶことで、必要量を補いやすくなりますよ。

★必要なマグネシウムがしっかり摂れる妊婦さん向けのサプリはこちらから！

妊娠中のこむら返り（足のつり）でお悩みの方は、こちらのコラムも参考にしてくださいね。

マグネシウムを多く含む食べ物

マグネシウムは、藻類・魚介類・野菜・豆類・乳製品・ナッツ類など、身近な食材に多く含まれています。

■マグネシウム含有量が多い食べ物（食材100gあたり）

■妊婦さんにおすすめのマグネシウムを多く含む食べ物

• あおさ
• 海苔
• ほうれん草
• アーモンドやカシューナッツ
• 納豆・豆腐・大豆製品
• 牛乳・ヨーグルト・チーズ
• サバ・イワシ・アジなどの青魚

なかでも、あおさや海苔はマグネシウムだけでなく、妊婦さんに不可欠な葉酸も多く含まれているため、妊娠中は積極的に取り入れたい食材のひとつ。

葉酸の働きについて詳しくは、こちらのコラムをどうぞ。

なお、海藻はヨウ素の摂りすぎを気にする声もありますが、一般的な食事量では過剰になる心配はありません。

たとえば、焼き海苔におけるヨウ素の上限量100gは「全型30枚分以上」に相当する量。毎日の味噌汁やおにぎりで食べる程度であれば、安心して楽しむことができますよ。

毎日の食事で少しずつ、こうした食材を取り入れていくことが、マグネシウムを無理なく補うコツです。

次は、マグネシウムを効率よく摂る方法について詳しく紹介します。

妊婦さんがマグネシウムを効率よく摂る4つのコツ

妊娠中は、赤ちゃんの発育とママの体調管理のためにも、マグネシウムを効率よく摂ることが大切です。

ここでは、日々の生活に取り入れやすい4つの工夫を紹介します。

1. 1カルシウムやビタミンと一緒に摂る
2. 2少量ずつ、毎日コツコツ摂る
3. 3サプリで手軽に補給する
4. 4加工食品の摂りすぎには注意

無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

①カルシウムやビタミンと一緒に摂る

マグネシウムは、単体で摂るよりも他の栄養素と一緒に摂取することで吸収率が高まることが知られています。

特に意識したいのが、カルシウム・ビタミンD・ビタミンB6・亜鉛などの栄養素です。

■マグネシウムと一緒に摂りたい栄養素

なかでもカルシウムとのバランスはとても重要。マグネシウムとカルシウムは、筋肉の収縮と弛緩など、体の働きをスムーズに保つために対になるミネラルとして働いています。

理想的な摂取バランスは、マグネシウム：カルシウム＝1：2。

このバランスが崩れると、どちらかの働きが弱まったり、吸収効率が落ちたりすることがあります。

また、ビタミンDはマグネシウムの吸収と利用を助けるビタミン。ビタミンB6や亜鉛も、体内のマグネシウムの働きをサポートするため、食事やサプリで一緒に摂るのがおすすめです。

★マグネシウムと一緒に摂りたい栄養素がオールインワンで摂れるサプリはここからどうぞ！

カルシウム・亜鉛・ビタミンB6の働きについてもっと詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

②少量ずつ、毎日コツコツ摂る

マグネシウムは一度にたくさん摂取しても、体に吸収される量には限りがある栄養素です。そのため、毎日の食事で少量ずつ、コツコツと摂取することが大切です。

たとえば…

• 朝食にあおさのお味噌汁
• 間食にナッツ
• 夕食に豆腐やほうれん草のおかず

これだけでも、自然とマグネシウムの摂取量はアップします。

ただし、妊娠中はつわりや食欲不振などで食事が十分にとれないことも多く、栄養バランスを整えるのが難しい日もあります。

そんなときは、サプリメントを活用するのも賢い選択肢です。

③サプリで手軽に補給する

妊娠中は赤ちゃんの成長にマグネシウムが使われるうえ、ママ自身の体調管理にも必要不可欠。にもかかわらず、マグネシウムは食事だけで十分に摂取するのが難しい栄養素のひとつです。

特に、つわりがつらくて食べられない時期は、妊婦さん向けに設計されたサプリメントを取り入れるのがおすすめです。

妊娠中のマグネシウム補給におすすめのサプリ「mamaru」

妊娠中にマグネシウムを手軽に補いたい方におすすめなのが、産婦人科医監修のオールインワンサプリ「mamaru（ママル）」です。

mamaruには、120mgのマグネシウムが含まれています。これは、30代女性のマグネシウム平均摂取量をもとに、食事と合わせて過不足なく必要な分を補える量です。

さらに注目したいのが、マグネシウムと相性の良い栄養素も一緒に摂れる点。

mamaruには「カルシウム・ビタミンD・ビタミンB6・亜鉛」がバランスよく配合されているため、マグネシウムの吸収率を高め、働きをしっかりサポートしてくれます。

1日4粒を目安に毎日コツコツ摂る設計なので、マグネシウムを効率よく安定的に補うことができるのも嬉しいポイントですよ。

「妊娠してから足がつりやすくなった」
「イライラしやすくて、なんとなく落ち着かない…」

そんなときには、mamaruでマグネシウムをはじめとする栄養素を毎日少しずつ取り入れることで、体の内側からやさしく整えることができます。

さらに、mamaruは妊娠中に悩みやすい「便秘」などのお腹の悩みにもアプローチ。

250億個の乳酸菌やラクトフェリン、食物繊維が腸内環境を整え、スッキリをサポート。マグネシウム不足で便秘ぎみな方にも、Wで効果が期待できます。

ニオイを抑える天然由来コーティングと業界最小レベルの粒サイズで、つわりの時期の飲みやすさに配慮しているのもこだわりポイントのひとつ。香料・着色料など6つの添加物も不使用です。

もちろん国内製造＆GMP認定の品質保証付きで信頼性も◎。

「つわりで思うように食事がとれない」
「ちゃんと栄養が摂れているか不安…」

そんな妊婦さんのサポートアイテムとして、mamaruは心強い味方です。

全国のドラッグストアでも購入できますが、公式サイトが最もお得！初回限定価格に加えて15日間の返金保証付きなので、気軽に試せるのも嬉しいポイントです。

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④加工食品の摂りすぎには注意

せっかくマグネシウムを摂っても、吸収を妨げる成分を多く摂ってしまうと意味がありません。

中でも注意したいのが、加工食品に多く含まれる「リン」です。

■リンが多く含まれる食べ物

• スナック菓子
• 加工チーズ
• インスタント食品
• 清涼飲料水

リンはマグネシウムの吸収を阻害することが知られています。妊娠中は特に、できるだけ自然な食材を使った手作りの食事を心がけることが大切ですよ。

妊娠中におすすめの食事について詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

妊娠中に大切なマグネシウムは食事とサプリで上手に補おう

妊娠中は、赤ちゃんの発育やママの体調管理のために、マグネシウムをしっかり摂ることがとても大切です。

マグネシウムには、赤ちゃんの骨や神経の発達をサポートする働きのほか、こむら返りの予防、便秘の改善、ストレスの緩和など、妊婦さんにもうれしい効果がたくさんあります。

つわりや食生活の偏りなどでマグネシウム不足が心配なときは、産婦人科医監修のオールインワンサプリ「mamaru（ママル）」の活用がおすすめ。

マグネシウムをはじめ、葉酸・鉄分・ビタミン・ミネラルなど20種類以上の栄養素を毎日バランスよくコツコツ補給できます。

赤ちゃんとママの両方にうれしい成分がギュッと詰まっているmamaruは、ぜひ公式サイト限定の特別価格でゲットしてくださいね。

mamaruが、あなたと赤ちゃんの毎日にそっと寄り添います。

参考文献

eJIM　厚生労働省

e-ヘルスネット　厚生労働省

恩田威一,　“悪阻とマグネシウム、カルシウム、カリウム、ナトリウム、塩素の関係” Medical Note

“No.043 妊婦さんに必要な栄養素” 田中消化器科クリニック

“妊婦がマグネシウムを摂取する意義” MAGNESIUM DATABASE

“妊娠悪阻にならないためにマグネシウムサプリメントを摂取する重要性” MAGNESIUM DATABASE

高屋淳二, “胎児とマグネシウム” oh-kinmui.jp

“2019(令和元)年国民のマグネシウム摂取量” MAG21研究会

“これだけは知っておきたい！7つのマグネシウムの基礎知識”　MAGNESIUM DATABASE

公益財団法人長寿科学振興愛団“マグネシウムの働きと1日の摂取量”　健康長寿ネット

青木将大, “マグネシウムの食べ物・食品ランキングTOP100”くすりの健康日本堂

国立研究開発法人, “マグネシウム概説” 「健康食品」の安全性・有効性情報

“女性にやさしい職場づくりナビ「つわり」”厚生労働省委託 母性健康管理サイト

“女性にやさしい職場づくりナビ「妊娠高血圧症候群」”厚生労働省委託 母性健康管理サイト

“低出生体重児保護指導マニュアル”みずほ情報総研株式会社

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

厚生労働省「令和５年国民健康・栄養調査結果の概要」