妊娠中はカルシウムを摂ったほうがいい？摂取量やおすすめサプリ、効率よくチャージするコツを助産師が解説！

妊娠中のカルシウムのはたらき

カルシウムは、妊娠中のママとお腹の中の赤ちゃんとって欠かせない栄養素の一つです。

まずは、妊娠中のカルシウムのはたらきについて解説します。

ママの骨と歯をつくる

カルシウムは、骨や歯をつくるために必須の栄養素です。

人間のカラダの中に最も多く存在するミネラルで、体重の1〜2％を占めています。

カラダの中にあるカルシウムの99％は、骨や歯などの硬い組織に存在しながら、カラダの中にカルシウムを貯蔵しています。

神経・筋肉のはたらきを調節する

カラダの中にあるカルシウムの1％は筋肉や神経、血液などの組織に存在し、「機能カルシウム」としていろいろなはたらきを担っています。

• 細胞分裂・増殖・分化を助ける
• 筋肉の収縮を助ける
• 神経細胞の活動や神経伝達を助ける
• 血液の凝固を促進する

たった1％の機能カルシウムですが、人間が生きていく上で欠かせないはたらきをしています。

そのため、血液中にあるカルシウムの濃度は一定に保つことが必要。

機能カルシウムが足りなくなったときには、骨に貯蔵されているカルシウムが血液中に移動するようになっています。

長期間カラダの中でカルシウムが不足した状態が続くと、骨に貯蔵されているカルシウムがどんどん減っていき、骨がもろくなってしまうのです。

赤ちゃんの骨と歯をつくる

妊娠中、お腹の中の赤ちゃんは、ママのカラダにある栄養をもとに発育していきます。

赤ちゃんは約1mmの大きさだった受精卵から、10ヶ月間で身長50cmほどまで骨をつくりながら急速に育ちます。

カルシウムは摂取量が多少不足しても、ママの骨を壊して必要なカルシウムを維持しようとするため、赤ちゃんがカルシウム不足になることはほとんどありません。

しかし、ママのカルシウムが不足した状態が続いていると、赤ちゃんの骨密度が低くなる可能性もあります。

妊娠中にカルシウムの摂取が不足すると、赤ちゃんに安定したカルシウムを送るためにママの骨からどんどんとカルシウムが失われ、骨がもろくなりやすくなります。

妊娠中は、ママと赤ちゃんの骨や歯の健康を保つためにも、カルシウムを積極的に摂取するように心がけましょう。

その他、妊活中に摂りたい栄養素について解説している記事はこちらからどうぞ。

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妊娠中のカルシウムの必要量は？

妊娠中は、カルシウム不足とならないように積極的にカルシウムを摂取することが大切です。

厚生労働省が女性に推奨しているカルシウムの摂取量は、妊婦さんもそうでない方も1日あたり650mgです。（※2）

妊娠中のママはカラダの中でカルシウムの吸収が高まるため、妊娠していない女性の推奨量に追加して摂取する必要はないとしています。

ただし、20〜39歳女性のカルシウムの平均摂取量は1日あたり420mg程度（※3）と推奨量を下回っていて、そもそもカルシウムが不足した状態の女性が多いのです。

「カルシウムは妊娠中の付加量は必要ないから摂取しなくていい」というわけではなく、そもそもカルシウム不足に陥っているカラダに、積極的にカルシウムを摂取することでチャージしていく必要があるのです。

カルシウムを効率的に摂る方法

口から摂取したカルシウムは、消化されたのちに小腸で吸収されます。

しかし実は、カルシウムの吸収率はたった約25〜30％。

カルシウムを効率的に摂取するためにはどうしたらよいか、カルシウムを摂取するコツについて解説していきます。

カルシウムを多く含む食べ物を積極的に摂る

カルシウムを多く含む食べ物には、さまざまなものがあります。（※4）

◉乳製品

◉魚介類

◉野菜・海藻・種実類

◉大豆製品

さまざまな食材に含まれるカルシウムですが、どれかひとつの食材だけで1日あたりの推奨量である650mgを摂取するのはなかなか大変です。

毎日いろいろな食材を組み合わせて摂取できるように、工夫していくことがおすすめです。

カルシウムの吸収率を上げる成分と一緒に摂る

カルシウムは吸収率が低い栄養素です。

食べ物から少しでも効率よくカルシウムを摂取するためには、カルシウムの吸収率を上げる成分であるビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取するのがおすすめです。

◉ビタミンDを多く含む食べ物

• 丸干しいわし
• さんま
• サケ
• ブリ
• しらす干し
• 干ししいたけ
• きくらげ

◉マグネシウムを多く含む食べ物

• ひじき
• ほうれん草
• 玄米
• アーモンド

サプリメントで補給する

カルシウムを多く含む食べ物と含有量をみてもわかるように、推奨量である1日あたり650mgのカルシウムを摂取するのはなかなか大変です。

吸収率を上げる食べ物も一緒に摂取することを考えると、食事にかなりの工夫が必要になります。

毎日献立に悩むことなく、効率よくカルシウムを摂取するならサプリメントから栄養を補給するのもおすすめです。

妊娠中のママが摂りたい栄養を凝縮したmamaru（ママル）は、カルシウムを200mg配合。妊活世代の実際のカルシウム摂取量約420mgを踏まえた配合で、普段の食事にプラスするだけで不足分のカルシウムを補うことができます。

さらに、カルシウムの吸収を高めるビタミンDやマグネシウムも配合しているので、効率よくカラダにカルシウムをチャージできます。

妊娠中はカルシウムの他にも、赤ちゃんの発育を促す葉酸や貧血を予防する鉄分など、必要な栄養素がもりだくさん。

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妊娠中に必要な栄養素やおすすめのサプリメントについては、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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カルシウムの吸収率を下げる成分を避ける

ただでさえ吸収率が低いカルシウム。カルシウムの吸収率を下げる成分は避けるようにしたいですね。

◆カルシウムの吸収率を下げる成分

• リン
• 食塩
• カフェイン
• アルコール

手軽に食べることができるインスタント食品には、カルシウムの吸収を妨げるリンや食塩が多く含まれています。

妊娠中の食塩の過剰摂取はカラダのむくみにもつながるので、インスタント食品はなるべく避けることがおすすめです。

カフェインは、利尿作用によって尿からのカルシウムの排泄を増加させることで、カルシウムの吸収率を下げてしまいます。

カフェインの摂りすぎは赤ちゃんの発育にも影響が出ます。妊娠中のカフェイン摂取は、コーヒーの場合1日2杯までに留めておきましょう。

アルコールには利尿作用によって尿からのカルシウム排泄を増やすだけでなく、ビタミンDのはたらきを阻害する作用もあります。

アルコールは赤ちゃんのカラダや脳の発育・発達を妨げる可能性が高く、妊娠中の飲酒は絶対にやめましょう。

妊娠中に避けたい食べ物については、こちらの記事も参考にしてください。

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まとめ

日本人女性のほとんどはカラダの中のカルシウムが不足した状態です。

特に妊娠中はお腹の中の赤ちゃんの発育にカルシウムが必要になるため、ママがカルシウム不足とならないように積極的に摂取していきましょう。

カルシウムを効率よく摂取していくためには、4つのポイントがあります。

• カルシウムを多く含む食べ物を積極的に摂る
• カルシウムの吸収率を上げる成分と一緒に摂る
• サプリメントで補給する
• カルシウムの吸収率を下げる成分を避ける

妊婦さんのために作られたサプリmamaruはカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDとマグネシウムもしっかりと配合し、不足しがちなカルシウムを補っていくのにぴったりです。

妊娠中はmamaruを活用して、ママと赤ちゃんの健康な骨と歯を目指していきましょう。

【参考文献】

（※1）厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）2.対象特性　妊婦・授乳婦

（※2）厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）−ミネラル（多量ミネラル）

（※3）厚生労働省：令和５年　国民健康・栄養調査結果の概要

（※4）文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）