妊娠中の食生活がボロボロ…助産師おすすめの食事のポイントや栄養をとるためのコツが知りたい！

妊娠中の食事がボロボロだとどうなる？

「何となく食欲がない」「偏りのある食事が続いていて心配」「ずっとお腹がすいていて食べすぎている」など、妊娠中の食事に関する悩みはいろいろ。

しかし、このような食習慣が続いてしまうと、母子に悪影響が出てくる可能性があります。

まずは、食習慣の偏りから起こりうるリスクについて紹介していきます。

栄養の偏りによるリスク

妊娠中はエネルギーの源となる成分をはじめ、妊娠していないときに比べて多く摂ることが推奨されている栄養素がいくつかあります。それは、母子ともに健やかに過ごすために必要な栄養素です。

そのため、栄養が偏ってしまうと赤ちゃんの成長発達に影響が出たり、お母さんの体重増加に伴う問題が出たりなど、母子の健康に悪影響を及ぼす可能性があると言えます。

さらに、これらが引き金となり分娩時に医療介入が必要になったり、帝王切開になったりするリスクが上がることも考えられます。

栄養不足によるリスク

栄養が不足してしまうことでも、お母さんの体重増加や赤ちゃんの成長発達に影響が出る可能性があります。

栄養不足により、お母さんの体重増加が少ないと切迫早産や早産、貧血などのリスクがあります。また、お産の進みが悪くなったり、産後の回復が遅れたりするリスクも考えられます。さらには、貧血は産後うつのリスクを高めるということも知られています。

また、お腹の中の赤ちゃんへの栄養が不足してしまうと、発育不全や低出生体重児で生まれるリスクが上がります。また、胎児期に栄養不足の状態に晒された赤ちゃんは、将来的に生活習慣病になるリスクが高くなることも知られています。

栄養の摂りすぎによるリスク

栄養を過剰に摂取して体重増加が多くなりすぎた場合も、お母さんと赤ちゃんの両方に様々なリスクがあります。

お母さんの体重増加が多すぎる場合、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが上がります。さらに、母体の健康状態を優先して、早く妊娠期間を終わらせるために誘発分娩や帝王切開を選択せざるを得ない場合もあります。

また、お母さんが摂った過剰な栄養がお腹の中の赤ちゃんに送られることにより、赤ちゃんが大きくなりすぎる（巨大児）リスクもあります。

赤ちゃんが大きくなりすぎると、お産が思うように進まずに停滞し、医療介入が必要になったり帝王切開となったりするリスクも。

さらに、経膣分娩の途中に肩が引っかかり、分娩中に赤ちゃんが骨折や怪我をする恐れもあるのです。

妊娠中の体重増加に関しては、こちらの記事も参考にしてください▼

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バランスよく栄養をとるためのコツ

栄養不足と栄養の摂りすぎ、どちらであっても母子ともにいろいろなリスクがあるため、やはり妊娠中はバランスの良い食事を摂るのがベターです。

バランスの良い食事や、必要な栄養を摂るために意識すると良いことを紹介していきます。

和食を選ぼう

迷ったときには「和食」を選びましょう。

和食は洋食に比べて油やカロリーの摂りすぎを予防することができます。また、味噌汁や煮物で野菜がしっかりと摂れますよ。

和食では、火を通した野菜の料理が多く、からだを冷やしにくいのもポイントです。魚料理に手間を感じるようなら、焼き魚にすると手軽に調理できます。

バランスのとれた食事のヒントとして、こちらの食材を意識して摂るのがおすすめですよ！

カラフルを意識しよう

色を意識して食材を選ぶことで、いろいろな栄養素を摂ることができます。

鮮やかな野菜にはビタミンが多く、ひじきやわかめなどの黒い食材にはミネラルや鉄分が多く含まれています。茶色い穀物には食物繊維が多く含まれています。

お弁当を買うときや外食の際にも少し意識してみましょう。

味付けは控え目に

濃い味付けは、塩分が多い傾向があります。妊娠中の塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧の原因になってしまうことも。普段の味付けは少し物足りないくらいにするのが良いでしょう。

酢やポン酢を使用したり、香味野菜や生姜、レモンの絞り汁などでアクセントをつけたりすると物足りなさが解消されます。

調味料に含まれる塩分については、こちらの表も参考にしてみてくださいね。

【調味料の食塩相当量1】

【調味料の食塩相当量2】

足りない栄養素はサプリメントで

忙しい日々の中で、毎食バランスを考えて料理をしたり、必要な栄養素を意識したりするのは至難の技。

「食生活がこんなにボロボロで、赤ちゃん大丈夫かな…」と心配している方におすすめなのが、妊婦さん用のサプリメントを取り入れることです。

妊娠中に、通常時よりも多く摂ることが推奨されている栄養素はいくつかありますが、中でも葉酸は、厚生労働省も食事に合わせてサプリメントから摂取することを勧めています。食事に自信がない方も、まずはサプリメントで葉酸を摂ることから始めましょう。

その他、妊娠中のマイナートラブルでよく見受けられる貧血や便秘をサポートする鉄分や乳酸菌などの栄養素も積極的に摂れると良いですね。

妊娠中はからだを巡る血液の量が増え血液が薄まってしまうため、多くの妊婦さんは妊娠前より貧血になりやすい状態になります。

また、お腹に赤ちゃんがいることにより、腸が圧迫されたり腸の動きが緩やかになったりするため、便秘や便秘から引き起こされる痔に悩まされる妊婦さんも多くいます。

厚生労働省から推奨される葉酸の摂取量と、これらのマイナートラブルをサポートする成分がたっぷりと含まれているのが、葉酸サプリの「mamaru（ママル）」です。

mamaruには、サプリメントからの摂取が推奨されている葉酸400μgを始め、妊娠期に普段よりも多く摂ることが推奨されているビタミンやミネラル、そして貧血予防のために必要な鉄分などが配合されています。

さらに、便秘予防に有効な菌活をサポートしてくれる乳酸菌やラクトフェリン、食物繊維などの成分までオールインワンで摂ることができる妊婦さんにぴったりのサプリメントです。

mamaruは全国4000店舗以上のドラッグストアで販売中！

「ボロボロの食生活をなんとかしたい！」という妊婦さんには、店頭よりもお得に買える公式サイトからの購入がとってもおすすめです。

妊娠中の食事のサポートに、お得に始められるmamaruはこちらからチェックしてくださいね。

妊娠中のマイナートラブルに関しては、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！▼

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妊娠中の食事のポイント

妊娠中の食事は、お母さんの体調を整えるのと同時に、お腹の中の赤ちゃんに栄養素を送る役割があります。

また、妊娠中に適度に体重が増えることも大切なことです。

体重増加の目安を知ろう

まず知っておきたいのは、妊娠中の体重増加の目安です。こちらで説明した通り、体重増加が少なすぎても多すぎても母子へのリスクがあります。妊娠中は自分の体格に合わせた健康的な体重増加を目指しましょう。

体格指数（BMI）はこちらの式に当てはめて計算することができます。

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

体格指数を元にした体重増加の目安は、こちらの表を参考にしてくださいね。

【体格指数と体重増加の目安】

妊娠中の体重増加の目安については、こちらも参考にしてくださいね。▼

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必要なエネルギー量を知ろう

妊娠中は、時期によってエネルギーの必要量が変化します。お腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれて必要になるエネルギー量が多くなります。

普段の活動量に合わせて、どれくらいのエネルギーが必要になるか知っておきましょう。（※1）

【エネルギー摂取基準】

必要エネルギー量は、活動レベルによって異なります。

妊娠中は、このエネルギー量に加え、時期によって必要エネルギー量が変わります。

初期（妊娠16週未満）：＋50kcal
中期（妊娠16〜28週未満）：＋250kcal
末期（妊娠28週以降）：＋500kcal

^{※活動レベルは、Ⅰ：ほどんと座って過ごすことが多い、Ⅱ：座っていることが多いが、動いたり軽い運動もする、Ⅲ：立ったり動いたりしている時間が長い/活発な運動習慣がある}

必要な栄養素を知ろう

妊娠中は母子の健康のために、いろいろな栄養素を通常よりも多く摂ることが推奨されています。（※2）中でも特に重要な栄養素とその働きについて知っておきましょう。

たんぱく質

からだを作るために必要な栄養素。私達の体はたんぱく質が原料と言っても過言ではありません。たんぱく質は、お腹の中の赤ちゃんの成長発達や神経発達のためにも必要な栄養素です。後期になると、推奨付加量も増えます。

たんぱく質は、動物性の食品では肉類や魚介類、植物性の食品では豆類から摂ることができますが、動物性の食品からの方が吸収が良いことが分かっています。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンであり、妊娠中に特に付加が推奨されている成分です。葉酸は、赤ちゃんの生まれつきの病気である「神経管閉鎖障害」の予防に有効であるということが分かっています。その他、お母さんの血液を作る上でも重要な栄養素です。

葉酸は藻類や、ブロッコリー、ケール、枝豆などの緑色の野菜に含まれています。食品と合わせてサプリメントなどの栄養補助食品から摂ることが推奨されています。

ビタミンB群 

ビタミンB群の中でも、妊娠中に特に付加が必要なのが葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12です。これらのビタミンB群は、体を作るたんぱく質の代謝に必要な栄養素です。

妊娠の週数が進むにつれてたんぱく質の必要摂取量も増加するため、それに合わせてこれらの栄養素も必要になります。また、ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球を作る働きも担っています。

ビタミンB6は、にんにく、乾燥パセリ、生姜パウダー、唐辛子などに含まれています。ビタミンB12は、魚介類、藻類、肉類に多く含まれています。

鉄分

鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になる栄養素です。ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ役割があります。

妊娠中は、血液が薄まるため貧血予防のために鉄分の付加が推奨されています。特に妊娠中・後期では赤ちゃんが大きくなるため、より多くの鉄分を摂る必要があります。

鉄分は、赤身肉や貝類に多く含まれています。その他、南部鉄器や鉄鍋などの鉄でできた調理器具を使用することで摂取することができます。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、便秘を改善したり予防したりする働きがある栄養素です。妊娠中の付加は特に推奨されてはいませんが、多くの妊婦さんが便秘に悩まされる傾向があります。

また、貧血で鉄剤を内服することにより、便秘になることも少なくありません。そのため、食物繊維は妊娠中に意識して摂りたい栄養素のうちのひとつと言えるでしょう。

食物繊維には、海藻やオクラなどのネバネバした水溶性食物繊維と、ごぼうや蓮根などの不溶性食物繊維があります。発酵食品やオリゴ糖と合わせて摂ることで、より腸内環境の改善に効果的です。

これらの妊娠中に付加が推奨されている栄養素をオールインワンで摂ることができるのが、葉酸サプリの「mamaru（ママル）」です。

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しかも、妊娠中に必要な栄養素を取りながら、お腹の調子をケアする菌活ができるサプリはmamaruが史上初！妊娠中の栄養補給とマイナートラブルの予防のために、ぜひmamaruを始めてみてくださいね。

妊娠中の偏った食生活は母子ともにリスクあり！サプリメントも活用して栄養素を補おう

毎日の食事は私達の体を作り、健康を維持するために必要不可欠なものです。特に妊娠中は、お母さんの摂ったものによりお腹の中の赤ちゃんが成長・発達します。そして、お母さんの摂った食事や栄養に過不足が起こることで、さまざまなリスクになる可能性があります。

そのため、毎日の生活の中で食事や栄養を意識するのはとても大切です。母子ともに健やかにマタニティライフを過ごし、安全に出産し赤ちゃんを迎えるためにも、今日から少し食事や栄養に対する意識を変えてみましょう。

また、毎日の栄養サポートには、サプリメントの使用もおすすめです。mamaruは、妊娠中のお母さんに必要な栄養素が配合されていることはもちろん、優しい成分だけで作られたサプリメントです。

産婦人科医が監修・推奨していて、信頼できる商品の証「GMPマーク」と、厳格な検査をクリアした商品の印「安心安全マーク」を取得しているのもポイントですよ。

ぜひ妊娠中の栄養の管理のサポート役としてお役立てくださいね。

参考文献：

（※1）要がある。妊娠期に必要なエネルギー量は、食事摂取基準 *3 において

（※2）《参考資料1》対象特性 1 妊婦・授乳婦

参考資料：

調味料の上手な使い方 | e-ヘルスネット（厚生労働省）