妊婦の足がつる原因は？今すぐできるこむら返りの対処法と予防法5つ

足がつる（こむら返り）ってどんな状態？妊婦はなりやすい？

足がつる（こむら返り）とは「自分の意思と関係なく筋肉がけいれんしてしてしまうこと」をいいます。

ふくらはぎの筋肉をつることが多いですが、足の裏や足の指、太ももで起こることもあります。

妊娠中は子宮が大きくなることで下肢の圧迫や血流不良などが起こり、足がつりやすくなるといわれますが、その理由はさまざまです。

一般的に妊娠中期～後期と妊娠週数が進むほど、足のつり（こむら返り）を起こしやすいといわれています。

参考：国立障害者リハビリテーションセンター東洋の経験と知恵を活かして健やかな毎日を

妊娠中に足がつる原因5つ

妊娠中に足がつる主な原因は以下の5つです。

1. 筋肉の疲れ
2. 足の冷え
3. むくみや血行不良
4. 水分不足
5. ミネラルバランスの乱れ

それぞれ詳しく説明します。

1．筋肉の疲れ

妊娠中に足がつる原因1つ目は、筋肉の疲れです。

筋肉の使いすぎで足に疲労が溜まると、足がつりやすいといわれています。

とくに妊娠中は体重が増加し、バランスをとるために重心が変化します。

足への負担も増していくため、足がつりやすいのです。

2．足の冷え

妊娠中に足がつる原因2つ目は、足の冷えです。

体が冷えると血流が悪くなるため、筋肉が硬直しやすく、足をつりやすいといわれています。

妊娠中はホルモンの変化や貧血、血行不良、運動不足などから手足が冷えやすいことも、足がつる原因のひとつです。

3．むくみや血行不良

妊娠中に足がつる原因3つ目は、むくみや血行不良です。

妊婦は子宮が大きくなるにつれて足の血管が圧迫されるため、血行不良になりやすいといわれています。

そのため、足からの血液が心臓へ戻りにくく、むくみの原因にもつながります。

足の冷えと同様に、血流が悪くなると筋肉が硬直しやすく、足をつりやすいです。

立ち仕事や長時間座っていることでむくみが悪化するため、ストレッチやマッサージなどの対策が必要です。

妊娠中のむくみの原因と解消法についてはこちらで解説しているので、ぜひご覧ください。

妊婦の足のむくみ、どう対処する？むくみの原因と解消法を徹底解説【看護師執筆】

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4．水分不足

妊娠中に足がつる原因4つ目は、水分不足です。

水分不足は筋肉のけいれんを引き起こすため、足がつりやすくなります。

脱水といえば、運動中や暑いところをイメージしますが、就寝中にも起こることがあります。

寝ている間は水分補給ができないため、脱水状態となり足がつりやすいのです。

5．ミネラルバランスの乱れ

妊娠中に足がつる原因5つ目は、ミネラルバランスの乱れです。

カリウム・マグネシウム・カルシウム・ナトリウムなどのミネラルは、神経の伝達や筋肉の運動に関係しています。

しかし、妊娠中は赤ちゃんの成長にカルシウムやマグネシウムが必要なため、ママの体内に不足しがちです。

ミネラル不足は足がつる原因のひとつであるため、カルシウムやマグネシウムなどを多く含む食材を取り入れましょう。

妊娠中に足がつった！すぐにできる対処法

妊娠中に足がつったときの対処法を4つ紹介します。

1. ひざを伸ばしたまま座り、つま先を持って体のほうに引き寄せ、ふくらはぎを伸ばす（手が届かなければタオルを使ってもOK）
2. 足のつった部分を優しくマッサージする
   
3. 温かいタオルで足のつった部分を温める
   
4. 可能であればゆっくりと歩く

足がつる（こむら返り）は数分で治まることがほとんどです。

ひとりで行うのが難しければ、ご家族にお願いしても良いですよ。

【足がつる妊婦さん向け】こむら返りの対策・予防法5つ

足がつる妊婦さんへおすすめしたい、こむら返りの予防法は以下の5つです。

1. マッサージで疲れをとろう
2. 足を温めて血流を良くしよう
3. こまめに水分補給しよう
4. ミネラル豊富な食事摂ろう
5. 適度な運動をしよう

どれも簡単にできる予防法なので、今日から実践してみましょう。

【予防1】マッサージやストレッチで疲れをとろう

筋肉の疲労は妊婦さんの足がつる原因のひとつです。

寝る前やお風呂の中で、以下のマッサージをして疲れをとりましょう。

1. 手のひら全体を使って、足の甲から膝下までやさしくなでる（3回）
2. 手で足の指をつかんで、前後に動かす（各箇所3回）
3. 手指を足の指の間に入れて、体側に引き寄せ、足のうらを伸ばす（3回）
4. 足うらの中央のくぼみを3秒間押す（3回）
5. 手のひらでふくらはぎをもむ（3回）
   

参考：日本助産学会誌 妊婦を対象としたフットケアの検討と効果の検証

足がつるのは深夜〜起床時が多いため、寝る前にマッサージを行うのがおすすめです。

もし、マッサージをする余裕がない場合は、弾性ストッキングの着用や足を高くして寝るだけでも効果は期待できますよ。

参考：働く女性の心とからだの応援サイト妊娠中・産後の症状等に対して考えられる措置の例

【予防2】足を温めて血流を良くしよう

妊婦は手足が冷えやすいため、足がつりやすいです。

以下の方法で足を温めましょう。

• 靴下やレッグウォーマを着用する
• ひざ掛けを使う
• できればシャワーだけでなく湯船に浸かる
• 湯船につかるのが難しければ足湯でも可

入浴剤は湯冷めを予防する効果があるため、使用するとより効果的ですよ。

【予防3】こまめに水分補給しよう

脱水になるとナトリウムやカリウムなどの電解質バランスが崩れるため、筋肉や神経が調節できず、足がつりやすくなります。

こまめに水分補給をしましょう。

とくに、寝る前にはコップ1杯の水分をとるのがおすすめ。

就寝中は水分補給ができないため水分不足になりがちです。寝る前の水分補給でこむら返りを予防しましょう。

【予防4】ミネラル豊富な食事を摂ろう

カルシウム・マグネシウムは筋肉の動きをスムーズにするため適切な量を摂取しましょう。

以下がカルシウム・マグネシウムを多く含む食品の例です。

食品からできるだけ多くのカルシウム・マグネシウムを摂取しましょう。

カルシウム・マグネシウムのほかに妊娠中に摂るべき栄養素について気になる方は、こちらの記事をチェックしてくださいね。

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【予防5】適度な運動をしよう

適度な運動は血流を良くし、筋肉を強化できるため、こむら返りの予防に効果的です。

ただし、妊娠中に激しい運動は危険です。

ウォーキングやヨガなどの有酸素運動を行いましょう。

アキレス腱やふくらはぎのストレッチでも十分に予防効果があるので、日々の生活に取り入れてみましょう。

妊娠中に足がつる原因と適切なケアを知ってこむら返りを予防しよう

妊娠中に足がつる原因は以下の5つです。

1. 筋肉の疲れ
2. 足の冷え
3. むくみや血行不良
4. 水分不足
5. ミネラルバランスの乱れ

足がつったときはストレッチやマッサージで痛みを和らげましょう。

また、足がつる妊婦さんへおすすめしたいこむら返りの予防法は以下の5つです。

1. マッサージで疲れをとろう
2. 足を温めて血流を良くしよう
3. こまめに水分補給しよう
4. ミネラル豊富な食事摂ろう
5. 適度な運動をしよう

すべて実践できなくても、ひとつ取り入れるだけでも◎。無理のない範囲で行ってくださいね。

また、妊娠中のマイナートラブル対策には、サプリメントを取り入れるのもおすすめです。

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