更新日：2026/9/15

マグネシウムが妊婦さんに必要な理由とは？効果や摂取量、おすすめの摂り方まで【産婦人科医監修】

#プレママ #マグネシウム #マタニティ #妊娠期 #妊婦

あなたは、

「妊婦はマグネシウムを摂ったほうがいいの？」
「妊娠中に必要なマグネシウムの量は？」
「マグネシウムを効率良く摂れる方法はある？」

とお悩みではありませんか？

実は、マグネシウムは妊婦さんにとって大切な栄養素の一つ。赤ちゃんの健やかな発育はもちろん、ママ自身の体調管理にも深く関わっています。

この記事では、

・妊婦さんにマグネシウムが必要な理由
・妊娠中に必要なマグネシウムの摂取量
・マグネシウムを効率よく摂るための食事の工夫やサプリの活用法

をわかりやすく解説します。

「最近つわりで偏った食事になっている…」
「妊娠してから足がつりやすい…」
そんな方は、ぜひ最後までこの記事をチェックして、今日から無理なくマグネシウムを取り入れていきましょう。

妊娠中にマグネシウムが必要な理由意外と知らない栄養素「マグネシウム」とは？妊婦さんにうれしいマグネシウムの効果妊婦さんはどのくらいマグネシウムを摂ればいい？妊娠中に必要なマグネシウムの摂取量妊婦さんがマグネシウム不足になりやすい理由マグネシウムが不足するとどんな影響がある？マグネシウムを多く含む食べ物妊婦さんがマグネシウムを効率よく摂る4つのコツ ①カルシウムやビタミンと一緒に摂る ②少量ずつ、毎日コツコツ摂る ③サプリで手軽に補給する ④加工食品の摂りすぎには注意妊娠中に大切なマグネシウムは食事とサプリで上手に補おう

この記事に登場する専門家

【葉酸サプリmamaru監修・産婦人科医】まきレディスクリニック院長風本真希先生

日本産科婦人科学会産婦人科専門医、検診乳腺超音波認定医

毎日多くの妊婦さんの検診に立会い、相談にのっている。患者さんのお話に真摯に耳を傾けることが信条。

"葉酸だけでいい” そう思っていませんか？
実は妊婦さんに必要な栄養素は葉酸だけではありません。妊活期に比べ鉄分がより必要になるだけでなく、ビタミン・ミネラルと様々な栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。
"体のコンディションの変化や、日常生活の成約がたくさん”。妊娠中は、体のコンディションの変化や、お腹に赤ちゃんがいるというこれまでと異なる環境の中、生活にも様々な制約が。
日々の健康に気を使い、体調管理することが大切です。

まきレディスクリニック

妊娠中にマグネシウムが必要な理由

妊娠中は胆汁がうっ滞することによるかゆみが生じることがあります。胆汁うっ滞によってかゆみだけでなく、赤ちゃんが危険な状態に陥ることもあるのです。

妊娠中は、赤ちゃんの成長やママの体調を支えるために、さまざまな栄養素が必要になります。

その中でも、あまり知られていないけれど、実はとても大事な栄養素が「マグネシウム」です。

まずは、マグネシウムの働きや妊婦さんにうれしい効果を見ていきましょう。

意外と知らない栄養素「マグネシウム」とは？

マグネシウムは、体の中で300種類以上の酵素の働きを助けるミネラルで、筋肉や神経の調整、血圧の安定、骨の健康維持などに深く関わっています。

成人の体には約25gのマグネシウムが存在し、その約半分は骨に、残りは筋肉や内臓などに含まれています。

普段はあまり意識されない栄養素ですが、妊娠中はママと赤ちゃんの両方にとって、とても大切な役割を果たしてくれます。

妊婦さんにうれしいマグネシウムの効果

悪露がほとんど見られなくなる時期です。

妊娠中にマグネシウムをしっかり摂ることで、次のような効果が期待できます。

赤ちゃんの骨や神経の発達をサポート
ママの筋肉のけいれん（足のつり）を予防
血圧を安定させ、妊娠高血圧症候群のリスクを軽減
便秘の緩和
ストレスや不安の緩和

また、最近の研究では、マグネシウムが赤ちゃんの多動傾向（ADHD）のリスクを軽減する可能性や、切迫早産を防ぐ効果についても注目されています。

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マグネシウムはつわりにも関係がある！？

「マグネシウムはつわりにも関係している」という説もあります。
マグネシウムは神経伝達や筋肉の収縮を穏やかに保つ働きがあるため、体の緊張をやわらげ、胃腸の働きをサポートします。
つわりの症状がひどい方の中には、マグネシウムを意識して摂ることで、吐き気が和らいだという声も。

つわりの対策について詳しく知りたい方は、こちらのコラムもあわせてチェックしてみてくださいね。

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もちろん個人差はありますが、マグネシウムは栄養不足による不調を防ぐという意味でも、妊娠初期から意識的に摂っておきたい栄養素の一つです。

では次に、妊婦さんに必要なマグネシウムの摂取量を確認していきましょう。

妊婦さんはどのくらいマグネシウムを摂ればいい？

妊娠中は赤ちゃんの成長とママの体調維持のために、マグネシウムの必要量が通常よりも多くなります。

ここでは、妊娠中に必要なマグネシウムの量や、不足しがちな理由、影響、注意点まで詳しく解説します。

妊娠中に必要なマグネシウムの摂取量

厚生労働省によると、妊娠中に必要なマグネシウムの推奨摂取量は1日あたり「320～330mg」です。

^{参考：厚生労働省「}^{日本人の食事摂取基準（2025年版）}^」

これは、非妊娠時よりも40mg多めに設定されており、特に妊娠後期には赤ちゃんの骨や神経の発達が活発になるため、より多くのマグネシウムが必要になります。

理想は食事からの摂取ですが、つわりや体調の変化、忙しい日々の中でバランスよく栄養を摂るのは難しいという声もよく聞かれます。

そんな時には、マグネシウムを含む妊婦さん向けのサプリメントを上手に取り入れるのも一つの方法です。

妊婦さんがマグネシウム不足になりやすい理由

妊娠中にマグネシウムが不足しやすいのは、以下のような理由があるからです。

普段よりも摂るべき量が増える
赤ちゃんの成長にたくさん使われる
ホルモンバランスの変化によって排出が増える
つわりや食欲不振で食事量が減る
偏った食事や加工食品の摂りすぎ

妊娠中にマグネシウムが不足しやすいのは、以下のような理由があるからです。

^参^{考：厚生労働省「}^{令和５年国民健康・栄養調査結果の概要}^」

実際には、妊娠中の女性の平均摂取量は203mgほどで、推奨量より約40％も足りていないと言われています。

では、マグネシウムが不足すると妊婦さんや赤ちゃんにどんな影響があるのか、確認していきましょう。

マグネシウムが不足するとどんな影響がある？

マグネシウムが不足すると、妊婦さんと赤ちゃんの健康にさまざまな影響が出ることがあります。

■妊婦さんへの影響

足がつりやすくなる（こむら返り）
血圧が上昇しやすくなる
イライラや不眠など、精神的な不調につながる
便秘になりやすくなる
妊娠高血圧症候群や切迫早産のリスクが増える

■赤ちゃんへの影響

骨や神経の発達に影響が出る可能性
将来的な多動傾向（ADHD）のリスク増加の可能性も

これらのリスクを防ぐためにも、日頃からマグネシウムを意識して摂ることが大切です。

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反対に、マグネシウムを摂り過ぎるとどうなる？

マグネシウムは体にとって必要不可欠なミネラルですが、過剰に摂取しすぎると下痢や吐き気、血圧の低下などの症状が起こることもあります。

通常の食事で過剰になることはほとんどありませんが、サプリメントで補う場合は1日の摂取量を守ることが大切です。

妊婦さん専用のサプリを選ぶことで、必要量を補いやすくなりますよ。

★必要なマグネシウムがしっかり摂れる妊婦さん向けのサプリはこちらから！

妊娠中のこむら返り（足のつり）でお悩みの方は、こちらのコラムも参考にしてくださいね。

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マグネシウムを多く含む食べ物

マグネシウムは、藻類・魚介類・野菜・豆類・乳製品・ナッツ類など、身近な食材に多く含まれています。

マグネシウムは、藻類・魚介類・野菜・豆類・乳製品・ナッツ類など、身近な食材に多く含まれています。

■マグネシウム含有量が多い食べ物（食材100gあたり）

マグネシウム含有量が多い食べ物ランキングトップ１０

■妊婦さんにおすすめのマグネシウムを多く含む食べ物

あおさ
海苔
ほうれん草
アーモンドやカシューナッツ
納豆・豆腐・大豆製品
牛乳・ヨーグルト・チーズ
サバ・イワシ・アジなどの青魚

なかでも、あおさや海苔はマグネシウムだけでなく、妊婦さんに不可欠な葉酸も多く含まれているため、妊娠中は積極的に取り入れたい食材のひとつ。

葉酸の働きについて詳しくは、こちらのコラムをどうぞ。

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なお、海藻はヨウ素の摂りすぎを気にする声もありますが、一般的な食事量では過剰になる心配はありません。

妊娠中の海藻の摂取は、ヨウ素の摂りすぎを気にする声もありますが、一般的な食事量では過剰になる心配はありません。

たとえば、焼き海苔におけるヨウ素の上限量100gは「全型30枚分以上」に相当する量。毎日の味噌汁やおにぎりで食べる程度であれば、安心して楽しむことができますよ。

毎日の食事で少しずつ、こうした食材を取り入れていくことが、マグネシウムを無理なく補うコツです。

次は、マグネシウムを効率よく摂る方法について詳しく紹介します。

妊婦さんがマグネシウムを効率よく摂る4つのコツ

妊娠中は、赤ちゃんの発育とママの体調管理のためにも、マグネシウムを効率よく摂ることが大切です。

ここでは、日々の生活に取り入れやすい4つの工夫を紹介します。

1カルシウムやビタミンと一緒に摂る
2少量ずつ、毎日コツコツ摂る
3サプリで手軽に補給する
4加工食品の摂りすぎには注意

無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

①カルシウムやビタミンと一緒に摂る

マグネシウムは、単体で摂るよりも他の栄養素と一緒に摂取することで吸収率が高まることが知られています。

特に意識したいのが、カルシウム・ビタミンD・ビタミンB6・亜鉛などの栄養素です。

■マグネシウムと一緒に摂りたい栄養素

栄養素	含まれる食べ物
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、チーズ（乳製品全般）、小魚（ししゃも・いわしの丸干し・煮干し）、小松菜・水菜・チンゲン菜などの青菜、豆腐・納豆などの大豆製品、干しエビ・ひじき
ビタミンD	鮭・さんま・いわし・さばなどの脂の多い魚、きくらげ、干ししいたけ（特に乾燥タイプ）、卵黄、魚の肝（たらの肝油など）
ビタミンB6	鶏むね肉、鶏ささみ、レバー、まぐろ、かつお、鮭、バナナ、さつまいも、じゃがいも、玄米・全粒粉パンなどの精製されていない穀物
亜鉛	牡蠣、牛赤身肉、豚レバー、納豆・豆腐などの大豆製品、ごま・ナッツ類（カシューナッツ、アーモンドなど）、卵黄、チーズ

なかでもカルシウムとのバランスはとても重要。マグネシウムとカルシウムは、筋肉の収縮と弛緩など、体の働きをスムーズに保つために対になるミネラルとして働いています。

理想的な摂取バランスは、マグネシウム：カルシウム＝1：2。

このバランスが崩れると、どちらかの働きが弱まったり、吸収効率が落ちたりすることがあります。

とくに意識して摂りたい3つの栄養素

また、ビタミンDはマグネシウムの吸収と利用を助けるビタミン。ビタミンB6や亜鉛も、体内のマグネシウムの働きをサポートするため、食事やサプリで一緒に摂るのがおすすめです。

★マグネシウムと一緒に摂りたい栄養素がオールインワンで摂れるサプリはここからどうぞ！

カルシウム・亜鉛・ビタミンB6の働きについてもっと詳しく知りたい方は、こちらのコラムをご覧ください。

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②少量ずつ、毎日コツコツ摂る

マグネシウムは一度にたくさん摂取しても、体に吸収される量には限りがある栄養素です。

マグネシウムは一度にたくさん摂取しても、体に吸収される量には限りがある栄養素です。そのため、毎日の食事で少量ずつ、コツコツと摂取することが大切です。

たとえば…

朝食にあおさのお味噌汁
間食にナッツ
夕食に豆腐やほうれん草のおかず

これだけでも、自然とマグネシウムの摂取量はアップします。

ただし、妊娠中はつわりや食欲不振などで食事が十分にとれないことも多く、栄養バランスを整えるのが難しい日もあります。

そんなときは、サプリメントを活用するのも賢い選択肢です。

③サプリで手軽に補給する

mamaru (ママル) 葉酸サプリは妊娠中に不可欠な栄養素をオールインワンで配合されている菌活もできる葉酸サプリメントです。厚生労働省の定める葉酸400㎍、鉄分、ビタミンやミネラル20種類以上、更に乳酸菌250億個以上と食物繊維配合で妊娠中の体調管理をサポートします。

妊娠中は赤ちゃんの成長にマグネシウムが使われるうえ、ママ自身の体調管理にも必要不可欠。にもかかわらず、マグネシウムは食事だけで十分に摂取するのが難しい栄養素のひとつです。

特に、つわりがつらくて食べられない時期は、妊婦さん向けに設計されたサプリメントを取り入れるのがおすすめです。

妊娠中のマグネシウム補給におすすめのサプリ「mamaru」

妊娠中にマグネシウムを手軽に補いたい方におすすめなのが、産婦人科医監修のオールインワンサプリ「mamaru（ママル）」です。

mamaruには、120mgのマグネシウムが含まれています。これは、30代女性のマグネシウム平均摂取量をもとに、食事と合わせて過不足なく必要な分を補える量です。

さらに注目したいのが、マグネシウムと相性の良い栄養素も一緒に摂れる点。

mamaruには「カルシウム・ビタミンD・ビタミンB6・亜鉛」がバランスよく配合されているため、マグネシウムの吸収率を高め、働きをしっかりサポートしてくれます。

1日4粒を目安に毎日コツコツ摂る設計なので、マグネシウムを効率よく安定的に補うことができるのも嬉しいポイントですよ。

産後の足のむくみがピークになる時期と治まる時期を紹介

「妊娠してから足がつりやすくなった」
「イライラしやすくて、なんとなく落ち着かない…」

そんなときには、mamaruでマグネシウムをはじめとする栄養素を毎日少しずつ取り入れることで、体の内側からやさしく整えることができます。

さらに、mamaruは妊娠中に悩みやすい「便秘」などのお腹の悩みにもアプローチ。 mamaru (ママル) 葉酸サプリは妊娠中に不可欠な栄養素をオールインワンで配合されている菌活もできる葉酸サプリメントです。厚生労働省の定める葉酸400㎍、鉄分、ビタミンやミネラル20種類以上、更に乳酸菌250億個以上と食物繊維配合で妊娠中の体調管理をサポートします。

250億個の乳酸菌やラクトフェリン、食物繊維が腸内環境を整え、スッキリをサポート。マグネシウム不足で便秘ぎみな方にも、Wで効果が期待できます。

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