今すぐできる食べづわり対策！おすすめの食べ物から効果的な食べ方、症状を和らげる工夫まで

食べづわり対策1.食べ方の工夫と食品選びのコツ

空腹になると吐き気や気持ち悪さが増す食べづわりでは、少しでも空腹を感じないように、工夫して食事を摂ることが重要です。

まずは、食べ方の工夫や食品選びのコツを5つ紹介します。

少量ずつ小分けにして食べる

食べづわりは空腹になると症状が現れるため、食事の回数を増やすことで症状が抑えられる可能性があります。ただし、単に食事の回数を増やすだけだと「知らぬ間に体重が増加していた」なんてことにつながりかねません。

通常1日3食食べるところを、量を変えずに5〜6回に分けて食べるようにすると、空腹時間が減ります。空腹の状態が減少すれば、食べづわりの不快な症状も現れにくくなるでしょう。

すぐに食べられるものを用意しておく

空腹になったときにすぐに食べられるものを用意しておくことも有効です。例えばおにぎりやパン、フルーツ、ヨーグルトなど手軽に食べられるものを用意しておきましょう。

仕事をしている方は、個包装や小袋入りのものが便利ですよ。

食べづわりにおすすめの食べ物についてはこちらで紹介しています。

こまめに水分補給する

水分が不足すると吐き気が出やすくなるため、こまめな水分補給を心がけましょう。一度にたくさん飲むと吐きやすくなるため、少しずつ摂るのがおすすめです。

液体が飲みづらい場合は、果物やゼリーなど水分の多い食品を取り入れてもよいでしょう。

低カロリー食品を活用する

食べづわりで体重増加が気になる方は、野菜や果物、低カロリーのゼリーなどの低カロリー食品を活用しましょう。

野菜ならミニトマト、果物ならいちごやブルーベリーは低カロリーで食べやすいのでおすすめです。ゼリーなら、こんにゃくゼリーや寒天ゼリーをチョイスすれば比較的低カロリー。個包装タイプを常備しておけば、さっと食べられるので便利ですね。

つわり中は十分に食事が摂れなかったり、食べられるものが限られたりすることもあります。このようなケースでは、栄養バランスや摂取カロリーよりも食べられるものを食べることが必要です。

しかし食べづわりの場合、好きなものに偏ったりカロリーを気にしなかったりしているとカロリーオーバーとなり、体重が大幅に増加してしまうケースも。大幅な体重増加は、ママの健康やお腹の赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼす可能性があります。

つわりで大変な時期に摂取カロリーを厳密にコントロールする必要はありませんが、妊娠中の体重管理の一環として低カロリー食品を活用するとよいでしょう。

妊娠中の体重管理の目安は？

日本産科婦人科学会による、妊娠中の体重増加の目安は以下のとおりです※1。

^{■BMI＝体重（kg）÷ ｛身長（m）× 身長（m）｝}

妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前の体格によって異なります。体重の増加が著しい場合は、食事量が多くなっていないか、高カロリーの食べ物に偏っていないか振り返ってみることも必要です。

ただしあくまでも目安なので、気になる場合はつわりの症状や赤ちゃんの成長とあわせて、主治医に相談する必要があります。

妊婦さんの体重管理については、こちらの記事も参考になりますよ。

妊婦体重増加の目安は？理想的な増え方とコントロールのコツを助産師が紹介！

妊婦体重増加は、元の体格によって異なります。妊娠中の体重増加が多すぎても少なすぎても、母子に影響があると考えられています。妊娠中は元の体格に合った体重の増加と、健康的に過ごすために生活習慣を整えることが大切です。この記事では、妊娠中の理想的な体重の増え方と健康的に過ごすためのコツを紹介します。

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刺激が強い食べ物は避ける

辛いものなど香辛料を多く使用した刺激のある食べ物は、吐き気を悪化させる可能性があります。

少量であれば問題ないケースも多いですが、食べすぎると胃腸に負担をかけ、下痢や胃痛を引き起こす恐れも。

辛いものが好きな方もいると思いますが、つわり中はなるべく避けたほうがよいでしょう。

食べづわり対策2.おすすめの食べ物・飲み物

食べづわり中の食べ物の選び方や食べ方のコツを知ったところで、具体的にはどんなものがよいのか気になりますよね。

ここでは、食べづわりにおすすめの食べ物や飲み物を紹介します。

炭酸水

口の中をスッキリとさせてくれる炭酸水は、つわりの症状を和らげてくれる可能性があります。水分補給の点からも炭酸水はおすすめです。

同じ炭酸入りでもジュースは糖分を多く含みますが、無糖の炭酸水なら安心ですね。好みに応じてフレーバー入りのものを選ぶと気分転換にもなります。

フルーツ・野菜

フルーツや野菜は低カロリーであるうえ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。つわりで食事が偏りがちなとき、不足しやすい栄養素を補うのにも効果的です。

野菜はそのまま食べられるきゅうりや大根、にんじんなどの野菜スティックや、一口大にカットしたじゃがいもやさつまいもを電子レンジで蒸したものなどもおすすめ。

果物はりんご、みかん、キウイフルーツ、いちごなど、好みのものでかまいません。食べづわりの場合は比較的低カロリーのものがおすすめではありますが、旬の時期のおいしい果物を食べるようにするとよいでしょう。

食べられるものをいくつか常備し、すぐに食べられる状態にしておけば、食べづわりの症状が出そうなときも役に立ちます。

ヨーグルト・ゼリー

ヨーグルトやゼリーは、冷たくて食べやすいのが特徴です。つわりで食欲がない時でも、つるんとした食感でのどごしよく食べられます。

とくにヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素が摂れるうえ、お腹の調子を整える効果も期待できます。

おにぎり

おにぎりは、エネルギー源となる糖質の摂取源。一口大のおにぎりを握っておけば、さっと食べられて空腹をしのげるでしょう。

中に入れたり混ぜ込んだりする具材を変えれば、さまざまな味を楽しめる点もうれしいポイントです。

グミ・飴

簡単に食べられるグミや飴は、口にすることで空腹感を紛らわすことができる食べ物。おにぎりやフルーツなどを食べられない場面、例えば仕事中や通勤中は重宝するため、常備しておくとよいでしょう。

ただし食事の代わりにはならないこと、糖分を多く含むことなどから、グミや飴に頼りすぎないようにすることも大切です。

つわりがあるときにおすすめの食べ物については、こちらの記事も読んでみてくださいね。

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栄養バランスが気になるときはサプリを活用するのも◎

食べづわりがあるときは、食事から必要な栄養素を摂取するのが難しい場合があります。そんな時は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。

妊婦さん向けのサプリメントは数多くありますが、中でもおすすめなのが葉酸サプリ「mamaru（ママル）」です。

mamaruは1日4粒で、お腹の赤ちゃんの先天異常のリスクを減らす葉酸をはじめ、食事だけでは不足しがちな鉄やカルシウムといった20種類以上の栄養素が摂取できます。

また250億個以上の乳酸菌と食物繊維、ラクトフェリンを配合したmamaruは、妊娠中のお腹の調子もサポート。いわゆる「菌活」にも役立ちます。

さらにmamaruは業界最小レベルの粒サイズ、かつサプリメント特有の匂いも抑えているので、つわりのときでも飲みやすいのもうれしいポイントです。

多くのママに選ばれているmamaruは全国4,000店舗以上のドラッグストアで取扱いがありますが、実は公式サイトでの購入が一番お得！

食べづわりがあっても、赤ちゃんのために栄養管理は徹底したいと考えるなら、ぜひこちらから公式サイトだけの割引価格をチェックしてみてくださいね。

食べづわり対策3.症状を和らげる工夫

食べるもの以外のちょっとした工夫で、食べづわりの症状が楽になることもあります。ここでは食べづわりの症状の緩和が期待できる、日常生活の3つの工夫を紹介します。

気分転換する

好きな音楽を聴いたり、映画を見たり、読書をしたりなど、自分がリラックスできる方法で気分転換をしましょう。友人と話したり、散歩やストレッチなどの軽い運動をしたりするのもおすすめです。

つわりの症状以外のことに集中することで、不快な症状が気にならなくなる場合があります。

ゆったりとした衣服や下着を身につける

お腹まわりを圧迫しないようなゆったりとした衣服や下着を身につけることで、つわりの症状が楽になることがあります。逆に締め付けの強い衣服や下着は、つわりの症状を悪化させる恐れも。

体型にかかわらず着用できるワンピースや、お腹まわりにゆとりがあるマタニティインナーやウェアなどがおすすめです。

十分に睡眠を取る

睡眠不足もつわりの症状を悪化させる可能性があります。規則正しい生活を心がけるとともに、就寝前は以下のような点を意識することで、十分かつ質のよい睡眠を取るようにしましょう。

• カフェインを摂らない
• デジタル機器（スマートフォンやタブレットなど）を見ない
• 就寝2〜3時間前に入浴する※2

そもそも食べづわりとは？

空腹になると、胃の不快感や吐き気といったつわりの症状が出てしまうのが食べづわり。ここでは食べづわりが起こる原因、症状が出る時期や期間についておさらいしておきましょう。

食べづわりが起こる原因

食べづわりの原因は、はっきりと解明されていません。しかし、以下のような要因が関係していると推察されています。

• ホルモンバランスの変化
• 血糖値の低下
• 妊娠による環境の変化や精神的ストレス

上記のような要因が絡み合い、食べづわりが起こるのではないかと考えられています。

食べづわりの時期はいつまで？

一般的には妊娠5週（2ヶ月）頃から始まり、妊娠12～19週（4〜5ヶ月）頃まで続いたという方が多いようです。

中には、妊娠20〜27週（6〜7ヶ月）頃まで食べづわりがあったという方も。食べづわりに悩まされる期間は、個人差が大きいといえます。

つわりの原因や種類などについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

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自分にあった食べ方や工夫で食べづわりを乗り切ろう

食べづわりの症状の重さや期間は人それぞれです。もちろん、食べられるものも個人差は大きいでしょう。

この記事では、食べづわり対策として食べ物の選び方や食べ方のコツ、おすすめの食べ物を紹介しましたが、すべての方に当てはまるとは限りません。自分に合った方法を見つけるための糸口となれば幸いです。

もしさまざまな対策を講じてもつらい症状が続く場合は、我慢せずに医師や助産師に相談してくださいね。

つわりが辛く、思うように食事が摂れない中でも、自分と赤ちゃんのためにしっかりと栄養補給したいと考えるなら、妊婦さん向けの葉酸サプリ「mamaru」の利用も検討してみてください。

お腹の赤ちゃんに欠かせない葉酸をはじめ、妊娠中に不足しがちな栄養素を補給できるmamaruが、食べづわりの時期の栄養バランスをサポートします。

参考文献：

※1　公益社団法人日本産科婦人科学会　妊娠中の体重増加の目安について

※2　厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣