妊娠中はダイエットしてもいい？体重管理のコツとおすすめレシピ、妊婦さん向けの運動メニューを紹介

妊娠中にダイエットしてもいい？

妊娠中は体重が増えることを心配して、ダイエットを考える方もいるでしょう。しかし、妊娠中の無理な減量は、お母さんだけでなく赤ちゃんの健康にも影響する可能性があります。

まずは、妊娠中の体重管理の考え方と、太り過ぎ・痩せ過ぎによるリスクを確認しましょう。

妊娠中は減量よりも適切な体重管理が大切

妊娠中は無理にダイエットをするのではなく、適切な範囲で体重を増やすことが大切です。

妊娠中は赤ちゃんの成長に加え、胎盤や羊水、血液量などが増えるため、体重が増加するのは自然なこと。妊婦さんは、赤ちゃんの成長に必要なエネルギーや栄養素を十分に確保する必要があります。

自己判断で食事量を減らしたり、過度な運動をしたりすると、必要な栄養素が不足し、赤ちゃんの成長に影響するおそれがあるため、適切な体重管理が大切です。

妊娠中の太り過ぎ・痩せ過ぎのリスク

妊娠中は、体重の増え過ぎだけでなく、増えなさ過ぎにも注意が必要です。具体的には、次のようなリスクがあります。

【体重が増え過ぎた場合】

• 妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病
• 巨大児（出生体重4,000g以上）
• 難産や帝王切開

【体重増加が不足した場合】

• 低出生体重児（出生体重2,500g未満）
• 早産
• 胎児発育不全

妊娠中は体重を減らすことを目標にせず、妊娠前のBMIに応じた適切な体重増加を目指しましょう。 

妊娠中の太り過ぎのリスクは、こちらのコラムでさらに詳しく解説しています。

妊娠中の太り過ぎのリスクは？体重増加の目安と対策法を紹介！

妊娠中の太り過ぎは難産のリスクがあるためよくありません。体重増加の目安は妊娠前の体型で変わるため、自分が太り過ぎかをチェックし、正しい体重管理を行うことが大切。ただし、痩せ過ぎもよくないため、無理なダイエットはNGです。本記事では妊娠中の体重管理で悩んでいる方に向けて、妊娠中の太り過ぎのリスクや体重増加の目安と対策法を解説しています。

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妊娠中の体重増加は何kgまで？目安をチェック

妊娠中の適切な体重増加量は、妊娠前の体格によって異なります。また、妊娠週数によっても体重の増え方は変化するため、自分に合った目安を知ることが大切です。

ここでは、体重増加の目安量と、妊娠5カ月以降の体重管理について紹介します。

【妊娠前のBMI別】推奨体重増加量

妊娠中の体重増加の目安を確認するには、まず妊娠前のBMIを計算しましょう。

BMIとは、身長と体重から算出する肥満度の指標で、以下の計算式で求められます。

BMI＝妊娠前の体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

例えば、妊娠前の体重が55kg、身長160cmの場合、BMIは約21.5となり、普通体重に該当します。

【妊娠前のBMI別】推奨体重増加量

他の妊婦さんと比べて体重が増え過ぎているのではないかと、不安になる方もいるでしょう。しかし、推奨される体重増加量は妊娠前の体格によって異なります。

増え方には個人差もあるため、一人で焦らず医師や助産師と相談しながら体重を管理しましょう。

妊娠5カ月以降の体重管理の考え方

妊娠5カ月以降は体重が増えやすくなるため、定期的に体重を確認することが大切です。

妊娠初期はつわりなどの影響で食事量が減り、体重が減少する方もいます。一方、妊娠中期に入ると、つわりが落ち着いて食欲が戻り、赤ちゃんの成長に伴って体重も徐々に増加していきます。

ただし、体重の増え方には個人差があり、むくみや便秘、水分量などによって一時的に増減することもあります。

そのため、毎日の体重の変化に一喜一憂せず、数週間単位で体重の増え方を確認しましょう。

ただし、急激な体重増加がみられた場合は、自己判断で食事制限などをせず、医師や助産師に相談してください。妊娠中の体重の急増は、妊娠高血圧腎症などの発症リスクを高める可能性があるため、注意が必要です。

理想の体重の増え方や適正体重を保つ方法をまとめた記事も、ぜひ参考にしてくださいね。

妊娠中の体重管理を完全ガイド！増え方の目安と適正体重を保つコツ、太りすぎ・やせすぎのリスクまで

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妊娠中におすすめの体重管理法【食事編】

妊娠中の体重管理では、食べ方や栄養バランスを見直すことが大切です。ここでは、体重の増え過ぎを防ぐ食事のコツや積極的に取り入れたい食材、手軽に作れるスープレシピを紹介します。

太り過ぎを防ぐ食事のコツ

妊娠中の体重の増え過ぎを防ぐには、無理な食事制限をせず、毎日の食習慣を見直すことが大切です。

具体的には、次のようなポイントを意識しましょう。

• 1日3食を基本にする： 欠食を避け、規則正しく食事を摂る
• よく噛んでゆっくり食べる： 満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐ
• 間食の内容を見直す： お菓子だけでなく、果物や無糖ヨーグルトなども取り入れる
• 甘い飲み物を控える： ジュースや加糖飲料を減らし、水や麦茶などを選ぶ
• 主食・主菜・副菜をそろえる： ご飯やパンだけで済ませず、肉・魚・野菜などを組み合わせる

特に、つわりが落ち着いて食欲が戻る妊娠中期は、間食や食事量が増えやすい時期です。

食べる量を極端に減らすのではなく、食事の内容や食べ方を工夫し、無理なく続けられる方法を取り入れましょう。

妊娠中の食事のコツについてまとめたコラムも、ぜひ読んでみてくださいね。

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毎日の献立に取り入れたい食べ物・食材

妊娠中の体重管理では、食事量を減らすのではなく、栄養バランスを意識して食材を選ぶことが大切です。具体的には、次のような食材を毎日の献立に取り入れましょう。

• 野菜（キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草など）：比較的低カロリーで、食物繊維やビタミン、葉酸などを補える
• きのこ・海藻類（しめじ・えのき・わかめなど）：低カロリーで食物繊維を含み、食事の満足感を高めやすい
• 肉・魚（鶏むね肉・鮭・赤身肉など）：赤ちゃんの成長に必要なたんぱく質や鉄分などを補える
• 大豆製品（豆腐・納豆など）：たんぱく質やカルシウムなどを補える
• 乳製品（牛乳・ヨーグルトなど）：妊娠中に不足しやすいカルシウムを手軽に補える

また、妊娠中は葉酸や鉄分などの栄養素も意識して摂ることが大切です。

特に鉄分は、全身に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンの材料となる栄養素です。妊娠中は血液量が増えるため、妊娠前よりも多くの鉄分が必要になります。

とはいえ、毎日の食事で栄養バランスを整えるのが難しい日もありますよね。そんなときは、食事で不足しがちな栄養素を補う方法として、妊娠期向けのサプリメントを活用するのも一つの選択肢です。

「mamaru」は、葉酸や鉄、20種類以上のビタミン・ミネラルに加え、スッキリをサポートする乳酸菌や食物繊維などを配合した妊娠期向けサプリメントです。

1日4粒を目安に手軽に摂取できるため、食事管理のプラスワンとして活用できます。

ニオイを抑えるコーティングと小さな粒で、体調が優れないときにも飲みやすいと好評価！

また、無添加にこだわった設計で、GMP認証マークや安心安全マークなど、品質管理に関する取り組みも選ばれている理由です。

スギ薬局やマツモトキヨシなどのドラッグストアでも取り扱われていますが、公式サイトでは、WEB限定の特別価格で購入可能！

妊娠中の体重管理では、食事を極端に制限せず、必要な栄養素を摂ることが大切です。毎日の食事で栄養バランスが気になる方は、食生活を補う選択肢としてmamaruをチェックしてみてください。

妊婦さんの体調管理をサポートするサプリをもっと知りたい人は、こちらの記事もおすすめですよ！

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満足度◎！妊娠中におすすめのスープ3選

妊娠中の体重管理には、野菜やたんぱく質を一度に摂れる具だくさんスープがおすすめです。野菜やきのこでかさ増しすることで、食事の満足感を高めながら、食物繊維やビタミンなども補えます。

ここでは、スーパーで手に入る食材を使った、栄養たっぷりのスープを3つ紹介します。

① 鶏団子と白菜の生姜春雨スープ

鶏ひき肉でたんぱく質を補い、白菜やきのこで食物繊維も摂れる一品です。春雨を加えることで食べ応えがアップし、生姜の風味で薄味でもおいしく仕上がります。

主な材料： 鶏ひき肉、白菜、しめじ、春雨、生姜、鶏がらスープ

作り方：

1. 鶏ひき肉とすりおろした生姜を混ぜ、一口大に丸める。
2. 鍋に鶏がらスープを沸かし、鶏団子、白菜、しめじを加えて煮る。
3. 春雨を加えてやわらかくなるまで煮込み、塩・こしょうで味を調える。

② 牛肉と大豆の具だくさんトマトスープ

赤身の牛肉には、妊娠中に不足しやすい鉄分が含まれています。さらに、大豆や野菜を組み合わせることで、たんぱく質や食物繊維も摂れる栄養バランスのよいスープです。

主な材料： 牛赤身肉、蒸し大豆、トマト缶、玉ねぎ、ブロッコリー

作り方：

1. 牛肉、玉ねぎ、ブロッコリーを食べやすい大きさに切る。
2. 鍋で牛肉と玉ねぎを炒め、トマト缶、水、蒸し大豆を加えて煮込む。
3. ブロッコリーを加えて火を通し、コンソメと塩・こしょうで味を調える。

③ 鮭と小松菜の豆乳みそスープ

鮭のたんぱく質やビタミンD、小松菜や豆腐のカルシウムなどを補える一品です。豆乳とみそのコクで満足感があり、野菜もたっぷり食べられます。

主な材料： 生鮭、小松菜、木綿豆腐、しめじ、無調整豆乳、みそ

作り方：

1. 鮭、小松菜、豆腐を食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水としめじ、鮭を入れて煮込み、小松菜と豆腐を加えて火を通す。
3. 豆乳を加えて弱火で温め、最後にみそを溶き入れる。

どのスープも具材をたっぷり使うことで、満足感を得ながらさまざまな栄養素を摂れるのが魅力です。

妊娠中は無理に食事量を減らさず、主食や主菜と組み合わせながら、バランスのよい食事を心がけましょう。

妊娠中におすすめの体重管理法【運動編】

妊娠中の体重管理には、食事の工夫だけでなく、適度な運動を取り入れることも大切です。

ただし、妊娠中は体調や妊娠経過によって、適した運動の種類や強度が異なります。運動を始める前に医師に確認し、無理のない範囲で取り組みましょう。ここでは、妊婦さんでも取り入れやすい運動を3つ紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、特別な道具を必要とせず、日常生活に取り入れやすい運動です。

適度に体を動かすことで、体重管理だけでなく、気分転換や体力の維持にも役立ちます。

まずは10～15分程度の短い時間から始め、体調に合わせて少しずつ時間を延ばしていきましょう。息が上がるほど速く歩く必要はなく、会話ができる程度のペースが目安です。

また、転倒を防ぐために歩きやすい靴を選び、暑い時間帯を避けて、こまめに水分補給を行いましょう。

マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊娠中の体の変化に配慮しながら、ゆっくりとした動きや呼吸法を取り入れる運動です。

無理のない範囲で筋肉を動かすことで、柔軟性の維持やリラックス効果が期待できます。

ただし、通常のヨガとは異なり、妊娠中はお腹を強く圧迫するポーズや、転倒の危険があるポーズなどを避ける必要があります。また、妊娠中期以降は、長時間仰向けになる姿勢にも注意が必要です。

初めて取り組む場合は、妊婦さん向けのクラスや専門のインストラクターの指導を受けるとよいでしょう。産院でもプレママ教室で取り組んでいることもあるので、ぜひチェックしてみましょう。

マタニティストレッチ

マタニティストレッチは、自宅でも手軽に取り組める運動です。

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて姿勢が変化し、肩や腰まわりに負担がかかりやすくなります。無理のないストレッチは、筋肉の緊張をやわらげ、気分転換にも役立ちます。

例えば、次のような動きを取り入れてみましょう。

• 肩回し： 椅子に座り、肩をゆっくり前後に回す
• 首のストレッチ： 首を左右にゆっくり傾け、首まわりの筋肉を伸ばす
• ふくらはぎのストレッチ： 壁に手をつき、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす

ストレッチ中は呼吸を止めず、痛みを感じるほど無理に伸ばさないことが大切です。

なお、運動中にお腹の張りや痛み、出血、めまいなどが生じた場合は、すぐに中止し、医療機関に相談しましょう。

妊娠中におすすめの運動については、次のコラムも参考にしてくださいね。

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妊娠中のダイエットで気をつけたいこと2つ

妊娠中は、体重の増え過ぎを気にするあまり、無理なダイエットをしてしまわないよう注意が必要です。

最後は、お母さんと赤ちゃんの健康を守るために、特に気をつけたい2つのポイントを紹介します。

極端な食事制限や糖質制限は避ける

妊娠中は、食事を抜いたり、糖質を極端に制限したりするダイエットは避けましょう。赤ちゃんの成長に必要なエネルギーや栄養素を十分に確保する必要があるためです。

例えば、ご飯やパンなどの主食を極端に減らすと、エネルギーが不足するだけでなく、食事全体の栄養バランスが崩れるおそれがあります。

主食には糖質しか入っていないと思われがちですが、たんぱく質やビタミンなども含まれています。

また、特定の食品だけを食べるダイエットも、必要な栄養素が偏る原因になります。妊娠中は食べる量を減らすことよりも、主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることを意識しましょう。

急激な体重増加は医師に相談する

妊娠中に急激な体重増加がみられた場合は、自己判断でダイエットをせず、医師に相談しましょう。

急な体重増加は、むくみなどによる水分の増加が関係している場合があり、妊娠高血圧症候群などの兆候である可能性もあるため、注意が必要です。

妊娠中は無理なダイエットは避け、適切な体重管理を目指そう

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴って体重が増えるのが自然です。そのため、無理に痩せようとするのではなく、妊娠前のBMIや妊娠経過に合わせた適切な体重管理を心がけましょう。

毎日の食事では、野菜やたんぱく質を含む食材をバランスよく取り入れ、必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂ることが大切です。

また、体調がよいときには、ウォーキングやマタニティヨガなどの適度な運動を取り入れるのもよいでしょう。

体重の増加が気になっても、無理は禁物です。食事だけで栄養バランスを整えるのが難しいときは、妊娠期向けサプリメント「mamaru」を活用するのも一つの方法です。

お母さんと赤ちゃんの健康を第一に、無理のない体重管理で健やかな妊娠生活を過ごしましょう。

参考：

1)妊娠中の体重増加の目安について .日本産婦人科学会