更新日：2026/1/26
妊娠中の体重管理を完全ガイド！増え方の目安と適正体重を保つコツ、太りすぎ・やせすぎのリスクまで
妊娠中につわりが落ち着いてくると、「最近、体重が増えてきたかも……」と感じる妊婦さんは多いもの。「どこまで増えていいの？」「体重管理って何をすればいいの？」と、心配に思う方も少なくありません。
妊娠中の体重管理は、無理な制限をするものではなく、赤ちゃんとママの健康を守るために“ちょうどよい増え方”を意識することが大切です。
この記事では、妊娠中の体重増加の目安や、無理なく続けるための体重管理のコツについて詳しく解説。体重が増えすぎた場合や、やせすぎの場合のリスクについてもご紹介します。
妊娠中の体重の変化が気になる方は、ぜひ参考にしてくださいね。
この記事に登場する専門家
【葉酸サプリmamaru監修・産婦人科医】まきレディスクリニック院長 風本真希先生
日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、検診乳腺超音波 認定医
毎日多くの妊婦さんの検診に立会い、相談にのっている。患者さんのお話に真摯に耳を傾けることが信条。
"葉酸だけでいい” そう思っていませんか？
実は妊婦さんに必要な栄養素は葉酸だけではありません。妊活期に比べ鉄分がより必要になるだけでなく、ビタミン・ミネラルと様々な栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。
"体のコンディションの変化や、日常生活の成約がたくさん”。妊娠中は、体のコンディションの変化や、お腹に赤ちゃんがいるというこれまでと異なる環境の中、生活にも様々な制約が。
日々の健康に気を使い、体調管理することが大切です。
妊娠中の適正体重は？
妊娠中の体重管理を考える上で、まず知っておきたいのが自分にとっての適正体重。妊娠中にどれくらい体重が増えるのが望ましいかは、妊娠前の体格（BMI）によって異なります。
「友人より増えているかも」と、ほかの人と比べて不安になる必要はありません。基準になるのは、妊娠前の自分の体型です。
BMI値別に見る体重増加の目安
身長と体重からBMI値を算出し、増加の目安を把握しましょう。
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
▼妊娠中の体重増加の目安（※1）
| 妊娠前の体格 | BMI | 体重増加の目安 |
|---|---|---|
| 低体重 | 18.5未満 | 12～15㎏ |
| 普通体重 | 18.5以上25.0未満 | 10～13㎏ |
| 肥満（1度） | 25.0以上30.0未満 | 7～10㎏ |
| 肥満（2度以上） | 30.0以上 | 個別対応（上限5kgまでが目安） |
この体重増加の目安は、赤ちゃんの発育とママの健康の両方を考慮して設定されています。体重を「増やしすぎない」ことだけでなく、「必要な分はしっかり増やす」ことも意識したいポイントです。
妊婦さんの体重増加の目安については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
どれくらいのペースで増えるのが理想？
妊娠中の体重は、一定のペースで増え続けるわけではありません。妊娠週数によって、増え方には違いがあります。
◆妊娠初期（～妊娠16週頃）
つわりの影響で食事量が減ることも多く、体重増加は緩やかです。体重が減少傾向の方も珍しくありません。この時期は、妊娠前から1～2kg程度の増加が目安。
◆妊娠中期以降（妊娠16週以降）
つわりが落ち着き、赤ちゃんの成長も本格化するため、体重は徐々に増えやすくなります。目安としては、週あたり300～500g程度の増加が理想的とされています。
あくまで参考にはなりますが、標準体型の方の場合、体重増加のイメージは次のとおりです。
- 妊娠20週頃：妊娠前から3～4kg増
- 妊娠32週頃：妊娠前から6～7kg増
- 妊娠36週頃：妊娠前から8～10kg増
ただし、体重はむくみや便秘、水分量の変化などによって、一時的に増減することも少なくありません。1日ごとの変化など、短期間の数字に一喜一憂しすぎないことも、体重管理を続けるためのポイントです。
妊娠中の体重管理を無理なく続ける4つのポイント
妊娠中の体重管理は、日々の生活を少しずつ整える意識が大切。
ここでは、無理なく続けるための体重管理のポイントをご紹介します。
- 1毎日体重を測って記録する
- 2食事の内容やとり方を見直す
- 3適度な運動を取り入れる
- 4生活リズムを整える
1．毎日体重を測って記録する
毎日体重を測ることで、「どの時期に増えやすいか」「どんな生活をしたときに変化が出やすいか」が見えやすくなります。
測るタイミングは、起床後・トイレのあとなど、毎日同じ条件で行うのがおすすめ。体重の変化をグラフで確認できるアプリを活用すると、増減の傾向を把握しやすくなりますよ。
2．食事の内容やとり方を見直す
体重が増えすぎるのも、思うように増えないのも、食生活の影響が大きいもの。体重が気になるからといって極端に食事量を減らしたり、逆に高カロリーなものだけで体重を増やそうとしたりするのはおすすめできません。
妊娠中の体重管理では、内容や食べ方を整えることが大切です。
栄養バランスのとれた食事を意識
毎日の食事は、1日3食、主食・主菜・副菜をそろえることが理想的。
主菜には肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源を、副菜には野菜・いも類・豆類・きのこ・海藻などを中心に取り入れましょう。
また、カルシウム補給に役立つ牛乳やヨーグルトなどの乳製品、ビタミンやミネラルを補える果物も、無理のない範囲で取り入れるのが◎。
妊娠中に摂りたい栄養素やおすすめのメニューについてもっと知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
とはいえ、毎食しっかり準備するのが難しい日もありますよね。そんなときは、栄養サポートとして妊娠期向けのサプリメントを活用するのもおすすめです。
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塩分は控えめに
塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を調整するために水分をため込みやすくなり、むくみや体重増加の原因になる場合があります。
また、塩分の過剰摂取は高血圧につながる恐れも。妊娠中は外食や加工食品は控えめにし、薄味を心がけましょう。
妊娠中に塩分を摂りすぎた場合のリスクについては、こちらの記事でも紹介しています。
食事はゆっくりとよく噛んで
食事を急いでとると満腹感を感じにくくなり、食べすぎにつながります。また、よく噛まずに飲み込むと消化に負担がかかり、栄養の吸収効率が下がることも。
一口ずつゆっくり噛んで食べることは、体重管理だけでなく、胃腸の負担を減らすためにも大切です。
おやつは200kcal以下を目安に
妊娠中の間食は、1日200kcal以下が目安とされています（※2）。プリン1個、どら焼き1個が約200kcal。市販の商品にはカロリー表示が付いているものがほとんどなので、食べる前に確認しましょう。
また、食べる時間は脂肪として蓄積されにくい午後3時までがおすすめ。ついつい食べすぎてしまうという方は、食べる分をお皿に取り分けるなどの工夫をするといいですよ。
やせ気味の方は、ゆで卵やナッツなど、たんぱく質を含む補食を取り入れていきましょう。
3．適度な運動を取り入れる
医師から安静の指示が出ていない限り、妊娠中でも適度な運動を取り入れることが大切です。運動は体重管理だけでなく、気分転換や体力維持にも役立ちますよ。
激しい運動や転倒のリスクがあるものは避け、ウォーキングやマタニティヨガ、ストレッチなど、自分のペースで続けられる運動を選びましょう。
妊娠中にできる運動には、筋トレもおすすめですよ。おすすめのトレーニングメニューはこちらの記事でチェック！
4．生活リズムを整える
睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌され、体重が増えやすくなるといわれています。実際に、睡眠時間が短いほど肥満リスクが高まるという研究報告もあります（※3）。
また、朝食を抜くと体内時計が乱れ、代謝が落ちやすくなる原因に。
睡眠をしっかりとり、朝食を含めた規則正しい生活リズムを意識することが、無理のない体重管理につながります。
体重管理はいつから始める？妊娠中に体重の変化が起こりやすいタイミング
妊娠中は、体重が減りやすい時期や反対に増えやすい時期があります。
時期に合った体重管理ができるよう、変化が起こりやすいタイミングを把握しておきましょう。
体重が減少しやすい時期
妊娠初期は、つわりの影響で食事が思うようにとれず、体重が減少しやすい時期です。吐き気や食欲不振が強い場合は、「しっかり食べなければ」と無理する必要はありません。
この時期はこまめな水分補給を心がけ、食べられるものを食べられるタイミングでとることを優先しましょう。おかゆやスープ、うどんなど、胃にやさしい食事は水分と栄養を同時に補給できるためおすすめです。
つわりでなかなか食べられないときの食事のコツについては、こちらの記事も参考にしてくださいね。
つわりで食事が十分にとれず、栄養不足が心配な方は、妊娠期向けのサプリメントを活用するのもおすすめですよ。
ただし、次のような場合は妊娠悪阻の可能性があるため、早めに医療機関へ相談してください。
- 妊娠前から体重が5％以上、または3kg以上の体重減少がみられる
- 1日中嘔吐が続く
体重の増加に注意したい時期
つわりが落ち着く妊娠中期以降は食欲が戻り、体重が増えやすくなる時期に入るため、この頃から体重管理を意識し始める方が多くなります。
とくに体重が増えやすいといわれているのが以下のタイミング。
- 産休に入って活動量が減った頃
- 里帰りで生活リズムが変わったタイミング
- 医師から安静を指示され、動く機会が減った時期
消費カロリーが減る一方で、これまでと同じ量を食べていると、気づかないうちに体重が増えやすくなります。
体重の増えすぎが心配な方は、食事内容を整え、間食の量やタイミングを見直しましょう。安静の指示が出ていない場合は、できる範囲で体を動かすことも大切です。
生活全体のバランスを意識することが、無理のない体重管理につながりますよ。
妊娠中は太りすぎにもやせすぎにも注意
妊娠中に体重が増えていくのは、赤ちゃんが育っている証でもあり、自然なことです。ただし、適正体重を大きく超えて増えすぎてしまう場合や、ほとんど体重が増えない場合には、ママと赤ちゃんの双方にリスクが生じることもあります。
体重が増えすぎた場合のリスク
まずは、体重が増えすぎてしまった場合のリスクを見ていきましょう。
妊娠合併症のリスクが上がる
妊娠中に体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった妊娠合併症を発症しやすくなるといわれています。
妊娠高血圧症候群になると胎盤の機能が低下し、赤ちゃんに十分な酸素や栄養が届きにくくなる恐れがあります。その結果、赤ちゃんの発育不良や酸素不足につながる可能性も。
また、妊娠糖尿病の場合、赤ちゃんが巨大児で生まれる、羊水過多、早産や難産といったリスクが高まる心配があります。
妊婦高血圧症候群の症状や予防法が知りたい方は、こちらの記事もチェックしてください。
妊娠糖尿病になりやすい人の食事や予防のポイントについては、こちらの記事で解説しています。
腰痛や膝の痛みにつながりやすい
妊娠中はホルモンの影響で骨盤や関節がゆるみやすい状態です。
そこに体重の増加が重なると、腰や膝にかかる負担が大きくなり、腰痛や関節の痛みを感じやすくなります。
難産になりやすい
体重が増えすぎると、産道の周囲に脂肪がつくことで、産道が狭くなりやすいとされています。
その結果、分娩に時間がかかったり、赤ちゃんに十分な酸素が行き届きにくくなったりして、難産につながる可能性があります。
産後の回復が遅れる
分娩が長引くことで体への負担が大きくなり、産後の回復に時間がかかることもあります。
また、妊娠中についた余分な皮下脂肪が落ちにくく、産後の体重が戻りにくいと感じる方も少なくありません。
妊娠中に太り過ぎた場合のリスクについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
体重が増えない・やせすぎの場合のリスク
次に、体重が増えない場合に生じるリスクを見ていきましょう。
栄養不足から体調を崩しやすくなる
妊娠中は、ママが摂取した栄養が赤ちゃんへ優先的に届けられる仕組みになっています。そのため、体重が増えないほど栄養が不足している状態が続くと、ママ自身の免疫力の低下や貧血を起こしやすくなり、体調を崩すことにつながります。
ママがしっかりと食べて栄養を摂ることはもちろん、サプリメントで足りない栄養を補うこともおすすめです。
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赤ちゃんが低体重で生まれやすくなる
妊娠前からやせ型で、妊娠中の体重増加が7kg未満の場合、赤ちゃんは2500g以下の低体重児として生まれるリスクが高くなるといわれています。
低体重児は、出生後の成長や発達に影響が出やすいほか、将来的に生活習慣病を発症しやすいという報告もあります（※4）。
赤ちゃんの成長のためにも、必要な体重をきちんと増やすことが重要です。
赤ちゃんのためにも、無理のない体重管理を
妊娠中は太りすぎてもやせすぎてもリスクがあるため、適正な範囲で体重が増えるように管理することが大切です。
毎日の体重の変化を見ながら、食事の内容やとり方を見直したり、無理のない範囲で体を動かしたりと、生活習慣を少しずつ整えていくことが、妊娠中の体重管理につながります。
ただし、体調やライフスタイルによっては、毎日の食事だけで栄養バランスを整えるのが難しいことも。そんなときは、妊娠期に必要な栄養をサポートできるmamaruを上手に取り入れてくださいね。
赤ちゃんの健やかな成長と、ママ自身の体調を守るために、無理のない体重管理を続けていきましょう。
参考：
（※2）厚生労働省 食事バランスガイド
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