【妊娠中に食べてはいけないものリスト】カフェインや生ものは絶対NG？食べてしまったときの考え方も

妊娠中に食べてはいけないもの一覧

妊娠中は免疫機能が変化し、食中毒や特定の成分の影響を受けやすくなるもの。まずは「食べてはいけない」と覚えておきたい食材を押さえておきましょう。

なぜ避けるべき食べ物があるのか、その詳しい理由を先に知りたい方は、「なぜ妊娠中は食べ物に注意が必要なの？」をチェックしてみてくださいね。

生もの（刺身・寿司・生卵・生肉など）

新鮮なお刺身やとろりとした生卵などはとてもおいしいですが、生ものは基本的に避けましょう。

その理由は、「食中毒」のリスクが普段より高くなっているから。妊娠中は免疫力が少し下がっているため、普段なら平気なわずかな菌でも、お母さんが体調を崩したり、赤ちゃんに影響が出たりする可能性があります。

⬛︎避けるべき生もの

• 生の魚介類（お刺身、お寿司など）
• 生肉（ユッケ、馬刺し、レアステーキなど）
• 生卵（卵かけご飯など）

とくに「生肉」には、トキソプラズマという寄生虫がいることがあり、赤ちゃんへの影響が心配されます。

お肉を食べるときは、中心部まで色がしっかり変わるように焼いてくださいね。

ナチュラルチーズ・生ハムなど加熱していない食品

意外と見落としがちなのが、チーズやハムです。

⬛︎避けるべき非加熱食品

• ナチュラルチーズ（カマンベール、ブルーチーズ、モッツァレラなど）
• 生ハム・サラミ・スモークサーモン

これらは製造過程で加熱されていないことが多く、「リステリア菌」という食中毒菌が潜んでいることも。

チーズを食べるなら、一度熱を加えたもの（ピザやグラタンなど）にするか、加熱処理されている「プロセスチーズ」を選ぶようにしましょう。加熱済みのハムやソーセージも大丈夫ですよ。

アルコール

アルコールは、胎盤（お母さんと赤ちゃんをつなぐ組織）を通って、そのまま赤ちゃんに届いてしまいます。赤ちゃんは大人と違ってアルコールを分解できないため、成長を妨げてしまう原因になります。

妊娠がわかったら、量は関係なく「お酒はお休み」するのがいちばん安全な選択です。

◆無性に口にしたくなるお寿司やお酒、食べていいネタや飲酒をやめるべき時期を知っておいてくださいね。

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妊娠中に「量に気をつけたい」食べ物・飲み物

「絶対に食べてはいけない」わけではないけれど、「摂りすぎには注意しましょう」といわれる食品もあります。

厚生労働省などのガイドラインでも、摂取量の目安が示されています。

どのくらいまでなら口にしても大丈夫なのかを知っておくと安心です。

カフェインを含む飲み物

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、たくさん摂りすぎると赤ちゃんの成長に影響する可能性があると言われています。

ただ「1杯飲んだからダメ！」ということではなく、1日200mgを目安にしましょう。

⬛︎1日量の目安

• コーヒー（ドリップ）：約1〜2杯
• 紅茶：約2杯
• 緑茶：約3〜4杯

飲み物の種類や濃さによって差はありますが、量を意識しながら楽しむことが大切。最近は「カフェインレス（デカフェ）」の飲み物もたくさんあるので、上手に活用してみてください。

出典：食品中のカフェイン（内閣府 食品安全委員会）

◆「緑茶ならいいかな？」葉酸も摂れる緑茶を妊娠中も楽しみたい方はこちらをどうぞ。

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水銀を多く含む魚

「魚は体にいい」というイメージがありますが、一部の大きな魚には「水銀」がたまっていることがあります。

⬛︎水銀を多く含む魚の例

• マグロ類（とくに大型のもの）
• キンメダイ
• メカジキ

これらの魚は、1週間に食べる量を「切り身1切れ（約80g）」くらいまでにするのが目安です。

一方で、サケ、アジ、サバ、イワシなどは水銀が少なく、妊娠中も比較的安心して食べられる魚です。魚は良質なたんぱく質やDHA・EPAの供給源なので、避けすぎないように上手に食事に取り入れましょう。

出典：これから出産を迎える方へ（厚生労働省）

ビタミンAを多く含む食品（レバー・うなぎなど）

ビタミンAは体に大切な栄養ですが、動物性ビタミンA（レチノール）を妊娠初期に摂りすぎると、赤ちゃんの体に影響が出ることがあります。

⬛︎レチノールを豊富に含む食べ物

• レバー（鶏・豚・牛）
• うなぎ
• あん肝
• ホタルイカ

これらは毎日たくさん食べ続けることは避け、たまに楽しむ程度にしましょう。野菜に含まれるβカロテン由来のビタミンAは、通常の食事量であれば心配ありません。

出典：
お母さんになるあなたへ（食品安全委員会）
ビタミンAの過剰摂取による影響（食品安全委員会）

◆妊娠とビタミンAの関係、摂りすぎのリスクをこちらで解説しています。

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ヨウ素・ヒ素を多く含む食品（昆布・ひじきなど）

海藻類に含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となる重要な栄養素ですが、少しだけ注意が必要です。

• ヨウ素（昆布）：赤ちゃんの甲状腺（成長ホルモンを出すところ）の成長に影響することがあります
• ヒ素（ひじき）：お腹の赤ちゃんの発育を妨げたり、将来の健康に影響を与えたりする可能性が指摘されています

どちらも毎日山盛りで食べるようなことをしなければ大丈夫。お味噌汁の出汁や副菜で楽しむ分には心配いりませんよ。

出典：ヨウ素（厚生労働省「統合医療」情報発信サイト eJIM）

なぜ妊娠中は食べ物に注意が必要なの？

「どうして今まで大丈夫だったものが、妊娠中だけダメなの？」と不思議に思いますよね。その大きな理由は、妊娠するとお母さんの「免疫力」が少し弱くなるから。

たとえば、普段ならお腹を壊す程度で済むようなわずかな菌でも、妊娠中は重症化しやすかったり、胎盤を通ってお腹の赤ちゃんに届いてしまったりすることがあります。

とくに注意したいのが、以下の3つです。

◉リステリア菌
冷蔵庫の中でも増えることができる強い菌。ナチュラルチーズや生ハムに潜んでいることがあります。

◉トキソプラズマ
土や生肉にいる寄生虫。お母さんが初めて感染すると、赤ちゃんの眼や脳に影響が出ることがあります。

◉食中毒菌（サルモネラなど）
生卵などにいることがあります。お母さんが激しい下痢や嘔吐になると、子宮が収縮して赤ちゃんに負担がかかることがあります。

これらは「加熱」することでほとんど死滅します。できるだけ「生」を避けて「火を通す」ことが、赤ちゃんを守るいちばんのポイントです。

出典：これからママになるあなたへ（厚生労働省）

◆自分のためにも赤ちゃんのためにも、妊娠中に注意したい食中毒についてもぜひ知っておいてくださいね。

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もう食べちゃった！外食は？食べていいのか迷うときの考え方

「妊娠に気づく前に、お酒を結構飲んじゃった！」「お刺身をたくさん食べたけど…実はもう妊娠していたみたい」と気を揉んでいるかもしれません。

でも、一度食べてしまったからといって、すぐに問題が起きるわけではないので安心してください。

妊娠に気づく前に食べてしまった…大丈夫？

妊娠のごく初期（妊娠4週未満）に食べたものが、すぐに赤ちゃんに大きな影響を与えることは稀だと言われています。

むしろ妊娠初期は、気づかずに普段通りの生活をしているケースの方が多いもの。過ぎてしまったことを悔やんでストレスを抱えるほうが、体にはよくありません。

「今日から気をつければ大丈夫！」と気持ちを切り替えて、心配ならつぎの健診のときに「実はこれ食べちゃったんですけど…」と先生に伝えておけば、より安心ですよ。

コンビニ弁当や外食ではどうする？

外食やコンビニ食では、自分ですべての食材を管理するのは難しいもの。そんなときは、次のような「マイルール」を持っておくと楽になります。

◉「加熱されているか」を基準にする
迷ったら、お刺身定食ではなく焼き魚定食、生ハムサラダではなく温野菜サラダ、温玉よりもゆで卵、というふうに「火が通っているほう」を選べばOK。

◉コンビニでは裏面をチェック
菓子パンやデザートにアルコールが使われていないか、チーズが「プロセスチーズ（加熱済み）」かを確認するだけで、リスクはぐっと減らせます。

◆コンビニ弁当の選び方やおすすめチョイスも参考にしてみてくださいね。

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「あれもダメ、これもダメ」と考えすぎると、食べる楽しみがなくなってしまいますよね。大切なのは、100点満点を目指すことではなく、「大きなリスクを避けて、楽しく食べる」ことです。

最後は、妊娠中の食事で「これだけ意識すればOK！」という4つのポイントを紹介します。

食べてはいけないものをできるだけ避ける

先ほどご紹介した「生もの」や「アルコール」など、妊娠中に明確に避けたい食品を意識するだけでも、リスクは大きく下げられます。

すべてを完璧に管理しようとするのではなく、「控えたほうがいい」とわかっているものを、できる範囲で避けることが大切です。

カロリー・塩分の摂りすぎを避ける

実は「食べてはいけないもの」と同じくらい大切なのが、「摂りすぎ」への注意です。

妊娠中は血圧が上がりやすかったり、むくみやすかったりするので、味の濃いものやハイカロリーな揚げ物、甘いものの食べすぎには気をつけましょう。

◆ママにうれしい「はちみつ」や「おやつ」の効果もチェックしてみてくださいね。

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つわりの時期は栄養バランスにとらわれすぎない

つわりがひどい時期は食べられるものを食べるだけで精一杯、そのうえ避けたい食品まであって、どうしても食事が偏りがちになります。

でも、無理に「バランスよく」と毎日がんばらなくて大丈夫。体調がいいときに、少しずつ野菜やたんぱく質（肉・魚・豆腐など）を取り入れ、主食・主菜・副菜を意識しながら、そのとき食べられるもので栄養を補うだけでじゅうぶんです。

「葉酸」を積極的に摂取する

妊娠中に意識したい栄養の中でも、とくに大切なのが「葉酸」です。葉酸は、赤ちゃんの発育に欠かせないだけでなく、妊娠中のママの体調を支える役割もあるとても重要な栄養素。

葉酸が多く含まれている食品は、

• 鶏レバー
• ほうれん草
• ブロッコリー
• 枝豆
• アスパラガス

などがあります。

妊娠期にはとくに意識して補うことが大切ですが、つわりや食べ物の制限があると、食事だけで補うのはさらに大変。そのため、厚生労働省はとくに妊娠初期の女性に向けて、毎日の食事に加えサプリメントで葉酸を摂取することを推奨しています。

◆葉酸が多い食べ物と、葉酸サプリを飲むべき理由を解説したコラムも合わせてご覧ください。

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食事だけでは不足しがちな葉酸＋αの栄養素を補うならmamaru

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妊娠中は栄養が大切！神経質になりすぎずポイントを押さえてしっかり食べよう

妊娠中に食べてはいけないものがあるのは、あなたと赤ちゃんを守るため。「避けること」よりも「どう向き合うか」が大切です。

• 生ものは避ける
• お肉やお魚はしっかり焼く
• お酒は控える
• カロリーや塩分を摂りすぎない

そしてもうひとつだけ、栄養バランスの良い食生活を心がけることも忘れずに。

食事のことを思い悩むよりも、必要な栄養素を楽に補えるmamaruをサポートとして取り入れてみてくださいね。

あなたと赤ちゃんの毎日の食事が、安心で楽しい時間になりますように。