妊婦さんは筋トレしてもいいの？運動のメリットや時期別おすすめトレーニングメニューを紹介

妊娠中に筋トレしても大丈夫？

「妊娠してから体力が落ちた気がする」「運動不足を解消したい」と感じている妊婦さんにとって、自宅で自分のペースで取り組める筋トレは、無理なく始めやすい運動のひとつ。

「妊娠中に筋トレしてもいいのかな？」と、不安に思っている方もいるかもしれませんが、筋トレをはじめとする適度な運動は、体調を整え、出産や産後に向けて元気な体を保つサポートになります。

もちろん、無理な動きや体に負担のかかる運動は避ける必要がありますが、基本的な注意点を守れば、筋トレは妊婦さんにとってたくさんのメリットがありますよ。

妊娠中の筋トレで得られる5つのメリット

筋トレを行うことで、具体的にどんなメリットが得られるのか見ていきましょう。

妊娠中は体の変化だけでなく、気持ちの面でも不安定になりやすい時期。そんな時期だからこそ、適度な筋トレを取り入れることが、心や体を整えることにつながります。

◆筋トレによって得られるメリット

1. 体重管理
2. ストレス解消
3. 腰痛の緩和・予防
4. むくみ予防
5. 出産・産後のための体力づくり

1．体重管理

妊娠中はどうしても体重が増えやすくなりますが、急激な体重増加は「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」などのリスクにつながる場合があります。

筋トレなどの運動を習慣化して消費エネルギーを増やすことは、体重のコントロールのために◎。

また、運動することで筋肉量が保たれると、基礎代謝も維持しやすくなり、太りにくい体づくりにも効果的です。

妊娠中の体重増加の目安について知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

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2．ストレス解消

妊娠中はホルモンバランスの変化によって、気持ちが不安定になることもありますよね。そんなときには、筋トレなどの軽い運動が心のリフレッシュにぴったり。

適度な運動はストレスを軽減する効果があり、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやドーパミンの分泌を促すことができます。睡眠の質が上がるほかに、気分が前向きになったり、集中力がアップしたり、メンタル面にも良い効果が期待できますよ。

妊娠中に情緒不安定になりやすい理由は、こちらの記事で詳しく解説しています。

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3．腰痛の緩和・予防

妊娠初期から分泌される「リラキシン」というホルモンには、関節や靭帯をゆるめる働きがあります。これにより分娩時に骨盤が広がり赤ちゃんが出てきやすくなるのですが、その一方で、関節が不安定になることで腰まわりの筋肉に負担がかかり、腰痛に悩まされる妊婦さんも少なくありません。

さらに、お腹が大きくなるにつれて姿勢が崩れやすくなり、いっそう腰への負担が増す心配もあります。

そこで筋トレを始めると、腰痛の緩和や予防に◎。とくに腰や背中を支える筋肉をほぐしつつ強化するトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

4．むくみ予防

ホルモンバランスの変化や血液の量が増える影響で、妊娠中は体内に水分がたまり、むくみを感じやすくなります。筋トレはそんなたまった水分や老廃物の巡りを促すのにもぴったり！むくみの軽減につながります。

なかでも、下半身の筋肉をやさしく動かすような運動は、むくみ対策としてとても効果的です。

妊娠中のむくみが気になる方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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5．出産・産後のための体力づくり

出産には、想像以上の体力が必要です。陣痛が始まってから出産まで、数時間から十数時間に及ぶこともあり、体力が十分でないとその後の回復にも影響を及ぼす可能性があります。

さらに、産後は慣れない育児や慢性的な睡眠不足など、体力を必要とする毎日が続きます。

そんな産後の生活に備えるためにも、妊娠中から無理のない範囲で筋トレを取り入れていきましょう。少しずつ体力と筋力を育てていけるといいですね。

妊娠中の筋トレのはじめ方

健やかな妊娠生活を送り出産を迎えるために、筋トレは効果的。

ただ、いざ始めてみたいと思っても「いつから始めればいいの？」「どのくらいやればいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

ここからは、妊娠中の筋トレを始める時期や頻度の目安についてご紹介します。

体調のいい時期にスタートするのが◎

妊娠中は、比較的体調が落ち着いてくる「安定期」に運動を始める方が多い傾向にありますが、「今日は調子がいいな」と感じる日から、無理のない範囲で少しずつ始めてみるのがおすすめです。

負荷の大きいトレーニングは避け、体調にあわせて簡単なトレーニングから始めてみましょう。時期別のおすすめトレーニングはこちらからチェックしてくださいね。

つわりがつらい時期や、なんとなく体調が優れない日は、がんばりすぎずにしっかり休むことも大切。また、持病がある方や運動に不安を感じる場合は、念のため事前に医師に相談しておくと安心です。

妊娠中の運動時間と頻度の目安

日本臨床スポーツ医学会が公開している妊婦スポーツの安全管理基準（※）で定められている、妊婦さんの運動の目安は以下のとおり。

※妊娠12週以降で、経過に異常がないことなどの条件があります。

体に負担がかかる激しい運動や、長時間の運動は控えましょう。また、お腹の張りが起こることが比較的少ない昼間の時間帯を選ぶのもポイント。

自分の体調やペースに合わせて行うことが大切です。

お腹が張っている状態での運動には注意が必要とされています。妊婦さんのお腹の張りについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

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【時期別】妊婦さんにおすすめの筋トレメニュー

妊娠中の体の状態は時期によって大きく変化します。そのため、妊娠初期・中期・後期のそれぞれのタイミングに合わせて、無理のない筋トレメニューを選びましょう。

時期ごとのおすすめトレーニングメニューをご紹介します。

妊娠初期｜無理せず体調に合わせて

妊娠初期は、ホルモンバランスの変化によって体調が不安定になりやすく、つわりの症状に悩まされる方も多い時期です。この時期は無理をせず、体調に合わせてゆったりとした運動から始めることがポイント。

たとえば、深呼吸を意識しながら行う軽いストレッチや、骨盤底筋を鍛える「ケーゲル体操」がおすすめです。

ケーゲル体操は、妊娠中の尿漏れや腰痛対策になるだけでなく、産後の回復にもつながるトレーニングです。

呼吸を整えるだけでも気分が落ち着きやすくなるので、体を動かす習慣づけの一歩として取り入れてみましょう。

妊娠初期の頭痛や立ちくらみで体調がゆらぎやすい方は、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。

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妊娠中期｜筋トレを習慣化して体力づくりを

安定期に入る妊娠中期は、比較的体調が落ち着き、運動を習慣化しやすい時期です。この時期からは、少しずつ筋力をつけていくことを意識すると◎。

お腹が大きくなるにつれて姿勢も変わり、肩や腰、股関節などがこわばりやすくなるため、これらをサポートする筋肉を鍛えておくと体もラクになります。

妊娠中期におすすめのメニューは、イスを使った「スクワット」。下半身の筋力アップに効果的で、出産時の体力づくりのためにもおすすめです。

また、「キャットアンドカウ」は背中や骨盤まわりをやさしく動かすストレッチで、腰痛予防にも役立ちます。

妊娠後期｜体をほぐすトレーニングを中心に

妊娠後期になるとお腹の大きさもピークに。体のバランスを取るのが難しくなり、転倒のリスクが高まります。

この時期は無理に筋力アップを目指すよりも、体をやさしくほぐすトレーニングを中心に取り入れましょう。

たとえば、壁に手をついて行う「壁押し運動」や、「股関節のストレッチ」などが◎。これらは体の負担が少なく、血行促進やむくみ解消にもつながります。

安全を最優先に、心地よく感じる範囲で行いましょう。

筋トレ以外のおすすめトレーニング

筋トレ以外にも、妊娠中におすすめの運動はいろいろあります。

• ウォーキング
• マタニティヨガ
• 水中ウォーキング

「ウォーキング」は気分転換にもなり、体への負担が少ないため、続けやすい運動のひとつ。20〜30分程度を目安に、自分のペースで歩いてみましょう。

また、インナーマッスルを鍛えながら心身のバランスを整えられる「マタニティヨガ」も人気です。妊娠中の体に合わせたポーズを取り入れることで、リラックスしながら体を動かすことができますよ。

「水中ウォーキング」は、プールの中で体が浮くことで腰や膝への負担が軽減され、全身の筋肉をまんべんなく使えるのがメリットです。

マタニティ専用のプログラムが用意されている施設もあるので、利用できる場合はぜひチェックしてみてください。

妊婦さんの筋トレで気をつけたいこと

妊娠中の筋トレは、体調管理や出産準備に役立つ反面、やり方を誤ると体に負担をかけてしまうこともあります。

安全に取り組むために、4つの注意点をしっかり押さえておきましょう。

1. 1負担がかかる姿勢を取らない
2. 2腹圧がかかる運動は避ける
3. 3激しいトレーニングはNG
4. 4脱水症状に注意

負担がかかる姿勢を取らない

妊娠中の筋トレでは、うつ伏せや仰向けなど、体に負担のかかる姿勢は避けましょう。

とくにお腹が大きくなる妊娠後期に仰向けの姿勢をとると、下大静脈という大きな血管が圧迫され、気分が悪くなったり立ちくらみを引き起こす「仰臥位（ぎょうがい）低血圧症候群」になる恐れがあります。

安全に筋トレを行うためにも、座った姿勢や四つん這いのようにお腹への圧迫が少ない姿勢のトレーニングを選ぶことが大切です。

腹圧がかかる運動は避ける

妊娠中は、腹筋に強い力が入るトレーニングを行うと腹圧がかかり、子宮の収縮や出血につながる心配があります。そのため、通常の腹筋運動は避けたほうがよいとされています。

ただし、腹筋の中でも「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルは、赤ちゃんを支える役割があり、スムーズなお産に向けての体づくりに役立ちます。負荷の少ない「キャットアンドカウ」など、呼吸と連動した軽めのトレーニングを取り入れていきましょう。

激しいトレーニングはNG

息が切れるほどの激しい運動は、心拍数の急上昇や体温の上昇を引き起こし、お腹の赤ちゃんに負担をかけてしまう場合があります。

運動中は「周りの人と会話できるくらいの余裕があるペース」を意識することがポイントです。

また、お腹が大きくなる妊娠後期は体の重心が変化するため、バランスを崩しやすくなります。ジャンプを伴う運動や転倒リスクのあるトレーニングは避けて、安全に行える動きを選びましょう。

脱水症状に注意

妊娠中は体温が上がりやすく、汗をかきやすくなるため、水分不足による脱水症状に注意しましょう。とくに夏場は高温多湿の環境での運動によっても、脱水症状を引き起こすリスクが高まります。

運動するときはこまめに水分補給を行い、屋外や空調の効いていない室内でのトレーニングは避けるようにしましょう。

また、冷たい飲み物はお腹を冷やす原因になることもあるので、常温の水やノンカフェインのお茶などでの水分補給がおすすめです。

妊娠中の水分補給にぴったりな飲み物は、こちらの記事で紹介しています。

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妊娠中の筋トレ効果アップには食生活も大事

筋トレの効果をしっかり実感するためには、運動だけでなく食生活の見直しも欠かせません。栄養バランスのとれた食事は、筋肉の回復や成長をサポートし、妊娠中の体調管理にもつながります。

さらに、妊娠中は赤ちゃんの発育に必要な栄養素も多く求められるため、意識的に食事の質を高めることが大切です。

筋肉づくりに役立つ栄養素

筋肉をつくるために大切な栄養素はこちらの4つ。

これらの栄養素をバランスよく摂ることで、筋トレの効果を高めるとともに、妊娠中の健康維持にもつながります。

妊婦さんに不足しやすい栄養素にも注目

赤ちゃんの発育のために意識して摂取したい栄養素もあります。とくに注目したい栄養素はこちらの3つです。

これらは妊娠中に不足しがちな栄養素なので、ママや赤ちゃんのために積極的に摂ることが大切。さまざまな食材を用いて、栄養バランスに気をつけた食生活を送りましょう。

赤ちゃんの発育に必要な栄養素については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

胎児に栄養がいく方法は？赤ちゃんの発育に必要な栄養素と意識したい生活習慣

妊娠がわかったら、すぐにでも胎児に栄養がいく方法を理解しておこうと考える方も多いでしょう。お母さんが赤ちゃんのためにすべきことの基本は、体に必要な栄養素をしっかり摂ることです。この記事では、胎児が栄養を取り込む仕組みをはじめ、意識しておくべきことや十分摂取したい栄養素について解説します。

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とはいえ、毎食栄養バランスを考えて食事を用意するのは大変ですよね。赤ちゃんのためにも筋肉のためにも、手軽に栄養をチャージしたい方には、サプリメントの活用がおすすめです。

妊娠中の栄養補助に特化したサプリメントである「mamaru」は、葉酸やカルシウムなど、妊娠中に欠かせない栄養素が配合されているのはもちろん、筋肉の回復や成長を助ける栄養素までバランスよく補えます。

• 疲労回復をサポートするビタミンB2
• 筋肉の成長を促すビタミンB6
• 筋肉の修復を助ける亜鉛

など、筋トレの効果を高めるために摂りたい栄養素をしっかりチャージ！筋トレの効果を高めるための栄養サポートにぴったりです。

さらに、mamaruは妊娠中に避けたい添加物は不使用で、GMP認定マークも取得済み。妊婦さんの体のことを考え、産婦人科医監修のもと安全性に配慮していることもポイントです。

全国のドラッグストアで購入できますが、公式サイトならここだけの限定価格でお試しできますよ。

mamaruは、ママと赤ちゃんの健やかな生活のために摂りたい栄養素をぎゅっと詰め込んだサプリメント。筋トレをしながら、赤ちゃんのために栄養バランスも整えていきたい方はぜひチェックしてみてくださいね。

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妊娠中の筋トレは無理のないペースで！

妊娠中の運動は、心と体の健康を保つ上でとても大切です。筋トレは体力の維持や出産・産後の準備に役立つだけでなく、気分転換やストレス解消にもつながります。

ただし、妊婦さんの体は日々変化しているため、疲れを感じることや、気分の浮き沈みを感じることも少なくありません。調子のよい日に少しずつ取り組むなど、自分のペースを大切にして無理なく続けていきましょう。

また、筋トレの効果をしっかり実感するためには、栄養面のサポートも重要。たんぱく質やビタミン、ミネラルなど筋肉の成長を助ける栄養素を意識して摂ることで、運動の成果も感じやすくなりますよ。

妊娠中に必要な栄養素をバランスよく含む「mamaru」なら、赤ちゃんの発育に必要な葉酸やカルシウムはもちろん、筋トレのサポートになるビタミンやミネラルも一緒に補えます。

無理のないペースで筋トレをしながら、栄養のバランスも意識してみてくださいね。

参考：

（※）日本臨床スポーツ医学会 妊婦スポーツ安全管理基準