オメガ3は妊活に必要？摂るべき理由とおすすめの取り入れ方を男女別に解説

オメガ3が妊活に良いって本当？

オメガ3はなぜ妊活に良いといわれているのか、気になるところだと思います。はじめに、妊活中に注目される理由を解説します。

サラサラ成分が巡りをサポート

オメガ3には巡りをよくする「サラサラ成分」が含まれています。

巡りがよくなると、体の隅々まで栄養を届けることができます。その結果、女性の体内バランスが整い、妊娠に適した体内環境づくりがおこなえます。

また、年齢とともに変化しやすい体のイキイキ感をサポートする栄養素なのも注目されている理由のひとつ。

オメガ3は、男女ともに妊活中のコンディションを整えるために大切な栄養素といえます。

健やかな出産をサポート

オメガ3は赤ちゃんの健やかな発育を考えるうえで、妊娠・授乳期にも意識したい栄養素のひとつ。

中でもオメガ3の一種であるDHAは、考える力に関わる働きが知られており、妊娠中も注目されています。

ただ、食生活は急には変えられないもの。妊娠前からオメガ3を少しずつ取り入れる習慣をつけておくことが大切です。

妊娠期・授乳期のオメガ3（DHA）の働きについてはこちらをご参考くださいね。

妊活にDHAは必要？男女ともに摂るべき理由と効率的な取り入れ方【産婦人科医監修】

妊活中のDHA摂取には、卵子や精子の質、子宮環境を整える大切な役割があります。「いつから摂るべき？」「魚の水銀リスクは大丈夫？」といった不安を、産婦人科医監修の医学的根拠で解消。食事の限界を知り、自分に合ったサプリ選びの基準を正しく理解することで、今日から自信を持って「授かりやすい体づくり」をスタートしましょう。

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そもそもオメガ3ってなに？

妊活中の体づくりに欠かせないオメガ3ですが、実際にはどのような栄養素なのかイメージしにくいですよね。

ここでは、オメガ3という栄養素について、もう少し詳しく見ていきましょう。

オメガ3は体の中で作れない大切なオイル

オメガ3は体の中では作ることができない、脂質（オイル）を構成する「脂肪酸」のひとつです。

体内で作れず、食事からとる必要がある脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれます。オメガ3もそのひとつで「n-3系脂肪酸」に分類されています。

不足しやすい栄養素のため、妊活中は毎日の食事から摂る必要があるオイルです。

オイルはとり方のバランスが大事

オイルは、種類ごとのバランスを意識してとることが大切です。脂肪酸にはいくつかの種類があり、とり方が偏ると体への負担につながることがあるためです。

たとえば、n-6系脂肪酸は体に必要な脂肪酸ですが、マーガリンやサラダ油など身近な食品に多く含まれ、無意識のうちにとりすぎることが多い傾向があります。さらに、n-6系をとりすぎると、動脈硬化につながる可能性があるとも。

一方、n-3系脂肪酸（オメガ3）は魚などに含まれるオイルのため、意識しないと不足しやすい脂肪酸です。

n-6系脂肪酸をとりすぎないよう気をつけながら、n-3系（オメガ3）の油を意識して取り入れることが、オイルの上手なとり方のポイントです。

妊活中の栄養の摂り方のコツについてはこちらもご参考ください。

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妊活中の上手なオメガ3の摂り方

オメガ3は意識して取り入れたい栄養素ですが、「どのくらい摂ればよいのか」「何から摂ればよいのか」と迷う方も多いでしょう。妊活中に上手に取り入れるためのポイントは次の3つです。

それぞれ順番に説明します。

1日どのくらいの量を摂ればいい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年代や性別ごとに次の目安量が示されています。

男性のほうがやや多めですが、妊活中は性別に関わらず「不足しやすい栄養素」とされています。次のようなオメガ3が含まれる食べ物を意識しましょう。

オメガ3が含まれる食べ物は？

オメガ3には、αリノレン酸とEPA・DHAの2種類があります。それぞれ含まれている食べ物が異なるため、バランスよく摂取していきましょう。

α-リノレン酸

リノレン酸は亜麻仁油やえごま油、チアシード、しそなどに多く含まれます。

熱に弱い性質のため、加熱せずに酢やポン酢と混ぜてドレッシングとして使うのがおすすめです。亜麻仁油やえごま油が使われている市販のドレッシングを選ぶのも手軽で続けやすい方法ですよ。

普段使っている油や調味料を少し置き換えるなど、無理なく取り入れていけるとよいですね。

EPA・DHA

EPA・DHAは魚に多く含まれるオメガ3の一種です。とくに、サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚に多く含まれています。EPAは巡りをよくし、DHAは考える力をサポートするとされています。

また、魚にはオメガ3と同様に不足しやすい栄養素であるカルシウムやビタミンDも含まれています。カルシウムは骨や歯を構成する栄養素で、赤ちゃんの健やかな成長をサポートします。

ビタミンDも妊活中の体作りに必要な栄養素ではあるものの、体内で十分に作ることが難しく、食事からの摂取が重要とされています。

カルシウムやビタミンDについて詳しくは、次のコラムをご参考ください。

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おすすめは魚料理

妊活中は、オメガ3以外にもビタミンDやカルシウムも同時にとれる魚料理がおすすめです。

とはいえ、魚は骨の処理などが手間に感じることもありますよね。そんなときは、次の調理法が続けやすいですよ。

• サバ缶やイワシ缶などの缶詰：骨を取り除く必要がなく、そのまま使えるのが大きなメリット。ひき肉の代わりとして使えるため、カレーやパスタソースなどさまざまな料理に活用できます。
  
  
• 刺身などの切り身：切ってあるため、そのまま盛り付けるだけで手軽に取り入れられます。冷えが気になる場合は、ネギや生姜などの薬味を添えるのがおすすめです。

食事からとるのが大変なときはサプリの活用も◎

オメガ3を食事から取り入れたいと思っても、なかなか献立に入れにくいと感じることもありますよね。魚は少し高く感じて、頻繁に取り入れるのが難しいことも。

そんなときは、無理をせずオメガ3を含むサプリメントを活用するという選択肢もあります。食事の代わりではなく、あくまでも「不足しやすい分を補う」という考え方で取り入れるのがポイントです。

妊活中のオメガ3を補うなら「mitas」がおすすめ

妊活中にオメガ3を補給し、巡りをサポートするならオールインワン葉酸サプリ「mitas」がおすすめです。

• 巡りをサポートするオメガ3や和漢素材を配合
• 厚生労働省が推奨する葉酸量400μgを配合
• 「ビタミンD」「カルシウム」など不足しやすい20種類以上の栄養素をバランスよく配合

mitasには、オメガ3の一種であるEPA・DHAを4mg配合。「魚は苦手」という方も、手軽にオメガ3を補うことができます。

ほかにも、妊活に詳しい産婦人科医が監修し、妊活世代の女性が不足しやすい栄養素を中心にバランスよく配合。栄養バランスが心配な、忙しい妊活さんにこそおすすめです。

また「生姜」「高麗人参」「陳皮」「なつめ」など、スーパーの食材では手に入りづらい温活和漢素材が摂れるのも「mitas」のこだわりの一つです。

そんな「mitas」は、大手ドラッグストアのスギ薬局で妊活サプリ売上No.1（※2024年7月の売上実績）を記録している実績のあるサプリ。

無添加への配慮やGMP認証工場での製造など、安全性にこだわった点が評価され、これまで多くの妊活女性に愛されてきました。

「mitas」は全国のドラッグストアでも購入できますが、実は店頭よりも安く手に入れられる裏ワザがあります。

できるだけコストを抑えたい場合は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてくださいね。お試し価格で始められて、買いにいく手間が省けるのもうれしいポイントですよ。

妊活男性もオメガ3を摂った方がよい？

妊活中は女性だけでなく、男性もオメガ3を意識して取り入れることがおすすめです。最後は、その理由や取り方のポイントをお伝えします。

男性も巡りをよくすることが大切

妊活中は女性だけでなく、男性のコンディションを整えることも大切です。その中でも、巡りをよくすることは意識したいポイントのひとつ。

男性も巡りを意識することで、体のすみずみまで栄養が行きわたりやすくなり、活力のサポートにつながります。

また、夫婦で一緒に体づくりに取り組むことも大切なポイント。同じ目標に向かって取り組むことで、妊活を前向きに続けやすくなります。

妊活は女性1人だけでなく、男性も一緒に体を整えていく意識を持つことが大切です。

男性におすすめの摂り方

妊活中は、夫婦で一緒に魚料理を取り入れる工夫をしてみましょう。

献立ではお肉だけに偏らず、魚も交互に取り入れ、週の半分ほどを魚料理にできると理想的。

とはいえ、魚料理だと「少し物足りない」と感じる男性も少なくありません。そんなときは、ごはんがしっかり進む料理がおすすめです。

◆ごはんが進む魚料理の例

• ぶりの照り焼き
• イワシのかば焼き
• サバの味噌煮

また、お刺身にコチュジャンなどを合わせてユッケ風にするのも、食べごたえが出て取り入れやすいですよ。

妊活中の食事は栄養だけでなく「2人でおいしく食べること」も大切なポイントです。2人でおいしいと感じるごはんを楽しみながら続けていきましょう。

男性妊活におすすめの食べ物については、次の記事もチェックしてみてくださいね。

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男性妊活には「mitas for men」

夜ご飯は夫婦一緒に食べられても、お昼はそれぞれ。忙しいパートナーこそ、栄養バランスが心配なこともありますよね。

さらに、妊活中でも男性がコンディションを整える意識が低く、パートナーとの温度差を感じる女性も少なくありません。

そんなときは、男性のコンディションを整える男性向け妊活サプリ「mitas for men（ミタス フォーメン）」はいかがでしょうか？

mitas for menには男性不妊クリニック院長監修のもと、巡りをサポートするビタミンEやリコピンを配合。

さらに、男性の活力をサポートする亜鉛、マカ、エゾウゴキ、セレンなど普段の食事からは摂りづらい栄養素をギュッと詰め込みました。

ふたりでコンディションを整える意識をもつことは、妊活中の気持ちのズレをやわらかくするきっかけにもなるかもしれません。

＞＞mitas for menを詳しく見てみる

またmitasシリーズでは、男性用のmitas for menと女性用妊活サプリmitasを一緒に購入できる「カップルセットもご用意しています。

夫婦で妊活の足並みをそろえたい方は、ぜひ公式サイトだけのお得なセットをチェックしてみてくださいね。

パートナーとはじめる毎日の食事にオメガ3を

妊活中は女性だけでなく、男性も一緒にオメガ3を意識した食事が大切です。

オメガ3は巡りを良くし、妊活中の体づくりをサポートする栄養素のひとつ。体の中で作ることができないため、食事からとる必要があります。

オメガ3以外にも、カルシウムやビタミンDが摂れる魚料理を積極的に取り入れるのが効率的ですよ。

とはいえ、忙しい毎日の中では、食事だけで十分にとるのが難しいこともありますよね。そんなときはサプリメントを上手に活用するのもひとつの方法です。

ふたりで体のコンディションを整えることは、妊活を前向きに進めるための大切なステップ。「mitas」と「mitas for men」はそんな妊活中の2人をサポートします。

参考）

1.日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書.厚生労働省

2.最新改訂版 知っておきたい栄養学.白鳥早奈英