【最新版】妊活中に最適な睡眠時間は？妊娠率への影響と2人で始める快眠習慣

睡眠時間と妊娠率の関係

妊活中のみなさんは、毎日どれくらいの睡眠時間を確保できていますか？

実は、日本人の20〜30代女性の4割近くが6時間以下しか睡眠をとれていないという統計データもあり、日常的に休養が足りないと感じている方は少なくありません。

しかし、睡眠時間と妊娠率には深い関係があります。まずは、睡眠時間と妊娠率の関係について詳しく見ていきましょう。

妊娠しやすい睡眠時間は7〜8時間

近年、睡眠と妊娠しやすさの関係性を探る研究が多く進められており、複数の研究結果から「妊活中の女性にとって理想的な睡眠時間は7〜8時間」であることがわかってきました。

アメリカで行われた大規模な調査によると、1日の睡眠時間が8時間の女性が妊娠した確率を基準（1.00）とした場合、6時間未満から9時間以上のそれぞれの妊娠率は以下のとおりです(※1)。

8時間睡眠の女性と比べると、睡眠時間が減るほど妊娠確率も下がっていくことがわかります。また、9時間以上と長すぎても妊娠率が下がることがわかりました。

妊娠率をあげたい方にとって、睡眠時間は短すぎず長すぎない7〜8時間がベストと言えるでしょう。

また、2022年に行われた研究では、「体外受精の採卵において、睡眠時間が7時間未満の女性は、7～8時間の女性と比較して採卵数が約11.5％減少する」という報告もあります（※2）。

つまり十分な睡眠時間は、卵子の数にも影響を与えているのです。

さらに興味深いのは、就寝時間も妊娠に影響するということ。最新の研究では、就寝時間が22時45分以降になると不妊リスクが高まるとの結果も出ています（※3）。

毎日7〜8時間の睡眠を取ること、22時45分までに就寝することは、忙しい生活のなかで難しいと感じる方も多いでしょう。

しかし、睡眠不足と夜更かしが常態化してしまっているなら、それは妊娠のチャンスを自ら遠ざけてしまっているようなもの。妊娠しやすい体づくりのひとつとして、少しずつ見直していきませんか？

また、寝る時間が不規則でも、質の良い睡眠を目指すためにできることはたくさんあります。睡眠の質を上げる8つの方法もぜひチェックしてみてくださいね。

睡眠時間が妊娠に影響するのはなぜ？

「睡眠時間がなぜ妊娠率に影響するの？」と疑問に思われるかもしれません。そのカギとなるのがメラトニンやプロラクチンといった「ホルモン」です。

睡眠はホルモンの分泌と密接な関係があり、妊活に重要なホルモンも、睡眠によって分泌されています。睡眠中に、私たちの体で様々なホルモンが活発に働き、妊娠に向けた体の準備を整えているのです。

妊活に重要とされる主なホルモンはこちら。

妊活中は適切な睡眠時間を確保することによって、妊娠に必要なホルモンの分泌を促すことが大切。しっかり眠ることでストレスの軽減にもアプローチし、心身ともに妊娠しやすい状態を作っていきましょう。

妊娠に必要なホルモンについてもっと知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

妊活には妊娠ホルモンが重要？女性ホルモン分泌のために今からできること5つ

妊娠ホルモンという言葉を聞いたことがありますか？もし妊娠するために必要なホルモンがあるとしたら、「どのような作用があるのか」「どうしたら分泌するのか？」知りたいですよね。この記事では、妊娠ホルモンと妊娠ホルモンが分泌するためにできること5つを紹介します。

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時間だけじゃない！「睡眠の質」の重要性

睡眠時間を確保することも大切ですが、それと同じくらい、あるいはそれ以上に重要なのが「睡眠の質」です。

十分な時間寝ていても、眠りが浅かったり、夜中に何度も目が覚めたりする場合は、睡眠の質が低下していると考えられます。

睡眠障害があると妊娠率は低下する

睡眠障害と妊娠率の関係については、多くの研究で関連性が示されています。とくに、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある女性は、妊娠率が低下する傾向にあることがわかっています（※1）。

睡眠障害は体内のホルモンバランスを乱し、生殖機能に悪影響を及ぼすことがあります。また、睡眠不足によるストレスホルモン「コルチゾール」の過剰分泌も、生殖ホルモンの働きを妨げる要因となります。

もし夜中に頻繁に目が覚める、いつも疲れを感じるなど睡眠に関する悩みがある場合は、婦人科医や睡眠専門医に相談することも検討してみてください。適切な治療や対策によって、睡眠の質を改善できる可能性があります。

睡眠の質が悪いと不妊傾向が高まるというデータも

2023年に中国で行われた調査研究では、不妊治療を受けに来る女性は高い割合で睡眠の質が悪いと感じており、睡眠障害になりやすい傾向があるという結果が出ています。

さらに、入眠困難を抱える女性は、不妊治療でよい結果が出にくい傾向が見られるとのデータも（※4）。この結果を考えると、不妊治療を考えている方は、事前に睡眠の質を改善しておいたほうがよいとも言えるでしょう。

睡眠の質以外にも不妊につながる生活習慣がある！？

睡眠の質のほか、実は「栄養バランスの偏り」も不妊に影響する一因。睡眠改善だけでなく食生活を整えることも、妊娠への近道です。

「睡眠も食生活も自信がない」「忙しくて栄養バランスを考えた食事を用意する時間がない…」という方は、妊活サプリで手軽に食事改善を始めるのがおすすめです。

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妊活中の栄養をカバーする妊活サプリについてもっと詳しく知りたい人は、こちらもどうぞ。

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男性の睡眠時間も妊活に影響するの？

妊活中の睡眠の大切さは、女性だけでなく男性にも当てはまることをご存じですか？男性の睡眠不足は、精子の質に直接影響を与えることが研究からわかっています。

こちらの表は、北米で行われた男性の睡眠時間と妊娠率の関係についての調査結果です。

1日8時間睡眠の男性が妊娠した確率を基準（1.00）とした場合、6時間未満と9時間以上の睡眠時間では、それぞれ妊娠率が下がることが分かったのです（※5）。

男性も女性と同様に、睡眠時間が長すぎても短すぎても妊娠率が下がってしまいます。6～8時間の適切な睡眠を意識しましょう。寝不足だけでなく、寝すぎも妊娠率に悪い影響を与えてしまう点に注意してください。

この背景には、テストステロンというホルモンが深く関わっています。

テストステロンは精子形成に不可欠なホルモンで、主に夜間の睡眠中に分泌量が増加します。睡眠時間をしっかり確保した質のよい睡眠を取ることで、テストステロンの分泌が促進され、精子の生産と成熟が正常に進むのです。

睡眠不足や質の悪い睡眠はテストステロン分泌の低下を招き、精子濃度、運動率、形態のどれにも悪影響を及ぼすことがわかっています（※6）。男性も6～8時間の適切な睡眠を心がけて、妊娠へと近づきましょう。

精子の質をアップさせたいなら、睡眠だけでなく精子にアプローチする栄養補給も大切です。栄養バランスが心配な妊活男性には、妊活に不可欠な栄養素をオールインワンで配合した男性用妊活サプリ『mitas for men』がおすすめです。

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• 妊活に必要な栄養素が1日2粒で摂れる

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あなたの睡眠は何点？睡眠改善セルフチェック

睡眠の重要性がわかったところで、現在の睡眠状態をチェックしてみましょう。11項目中該当するのはいくつでしょうか？

チェックが多いほど睡眠改善が必要です。ぜひご夫婦で一緒にチェックしてみてください。

• 毎日の睡眠時間が7時間以下
• 朝すっきり起きられない
• 日中ウトウトしたり、集中できないときがある
  
• 日中身体をあまり動かさない
  
• 栄養バランスのよい食事ができていない
  
• 夕方以降にコーヒー、または寝る前にお酒をよく飲む
  
• お風呂はシャワーが基本。湯船にはつからない
• 寝る直前までスマホやパソコンを見る習慣がある
• ベッドに入ってから30分以上眠れないことがよくある
• 寝汗をよくかく
• 夜中に目が覚めることがよくある

該当項目が多かった方も、心配する必要はありません。これからご紹介する睡眠改善方法をぜひ実践してみてください。

今夜からできる！睡眠の質を上げる8つの方法

ここからは、良質な睡眠のために今夜から実践できる具体的な方法を8つご紹介します。

1. 眠りやすい環境を整える
2. 心地のよい寝具やパジャマを選ぶ
3. 栄養バランスのよい食事を摂る
4. 適度な運動を習慣にする
5. 湯船でゆったり温まる
6. カフェインとお酒のルールを守る
7. 寝る前のスマホ・パソコンは封印する
8. おやすみ前のナイトルーティンをつくる

すべてを一度に取り入れる必要はありません。できることから少しずつ試してくださいね。

①眠りやすい環境を整えよう

質のよい眠りの基本は、睡眠環境にあります。睡眠環境を整えるカギは、室温、光、音の3つです。

◆室温
部屋の温度は13～29℃、寝具の内部は33℃前後が理想的です。季節に応じてエアコンや暖房を調整し、快適な温度を保ちましょう。

◆光
寝る1時間ほど前から室内の照明を半分程度に暗くすると、入眠しやすくなります。寝ている間はできるだけ暗くなるようにしましょう。
反対に、日中に光を多く浴びると体内時計が調節され、入眠が促進されます。朝はカーテンを開けて自然光を取り入れることも大切です。

◆音騒音は寝つきを悪くしたり、覚醒させてしまったりする原因になります。寝室はできるだけ静かな状態がベストですが、住環境によって音を遮断できない場合は、耳栓などで対策するのも良いでしょう。

②心地のよい寝具やパジャマを選ぼう

寝具やパジャマの素材選びも、睡眠の質に大きく影響します。

肌触りが好みなものや着心地がいいもののほか、吸水性のよいコットンなどの天然素材がよいでしょう。吸湿性が悪いと寝汗が吸水されずに汗で冷えてしまい、睡眠の質がダウンしてしまいます。

パジャマや寝具を選ぶときは、パートナーとおそろいにするのもいいですね。ふたりで楽しく選べば、妊活への意識がよりアップして、妊活成功に近づくかもしれませんよ。

③栄養バランスのよい食事を摂ろう

栄養バランスのよい食事は、睡眠にも妊活にもとても大切です。栄養と睡眠は密接につながっていて、必要な栄養素をきちんと摂ることで、睡眠の質がぐんとアップします。

とくに質の高い眠りをサポートしてくれる栄養素として知られているのがこの4つです。

• トリプトファン
• GABA
• マグネシウム
• ビタミンB群

また、睡眠の質にアプローチする栄養素以外にも、赤ちゃんを迎えるために積極的に摂りたい妊活成分はたくさんあります。

• 赤ちゃんの成長を助け、先天異常を予防する葉酸
• 妊娠に向けた体内環境づくりをサポートする鉄分
• 着床率を高め、流産率を下げてくれるといわれるビタミンD

なかでも葉酸は、妊娠前の摂取が一番重要な栄養素。

赤ちゃんの成長を促し、先天異常である「神経管閉鎖障害」を予防するためには、妊活中から妊娠初期にかけて非常に多くの葉酸が必要になります。

そのため厚生労働省では、ふだんの食事に加えサプリメントで400μg/日の葉酸を摂取することを推奨しています。

さらに葉酸のほかにも、妊活中に必要な栄養素を食事から摂るには、これだけの量が必要といわれています。

また、妊娠のしやすさは女性だけでなく、男性のコンディションも大きく影響します。

妊活中の男性にとって欠かせないのが、活力に働きかける成分と、生活習慣の乱れからくる酸化ストレスをケアする抗酸化成分。

◆活力成分

• 亜鉛
• マカ
• 葉酸

◆抗酸化成分

• ビタミンC
• ビタミンE
• コエンザイムＱ10
• リコピン
• ポリフェノール

妊娠に向けてこれらをしっかりと摂るためには、男女それぞれに合わせた妊活サプリを活用することが必要です。

夫婦で始める妊活にはmitasのカップルセットがおすすめ

妊活中のご夫婦におすすめなのが、妊活女性向けサプリ『mitas』と妊活男性向けサプリ「mitas for men』がセットになった『カップルセット』です。

mitasの『カップルセット』は、男女それぞれの妊活に特化した成分をしっかり配合。ふだんの食事にプラスするだけで、妊活に役立つ栄養素がオールインワンで摂取できます。

◆カップルセットの特徴

• 男女別の妊活に特化した成分をたっぷりと配合
• 男女それぞれの不妊症専門医が監修・推奨
• 国産・無添加で夫婦と赤ちゃんの体に優しい
• GMP認証マーク、安心安全マークを取得
• 公式サイト限定で1000円もお得

どちらのサプリにも、睡眠の質をケアするマグネシウムやビタミンB群が含まれているので、睡眠＋妊活のWアプローチが可能です！

さらに、自社調べによると、女性向けmitasを単体で飲んでいた方よりも、カップルセットを飲んでいたご夫婦のほうが、妊婦さん向けサプリへの移行率が1.3倍も高いというデータも！

mitasは全国のドラッグストアで展開していますが、カップルセットは、公式サイトでしか買えない限定セット。単品で買うよりも1,000円もお得に購入することができますよ！

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夫婦で始められる妊活サプリについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

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この記事では、夫婦で一緒に飲めるおすすめの妊活サプリメントや選び方のコツについて助産師が詳しく解説します。また、妊活サプリを女性だけでなく二人で飲むべき理由や、サプリで摂るべき成分も要チェックです！

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④適度な運動を習慣にしよう

日中の適度な運動は、夜の良質な睡眠につながります。妊活中は、1日60分程度の運動を、就寝の約2～4時間前までに行うことがおすすめです。

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動が効果的ですが、筋力トレーニングも睡眠改善に効果があることが研究でわかっています。ご夫婦で一緒にはじめると、習慣化しやすくなりますよ。

忙しくてなかなか時間を取れない方は、特別な運動でなくてもOK。買い物や掃除・洗濯などの家事、犬の散歩などの日常的な活動でも効果があります。

ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果になるため、夜遅い時間帯は軽いストレッチやヨガ程度にとどめることがポイントです。

妊活中におすすめの運動については、こちらの記事が参考になりますよ。

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⑤湯船でゆったり温まろう

入浴は睡眠の質を高める効果的な方法の一つです。

38〜40度くらいのぬるま湯に20分程度浸かると、休息時に働く副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。その結果、眠りやすい状態になり、深い睡眠が得られるのです。

また、お風呂は疲労やストレスの解消にも効果的です。一日の疲れを癒し、心身をリセットすることで、質のよい睡眠につながります。

夏は湯船に浸かることを避ける方も多いかもしれませんが、エアコンの効いた部屋で過ごしていると、気づかないうちに体が冷えていることも。季節を問わず、湯船に浸かることを習慣にしましょう。

ただし、就寝直前に42℃以上の高温で入浴すると、体温が上がりすぎて心身が覚醒してしまい、入眠が妨げられてしまうことも。就寝の1～2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが理想的です。

妊活中は、体を温める「温活」がとても大切。その理由や、入浴以外にどんな温活があるのかについては、こちらの記事でチェックしてくださいね！

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⑥カフェイン・お酒は量とタイミングを守ろう

カフェインとアルコールは、睡眠に大きな影響を与える飲み物です。適切な量とタイミングを守ることが質のよい睡眠には重要です。

コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには、覚醒作用や利尿作用があるため、眠りを浅くしたり、途中でトイレに起きたりする原因になります。カフェインの効果は6時間以上続くこともあるため、午後3時以降は控えるのが理想的です。

カフェインは睡眠だけでなく、妊活そのものにも影響があります。日頃カフェインの摂りすぎが気になっている方は、こちらの記事も参考にしてください。

妊活中はカフェインを摂っても大丈夫？摂取量の目安や飲み物選びのポイントを助産師が解説

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アルコールは、一時的に寝つきをよくする効果がありますが、実際には眠りの質は悪くなります。飲酒量が多いほど途中で起きることが多くなり、睡眠の質を悪化させてしまいます。

とくに妊活中は、アルコールの摂取は控えめにすることが望ましいでしょう。どうしても飲みたい場合は、就寝の3時間前までに少量にとどめましょう。

アルコール摂取を摂取したあとは、体内でアルコールを分解するために水分を消費し、喉が渇いて目が覚めやすくなります。水分もしっかり摂るようにしましょう。

妊活と飲酒の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。

［助産師がお答えします！］妊活中のアルコールは大丈夫？注意したい飲み物とおすすめの飲み物

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⑦寝る前のスマホ・パソコンは封印しよう

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。また、SNSやニュースなどの刺激的な情報は、脳を活性化させ、リラックスした状態になりにくくします。

理想としては、寝室にスマホなどの電子機器を持ち込まないことが望ましいでしょう。持ち込む場合は、通知をオフにする、寝る直前にメールやSNSの返信をしないといったルールを決めて習慣づけることも効果的です。

そのかわりに、紙の本を読んだり、パートナーと穏やかな会話をしたりする時間を持つことで、自然な眠気を促すことができますよ。

⑧おやすみ前のナイトルーティンをつくろう

寝る前の1時間程度を「おやすみ準備の時間」と決めて、毎日同じ活動を行うようにすると、脳と体に「そろそろ眠る時間だ」というサインが送られるようになります。これをナイトルーティンと呼びます。

読書やストレッチ、ヨガ、ゆったりした音楽を聞くなど、自分がリラックスできる活動を選びましょう。ボディオイルを使ったマッサージをしたりするのもよいですね。

こうした活動を毎晩の習慣にすることで、次第に「おやすみスイッチ」が自然と入るようになり、寝つきがよくなっていきます。夫婦一緒にナイトルーティンを行えば、コミュニケーションの時間にもなり、ふたりの絆も深まりますよ。

【妊活のお悩み】夫が「タイミング日」なのに寝てしまう…どうしたらいい？

二人のナイトルーティンを楽しんでいる夫婦がいる一方で、
「今日は大切なタイミング日だと伝えていたのに、夫が先に寝てしまう…」
実は、多くの妊活女性がそんなやるせない気持ちを経験しています。

この原因としては、「義務感」「プレッシャー」「仕事のストレス」などが考えられるでしょう。

タイミング日を指定されることで義務感やプレッシャーを感じてしまったり、仕事のストレスを抱えていると、十分に寝ていても疲労感や強い眠気を感じやすくなるのです。

この解決策のひとつとしておすすめなのが、ふだんから自然なスキンシップを大切にすること。手をつないだり、軽くマッサージをし合ったりすると、幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンが分泌されます。

オキシトシンには相手への愛情が増える効果があるため、自然な流れで排卵日前後の「タイミング日」を迎えやすくなりますよ。

「どうして寝てしまうの！」そんなイライラはぐっと抑えて、まずは相手の気持ちに寄り添い疲れをいたわることで、妊娠しやすい関係性を築いていきましょう。

夫婦の気持ちを合わせる方法については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

妊活したいのに旦那がやる気ない…原因と夫婦の気持ちをそろえる方法

妊活をしたいのに旦那のやる気がないと悩んでいませんか？妊活は女性がするものというイメージがあり、男性は妊活の当事者という意識が薄くなりやすいです。しかし、妊娠をするには男性の協力も必要不可欠です。この記事では、男性が妊活にやる気がない原因や男性がすべき妊活について詳しく紹介しています。

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妊活中は男女ともに睡眠が大切！ふたりで快眠を目指そう

妊活中の睡眠時間の理想は、男女ともに7〜8時間です。睡眠不足は妊娠率の低下を招くため、まずは睡眠時間の確保から始めましょう。

睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要です。途中で目が覚める、朝から疲労感があるといった症状がある場合は、睡眠環境の見直しが必要です。

よい睡眠がホルモンの正常な分泌を促し、妊娠力をアップさせます。女性ではメラトニンやプロラクチン、男性ではテストステロンの分泌により、卵子や精子の質が向上します。

最も大切なのは、夫婦ふたりで睡眠改善に取り組むことです。一緒に取り組むことで、妊活への意識をあわせることもでき、お互いをサポートし合えるようになるでしょう。

また、妊娠に向けた準備には、睡眠の見直しと合わせて栄養バランスを整えることも重要です。mitasの『カップルセット』で夫婦一緒に栄養補給をしながら睡眠改善に取り組めば、自然と妊活への意識が高まることでしょう。

少しずつ、できることからで大丈夫。今夜からぜひ、夫婦で睡眠改善をスタートしてくださいね。

参考：

※1：北米の妊娠前コホート研究における女性の睡眠パターン、交代勤務、妊娠可能性（Female sleep patterns, shift work, and fecundability in a North American preconception cohort study）

※2：睡眠特性と体外受精/顕微授精治療の結果との関連性：前向きコホート研究（Associations of sleep characteristics with outcomes of IVF/ICSI treatment: a prospective cohort study）

※3：就寝時間と女性不妊症の関連性：横断研究からの二次分析（Association between bedtime and female infertility: a secondary analysis from a cross-sectional study）

※4：生殖補助医療前の睡眠特性が生殖結果を予測する：中国の不妊女性を対象とした前向きコホート研究（Sleep characteristics before assisted reproductive technology treatment predict reproductive outcomes: a prospective cohort study of Chinese infertile women）

※5：男性の睡眠時間と生殖能力における北米の受胎前コホート研究（Male sleep duration and fecundability in a North American preconception cohort study）

※6：精子形成におけるテストステロンの役割：テストステロン欠乏症のヒト精子のプロテオームプロファイリングからの教訓（The Role of Testosterone in Spermatogenesis: Lessons From Proteome Profiling of Human Spermatozoa in Testosterone Deficiency）