床上げっていつ？助産師がすすめる産後の過ごし方やケアのポイント

産後の床上げとは

床上げという言葉の語源は「床」を「上げる（片付ける）」ことからきています。まずは、産後の「床上げ（とこあげ）」について詳しく解説していきます。

床上げってなに？時期は？

床上げとは、「大病や出産などの後に回復して寝床を片付けること」を意味し、徐々に普段の生活に戻していくことをいいます。

床上げまでの期間は、産後のお母さんの心身の回復や初めての育児に慣れていくために必要な期間です。目安としては、産後の体の回復やホルモンが安定する1ヶ月前後とすることが多いです。

産後のお母さんの状態

産後のお母さんは、心身共に不安定な状態です。妊娠により変わった体やホルモンバランスが、出産や授乳などによりさらに大きく変化していきます。

約10ヶ月かけて変化した体はお産が終わってもすぐに戻るわけではないため、回復するためには時間が必要です。

産後のお母さんが回復するまでの期間のことを「産褥期（さんじょくき）」といい、産後6〜8週間をさします。しかし、妊娠の経過やお産や産後の状態には個人差があるため、目安として知っておくのが良いでしょう。

そして、床上げはそれぞれのお母さんの状態に合わせて進めていく必要があります。

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産後のお母さんの生活

産後のお母さんは、今までの生活と異なり、夜に寝て朝に起きるという生活リズムで過ごすことはできません。産後は、赤ちゃんの状態に合わせてお世話や授乳をしていくことになります。

ここから妊娠前の生活と産後の生活で大きく異なることを解説していきます。

赤ちゃんのお世話

赤ちゃんのお世話は、基本的に赤ちゃんの状態に合わせて行っていきます。赤ちゃんが泣いたら、様子を見ながらおむつ交換や授乳などをします。

生まれたての赤ちゃんは、感情が「快」と「不快」の二種類しかなく、2歳くらいで大人が持つ感情を獲得できると言われています。

赤ちゃんが泣いていたら、赤ちゃんにとっての「不快」が何かを考えながらお世話をしていきましょう。

沐浴やスキンケアは、赤ちゃんの体全体を観察する機会にもなります。そのため、何か異常を発見したときに受診できる日中に行うのがおすすめです。毎日同じくらいの時間帯に行うことでリズムができますよ。

赤ちゃんのスキンケアについては、こちらの記事を参考にしてみてくださいね！▼

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授乳

赤ちゃんの消化器は小さく未熟であるため、一日に必要なエネルギーを日中夜間関係なく1日あたり8〜10回程度に分けて授乳する必要があります。

特に母乳栄養は一度に飲む量や授乳にかかる時間にムラがあるため、授乳間隔が一定でないことも少なくありません。しかし、赤ちゃんの成長や母乳分泌量が増えることによって、一日あたりの回数が減っていくので安心してくださいね。

母乳をあげることは、お母さんしかできないことです。母乳はお母さんの血液とおっぱいホルモンで作られるため、授乳の度にお母さんのエネルギーが消費されます。

授乳中の食事や栄養については、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！▼

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睡眠

赤ちゃんの睡眠は、浅い睡眠である「レム睡眠」が長く、少しの刺激で目を覚ましやすい状態です。

また、1〜2時間起きて、1〜4時間寝るという睡眠サイクルであるため、お母さんは赤ちゃんが起きたタイミングでお世話をしたり、寝ているときに一緒に休息をとったりすることになります。

また、産後のお母さんの睡眠も赤ちゃんと同様のサイクルに変わります。そして、短時間の睡眠である程度体力が回復できるような状態になっています。

そのため、夜間にまとめて睡眠をとるという考えを一度捨てて、赤ちゃんに合わせて過ごすことが大切です。

スムーズな床上げのための過ごし方

産後のお母さんの心身の回復が順調に進むためには、過ごし方が大切です。産後の生活の中で意識して欲しいことを3つ紹介していきます。

取り入れることができることから、意識してみましょう。

赤ちゃんと一緒に休む

お母さんの心身の回復のためには、しっかりと休むことがとても大切です。赤ちゃんが寝ているときに、お母さんも意識して一緒に休むようにしましょう。

赤ちゃんが寝ているタイミングで、家のことが気になり「今のうちにやってしまいたい！」と思うかもしれませんが、産後しばらくは自分の休息を優先させてくださいね。

バランスの良い食事を摂る

産後は自分自身の心身の回復と、母乳のための栄養素の補給が必要です。

産後のお母さんは、授乳をするだけでエネルギーが消費されます。そのため厚生労働省でも、通常よりも栄養素を付加して摂ることが勧められています。

産後は、お母さんの回復のためにも、赤ちゃんの栄養のためにもバランスの良い食事を意識しましょう。

産後は余裕がなく、生活リズムも不規則になるため、自分自身のケアや食事がおろそかになってしまいがちです。

特にワンオペ育児で食事のサポートを得られないときには、産後のサービスやデリバリーサービスの使用などを視野に入れても良いでしょう。

産後の食事のヒントはこちらの記事を参考にしてみてくださいね！▼

助産師が教える産後の食事のポイント｜お母さんと赤ちゃんのためのおすすめ栄養素やメニューは？

産後の食事は、お母さんの心身の回復と、赤ちゃんの栄養となる母乳の生成を意識した食事を摂ることが大切です。産後のお母さんの特徴を捉えて、摂取が必要な栄養素を知っておきましょう。また、摂らない方が良いものについても知っておきましょう。産後に必要な栄養素の補給にはサプリメントの使用も有効です。

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サプリメントの活用もおすすめ

食事を気にすることが難しい方やサポートが少ない方は、サプリメントで栄養補給するのもひとつの方法です。

産後のお母さんにおすすめなのが、産後・授乳期サプリの「mamaco（ママコ ）」です。

mamacoは、厚生労働省でも発表されている産後のお母さんに必要な葉酸・鉄分・ビタミンDを始めとする栄養素が含まれています。

また、産後のお母さんの心とカラダを癒す高麗人参やタンポポ、なつめなどの和漢成分も一緒に摂ることができますよ。

mamacoは一日4粒で、必要な栄養素の補給とお疲れママのケアが一緒にできる優れものなんです！

さらに、授乳中のお母さんに特に嬉しいのが、不必要な添加物が含まれていないという点と、信頼できる品質であるということを示す「GMPマーク」と「安心安全マーク」を取得しているところ。

母乳を通して赤ちゃんに栄養素が送られることを考えると、優しい成分だけで作られたものが良いですよね。

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スムーズに床上げを進めたいお母さんや産後のお疲れママは、ぜひこちらからmamacoをチェックしてみてくださいね！

周りのサポートを得る

産後の回復が万全でない状態で、不慣れな育児を1人で行うのは至難の技。産後は、家族のサポートや社会資源を最大限に利用して、周りに頼りながら過ごすのが良いでしょう。

出産前の方は、妊娠中から産後の過ごし方を視野に入れて準備しておくのが良いでしょう。産後の里帰りやパートナーの育児休暇の取得、産後ケア事業の申請、産後ドゥーラやデリバリーサービスのピックアップなど、妊娠中のうちに情報を集めておくのがおすすめです。

産後の方は、自分にあったサポートを利用しながら無理なく過ごすようにするのが良いでしょう。

また、退院後の生活の中で心身共につらくなったり、不眠や抑うつ状態が続いていると感じたときには、早めにかかりつけ医に相談しましょう。

産後ケア事業については、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！▼

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床上げまでは避けたいこと4選

最後は床上げまでは避けて欲しいことを紹介します。目安としては、一ヶ月健診です。かかりつけ医に「普段の生活に戻して良いですよ」と言われたら、安心して生活を戻して良いでしょう。

しかし、生活が急激に変わると負担やストレスになることもあるため、徐々に戻していくのが良いですよ。

長時間の外出

退院後は、遠出や長時間の外出は控えましょう。産後すぐは子宮や骨盤がまだ不安定です。長時間歩いたり、長時間同じ姿勢を摂ることで痛みや歪みを招く可能性があります。

産後の体に負担がかかると、悪露（おろ）が増えたり気分が悪くなったりしてしまうこともあります。大丈夫だと思って出かけて、外出先で倒れたり出血が増えてびっくりするなんてことも実際に起こりえます。

外出は、自分自身の体調と相談しながら短時間からにしましょう。

食事制限

妊娠中に増えた体重をいち早く戻したい！と思っている方もいると思います。しかし、産後は思っている以上にエネルギーや栄養素の摂取が必要です。お母さんの栄養が十分でないと、体の回復や母乳の分泌に影響が出ることも少なくありません。

実際に、お母さんの栄養状態が悪いと傷の治りに時間がかかったり、貧血がなかなか改善しないこともあります。

また、産後の貧血は産後うつのリスクを高めるということも明らかになっています。心身共に健やかに過ごすためにも、産褥期の食事制限は避け、必要なエネルギーや栄養素は意識して摂るようにしましょう。

産後のダイエットに関する記事はこちらも参考に！▼

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激しい運動

産後の開いた骨盤や大きくなったお腹を気にして、早く運動を始めたいと思っている方もいると思います。しかし、約10ヶ月かけて増やした体重や、大きくなった子宮などが産後すぐに戻ることはありません。

産後の生殖器の回復には6〜8週間、そして産後の筋肉や骨盤などがしっかりと回復するには約半年くらいの期間が必要です。産後すぐから激しい運動をすると、かえって骨盤の戻りを妨げたり、痛みの原因になってしまったりすることも。

産後に運動を取り入れたい方は、「産褥体操」や「ケーゲル体操」といった骨盤を整えたり骨盤を支える筋肉の回復を促すような運動を取り入れるのが良いでしょう。

入浴、性行為

産後は子宮が十分に戻っておらず悪露が続いていることや、お産でできた会陰の傷などがあるため、感染予防が大切です。そのため、1ヶ月健診で子宮の戻りや傷の治癒を確認するまでは、入浴や性行為を避けるのが良いでしょう。

人によっては、一ヶ月健診後も会陰部に違和感や痛みを感じることもあります。感染予防のためには清潔な一番風呂に入るのが良いでしょう。

産後の性行為は、傷の後が気になったり痛みがあったりすることも少なくありません。そのため、パートナーとコミュニケーションをとりながらすすめていきましょう。

また、産後はホルモンが不安定です。授乳をしていると月経の再開が遅くなる傾向がありますが、産後最初の排卵はいつ起こるか分かりません。家族計画についても話し合い、すぐの妊娠を望まない場合は避妊をすることも大切です。

会陰切開や会陰裂傷の傷の回復については、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！▼

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食事とたっぷりの休息を意識して床上げまでにからだを整えよう！

心身共に良い状態で、健やかに床上げを行うためには、産後の過ごし方がとても大切です。そして、産後のお母さんの体を健やかに保つためには、食事などから必要なエネルギーや栄養素を補うことと、十分に休息をとることが重要です。

元気に育児をすすめていくためにも、妊娠中から色々な情報を集めたり準備を整えておくようにしましょう。

そして、産後は自分だけで抱え込まずに、周りの人や社会資源を上手に活用しながら過ごすのが良いでしょう。時代も少しずつ変化し、男性の育児休暇の取得や産後ケアも利用しやすくなっていますよ。

また、栄養補給や自分自身のケアを目的として、サプリメントを活用することも身近になっています。産後にサプリメントを利用して必要な栄養素を摂ることで、お母さんも赤ちゃんもごきげんで健やかな毎日を送る手助けになりますよ。

産後の栄養補給には、ぜひ産後・授乳期サプリの「mamaco（ママコ ）」をどうぞ。

mamacoは、厚生労働省でも産後のお母さんに必要だとされている栄養素と、お疲れママのケアをしてくれる和漢成分をオールインワンで摂ることができます。

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産後のお母さんが元気に床上げを進めるためにも、自分のケアを大切にしてくださいね。