授乳中はダイエットしてもいい？授乳の消費カロリーと正しい産後ダイエットのやり方

授乳中はダイエットしても良い？

結論から言うと、授乳中は断食や無理な運動など、極端なダイエットは控えた方が良いでしょう。

授乳中のママは産後の体を回復させながら母乳を作っているため、かなりのカロリーを消費しています。

さらに、育児に追われ、知らず知らずのうちに疲れがたまっていることも……。

ママがふらふらになってしまうと、子育てにも支障が出てしまいます。産後は無理なダイエットはせず、ママの身体の回復を1番に考えて過ごすことをおすすめします。

知っておきたい授乳の消費カロリー

授乳で消費されるカロリーはどのくらいか知っていますか？

母乳を作り出すためには血液が使われるため、たくさんのカロリーを消費します。1Lの母乳を作るために、なんと500mLもの血液が使われるそうです。

母乳を100mL与えるのに消費されるカロリーは約66.3kcal。母乳育児中の1日あたりの平均母乳分泌量は約780mLなので、完全母乳育児の場合は約520kcalを消費することになります。

そのため、授乳期に食事を抜くなどの過激なダイエットを行うと、ママの健康が維持できなくなってしまうのです。

また、「これだけカロリーを消費していれば痩せるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、授乳により痩せるかどうかは個人差があるので注意しましょう。

母乳が出る仕組みについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

母乳は血液からできている？仕組みや母乳を増やすポイント、血乳の対策まで徹底解説

「母乳って本当に血液からできているの？ 母乳が赤くない理由は？」とお考えではありませんか？この記事では母乳が血液からできる仕組みや含まれる成分について解説します。 また、母乳を増やすためのポイントや授乳中に気をつけたいことも紹介するので、今後の参考にできますよ。ぜひご覧ください。

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授乳中にできるダイエット方法

授乳中に極端なダイエットをすることはおすすめしませんが、中には、授乳中にどうしてもダイエットをしたいと考えている人もいるかもしれません。

以下に紹介するダイエット方法を、身体と相談しながら少しずつ実践してみましょう。ただし、くれぐれも無理は禁物ですよ！

• しっかりと三食食事を摂り、間食を減らす
• 甘いものを食べたいときには、時間や量を決めて食べる
• 夕食は遅い時間にならないように早めに済ます
• 毎日続けやすいストレッチや運動を実践する

食事には、野菜や海藻類など食物繊維が豊富な食品を取り入れましょう。

食物繊維には血糖値の急上昇を抑制する働きがあり、インスリン（脂肪を体に溜め込もうとするホルモン）の過剰分泌が抑えられます。

また、ゆったりとできる産褥体操は、出産後のママの身体の機能、疲労回復を目的とした体操です。産後から実践しやすいので、少し体を動かしたい人は取り入れてみてはいかがでしょうか。

日々の生活の中で、無理なくできるダイエットを少しずつ実践しましょう。

授乳中のダイエットで気をつけたいこと

授乳中から少しでもダイエットをはじめたいと思っているママに、気をつけてほしいことを紹介します。

忘れてはいけないのは『授乳中の体はママだけのものではなく、赤ちゃんのためのものでもある』こと。

気をつけたいポイントに注意し、体を労りながらダイエットに取り組みましょう。

極端な食事制限をしない

極端な食事制限は避けましょう。

食事と母乳量・質の関係性については、まだ十分な調査報告がされていないと言われています。

しかし、母乳の量や質に影響がないからといって、ダイエットを意識した偏った食事内容にすることは体によくありません。バランスよく、しっかり三食食べるように心がけましょう。

ママの健康や母乳のためにはたくさんの栄養が必要です。

食事バランスガイドにもあるように、授乳婦は通常よりも主食や副菜、主菜など全体を通して多くの量の栄養摂取が求められます。

（参考：国立健康・栄養研究所｜妊産婦のための食事バランスガイド）

授乳中のママには、以下のような栄養素が必要です。

• タンパク質：母乳の主要成分であり、赤ちゃんの筋肉の形成をサポートする
• カルシウム：骨や歯を健康に強く保つ
• ビタミンD：免疫機能の強化に役立つ
• 鉄分：血液の生成を助ける

産後の食事のポイントは、こちらの記事でも紹介しています。

助産師が教える産後の食事のポイント｜お母さんと赤ちゃんのためのおすすめ栄養素やメニューは？

産後の食事は、お母さんの心身の回復と、赤ちゃんの栄養となる母乳の生成を意識した食事を摂ることが大切です。産後のお母さんの特徴を捉えて、摂取が必要な栄養素を知っておきましょう。また、摂らない方が良いものについても知っておきましょう。産後に必要な栄養素の補給にはサプリメントの使用も有効です。

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授乳中に必要な栄養の補給にはmamacoがおすすめ

「ダイエットのために食べ過ぎは控えたい」と思っていても、授乳中は赤ちゃんの栄養となる母乳を作るために、さまざまな栄養素をしっかりと摂ることが重要です。

授乳期のママのために作られたサプリメント「mamaco」には、葉酸をはじめとし、鉄分やビタミンなど20種類以上の栄養素がオールインワンで含まれています。

育児に追われ、食生活がないがしろになりがちなママだからこそ、手軽に必要な栄養素が補えるサプリメントを取り入れましょう。

毎日の食事の栄養面をサポートできるので、産後ダイエットをがんばりたいママにもぴったりです。

さらに、mamacoには育児疲れをケアする高麗人参やナツメ、ショウガなどの和漢成分も含まれています。

ママが心身ともに健康であることが、母乳を通じて赤ちゃんの健やかな成長にもつながります。

ママ自身が元気で育児を楽しむためにも、赤ちゃんのためにも、ぜひmamacoで授乳期のケアを始めてみてくださいね。

摂取カロリーや食事の量・回数を極端に減らすのは避ける

授乳中は多くのカロリーを消費するので、摂取カロリーや食事の量・回数を極端に減らすことは避けましょう。

厚生労働省では、授乳婦は非授乳時よりも1日あたり350kcal多くのエネルギーを摂ることを推奨しています。

（参考：厚生労働省｜表3 授乳婦の食事摂取基準（再掲））

授乳婦にとって必要なカロリーや栄養が不足してしまうことは、母乳分泌に影響する可能性があるだけでなく、ママの疲労感が増えたり免疫力が低下したりする危険性があります。

赤ちゃんのお世話や授乳をする体力や気力が奪われてしまわないように、意識的にカロリーを摂取することが大切です。

体に負担をかけない

産褥期を過ぎても、ママの体はまだ完全に回復していないため、体に負担をかけないようにしましょう。

特に産後しばらくは赤ちゃんのお世話で疲労が溜まりやすい時期。激しい運動など体に過度な負担がかかるダイエットは避けましょう。

多くのエネルギーが必要な授乳中は、過度な運動をすることで母乳に悪影響を及ぼす可能性もあります。

産後ヨガやストレッチから始め、ウォーキングや通常のヨガなどの軽い運動に少しずつレベルを上げていくことがおすすめです。

授乳中のダイエットに関する気になるQ＆A

授乳中のダイエットに関する気になるQ＆Aをまとめました。気になる疑問をチェックしてみてください。

授乳中は運動してもいいの？

授乳期間中に無理して運動を始めることはおすすめしません。

出産はもちろん、育児で体力を消耗している体は、産前と比べて大きく変化しています。中には、産後の体質変化により疲労が溜まりやすくなっている可能性も。

運動をすることでさらに疲労が重なり、なかなか疲れが取れない悪循環に陥る危険性があります。運動を取り入れたいなら、産後の検診で医師から許可が出た後に、軽めの運動やストレッチから始めましょう。

自分の体と向き合い、母乳のための食事バランスも把握したうえで運動に取り組んでください。

気分転換になる程度に、適度に運動を取り入れられたらいいですね。

授乳中はダイエットサプリを飲んでもいいの？

ダイエットに関するサプリは多く販売されています。しかし、サプリメントの中には授乳中に避けたい成分が含まれている可能性があります。

ダイエットサプリなど、妊産婦向けでないサプリを飲む場合は、飲んでも良いかどうかを薬剤師や医師に相談しましょう。

一方で、産後専用の葉酸サプリmamacoには、授乳中に必要な成分だけが含まれています。

例えば厚生労働省では、母乳の原料となる葉酸は1日340μg、鉄は8.5〜9mgの摂取を推奨しています。

mamacoにはこうした授乳中に必要な成分だけをたっぷりと配合。産後のママと赤ちゃんに不要な成分は一切入っていないため、信頼して飲み続けることができます。

さらに、産婦人科医が監修・推奨しているからこそ、多くの授乳中のママたちに選ばれているんですよ。

授乳してるのに痩せないのはなぜ？

授乳中に痩せる・痩せないには個人差があります。

痩せない理由には、産後はホルモンバランスが変化して自律神経が乱れやすいことがあります。自律神経の乱れは血行不良やむくみを引き起こし、痩せにくい体質につながります。

また、ストレスによる食べすぎで、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることも原因になりやすいので注意しましょう。母乳の出具合等も原因になるケースがあります。

「産後にやってはいけないこと」についてはこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

【看護師執筆】産後にやってはいけない3つのこと。産褥期の過ごし方を解説

産後から８週間までの期間である産褥期（さんじょくき）とはママの身体が回復していく期間です。産褥期には入浴・性交・無理をすることは避けましょう。医学的根拠に基づいて他にも産褥期に避けることや過ごし方をわかりやすく解説します。産褥期は無理をせずママの回復に努めましょう。

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授乳中の無理なダイエットは禁物！食事や栄養を意識し自分の体と向き合おう

授乳中は、赤ちゃんに栄養を与えるためにも、無理なダイエットは避けるべきです。急激に体重を減らすことは、母乳の質を低下させる可能性があり、母体の健康にも悪影響を及ぼします。

毎日の生活の中で、バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂ることが大切です。産後のママは、しっかり休むことも赤ちゃんのためにやるべきことの一つといえるでしょう。

健康と回復を重視しつつも、体重管理にも気をつけたいというママは、ぜひmamacoを取り入れてみてください。

普段の食事に1日4粒プラスするだけで、授乳期のママと赤ちゃんに必要な栄養素をカバーできますよ。

健康的な食事とmamaco、そして適度な運動を取り入れ、焦らずに自分のペースで産後の体と向き合ってくださいね。