助産師が教える産後の食事のポイント｜お母さんと赤ちゃんのためのおすすめ栄養素やメニューは？

どうする？産後の食事問題

産後間もない頃は、からだの回復がままならない他、慣れない赤ちゃんとの生活や授乳で心身共に余裕のないお母さんが多い時期です。

また、ホルモンも不安定な時期のため、気持ちがジェットコースターのように荒波が立ちやすい状態でもあります。こんな状態で退院して大丈夫なのかな？と不安になる方も多いでしょう。

退院後の生活は、里帰りをするか否か、サポートしてくれる人がいるかどうかなどで大きく異なります。そして、自分の退院後の環境に合わせて、自分に合った生活スタイルを探していくことが大切です。

また、自分のからだの回復や心の安定、おっぱいのためにはどんな食事を摂ったらいいの？と退院後の食生活の心配をされる方もいると思います。

食事は、心身の健康を保つために切っても切り離せないもの。産後は特に「お母さんの心とからだの回復」と「おっぱいの分泌」を意識した食事を心がけましょう。

産後の食事のポイントは3つ

産後の食事は、お母さんと赤ちゃんの健康を考えた内容にすることが大切です。産後は、お産による疲労、お産でできた傷、出血など、お産による影響の回復を助けてくれる栄養素が必要です。

また、母乳を通して赤ちゃんに栄養素を送るため、赤ちゃんに必要な栄養素を意識して摂ることも大切です。さらに、母乳栄養に関係するおっぱいのトラブルを予防する食事を意識することも重要です。

産後の食事のポイントを、「お母さんの回復」「赤ちゃんの成長」「おっぱいトラブルの予防」という3つに分けて解説します

お母さんの回復に必要な栄養素を摂る

産後のお母さんは、以下のような特徴があります。

• 出産によって体力が消耗している
• お産による筋肉疲労などの疲労がある
• 産道に傷ができている
• 出産による出血や悪露（おろ）がしばらく続く
• ホルモンバランスが不安定

そして、このような状態を回復させるために、次のような栄養素を摂ることが回復の近道となります。

たんぱく質

私たちのからだはたんぱく質でできていると言っても過言ではありません。皮膚や爪、髪の毛、筋肉、臓器などはたんぱく質が材料となっています。

また、からだの機能を調整するホルモンも、たんぱく質が材料になっているものが多くあります。そのため、からだの回復には重要な栄養素です。

【おすすめ食材】

• 肉類
• 魚介類
• 大豆製品

葉酸

ビタミンの一種である葉酸は、妊娠前から摂ることが推奨されている栄養素のうちのひとつです。貧血傾向になる産後においては、血液を作るために重要な働きをしてくれます。

また、母乳は血液が原料となるため、母乳の分泌においても大切な栄養素です。葉酸は、母乳を通して赤ちゃんにも送られ、赤ちゃんの血液を作るうえでも大切な役割を担っています。

【おすすめ食材】

• 藻類
• 肉類の肝
• ブロッコリー

鉄

鉄は、血液の中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となります。ヘモグロビンはからだに酸素を運ぶ働きを持ちます。さまざまな臓器が働くために酸素は欠かせません。産後に貧血になりやすいお母さんにはとても大切な栄養素です。

鉄は母乳を通して赤ちゃんに送られ、赤ちゃんの血液を作る原料にもなります。

【おすすめ食材】

• 藻類
• きくらげ
• あさり

ビタミンC

ビタミンCは、からだの中で合成することができない栄養素です。美肌のために摂る人も多いですが、これはコラーゲンを作るために必要な栄養素となるためです。コラーゲンは、皮膚や粘膜、血管などのあらゆる場所で、細胞と細胞をつなぐ役割を担っています。

ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。また、排出されるスピードが早い性質があります。

そのため、ビタミンが含まれる食材は生のまま、もしくは出し汁まで一緒に摂ることができる料理にするのが良いでしょう。

【おすすめ食材】

• アセロラ
• ケール
• 海苔

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の健康に関係する栄養素です。

産後は授乳によるホルモンバランスの変化により、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少します。エストロゲンは、女性の生理周期に関わる他、骨の形成にも関係しています。

そのため、エストロゲンの分泌が減る授乳期や更年期の女性は、意識してカルシウムを摂ることが大切です。

【おすすめ食材】

• 干し海老
• とびうお
• えんどう豆
  

赤ちゃんの成長に必要な栄養素を摂る

生まれてきた赤ちゃんは、主にお母さんの母乳やミルクが栄養源となります。母乳の質は、お母さんの栄養状態により変化するため、お母さんが摂る食事はとても大切なのです。

赤ちゃんのために摂る栄養素は、特にこちらの4つを意識しましょう。

ビタミンD

カルシウムと共に骨や歯を作る働きを持ち、太陽の光を浴びることで体内で合成することができる唯一の栄養素です。

しかし、母乳はミルクに比べてビタミンDが含まれる量が少なく、母乳栄養で育つ赤ちゃんの75％はビタミンDが不足している状態だと言われています。（※1）

また、産後の余裕のない時期に太陽の光を浴びるということは、現実的に難しいことが多いでしょう。ビタミンDを効率的に摂る方法はこちらからチェック！

【おすすめ食材】

• きくらげ
• しらす干し
• いわし

ビタミンA 

ビタミンAは、脂溶性のビタミンで目の健康に大きく関係する栄養素です。その他、細胞の役割の獲得や細胞膜の安定にも効果を発揮します。さらに、感染防御、表皮の形成や成熟、成長発育にも関係しており、重要な役割を担っています。（※2）

ビタミンAは、からだに取り込まれた後、最終的に肝臓に貯蔵されます。しかし、赤ちゃんの肝臓にはビタミンの貯蔵が少ないため、適切に補う必要があります。

【おすすめ食材】

• スモークレバー
• レバー
• あゆ

ビタミンB12

ビタミンB12は、神経や血管細胞を健康に保ち、全ての細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助ける役割を担っています。また、葉酸と協力して赤血球を作る働きもしています。

母乳を通して赤ちゃんに送られる栄養素であり、お母さんのビタミンB12が不足していると、赤ちゃんも不足してしまいます。

赤ちゃんのビタミンB12欠乏症には、発育障害、運動障害、成長遅延、貧血などがあります。（※3）

【おすすめ食材】

• 鮭
• しじみ
• 海苔

DHA /EPA

DHAやEPAは、オメガ3系多価不飽和脂肪酸という脂質に含まれる栄養素です。不飽和脂肪酸は血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

その他、赤ちゃんの脳や網膜の発達・機能的役割に必要な栄養素であるということが分かっています。

オメガ3系多価不飽和脂肪酸が欠乏すると、網膜機能の異常や視力の低下、学習能力の低下などが起こると言われています。（※4、5）

【おすすめ食材】

• 青魚
• 牛乳
• 卵

バランスの良い食事を意識する

お母さんや赤ちゃんにとって必要な栄養素はたくさんありますが、実際に毎日すべてを意識して摂るのは難しいと思います。

そんな時にヒントになるのが、「ま、ご、わ、（は、）や、さ、し、い」です。これは食べ物のグループの頭文字をとった語呂合わせです。

「ま、ご、わ、（は、）や、さ、し、い」とは？

• ま：豆類
• ご：ゴマなどの種子類
• わ：わかめなどの海藻類
• は：発酵食品
• や：野菜
• さ：魚介類
• し：椎茸などのきのこ類
• い：芋類

これを意識すると、いろいろな栄養素をバランスよく摂ることができますよ。

また、偏りのないバランスの良い食事は栄養たっぷりのおっぱいのもとになります。そして、乳腺炎や乳口炎（おっぱいの出口のつまり）などのおっぱいのトラブルの予防にもなります。

余裕のない産後は手軽に栄養補給できるサプリメントが便利

バランスの良い食事がいいのは分かっていても、万全でない状態に慣れない育児をしているお母さんにとっては、かなりハードルが高いですよね。そんなお母さんにおすすめなのが、産後専用のサプリメントで栄養補給をすることです。

「mamaco（ママコ ）」は、授乳期のお母さんにおすすめの産後サプリメント。

母乳の栄養をサポートしてくれる鉄分と4種類のビタミンなど、この記事で紹介したすべての栄養素が含まれているだけでなく、育児の疲れを癒してくれる和漢成分が配合されています。

心身ともに余裕のないお母さんには嬉しい、赤ちゃんとお母さんのための栄養素をオールインワンで摂ることができる優れものです。

産後のお母さんは、慣れない育児に精いっぱいで自分のことは後回しにしがちです。

しかし、お母さんが元気でなければ、赤ちゃんのお世話にも授乳にも向き合うことができませんよね。実は、産後のお母さんこそ、自分のからだやこころのケアが大切なのです。

そんな時に手軽に習慣にしやすいのが、mamacoです。お母さんと赤ちゃんにとって必要な栄養素を補いながら、和漢植物のエキスが優しくこころとからだを癒してくれますよ。

毎日4粒の新習慣で、健やかな産後の生活を目指しましょう。

また、産後のサポートに心配がある方は「産後ケア事業」についても参考にしてみてくださいね！▼

産後ケアはママの強い味方！サポートの種類や自分でできるケアも

出産後のママと赤ちゃんをサポートしてくれる「産後ケア」。健康チェックや育児相談、赤ちゃんの預かりなどを行ってくれる、ママにとってとても心強いサービスです。今回は、さまざまな産後ケアについてご紹介します。

関連記事

産後におすすめしない食べ物・飲み物

母乳で赤ちゃんに栄養を送るお母さんには、産後に控えて欲しいものもあります。摂ることで赤ちゃんへの影響の可能性があったり、おっぱいのトラブルの要因になってしまったりするものもあるのです。

お母さんと赤ちゃんが健やかに過ごすためには、必要な栄養素を摂ることと同様に、悪影響の可能性があるものを控えることも大切です。

アルコール

アルコールは母乳を通して赤ちゃんに送られることが分かっている成分です。なんと、血液中の濃度の90〜95%が母乳に移行します。

飲酒後の母乳は、匂いが変化し赤ちゃんの飲みが悪くなることがあります。また、アルコール成分を含む母乳を飲んだ赤ちゃんは、脳と脊髄からなる中枢神経系の働きが抑制されてしまいます。そのため、眠りが深くなり、呼吸や脈拍が遅くなることがあります。また、母乳中に含まれる免疫成分のIgAも低下してしまいます。（※6）

アルコールがどうしても飲みたい時は、ノンアルコールや炭酸水で代用してお酒を飲んだ気分を味わうのがおすすめです。

カフェイン

カフェインは、上手に摂ると眠気を覚ましたり、疲労の回復や集中力を向上させる働きがありますが、神経を興奮させる働きがあるため「眠れない」「神経が高ぶる」というような症状を引き起こします。

これは母乳を通して移行するため、赤ちゃんにも同様の症状が現れてしまいます。結果として、授乳したのに泣き止まない、寝ないという現象が起こってしまいます。赤ちゃんの体内では、カフェインの濃度が下がるのに大人より時間がかかるため、症状がおさまるのに時間を要してしまいます。

コーヒーなどカフェインを含む飲み物を摂りたい時は、デカフェやたんぽぽコーヒーなどで代用したり、飲んですぐの授乳を避けたりするのがベターです。

カタカナの食べ物

食事をバランス良く摂るうえで、特に摂りすぎに注意したいのが糖質や脂質です。これらが必ずしも乳腺炎に関係するとは言い切れませんが、摂りすぎると血液がドロドロになり、乳腺を詰まらせる原因にもなりかねません。

食事を選ぶ時には、なるべくあっさりとした和食がおすすめです。そして、冷たいものよりあたたかいものを選ぶようにすると良いでしょう。

食べ物を選ぶ時には「カタカナ」より「ひらがな」、「洋食」より「和食」と覚えると分かりやすいですよ。

【例】

• パン→ごはん
• サラダ→蒸し野菜
• スムージー→味噌汁
• 魚のムニエル→焼き魚
• クリームパスタ→山菜そば　
• ポテトコロッケ→肉じゃが　など

これらは主に母乳の質にかかわることですが、初めての授乳には必要な量がきちんと出ているかも心配ですよね。「質だけでなく、母乳の量を増やすためにできることはある？」と気になる方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね！▼

母乳量を増やす方法が知りたい！母乳が足りないときのサインと赤ちゃんへの影響も解説

母乳量を増やす方法はある？というママの疑問に回答し、赤ちゃんが発する母乳不足のサインと、母乳不足によってどのような影響があるのかについて解説しています。母乳量を増やすためには、授乳回数を増やすこと、食事と水分をしっかり摂ること、ストレス解消とリラックス、葉酸サプリを取り入れることが大切です。この記事で詳しく確認していきましょう。

関連記事

産後はお母さんも赤ちゃんも健やかでいるための食事を

産後のお母さんのこころやからだの回復のためには、食事はとても大切です。食事で摂る栄養は、私たちの血液を作り、その血液が体を巡って健康が保たれています。

産後は、それに加え母乳を作るという役割も加わり、ホルモンバランスも乱れた状態です。そんな産後のお母さんこそ、自分自身をいたわり、回復のためのケアが必要です。そのためには、お母さんと赤ちゃんにとって必要な栄養素を補うことがとても大切です。

しかし、産後は慣れない育児に加え身体のダメージやストレスによって、自分自身の休息や食事のことまで気にすることができないお母さんが多いというのが現実です。

産後の余裕のない時期は、周りのサポートを得ながら上手に自分を労ることや、サプリメントなどを利用して手軽に取り入れることができるケアがおすすめです。そして、産後のお母さんにおすすめなのが産後・授乳期サプリメントの「mamaco」です。

mamacoは、授乳期のお母さんに必要な栄養素がしっかり詰まった専門医推奨のサプリメントです。

赤ちゃんへの移行が気になる添加物も不使用で、GMPマーク、安心安全マーク取得の信頼できるサプリメントなので、産後のケアとして取り入れるのにおすすめですよ。

産後のこころとからだのケア、そして食事のサポート役として、ぜひ今から始めてみてくださいね。



参考文献：
（※1）母乳だけで育つ乳児の75％がビタミンD不足：日経メディカル
（※2）3. ビタミン A 欠乏症
（※3）厚生労働省eJIM | ビタミンB12［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 一般］
（※4）II総 説 乳児栄養における高度不飽和脂肪酸の重要性
（※5）母乳と乳児用調製粉乳と乳児脂質栄養
（※6）たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう－ - 妊娠・授乳中の喫煙

参考資料：
食品成分ランキング