妊娠中期に眠気を感じやすくなる理由

妊娠中期に眠気を感じるのは、体が赤ちゃんを育てるために大きく変化している証拠です。まずは、眠気を引き起こす主な原因を見ていきましょう。

1．ホルモンバランスの影響

妊娠すると、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が大幅に増加します。これらの女性ホルモンには、子宮の拡張や乳腺の発達を促すなど、妊娠・出産の準備に欠かせない役割があります。

その一方で、プロゲステロンには眠気を引き起こす「アロプレグナノロン」という物質をつくり出す働きもあるため、妊娠中は強い眠気を感じやすくなるのです。

また、プロゲステロンには体温を上げる作用もあります。夜になっても深部体温（脳や臓器の温度）が下がりにくいため、寝つきが悪くなりやすく、その分昼間の眠気につながることがあります。

2．血液量の増加

妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届ける必要があり、体内を流れる血液の量が妊娠前の約1.4倍に増えます。

しかし、血液の量は増えても、酸素を運ぶ役割を持つ赤血球の数は不足しがち。結果として体が酸欠状態に近づき、めまいや疲労感、眠気を感じやすくなります。

赤血球の数が不足することで貧血の悩みを抱える妊婦さんも少なくありません。妊娠中の貧血について知りたい方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

3．エネルギー消費量の増加

妊娠中は赤ちゃんの成長を支えるため、妊娠前よりも多くのエネルギーが必要になります。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」では、妊娠初期は+50kcal、中期は+250kcal、後期は+450kcalが目安とされています（※1）。

しかし、つわりで十分に食べられなかったり、体重増加を心配して食事量を控えたりすると、必要なエネルギーが不足してしまうことに。その結果、体が疲れやすくなり、強い眠気を感じやすくなるのです。

エネルギーをしっかり摂るための食事のコツは、こちらからチェックできますよ！

4．睡眠の質の低下

妊娠中はプロゲステロンの影響で体温が高い状態が続くため、寝つきの悪さを感じる方も少なくありません。加えて、お腹の重みで寝る体勢が限られたり、胎動で夜中に目が覚めたりすることもあり、眠りが浅くなりやすい時期です。

夜に十分な休養がとれないことが、昼間の眠気につながっている場合があります。

5．ストレスなど精神的な影響

妊娠中はお腹が大きくなることで、これまで当たり前にできていたことが少しずつ難しくなっていきます。

また、「もうすぐママになる」という期待と不安が入り混じる時期でもあり、ちょっとしたことでもストレスを感じやすくなります。

こうしたストレスは、自律神経のバランスを乱す原因にもなります。

本来なら眠るときに働く副交感神経のスイッチが入りにくくなり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりすることも。結果として、睡眠の質の低下につながってしまいます。

「妊娠してからイライラしやすい」「気分の浮き沈みが大きい」という方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

眠気を感じたときに実践！妊娠中期の眠気対策

妊娠中期の眠気は、体の自然な変化によるものなので、ある程度は避けられないことです。とはいえ、日中の眠気が強いと、仕事や日常生活に支障を感じることもありますよね。

そんなときは、無理のない範囲で次の対策を取り入れてみましょう。

1．軽いストレッチや運動

強い眠気は、副交感神経が優位になっているサイン。体を少し動かして交感神経を働かせることで、眠気をリセットしやすくなります。

• 立ち上がって歩く
• 首を前後左右に倒すストレッチ
• 肩甲骨を寄せる動き
• 足首を回す

など、座ったままでできる動作だけでも効果的です。短時間でもリフレッシュでき、頭がすっきりしますよ。

2．こまめな水分補給

眠気を感じるときは、水分を摂ってみるのもおすすめ。体内の水分が不足すると血流が滞り、脳への酸素供給が減って集中力が落ちやすくなります。

妊娠中は代謝が活発になり汗をかきやすい上に、羊水や血液循環にも多くの水分が使われます。脱水気味になりやすいため、眠気対策と体調管理の両方のために、こまめな水分補給を意識しましょう。

妊娠中におすすめの飲み物が知りたい方は、こちらの記事をチェックしてくださいね。

3．ガムを噛む

ガムを噛むことで口や脳に刺激が加わり、眠気が和らぐことがあります。

妊娠中に選ぶなら、虫歯予防効果も期待できるキシリトールガムがおすすめ。実際に、妊婦さんがキシリトールガムを摂ることで、生まれてくる赤ちゃんの虫歯リスクが下がるというデータもあります（※2）。

ただし、キシリトールを摂りすぎるとお腹を下すこともあるため、適量を守って取り入れましょう。

また、眠気覚まし用に販売されているガムにはカフェインが含まれるものもあるので注意してくださいね。

4．短時間の仮眠

どうしても眠気が取れないときは、思い切って短時間の仮眠をとるのも効果的です。15〜20分ほど眠るだけで疲労感が和らぎ、頭もすっきりして集中力が高まります。

ただし、30分以上眠ってしまうと夜の睡眠に影響が出ることがあるため、タイマーをセットして短時間にとどめるのがコツですよ。

眠気が強いときに気をつけたいこと

眠気が強いときには、注意しておきたい行動もあります。眠気対策を実践しながら、次のポイントにも気を配って過ごしましょう。

1. 1車の運転は控える
2. 2カフェインを摂りすぎない
3. 3寝すぎによる運動不足に注意

車の運転は控える

妊婦さんが車を運転すること自体は問題ありませんが、妊娠中は予想以上に強い眠気に襲われることもあります。頭痛や体のだるさを伴う場合もあり、運転中のリスクは高まります。

少しでも不安を感じるなら、無理をせずタクシーやバスを利用したり、家族に運転をお願いしたりして、自分で運転するのは控えましょう。

カフェインを摂りすぎない

眠気対策といえばコーヒーを思い浮かべる方も多いでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎは胎児の発育不全や流産・早産のリスクを高める可能性があり、コーヒーに頼りすぎるのはNG。

世界保健機関（WHO）では、妊娠中のカフェイン摂取量の上限は1日300mg（マグカップ3～4杯程度）（※3）としています。カフェインは紅茶や緑茶、ココアなどにも含まれているため、合計量に気をつけながら上手に調整してくださいね。

カフェインの摂りすぎによる胎児への影響や、飲み物に含まれるカフェインの量を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

寝すぎによる運動不足に注意

眠気を感じるのは自然なことなので、「眠いときはそのまま休もう」と思う方もいるかもしれません。

しかし、長時間寝続けることは運動不足につながり、筋力低下や血行不良を招くことがあります。さらに、肩こりや腰痛、便秘の悪化、体重増加など、さまざまな体の不調につながることも。

妊娠中は、適度に体を動かして骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが、安産につながるともいわれています。

眠気を感じたときは、横になるだけでなく、軽く体を動かす時間を意識して取り入れることも大切です。

夜ぐっすり眠るために整えたい生活習慣

夜の睡眠が浅かったり、十分に眠れなかったりすると、その影響で日中に強い眠気が出やすくなります。だからこそ、夜ぐっすり眠れるよう環境や習慣を整えることが大切です。

ここからは、日中の眠気をやわらげるために取り入れたい、睡眠の質を高める生活習慣をご紹介します。

就寝前はスマホやPCをオフに

スマホやPCから発せられるブルーライトには強い覚醒作用があります。眠りを促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられるため、脳が冴えてしまい、なかなか眠れなくなってしまうことに。

就寝前はできるだけスマホやPCを手放し、心を落ち着ける時間に切り替えましょう。

軽い運動を習慣化する

日中の活動量が少ないと、夜の眠りが浅くなりやすいといわれています。ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで睡眠の質が向上し、心地よい疲労感によって深く眠りやすくなります。

無理のない範囲で、日常に軽い運動を取り入れてみましょう。

自宅で自分のペースでできる運動を始めてみたい方には、筋トレがおすすめ。妊婦さん向けのおすすめメニューを知りたい方は、こちらの記事をチェックしてくださいね。

栄養バランスを意識した食事をとる

妊娠中は貧血になりやすいため、鉄分をしっかり摂ることが大切です。鉄分が不足すると酸素が体に行き渡りにくくなり、だるさや眠気の原因にもつながります。

また、エネルギー需要が高まる妊娠期には、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB群も積極的に摂りたい栄養素です。

とはいえ、栄養をしっかり考えた食事を毎回用意するのは大変ですよね。そんなときに頼れるのが、妊娠中の栄養サポートを目的に設計されたサプリメントです。

「mamaru」は産婦人科医監修のもと、妊娠期に必要な栄養をオールインワンで摂取できるサプリ。

吸収率のよいヘム鉄をブレンドした鉄分をはじめ、エネルギー代謝に関わるビタミンB1・B2・B6などもバランスよく配合されています。

さらに、眠気と同じく妊娠中に多い便秘の悩みをサポートするため、食物繊維や乳酸菌といった“菌活サポート成分”もプラス。腸内環境を整えることにも役立ちます。

製造は国内のGMP認定工場で行われており、無添加・安心安全マークも取得しているなど、赤ちゃんとママへのやさしさにこだわってつくられています。

その信頼性から、スギ薬局やマツモトキヨシといった大手ドラッグストアでも取り扱われているサプリです。

店頭で手軽に購入するのもいいですが、さらにお得に試したい方には公式サイトがおすすめ。ここだけの限定価格で手に入りますよ。

まだまだ続くマタニティ生活。眠気をはじめとしたマイナートラブル対策には、ぜひ今から「mamaru」を取り入れてみてくださいね。

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心地よい就寝環境に整える

睡眠の質を高めるには、眠りやすい環境を整えることが欠かせません。室温や湿度を快適に保つのはもちろん、体に負担がかからない姿勢で眠れるよう工夫することも大切です。

妊娠中期以降は仰向けで寝ると血流が妨げられることがあるため、横向きで寝るのが理想的。寝やすい体勢を保つために、抱き枕を取り入れるのもよい方法です。

また、寝る前にリラックスできる音楽を聴いたり、軽いストレッチや瞑想を取り入れたりすることで心と体がほぐれ、自然と眠りに入りやすくなりますよ。

注意したい妊娠以外の眠気の原因

妊婦さんが強い眠気を感じるのは自然なことですが、なかには妊娠そのものとは関係のない病気が原因となっている場合もあります。

そのままにしておくと、思わぬ不調につながることもあるため、次のような症状が見られるときは早めに医師へ相談しましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に呼吸が止まったり浅くなったりする病気です。妊娠中の体重増加によって、舌やのどに脂肪がつき、気道がふさがれやすくなり発症する方もいます。

激しいいびきや起床時の強い頭痛・倦怠感がある場合は、この病気の可能性も。放置すると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、胎児の発育不全を招く恐れがあるため、注意が必要です。

レストレスレッグス症候群

「むずむず脚症候群」とも呼ばれ、安静時に足の裏やふくらはぎ、太ももなどに虫が這うような不快感が現れる病気です。夜ぐっすり眠れないことで、日中の強い眠気につながることがあります。

脳内にある神経伝達物質「ドーパミン」の働きが低下することで起こるといわれ、鉄分不足が一因とされています。

気になる症状がある場合は、鉄分摂取を意識しつつ医師に相談することをおすすめします。

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気分障害

うつ病や双極性障害などの気分障害は、不眠や過眠といった睡眠トラブルを伴いやすいとされています。神経伝達物質のバランスが崩れることで、睡眠と覚醒のリズムが乱れ、強い眠気を感じることがあります。

気分の落ち込み、意欲や集中力の低下などメンタル面の不調が続くときは、無理せず精神科や心療内科などの専門医に相談してみましょう。

妊娠中の気分の落ち込みが気になる方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね。

妊娠中期に眠くなるのは自然なこと！無理せず過ごして

妊娠中期に強い眠気を感じるのは、ホルモンの変化や血液量・エネルギーの消費増加など、体が大きく変化しているサインでもあります。

無理に我慢するのではなく、ストレッチや水分補給、短時間の仮眠などを取り入れて、少しでも快適に過ごせる工夫をしてみましょう。

また、夜にしっかり眠れるように生活習慣を整えることも大切です。適度な運動や栄養バランスのよい食事、リラックスできる就寝環境づくりを意識することで、昼間の眠気をやわらげることにつながります。

栄養バランスが気になる方は、サプリメントを活用するのもおすすめ。妊娠中に不足しやすい栄養を手軽に取り入れられる「mamaru」なら、忙しい妊婦さんの栄養補給をしっかり支えてくれますよ。

眠気と上手に付き合いながら、健やかなマタニティライフを過ごしていきましょう。

参考：

（※1）日本人の食事摂取基準（2025年版）

（※2）Nakai Y, et al. Xylitol Gum and Maternal Transmission of Mutans Streptococci. J Dent Res 89(1):56-60, 2010

（※3）農林水産省 カフェインの過剰摂取について