腸妊活ってなに？助産師が勧める妊娠しやすい体質をつくる腸の育て方

腸妊活の基本

「腸妊活」とは、ネーミングの通り、腸活と妊活を並行して行うこと。

腸内環境を良い状態に保ち、食事、排泄、睡眠、メンタルなど体の土台を整えることが妊娠の準備につながるという考え方です。

腸妊活では、腸内環境を整え、体の巡りを良くすることを目指します。まずは、腸妊活の4つの柱について解説します。

1. 1排泄を整える
2. 2消化力を高める
3. 3免疫力を高める
4. 4生殖能力を整える

排泄を整える

「整った排泄」とは、便秘や老廃物を溜め込まず、体にとって不必要なものを出すことができる状態であるということ。

腸妊活では、便秘やガス溜まりなど腸の動きが滞ることによって起こるトラブルを改善し、代謝リズムやホルモンバランスの正常化を目指します。

消化力を高める

「消化力が高い状態」とは、食事などによる栄養素をしっかりと消化・吸収することができる状態であること。

腸妊活では、消化機能を高め、必要な栄養素を無駄なく体に取り込める状態を作ることを目指します。いくら栄養価の高いものを摂っていても、消化機能が悪い状態だと、必要なところに必要な栄養素を取り込んで使うことができません。

免疫力を高める

「高い免疫力」があると、風邪や炎症に負けにくく、ホルモンや自律神経が安定した状態を維持することができます。

腸妊活では、体の免疫細胞の多くを占める「腸内免疫」が存在する腸を整えることにより、ホルモンや自律神経の安定、炎症反応の抑制など体全体の安定化を目指します。

生殖機能を整える

生殖機能が整うと、質の良い卵子や精子を育てることができ、妊娠しやすい体に近づくことができます。

腸妊活では、質の良い卵子や精子を育むために、代謝や細胞の状態を良い状態にすることを目指します。

しかし、これらは一時的に生活習慣を変えることで変化するものではありません。4つの柱を維持・向上させるための生活習慣を続けていくことが何より大切です。

具体的な腸妊活のやり方を先に知りたい人は、こちらからチェックできますよ！

腸活による妊活への効果

実は、腸内には100兆個以上の腸内細菌がすんでいます。そして、これらの腸内細菌は体の色々な働きに大きく影響を与えています。

腸活と聞くと、「便秘の解消」や「肌トラブルの改善」など効果が目に見えるものをイメージするでしょう。しかし、これらは腸内環境改善におけるごく一部の効果。腸活は、妊活においてもさまざまな良い効果をもたらします。

ここでは、腸内環境が整うことによる妊活へのメリットを紹介していきます。

ホルモンバランスが整う

腸内細菌は、ホルモンの調整にも関わっています。

腸内にすむたくさんの腸内細菌は、ホルモンの出る量や働き方にも関わっており、体のリズムを整える手助けをしています。（※1）

そのため、腸内細菌のバランスが良ければ、ホルモンの流れもスムーズになり、悪くなればホルモンのバランスも乱れやすくなってしまうのです。

特に妊活に関係する排卵、着床、妊娠にはホルモンの状態が整っていることが必要不可欠です。

着床環境が改善する

近年の研究では、腸内環境と子宮内環境は間接的な関係があることが明らかになってきています。腸内環境が整うと、以下のようなことに繋がります。

• 免疫や炎症が整う
• 栄養をきちんと吸収できる
• 着床しやすい子宮内膜が育つ

腸内環境が悪化すると、全身の炎症や免疫の異常が起こりやすくなります。そして、炎症や免疫の異常が子宮内膜で起こると、着床がうまくいかない原因になったり、受精卵を「異物」と認識してしまい、受け入れにくくなったりすることもあるのです。

腸と子宮は体の中で隣同士にある臓器であり、腸内環境を左右する腸内細菌のバランスが乱れると、子宮内細菌のバランスにも影響を及ぼす可能性があると考えられています。

子宮内環境に影響する「子宮内フローラ」に関しては、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

免疫バランスが整う

腸内に存在する腸内免疫は、すべての免疫細胞の70〜80%を占めます。そのため、腸内免疫のバランスを調整する細菌の役割は非常に重要です。

腸内免疫は、善玉菌の割合が多いとうまく働き、悪玉菌が増えると乱れてしまいます。

妊娠には、「精子」や「受精卵」などの自分以外の存在を受け入れる働きが重要です。これらを受け入れるためには、ちょうど良い免疫の状態が必要なのです。そして、このちょうど良い免疫の状態を維持するためには、腸内環境を整えることがカギとなるのです。

慢性炎症を抑制する

慢性炎症とは、自覚のない程度の小さな炎症が続いている状態のことをいいます。子宮の中に炎症があると、子宮内の免疫バランスが崩れ、着床に必要な環境が失われることも。

また、炎症により増えるサイトカインという伝達物質は着床を妨げると考えられています。

腸内環境が整うと、腸内の善玉菌がこれらの炎症を防ぐ作用を発揮。また、免疫バランスも整うため、必要なときだけ炎症を起こす賢い免疫として働くようになります。

代謝が改善する

女性の不妊原因のひとつである「多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）」は、ホルモンの異常だけでなく代謝障害を含む疾患です。

PCOSの人の多くは、血糖値のコントロールに関係するインスリンが効きにくい状態。これは、腸内環境が悪いと悪化することが分かっています。

また、PCOSの人は、そうでない人に比べて腸内環境の多様性が低く、特に短鎖脂肪酸産生菌が少ない傾向があります。（※2）

短鎖脂肪酸産生菌は善玉菌の一種で、善玉菌のエサを発酵分解して、以下のような働きをします。

• 腸内のpHを酸性に保つ
• 腸の炎症を抑える
• 腸のバリア機能を高める
• 自律神経やホルモンのバランスを調整する
• 血糖値や脂質の代謝を調整する

腸内環境が整い善玉菌が増えると、腸内の善玉菌が短鎖脂肪酸を産生し、代謝を適切に調整します。

代謝が改善すると、妊娠に深くかかわる生殖機能が正常に働くことも期待できます。

今すぐ始めたい！腸妊活のための食習慣4つ

ここまで紹介した腸妊活のメリットを得るためには、まずは食生活の見直しから始めましょう。

腸内環境の改善と切っても切り離せないのが毎日の食事です。ここからは、具体的な腸妊活のポイントとなる食習慣を4つ紹介します。

1. 1腸内環境を整える食事を意識しよう
2. 23食バランスよく食事しよう
3. 3腸内環境を乱すものは控えよう
4. 4腸活サポート成分が摂れるサプリを活用しよう

腸内環境を整える食事を意識しよう

整った腸内環境とは、腸内細菌のバランスが「善玉菌：2、悪玉菌：1、日和見（ひよりみ）菌：7」の状態です。

• 善玉菌：体にとって良い働きをする菌
• 悪玉菌：体にとって悪い働きをする菌
• 日和見菌：2つのうち、優勢な菌のような働きをする菌

腸内環境を整えるためには、善玉菌が含まれる発酵食品を意識して摂ることが大切です。また、善玉菌は一度摂っても長く腸内にとどまることができません。

そのため、毎日コツコツ続けて摂ることと、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂ることが重要です。

♦︎善玉菌が含まれる食品

• 味噌
• キムチ
• 納豆
• 漬物
• ヨーグルト
• チーズ
• 甘酒
• 発酵調味料　など

♦︎食物繊維が多く含まれる食品

• 干し椎茸
• おから
• 大豆
• ごぼう
• アボカド
• 納豆　など

♦︎オリゴ糖が多く含まれる食品

• はちみつ
• 玉ねぎ
• にんにく
• おから
• 納豆
• バナナ　など

腸内環境を整える食事や食べ物については、こちらの記事もあわせて参考にしてください。

3食バランスよく食事しよう

腸内環境を整えるためには、1日3食バランス良く摂ることも大切です。1日3食摂ることで、以下のような効果がありますよ。

• 消化・吸収・排出のための腸の運動のリズムが整う
• 腸活に良い食材をバランスよく摂りやすい
• 血糖値やインスリンが安定する
• 自律神経が安定する

腸内環境を整えるための食事のポイントと、メニューの例を紹介します。

♦︎朝食：眠っていた腸をゆっくり起こすような軽めの食事にする

• 白湯または常温の水
• バナナとヨーグルト
• 全粒粉トースト

♦︎昼食：活動のためのエネルギーとお腹を整える食物繊維をしっかりとる

• 玄米ごはん・雑穀ごはん
• 野菜たっぷりの味噌汁
• 鶏肉と野菜の蒸し物
• ひじき煮

♦︎夕食：発酵食品や野菜中心にして、食べ過ぎないよう腹八分目で終えるようにする

• 玄米ごはん・雑穀ごはん（少なめ）
• 野菜たっぷりの味噌汁
• 魚の塩麹焼き
• 浅漬け

また、しっかりと咀嚼することで消化吸収がよくなり、満腹感を得やすくなりますよ。

腸内環境を乱すものは控えよう

腸内環境を整えるためには、腸活に良いものを取り入れるだけでなく、腸内の善玉菌の邪魔をしないということも大切なポイントです。

• 高脂質、高カロリーな食事
• 精製された糖質（砂糖、白米、白パンなど）
• 加工食品、添加物の多い食品
• 食物繊維不足の食事
• アルコールの摂りすぎ
• 動物性たんぱく質の摂りすぎ

これらは、腸内の悪玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを崩す原因となってしまいます。

判断に迷うときには、目でみて何でできているか分からないものより、野菜などすぐに原材料が分かるものを選ぶようにするのがコツですよ。

腸活サポート成分が摂れるサプリを活用しよう

腸妊活のためには、腸活に良い成分を摂りながら、妊活に必要な栄養も補給できるサプリを活用するのもおすすめです。

腸活＋妊活の成分をオールインワンで手軽に摂ることができるのが妊活サプリの「mitas（ミタス）」です。

mitasは、不妊症専門の産婦人科医監修の妊活期に特化した葉酸サプリ。

腸活に良い善玉菌（ラクトバチルス菌を含む乳酸菌）が1億個も含まれています。また、善玉菌の増殖をサポートしてくれるラクトフェリンも配合。

ラクトバチルス菌を含む乳酸菌は、体にとって良い働きをしてくれる善玉菌です。また善玉菌の中でも、特に妊娠を望む女性にぴったりのもの。腸内環境を整えるだけでなく、子宮内の環境を整える働きも担っています。

そして、ラクトフェリンは、悪玉菌が増えるのを抑え、善玉菌が元気に働くための環境を作ります。

さらにmitasには、腸活サポート成分のほかにも、妊活期に必要な栄養素をしっかりと配合！

• 厚生労働省で摂取が推奨されている葉酸400μg
• 妊娠率に良い影響を与えるとして注目されているビタミンD
• 妊娠に向けたカラダづくりに欠かせない鉄分

そのほかにも、高麗人参やなつめなど、巡りをサポートする和漢成分が含まれているのもmitasの特徴です。

実はこれらの和漢成分にも、腸内環境や腸の動きをサポートしてくれる働きがあるんですよ！mitasに含まれるさまざまな栄養素が腸妊活を後押ししてくれます。

また、mitasには香料、着色料、保存料、酸味料、甘味料、増粘安定剤などの不必要な添加物は一切含まれていません。

過剰な添加物は腸内細菌のバランスを崩してしまうため、無添加処方である点も、mitasが腸妊活に適している理由です。

腸活＋妊活に必要な栄養と工夫がたっぷり詰まったmitasは、多くの妊活女性に選ばれて、大手ドラッグストアのスギ薬局では妊活サプリ売り上げナンバーワンの実績も！

^{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

腸妊活を手軽に取り入れたいなら、ぜひこちらから公式ストア限定の特別価格をチェックしてみてくださいね。

＼返金保証つきで腸妊活を始める／

ラクトバチルス菌についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事もおすすめですよ！

食事以外にもある！おすすめの腸妊活5選

実は、食事以外の生活習慣も腸内環境に影響を与えています。

最後は、食事以外の腸妊活のポイントを5つご紹介します。

質の良い睡眠をとる

実は、睡眠と腸内環境にも大きな関わりがあります。

研究によると、睡眠の質が良い人ほど腸内細菌の多様性が高い（※3）ことが分かっており、さらに睡眠の質を改善することにより短鎖脂肪酸を作る菌が増えることが分かっています。（※4）

♦︎睡眠の質の改善のポイント

• 決まった時間に寝室に移動する
• 寝る前3時間以内の食事は控える
• カフェイン・アルコールは控えめにする
• 寝る前のブルーライトを控える
• 起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる

運動を取り入れる

運動すると腸の動きが促進され、便通が改善されるという効果があります。また、適度な有酸素運動を習慣にすると、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌や、短鎖脂肪酸を作る菌が増えることが分かっています。（※5）

運動習慣がない人は、通勤時間や退勤時間、ショッピングなどの時間を活用して意識して歩くことや、自宅でできるストレッチやヨガなどから始めるのがおすすめです。

ただし過度な運動は、排卵障害や無月経の原因となる可能性があるため、適度に取り入れるのが良いでしょう。プレコンセプションケア（妊娠に向けたカラダづくり）でも、週150分以上の有酸素運動がすすめられています。

「プレコンセプションケアって何？」と思った方は、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

ストレス管理を意識する

過度なストレスがかかると、交感神経が優位になり、腸の動きが低下してしまいます。この状態が続くと、便秘になって腸のバリア機能が低下し、腸内細菌のバランスが乱れてしまいます。

そのため、腸妊活のためにはストレスケアも重要です。ストレスケアのためには、自分は何にストレスを感じやすいか、何でストレスが解消されるかを知っておくことも大切です。

ストレスに強くなるためには、生活を整えることや適度な運動も有効です。また、自分の思考の癖によってストレスを感じやすいタイプの人もいます。そのような人は、考え方や見方を少し変えるだけで楽になることも知っておいてくださいね。

添加物を控える

さまざまな加工食品に含まれている食品添加物は、腸内細菌の多様性を低下させてしまいます。

食品添加物は、コンビニのお弁当や惣菜、スナック菓子、インスタント食品など、手軽に食べることができるものに多く含まれています。忙しいときに取り入れることは悪いことではありません。しかし、日常的に使いすぎてしまうと、その分食品添加物の摂取量が多くなることも。

毎日の料理が難しい人は、休日に作りおきをしたり、簡単に調理できるミールキットなどの活用も良いかもしれません。また、お総菜などを購入する際も、原材料などをチェックするようにしてみましょう。

冷え対策をする

低体温や冷え性は、腸の動きを緩やかにしてしまい、食べ物の消化や腸内の発酵を妨げることがあります。さらに、腸が作り出す大事な栄養や物質も減ってしまいます。そのため、腸妊活のためには冷え性対策も大切です。

冷え対策には、内側からできるケアと外側からできるケアがあります。冷え対策の具体的な方法に関しては、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

冷え対策を手軽に取り入れたい方には、妊活サプリ「mitas」の活用もおすすめです。

mitasは4種類の和漢成分が含まれている、腸妊活をしながら温活もできるサプリメント。妊活・腸活・温活まで、オールインワンで叶えます。基礎体温に悩みがある方にもおすすめですよ！

＼手軽に温活＆腸妊活／

妊活のために腸活を意識した生活を始めよう！

腸妊活とは、腸内環境を整えることで妊娠しやすい体づくりを目指すこと。

腸内環境は、私たちの体の色々な部分に影響を与えています。そして、妊活に関係する自律神経やホルモン、生殖器にも大きく関係しています。

まずは、腸が元気になる食習慣や生活習慣を意識して過ごすことから始めてみましょう。腸妊活のサポートとなるサプリの活用もおすすめですよ。

手軽で簡単に取り組みたい方は、ぜひmitasを腸妊活のサポーターとして活用してくださいね。

mitasは腸妊活に取り組むあなたを応援しています。

参考文献：

（※1）The Role of the Gut Microbiota in Female Reproductive and Gynecological Health: Insights into Endometrial Signaling Pathways

（※2）Association between Polycystic Ovary Syndrome and Gut Microbiota | PLOS One

（※3）Better objective sleep quality is associated with higher gut microbiota richness in older adults - PubMed

（※4）Gut microbiota involved in sleep quality mediated by the gut-brain axis

（※5）Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans

参考資料：

食品成分データベース