妊活に乳酸菌が良いって本当？助産師が効果やはたらき、おすすめの食べ物を解説！

妊活と乳酸菌の関係

私たちのからだには、たくさんの「常在菌」という細菌が存在しています。近年「腸活」という言葉が流行っているように、からだの様々なところにいる常在菌のはたらきが注目されています。

そして、常在菌の中でも「善玉菌」というからだにとって良い働きをしてくれる菌の有効性がうたわれています。妊娠に重要な子宮に関しても同様に、子宮内環境を左右する常在菌の存在が明らかになっています。

子宮に存在する細菌の集まりである細菌叢のことを「子宮内フローラ」といいます。これは、細菌が密集している様子が花畑のように見えることから、花畑を意味する「フローラ」という言葉が語源となりできた言葉です。

そして、この子宮内フローラの状態の良し悪しが妊娠に影響することが分かっています。

そこで注目されているのが「乳酸菌」です。子宮における善玉菌は乳酸菌であり、中でもラクトバチルスという種類の乳酸菌が、妊娠に影響する子宮内環境を整えるうえで重要な役割を担っているといわれているのです。

乳酸菌のはたらき

発酵によって糖から乳酸を作る微生物のことを「乳酸菌」といいます。

私たちのからだの中で、健康の維持増進のために良いはたらきをしてくれることから「善玉菌」の仲間という位置づけになっています。

私たちのからだにはなんと40～100兆個と言われる常在菌が存在していますが、常在菌は、からだの色々な場所で、外部の病原体などからからだを守る「バリア機能」を持っています。

しかし、常在菌の状態が良い状態か悪い状態かで十分に働くことができるか否かが決まります。

乳酸菌は、善玉菌というからだのために良い働きをする菌であり、腸内においては腸内環境を整える役割があります。そして、子宮内では子宮内環境を整える役割を担っているのです。

「子宮内フローラ」についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も要チェック！▼

子宮内フローラの改善に良い食べ物は？助産師おすすめの食品や避けたいことをチェック！

子宮の環境を左右するカギとなる子宮内フローラの改善のためにおすすめの食べ物を紹介します。子宮内フローラは腸内フローラと関係しているため、腸活を意識した食事や生活習慣が有効です。また、腸活に良くないとされていることは、子宮内フローラにとっても良くありません。この記事で詳しくチェックしていきましょう。

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私たちのからだに棲む常在菌とは？

私たちのからだには、3種類の菌が存在しています。

• 善玉菌：からだにとって良い働きをする菌
• 悪玉菌：からだにとって悪い働きをする菌
• 日和見（ひよりみ）菌：優勢な方の菌の味方をする菌

からだの場所により、これらの菌の良いバランスは異なりますが、総体的に善玉菌が多い状態が望ましいとされています。しかし、善玉菌は一度摂っても長く定着することができません。

そのため、善玉菌が多い状態をキープするためには以下の3つのポイントが大切です。

1. 1善玉菌を取り入れる
2. 2善玉菌のエサを取り入れる
3. 3善玉菌のジャマをしない

妊娠率を左右する子宮内フローラの状態

子宮内には乳酸菌であるラクトバチルスが多い傾向があることが分かっています。特に妊娠においては、ラクトバチルスが90％以上の状態が望ましいとされています。

そして、研究によると、不妊に悩んでいる女性はラクトバチルスが少ない傾向があるということが分かっています。実際に子宮内フローラが整っていると、妊娠率や妊娠継続率が上がり、流産率が下がるというデータもあるのです。

子宮内において乳酸菌などの善玉菌が整った状態であれば、病原菌などからからだを守るバリア機能を発揮できます。しかし、子宮内環境が整っていない状態であれば、外部から病原菌などが侵入すると子宮内膜で炎症を起こし、結果として受精卵の着床の妨げや流産などが起こってしまうと考えられています。

つまり、妊娠のためには子宮内環境を整え、ラクトバチルスを始めとする乳酸菌が多い状態に整えることが大切なのです。

妊活におすすめの乳酸菌入り食品5選

子宮内環境を整えるためには、子宮内での善玉菌である乳酸菌を摂ることが大切です。善玉菌は長く定着することができないため、色々なものを組み合わせたり、食べ方を工夫したりしながら毎日少しずつ取り入れるようにするのがおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ブルガリア菌、サーモフィルス菌、アシドフィルス菌、ビフィズス菌などがあります。

ヨーグルトの乳酸菌は、消化液などで死滅するものと生きたままの状態で腸まで達するものがありますが、どちらの状態でもからだにとって良い働きをしてくれるということが分かっています。

ナチュラルチーズ  

チーズは、製造方法の違いによって「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」に分類されます。乳酸発酵をした後に高温での加熱処理をしていないものをナチュラルチーズといい、加熱殺菌をしているものをプロセスチーズといいます。

プロセスチーズは、乳酸菌の活性を失っています。そのため、乳酸菌を摂るためには、ナチュラルチーズを選びましょう。

ナチュラルチーズには、カッテージチーズ、クリームチーズ、モッツァレラなどのフレッシュタイプとチェダー、ゴーダ、パルメザン、カマンベール、ブルーチーズなどの熟成タイプがあります。

納豆

納豆に含まれる代表的な善玉菌は納豆菌です。乳酸菌は空気中にも存在しているため、納豆の中には乳酸菌も含まれています。

納豆菌は乳酸菌やビフィズス菌などの菌と相性が良く、協力して腸内細菌のバランスを保ちます。

また、納豆菌は熱や酸に強い性質があり、生きたまま腸に届きます。子宮内フローラは腸内フローラとも関係しているため、腸内環境が良くなることで子宮内環境の改善も期待できます。

漬物

漬物とは、さまざまな食材を塩、味噌、酢、麹、米ぬか、酒粕などに漬け込んで作る食品のこと。発酵させているものほど、乳酸菌が多く含まれています。

特に水キムチには乳酸菌が多く含まれており、1kgあたり3億個とも言われています。なんと、これは一般的な赤いキムチの1.5倍、糠漬けの約18～20倍にものぼります。

その他、長野県木曽地方の伝統的な漬物であるすんき漬けや、キムチ、ぬか漬けも乳酸菌が多く含まれています。

味噌

味噌に含まれる主な善玉菌は麹菌、次いで乳酸菌が含まれています。

味噌の乳酸菌や酵母は熱に弱い性質を持っています。そのため、お味噌汁を作るときには火を止めて温度が下がった状態で入れるのが良いでしょう。

塩分が気になるときは白味噌を選びましょう。また、市販の味噌には食品添加物が含まれていることもあるため、商品を選ぶときには無添加のものを選ぶのがおすすめです。

自家製味噌を作ると、原材料もしっかりと知ることができ、より安心感や美味しさが増すかも知れませんね。

手軽に乳酸菌を摂るならサプリメントの活用もおすすめ

乳酸菌が含まれる食品を紹介しましたが、もっと手軽で確実に乳酸菌を摂るならサプリメントがおすすめです。

発酵食品を摂るのが良いのは分かっていても、中には「ちょっと苦手だな」「毎日気にして食べるのは大変かも」と感じる方もいるでしょう。

そんな方におすすめしたいのが、妊活女性のために作られたサプリメント「mitas（ミタス）」です。

mitasには、子宮内フローラを整えるラクトバチルスを含む乳酸菌がしっかりと含まれています。一日たったの4粒で、なんと乳酸菌を8億個も摂ることができます。

子宮内環境の改善のためには、コツコツと続けることが大切です。継続的なアプローチという点でも、サプリメントは活用しやすいですよね。

その他、mitasには温活効果のある和漢成分も配合されています。

人の免疫機能は体温が大きく関係しています。免疫機能を高めるためにも温活は欠かせません。

mitasなら、一日4粒摂るだけで菌活も温活もできますよ。

もちろん、妊活専用サプリなので、妊活中の女性に必要な葉酸、鉄分、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もしっかりと含まれています。

特にビタミンⅮは、着床率や妊娠率を高めるとして多くの産婦人科医も推奨している成分です。mitasにはたっぷりと50μg含まれていますよ。

また、添加物不使用というところや、国内の認定工場で作られたという印の「GMPマーク」、厳しい検査をクリアした商品だけが取得できる「安心安全マーク」がついているというところも信頼できるポイントです。

不妊症専門医の監修・推奨を受けているmitasを、ぜひチェックして取り入れてみてくださいね。初回はお得に試すことができますよ！

妊活サプリの選び方に迷っている方は、こちらも参考に！▼

本当におすすめの妊活サプリはこれ！摂るべき成分や葉酸量、選び方まで助産師が完全解説

本当におすすめの妊活サプリが知りたい人必見！妊活中のサプリメントの必要性、選び方、葉酸量、成分について詳しく解説しています。摂るべき栄養素もたっぷりと紹介しているので、妊活を考えている全ての方におすすめです。この記事を読んで、妊活成功へ導くサプリメント選びを始めましょう！

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乳酸菌を増やすために摂りたい食べ物

実は子宮内フローラを良い状態に保つためには、乳酸菌を摂るだけでは十分ではありません。乳酸菌は長く定着しないため、エサとなるものも一緒に摂ることが大切です。

乳酸菌などの善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサとして活性化します。これらが含まれる食材もチェックしておきましょう。

食物繊維が含まれる食べ物

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は主に便の量を増やし、腸を刺激して便通を促す役割をします。

一方、水溶性食物繊維は、便を柔らかくし、便の滑りを良くするはたらきをします。善玉菌のエサになるのは後者の水溶性食物繊維です。

【水溶性食物繊維を多く含む食材】

• 海藻：わかめ、ひじきなど）
• きのこ：なめこ、椎茸、えのきなど
• 穀物：オートミール、大麦など
• 野菜：大根、南瓜など
• 果物：キウイフルーツ、バナナなど

オリゴ糖が含まれる食べ物

乳酸菌は糖をエサにして乳酸を作ります。その上で欠かせないのがオリゴ糖です。

オリゴ糖には、大豆に含まれる大豆オリゴ糖、野菜などに含まれるフラクトオリゴ糖などがあります。オリゴ糖は甘みを感じる野菜や果物に多く含まれています。

その他、特定保健用食品などで市販されているオリゴ糖シロップなどを取り入れるという方法もありますよ。

ただし、オリゴ糖は摂りすぎるとお腹の張りや下痢などを起こすこともあるため、調整しながら摂るようにしましょう。

【オリゴ糖を多く含む食材】

• 大豆
• 玉ねぎ
• ごぼう
• ねぎ
• ニンニク 
• アスパラガス
• バナナ　など

その他にも、「ラクトフェリン」という成分も乳酸菌を増やし、子宮内フローラを改善させるということが分かっています。

ラクトフェリンについてもっと詳しく知りたい方はこちらもチェック！▼

ラクトフェリンが妊活にもたらす効果を徹底解説！摂取量やおすすめサプリも

妊活中に意識して摂り入れたい成分である”ラクトフェリン”。タンパク質の一種であるラクトフェリンは、妊娠率を高める成分として注目されています。産婦人科やクリニックなどでも紹介している成分ですが、熱に弱いので食品からの摂取だけでは効果に期待できません。妊活中はラクトフェリン配合のサプリメントを活用し、妊娠率を高めましょう！

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妊娠しやすいカラダづくりのために乳酸菌を味方につけよう！

妊活の期間は、からだの状態を見直したり整えたりする大切な期間です。乳酸菌を摂ることで、からだの善玉菌が増え、子宮にも免疫にも良い効果が期待できます。

妊活期のみならず、健康に生き生きと過ごすことは、妊娠期においても育児をする上でもとても大切なこと。この時期のからだ作りや生活習慣の改善は、妊活だけでなくこれからの人生の中でも意味のあることなんですよ。

ぜひ今日から乳酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品や、エサとなる食材を取り入れてみてくださいね。そして、サプリメントも活用しながら、ストレスなく良い生活習慣を取り入れていきましょう。

サプリメントを取り入れるなら、妊活用サプリのmitasがとってもおすすめ。

mitasは妊活期に必要な栄養素と、和漢成分による温活・乳酸菌による菌活がオールインワンで叶う優れものです。

mitasは、妊活中の女性が健康で生き生きと過ごすお手伝いをします。

参考資料：

乳酸菌 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
「子宮内フローラ」で不妊治療の成功率を高める
腸内細菌にもエサが必要？！ 大切な食物繊維
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）