妊娠中の肩こりの対処法は？原因と今すぐできる肩こり解消体操を紹介

妊娠中に肩こりが起こる原因は？

肩こりの主な原因は、血行不良と筋肉の緊張です。

実は妊娠中は、これらが起こりやすくなる時期。妊娠中には避けられない体の変化がいくつも重なって、辛い肩こりが発生してしまいます。

まずは、妊娠中に肩こりが起こる原因について詳しく解説していきます。

ストレス

妊娠中は体型や環境などさまざまなことが変化するため、大きなストレスを感じる方が少なくありません。

体がストレスを感じると、ストレスから心と体を守ろうとして交感神経が活発に働きます。

そして交感神経が優位になると、血管が収縮して血液の流れが悪くなり、筋肉に酸素や栄養が届きづらくなってしまいます。

この状態は筋肉を疲労させてしまい、そこから作られた疲労物質が神経を刺激して肩に痛みを感じさせることがあるのです。

妊娠中は自覚がなくても、知らず知らずのうちに体や心がストレスを感じていることもあるんですよ。

例えば妊娠初期、辛いつわりがストレスになってしまうことがあります。

妊娠中期になると徐々に大きくなるお腹に対して、見た目の変化や妊娠前のように動けないことなどにストレスを感じる人もいるでしょう。

出産時期が近づくと「無事出産できるのだろうか？」と不安になったり、妊娠期間を通して赤ちゃんの成長が心配になったりしますよね。

また仕事や上の子の育児など、ママをとりまく環境が変わっていくことに対してストレスを感じる人も見られます。

運動不足

妊娠中の運動には種類や時期に制限があり、妊娠前と同じように体を動かすことができず運動不足になりがち。

運動不足によって筋肉を動かす機会が少なくなると、筋肉によって運ばれる血液の流れが悪くなってしまいます。

血行不良は肩こりの原因の一つ。妊娠中の肩こりは、運動不足にも関連しているのです。

冷え

妊娠中は大きなお腹に血管が圧迫されて、血液の流れが悪くなってしまいます。

また、つわりや自律神経の乱れも、血管の収縮につながり血行が悪くなる原因です。

血行不良は体が冷える原因、さらに冷えた体は血液の流れを悪くするという負のサイクルができあがってしまうのです。

冷えて血行が悪いと肩の筋肉を凝り固まらせてしまい、辛い肩こりにつながることがあります。

姿勢の崩れ

お腹が大きくなると、お腹を支えるために重心が後ろに移動して反り腰になってしまいます。

反り腰は腰に負担がかかり腰痛の原因になると同時に、背中の筋肉も緊張させて肩こりにつながることもあるのです。

また、妊娠初期も、つわりで背中が丸まった猫背になりがちな時期。

妊娠中を通して姿勢が崩れていると、筋肉のバランスが悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。

妊娠中は肩こりだけでなく、さまざまなマイナートラブルに悩まされます。

特に症状が出やすい妊娠後期の症状はこちらで解説しています。

妊娠後期のマイナートラブル8選！原因と予防法、対策を知って辛い症状を乗り越えよう

妊娠後期には、子宮が大きくなることやホルモンの影響などが原因でマイナートラブルが起こりやすい時期です。妊娠後期に起こりやすいマイナートラブルは腰痛、便秘、こむら返り、むくみ、胸やけ、眠気やだるさ、頻尿・尿漏れ、動悸の8つがあります。これらの原因と予防法・対策について詳しく解説します。

関連記事

妊娠中にできる肩こりの対処法6選

妊娠中の肩こりには、妊娠前にはなかったいくつかの理由があります。

そこに注目して、さまざまな制限のある妊娠中でもできる肩こり対処法を試していきましょう。

実は、妊娠中の肩こりの原因には「これをすれば解消する」という即効性のある対処法がなかなかないため、途中でやめたくなってしまう人もいるかもしれません。

しかし、続けることで徐々に症状が良くなってくるので、毎日の生活に取り入れて無理せずに続けていきましょう。

体を温める

妊娠中は冷えやすく、冷えによる血行不良によって肩のコリにつながってしまいます。

体を温めると血液の流れが改善されて、肩周囲の筋肉が柔らかくなり肩こり解消につながります。

また、体を温めることで自律神経が整い、妊娠中の肩こりの原因の一つでもあるストレス解消も期待できますよ。

ホットタオルやカイロを活用

温かいタオルやカイロは、筋肉の緊張をほぐして血行を改善し、肩こり解消が期待できるアイテムです。

貼る場所は肩の痛みのある部分でもよいですが、後ろに太い血管が通っている肩甲骨や首もおすすめです。

カイロを貼るときは、必ずTシャツや下着などの上から貼りましょう。

入浴

湯船に浸かると、全身の血行がよくなり肩こりもほぐしてくれます。

肩こりに効果的なお湯の温度は、ぬるめの38度前後。

ゆっくりお風呂に浸かることでじわじわと体が温まるのを感じますが、妊娠中は体への負担を考えて10分程度を目安に体調に合わせて入浴しましょう。

さらに肩のこりをほぐしたいと思ったら、入浴中に首・肩の筋肉を軽く伸ばす運動をするのがおすすめ。

肩を回したり、首を前後左右に曲げたりしてみましょう。

こちらは妊活中の温活に関連した記事ですが、温活におすすめの食べ物や飲み物は、妊娠中でも体を温めるのに効果的です。ぜひ参考にしてみてください。

温活におすすめの飲み物7選！妊活中に飲みたいドリンクと効果、注意点まで

妊活中の温活で手軽にできるのが飲み物で体を温める方法。温活ドリンクで体を内側から温めて、妊娠しやすい体を目指しましょう。この記事では、妊活中の温活におすすめの飲み物と温活が妊活にどのような効果があるかを紹介していきます。

関連記事

温活におすすめの食べ物は？管理栄養士が教えるレシピや体を温める飲み物、妊活との関係まで

温活に役立つ食べ物や飲み物を取り入れて、妊活に役立てたいと考える方も多いでしょう。この記事では、温活におすすめの食べ物や飲み物について解説しています。温活と妊活の関係や、冷えの改善に効果的な食材を使用したおすすめのレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

関連記事

巡りにアプローチするサプリを飲む

妊娠中の肩こりの原因の一つである「血行」にアプローチする成分が配合されたサプリを活用するのもおすすめ。

妊婦さん向けサプリの「mamaru」には、血液をドロドロにする原因の悪玉コレステロールを低下させて体の巡りにアプローチする「DHA/EPA」「ビタミンE」が配合されています。

さらにmamaruには、これ以外にも妊娠中に必要な栄養素をバランスよく配合。

産婦人科医監修のもと、葉酸や鉄分、ビタミン類などの厳選した成分をオールインワンで摂ることができます。

妊娠前より増える、摂るべき栄養すべてを毎日の食事でカバーするのはなかなか難しいですが、赤ちゃんの成長のためにはしっかりと摂っておきたいですよね。

辛い肩こりのケアとともに、健やかなお腹の赤ちゃんの成長のために、妊娠中にmamaruを取り入れるのがおすすめですよ。

mamaruの商品詳細はこちら>>

また、肩こりとともに妊娠中に起こりがちなのが「お腹のトラブル」。妊娠中のマイナートラブルの一つで、たくさんの妊婦さんが悩んでいる症状なんですよ。

mamaruは多くの妊婦さんが抱えるお腹の悩みに注目して、腸内環境をケアする豊富な乳酸菌や食物繊維、ラクトフェリンなどの菌活サポート成分も配合しています。

腸内環境が整うとお腹の調子が良くなるだけでなく、「子宮内フローラ」が整い、出産率が高まるというデータもあるんですよ。

肩こりだけでなく、妊娠中の体調サポートに役立つmamaruですが、「妊娠中にサプリを飲むなら信頼できるものがいい」と思いますよね。

「信頼できる商品を選びたい」と思うママのために、mamaruはGMPマークと安心安全マークを取得しました。

この2つのマークは、厚生労働省が認可した国内のGMP認定工場で製造し、サプリでは通常実施しない厳しい検査をクリアした証です。

さらに、mamaruは大手ドラッグチェーンでの販売が認められているという点でも、信頼性の高い商品だといえるでしょう。

mamaruはスギ薬局・マツモトキヨシの店頭で販売していますが、公式サイトならよりオトクな限定価格で購入可能です。

面倒な手続きや回数縛りもないので、まずは手軽に試してみたいと思ったら、公式サイトからの購入がおすすめですよ。

＼mamaruを一番安く始めてみる／

負担がかからない軽めのストレッチをする

ストレッチは、固くなった筋肉を柔らかくほぐせる、肩こり解消のために実践したい方法の一つ。

しかし、妊娠中はお腹に負担が掛からないストレッチを選ぶのが大切です。

【首・肩のストレッチ】

1. 片方の肘を曲げて、手の甲を背中につける
2. 曲げた腕と反対側に首を傾ける

呼吸を止めずに、1回30秒ほどおこないましょう。

妊娠中でもできる肩こり体操はこちらからチェックしてくださいね。

マッサージやツボ押しを行う

辛い肩こりを「マッサージやツボ押しで解消したい！」と思う人もいるでしょう。

妊娠中におすすめのツボは「天柱（てんちゅう）」と「風池（ふうち）」。

天柱は首の縦の中心と髪の毛の生え際が交わる部分から指2本分外側部分、風池はそこからさらに指2本分外側にずれたややくぼんでいる場所です。

強すぎる刺激は避けて、心地よい刺激を感じましょう。

しかし、妊娠中のマッサージやツボ押しにはいくつか注意点があります。

軽い力でマッサージするのは妊娠中でも問題ありませんが、注意してほしいのは「肩井（けんせい）」とよばれる肩の真ん中にあるツボ。

肩井を押すと子宮収縮を促すといわれているため、妊娠中は避けましょう。

マッサージは体調と赤ちゃんが安定してくる妊娠中期からがおすすめですよ。

妊娠中でも受けられるマッサージ店もありますが、医師にマッサージを受けてもいいか確認し、うつ伏せの姿勢は避けましょう。

妊娠中のマッサージの注意点はこちらでも解説していますので、気になる方はチェックしてみてください。

妊娠初期にマッサージを受けても大丈夫？注意点と今すぐできるリラックス法を紹介

妊娠初期にマッサージを受けてもいいの？と気になっている妊婦さんは多いでしょう。この記事では、妊娠初期のマッサージの可否や、受ける際の注意点、マッサージ以外のリラックス方法も紹介しています。お気に入りのリフレッシュ方法でストレスフリーなマタニティライフを送りましょう。

関連記事

姿勢に気を付ける

妊娠中は姿勢が悪くなりがち。つわりで背中が丸まっていたり、大きなお腹を支えるために腰が反った姿勢になっていたりすることも。

姿勢を良くすることで筋肉への負担が減り、肩こり解消が期待できます。

正しい姿勢はあごを軽く引いて背筋と膝を伸ばします。お尻を引き締めることを意識すると、姿勢が整いやすくなりますよ。

とはいえ妊娠中はその体型から、正しい姿勢をとるのがむずかしくなってきますよね。

きちんと正しい姿勢がとれなくても姿勢をよくする意識を持つことで、肩や首の筋肉の負担が軽くなりますよ。

ひどい肩こりが続く時は病院に相談も

ひどい肩こりがずっと続いていて、ストレッチなど色々試しても症状が改善しないときは病院に相談しましょう。

また、辛い肩こりが続くと市販の湿布などを使いたくなる人もいると思いますが、湿布の成分には赤ちゃんの成長に悪い影響を与えてしまうものも。

自己判断で薬を使わずに、病院で相談しましょう。

自宅でできる！妊婦さんにおすすめの肩こり解消体操3選

ここからは、妊婦さんとお腹の赤ちゃんに負担が少ない肩こり体操を3つ紹介していきます。

最初に注意点をまとめているので、必ず読んでから実施しましょう。

体操を始めるときの注意点

肩こり体操を始める前に、かならず守ってほしい注意点が3つあります。

こちらをかならず守ったうえで体操を行ってくださいね。

肩こり解消体操（1）肩回し体操

肩まわりの筋肉を動かす体操です。

肩を回すことで筋肉がほぐれて肩こりを解消させる体操ですが、乳腺も刺激するので産後の母乳の出もよくなりますよ。

1. 楽な姿勢をとる
2. 両手の指先を肩先にくっつけて、肩を中心に肘を大きく回す
3. 数回回したら、反対回しも行う

椅子に座った状態でもあぐらや正座など、自分が楽だと思う姿勢で行いましょう。

肩こり解消体操（2）肩のリラックス体操

肩のリラックス体操は、肩周りの筋肉を収縮させることで血液の循環を促し、筋肉の緊張をほぐします。

1. 息を吸って肩を上げる
2. 肩を上げた状態で少し後ろに肩を引いて、息を吐くのと同時にすとんと肩を下げる
3. 肩甲骨を意識して数回繰り返す

肩こり解消体操（3）首曲げ体操

頭の重みを利用して、首を前後左右に曲げる体操です。

ゆっくりと、呼吸を止めないように意識して行いましょう。

1. 息を吐きながら、頭の重みを感じてゆっくり首を前に倒す
2. 息を吸いながら頭を起こし、息を吐きながら後ろに倒す
3. 息を吸いながら頭を起こし、同じように左右に倒す

いずれの体操も無理なく、ゆっくりとした動作で行ってくださいね。

妊娠中の肩こりを解消して健やかなマタニティライフを

妊娠中の肩こりの原因には、妊娠前とは違い運動不足や姿勢、冷えなど妊娠中ならではの理由が隠れています。

さまざまな制限のある妊娠中はすぐに肩こりを解消するのはむずかしいですが、原因を理解して対処法を続けていきましょう。

妊娠中の体調サポートとしておすすめのオールインワン葉酸サプリ「mamaru」は、肩こりにも関係が深い巡りケアに役立ちます。

また、妊娠中のマイナートラブルケアや、赤ちゃんの成長を応援する成分をギュッと凝縮している点もポイントです。

妊娠中はmamaruを飲んで、健やかなマタニティライフを過ごしてくださいね。