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更新日:2022/10/26

医師監修|葉酸とは?葉酸が必要な理由と葉酸の種類を解説!

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最近では、「妊娠前から葉酸」という言葉がメジャーになってきましたね。
妊活中のご夫婦や妊娠中・授乳中の女性にとって必要不可欠な栄養素です。
では、皆さんは葉酸とはどのような成分なのか、なぜ妊娠前から葉酸を飲むのかご存知でしょうか?
葉酸を取る理由をしっかり理解して、妊活・妊娠・産後に必要な体づくりを行っていきましょう!

葉酸とはどんな栄養?

葉酸は、1941年にほうれん草から発見された人体に必要不可欠な成分です。
水に溶けやすい水溶性のビタミンB群の一つで、ビタミンB12とともにたんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。

このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞の分裂や成熟にも大きく関わり、特に胎児の正常な発育にとっては重要な成分と言える為、妊活・妊娠中に大切な働きをしています。
また、一度にたくさん摂っても、余った分は尿に溶け込んで体外に排出されてしまいます。貯めておくことができないので、毎日摂ることが必要なのです。

そして、妊娠中は貧血になりやすいので、予防としても大切な栄養素にもなります。

葉酸はいつから必要?


赤ちゃんの臓器が形成される時期は妊娠3週〜8週頃とされており、ほとんどの人は妊娠を自覚していません。そして、妊娠とわかったタイミングでは、すでにお腹の中で細胞分裂が始まっています(妊娠0日目は前回の生理のタイミングなので、次の生理が分かる頃にはもう4週になっていますよね)。
こうして、気付かない間に赤ちゃんの脳や脊髄の元となる神経管は形成されているのです。
この事から、葉酸は「妊娠前からの摂取」が望ましいとされています。
(厚生労働省では、妊娠1ヶ月以上前からの葉酸摂取を推奨しています。)

なぜ葉酸が必要?

葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んになっており、この時期に妊婦の葉酸摂取が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることがわかってきました。器官形成異常は妊娠7週間頃までに起きると言われているので、リスクを回避するためにも、早めの摂取を心がけましょう。

神経管閉鎖障害とは?

子宮内の赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管に障害が起こる先天異常。神経管は板状のものの両端がくっついて閉鎖し、管状の形ができるのですが、赤ちゃんの成長とともに頭の方は脳、お尻の方は脊髄になります。先天異常とは、その一部がうまく閉じないために起こる病気です。神経管の頭側に障害が起こった場合、脳が形成不全となって「無脳症」となり、流産や死産の割合が高くなります。お尻側に障害が起きると「二分脊椎」となり、さまざまな神経障害が起こる可能性が出てきます。

妊娠初期とは?

妊娠4週〜15週のことを「妊娠初期」といい妊娠期間は最初の4週を除いて(3週目に着床)、以後3ヶ月単位で「妊娠初期」「妊娠中期」「妊娠後期」の3つの期間に分けられます。

どのくらい摂取すればいいの?

妊活期と妊娠期の栄養摂取量は、実は時期によって異なる事はご存知だったでしょうか?

厚生労働省が定める栄養摂取量は、実は妊活中、妊娠中、産後では異なります。時期に合わせて十分な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
ただ葉酸を摂取していればいい!と言うわけではないんです。

厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は、1日240μg、妊娠中期・後期は通常の2倍の480μg、妊活中・妊娠初期はさらに多く、食事から240㎍+サプリメント等から400㎍。
産後の授乳期も葉酸は340μg(妊娠前+100μg)必要と言われています。

この数字は皆さんの想像より多かったですか?少なかったですか?

ただし、葉酸を必要以上に摂りすぎるとビタミンB12欠乏の診断が困難になります。医師の管理下にある場合を除いて、1日の葉酸摂取量が1000μを越えないようにしましょう。
※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)より

葉酸には種類があるんです(天然葉酸と合成葉酸)

天然葉酸とは

「天然」と聞くと、添加物が少ない、安全性が高いなどの体に良いイメージを抱く方が多いのではないでしょうか?
ここでいう天然葉酸(=食事由来の葉酸とは、⾷材に含まれる葉酸のことを指し、ポリグルタミン酸型の葉酸になります。
天然葉酸とはポリグルタミン酸型葉酸のことで、ポリグルタミン葉酸はたくさんの葉酸の分子が塊になった状態で存在しており、それが消化管(⼩腸粘膜)の中でモノグルタミン酸型葉酸に分解されて始めて体内吸収されます。
ですが生体利用率は合成葉酸(モノグルタミン酸型)と比べると少なく分解される途中で壊れるなどして、摂取した量の約50%程度しか吸収されなくなってしまうのです。
また、⾷材に含まれる葉酸は水溶性ビタミンのため、調理などによる熱で分解されやすいという特徴もあります。

合成葉酸とは

『合成』と聞くとちょっと怖い・・・と感じる方も多いのでは無いでしょうか?しかし、心配する必要はありません!厚生労働省によって摂取を推奨されているのも実は合成葉酸なのです。安心ですよね!
また、人体に影響を与える様な成分は含まれていません。

主にサプリメントなどに含まれているのが、このモノグルタミン酸型の葉酸です。
⾷材に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」は、体内で「モノグルタミン酸型葉酸」に分解されないと⼩腸から吸収されず体内で使われるのは約50%ですが、合成葉酸は最初からモノグルタミン酸型です。そのため、体内に取り込みやすい合成葉酸は摂取した量の約85%を体の中で使うことができるといわれています。
実は市販されているサプリメントは、ほとんどに合成葉酸が含まれているのです。

天然葉酸と合成葉酸のちがい


⾷材に含まれる天然葉酸は、食事から摂れるため身近であるという利点があります。ですが体内で使われる割合が⼀定ではなく、また、⾷材の収穫時期や天候によって品質にばらつきが出ることがある、という報告もあります。
いっぽう、合成葉酸は天然葉酸と比較して体内でうまく使われやすいと言う特徴があり、原料の品質が常に一定に保たれるという利点があります。

葉酸サプリを選ぶのがおすすめな理由


毎日、食事で野菜を摂取していれば葉酸が不足することはあまりありませんが、少し気をつけたいことがあります。それは、先に紹介した通り、葉酸が水に溶けやすく、光と熱に弱いこと。野菜を水洗いしたり火を通したりすると葉酸が分解され、効力を失ってしまうのです。

葉酸が多く含まれる食べ物は、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆、レバー、いちごなど。
緑黄色野菜以外にも、納豆やきな粉などの大豆製品にも多く含まれています。
たとえば、菜の花100g(約1束)で340μg、ブロッコリー100g(約大1/2株)で210μg、納豆100g(約2パック)で120μg、いちご100g(約中7個)で90μgの葉酸が含まれています。

葉酸以外のビタミンなら、調理しても効力は10~20%しか失われません。それに比べて葉酸は損失が30~40%と、割合が大きいのが特徴です。

さらに、食品から摂取した葉酸のうち、体内で利用できるのは50%程度といわれています。つまり、野菜の煮物や温野菜を食べても、もともと野菜に含まれていた葉酸の30%ほどしか活用できないのです。

とりわけ、妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は、必要な葉酸の量が普段の約1.8倍になる為、食品から摂取できる葉酸量だけでは十分ではない場合が多くなります。

この事より、普段の食生活からではうまく葉酸の栄養素を摂取できないため、厚生労働省ではサプリメントでの摂取(モノグルミン酸型葉酸)を推奨しています

また、必要とされています。ステージに合わせて、葉酸や栄養素の摂取量をうまく調整していきましょう。

妊活期と妊娠期、産後では必要な栄養素は違う!

厚生労働省が定める栄養摂取量は妊活〜産後の時期ごとにそれぞれ異なります。時期に合わせて適切な栄養素を摂ることが大切です。

その為、妊活期から産後・授乳期まで同じ葉酸を同じ分量で摂取し続けると、栄養素不足になったり、過剰摂取になったりする可能性もあります。
 
また、妊活期、妊娠中、産後・授乳期の各時期に女性のからだの状態は下記図の様に変わっていきます。その変化に伴い、お悩みも時期ごとに変化します。

この様に、妊活期、妊娠期、産後・授乳期の時期別に変化する必要な栄養素や悩みを意識した生活が必要となってきており、非常に手間や負担がかかります。適切なサプリメント選びや食生活を心がけて、健全な心身を保っていきましょう!

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