産後の足のむくみはいつまで続く？象の足のようになる原因とすぐにできる解消法

産後の足のむくみ、いつまで続くの？

象の足のようにパンパンになった状態に戸惑い、「これはいつまで続くの？」と不安になる方も多いでしょう。しかし、産後の足のむくみは、時間とともに少しずつ落ち着いていくことがほとんどです。

まずは、むくみのピークや落ち着くまでの目安、受診が必要なケースについてお伝えします。

むくみのピークは産後2～3日頃

多くのママが「1番むくみが強い」と感じるのは、出産後2〜3日頃だといわれています。

妊娠中に体重が増えすぎていたり、貧血があったりした場合にはとくに症状が出やすく、足の甲の骨が見えなくなるほどパンパンになることも。靴下の跡が深く残る、靴が入らないなど、日常生活に支障を感じることもあります。

とはいえ、この時期のむくみはほとんどが一時的なもの。焦らずに様子を見ていきましょう。

産後1か月以内に治まる傾向

産後のむくみは、出産後のホルモンバランスや体内の水分量が大きく変化することで起こります。体が少しずつ回復し、血流や水分のバランスが整っていくことで、産後1か月以内には自然にむくみが和らぎます。

産後の体力や過ごし方によっては、より早い回復も期待できます。無理のない範囲でマッサージなどのむくみケアを取り入れるのも効果的です。

自宅ですぐにできるむくみ解消法はこちらをチェックしてくださいね。

1か月以上続く場合や、むくみ以外の症状を伴う場合は病院へ

1か月経過してもむくみが続く場合は、健診時などに医師へ相談してみましょう。ただし、むくみ以外の症状を伴うことに不安を感じたら、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

片足だけが急にむくむ、痛みやしびれを伴うといった場合には、血のかたまりが血管を詰まらせる「血栓症」の可能性もあります。さらに、発熱を伴う腫れや、足以外の部位にまでむくみが広がる場合も、体調不良のサインかもしれません。

むくみのほかにも、産後は肩こりで悩むママも少なくありません。肩こりを解消したい方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

産後はなぜ足がむくむの？象の足のようになる6つの原因

産後の足のむくみは、妊娠・出産による体の変化や生活習慣の影響が重なって起こります。

ここでは、代表的な6つの原因を見ていきましょう。

1. 血液や水分量の変化
2. ホルモンバランスの急激な変化
3. リンパの流れの停滞
4. 運動不足や姿勢の影響
5. 産後の疲れ・ストレスによる影響
6. 栄養の偏り

1.血液や水分量の変化

妊娠中は、赤ちゃんを育てるためにママの体内では血液量が大きく増加します。羊水を満たす必要もあり、水分を蓄えやすい状態に。

ところが出産を迎えると、羊水の排出や分娩時の出血により、体内の水分バランスが一気に切り替わります。その結果、体が水分を保持しようと働き、とくに重力の影響を受ける足元に水分がたまりやすくなり、むくみにつながるのです。

2.ホルモンバランスの急激な変化

妊娠を機に増加した女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）は、出産後に急激に減少します。これらの女性ホルモンは、水分や血管の状態を調整する役割もあるため、急激な変化によって体内の水分調整が一時的にアンバランスに。

通常、不要な水分や老廃物は血管やリンパ管を通して回収されますが、この流れがうまく働かないと、余分な水分が血管やリンパ管の外へしみ出てしまいます。その結果、細胞と細胞の間に水分がたまり、むくみとして現れるのです。

3.リンパの流れの停滞

出産時、赤ちゃんが産道を通る過程で骨盤周囲の血管やリンパ管が圧迫されることがあります。赤ちゃんが大きいケースや長時間のお産の場合、この圧迫が長引いてリンパの流れが滞りやすくなります。

リンパは体内の余分な水分や老廃物の回収ルート。流れが鈍ると足先に水分がたまり、むくみとして現れます。

また、帝王切開の場合は、血管やリンパ管への直接的な影響は少ないとされていますが、手術前後の点滴や、手術後の安静期間が長引くことによってむくみやすい傾向があります。

4.運動不足や姿勢の影響

リンパ液や血液は、ふくらはぎの筋肉がポンプのように動くことで心臓へ戻されます。しかし、筋力の低下などでふくらはぎの筋肉が十分に働かないと、流れが滞りやすくなります。

妊娠中や産後は運動が制限されがちで筋力が低下気味。その結果、ふくらはぎのポンプ作用が弱まり、むくみが出やすい状態に。

さらに、授乳や抱っこで同じ姿勢が長時間続くことも、下半身の血流やリンパの流れを妨げる原因になります。

産後は姿勢に気をつけることも大切。産後に気をつけたい姿勢については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

5.産後の疲れ・ストレスによる影響

昼夜問わず必要な赤ちゃんのお世話で、産後のママは睡眠不足になりがち。慣れない育児に心身ともに忙しく、疲労やストレスがたまりやすい時期です。

こうした疲れが積み重なりストレス状態が続くと、自律神経（交感神経・副交感神経）の切り替えがスムーズにいかず、血管の収縮・拡張のリズムが崩れてしまうことに。その結果、血流が滞り、むくみが悪化することがあります。

温かい飲み物で一息ついたり、短時間でも横になったり、リラックスできる時間を少しでもつくることが、むくみ軽減につながりますよ。

産後の睡眠不足の原因と対策については、こちらの記事もチェックしてくださいね。

6.栄養の偏り

栄養が不足することも、体内の水分バランスを乱す原因に。

例えばたんぱく質不足は、血液中のアルブミンの減少を招きます。アルブミンは、血液中に最も多く存在するたんぱく質で、血管内の水分を保持し、むくみを防ぐ働きがあります。そのため、不足すると水分が血管外へ逃げやすくなり、むくみにつながることに。

また、カリウム・マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB群も水分バランスを整えるために必要です。栄養バランスが乱れると産後の体の回復が遅れ、むくみを長引かせる原因になります。

産後は赤ちゃんのお世話優先で、自分のことまで手が回らないという方も多いかもしれませんが、栄養バランスのとれた食生活を送ることも意識していきましょう。

産後のむくみ解消のために摂りたい栄養素をもっと詳しく知りたい人は、こちらからチェックしてくださいね。

産後に摂りたい栄養や食材については、こちらの記事をどうぞ。

自宅ですぐできる！足のむくみを和らげる5つのケア方法

産後のむくみは時間の経過とともに落ち着いていきますが、少しでも早くすっきりしたいですよね。セルフケアを取り入れることで、むくみの解消をサポートできますよ！

ここからは、毎日の生活に無理なく取り入れやすい5つのケア方法をご紹介します。

1. 足を高くして休む
2. 着圧ソックスを活用する
3. マッサージや軽めのストレッチで巡りを促す
4. こまめな水分補給
5. 足湯で体を温める

1.足を高くして休む

横になるときは、足元にクッションやタオルを重ねて、少し高い位置に足を置くと◎。重力の影響でたまった血液やリンパ液がスムーズに戻りやすくなります。

育児の合間に横になるときや、就寝時に続けることで、むくみの軽減が期待できますよ。

ただし、必要以上に高くするのは逆効果なので、10～15cmほどを目安にリラックスできる高さに調節してくださいね。

2.着圧ソックスを活用する

着圧ソックスは足首からふくらはぎにかけて段階的に圧をかけ、血流やリンパの流れをサポートできる便利アイテム。履くだけで手軽にむくみケアができます。

日中はもちろん、夜用のやさしい着圧タイプを選べば寝ている間もケアできますよ。

3.マッサージや軽めのストレッチで巡りを促す

産後は負荷のかかる運動は控えたい時期。マッサージや簡単なストレッチなど、無理のない動きで血流を促しましょう。

足先から膝に向かって手のひらで包み込むようにさすり上げるだけでもOK。横になったまま足首をゆっくり曲げたり伸ばしたりして、足首をほぐすのも効果的です。

4.こまめな水分補給

「水分を摂ると余計にむくむのでは？」と感じる方もいるかもしれません。確かに一時的にむくみが出ることはありますが、逆に水分不足の場合も、体が水分をため込もうとするため、むくみやすくなります。

授乳中のママはとくに水分不足になりやすいため注意が必要！実は母乳の約90％は水分でできているため、授乳することで体内の水分が失われています。

常温の水や麦茶など、体を冷やさない飲み物をこまめに意識して摂ることで、体内の循環が整い、むくみ予防につながりますよ。

水分が不足することで、母乳が出にくくなる心配もあります。母乳と水分不足の関係については、こちらの記事を参考にしてくださいね。

産後におすすめの飲み物については、こちらの記事で紹介しています。

5.足湯で体を温める

血流が悪くなるとむくみも出やすくなるため、体を温めるのも効果的です。とはいえ、産後1か月ほどは湯船につかることが難しいため、足湯で温まるのがおすすめ。

38～40℃のお湯に足首まで浸かり、10〜15分ゆっくり温めると血流が改善しやすく、リラックス効果も期待できますよ。

産褥期と呼ばれる産後6～8週までは、入浴のほかにも気をつけたいことがあります。産褥期の過ごし方については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

産後のむくみ解消には食生活もポイント

むくみ対策には生活習慣だけでなく、毎日の食事で摂る栄養素も大切な役割を果たします。

ここからは、むくみ軽減に役立つ栄養素や注意したい食べ物について見ていきましょう。

むくみ対策に有効な栄養素

体内の水分バランスを整えるには、以下の栄養素を摂ることが大切です。

• カリウム
• ビタミンB群
• ビタミンE
• たんぱく質

普段の食事に少しずつ取り入れていきましょう。

カリウム

カリウムは、血圧の調整や筋肉の収縮など、体の機能を調節する役割を持つミネラル。

体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、水分バランスを整える働きもあります。

【カリウムを多く含む食材】バナナ、アボカド、ブロッコリー、大豆、乾燥わかめ

ビタミンB群

ビタミンB群は水分代謝をサポートし、老廃物の排出を促す働きがあります。とくにビタミンB2は新陳代謝を活発にし、ビタミンB6はホルモンバランスの乱れによるむくみ対策に効果的です。

水溶性のビタミンなので、一度にたくさん摂ったとしても尿として排出されてしまいます。体内に蓄積されにくいため、毎日必要量を補給していくことがポイントです。

【ビタミンB群を多く含む食材】レバー（牛・豚・鶏）、赤身の肉、いわし、さば、のり

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進する働きがあり、老廃物の排出をサポートします。

さらに、抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぎ、老化の原因となる活性酸素から体を守る働きもあります。

【ビタミンEを多く含む食材】アーモンド、落花生、ごま、植物油（ひまわり油・米ぬか油）

たんぱく質

たんぱく質は、体の組織をつくる基礎となる重要な栄養素。血管内の水分保持に関わるアルブミンをつくるため、むくみ対策に欠かせません。

また、たんぱく質が不足すると、筋力の低下にもつながります。血液やリンパの循環をスムーズに行うためにも、積極的に摂りたい栄養素です。

【たんぱく質を多く含む食材】肉類（鶏・豚・牛）、あじ、いわし、えび、いか、卵、大豆

参考：食品成分データベース｜文部科学省

食事だけで不足しがちな栄養はサプリメントで補おう

むくみ対策には栄養バランスのとれた食生活が基本ですが、産後は赤ちゃんのお世話に追われて、調理に時間がとれない日もありますよね。そんなときは、サプリメントで不足しやすい栄養を補う方法もあります。

産後の栄養補助に特化したサプリ「mamaco」には、むくみケアに役立つビタミンB群やビタミンEがたっぷりと配合されています。

ビタミンB群は代謝を支え、ビタミンEはめぐりのサポートに◎。とくに水分代謝を活発にするビタミンB2・B6は、厚生労働省が定める1日の推奨量をカバーしている点が魅力です。

さらに、mamacoは産婦人科医監修のもと母乳育児を意識した設計で、

• 母乳の素になる葉酸や鉄分
• 赤ちゃんの成長を助けるDHA、ビタミンA

なども配合。1日4粒目安で、ママと赤ちゃんのために摂りたい栄養素をバランスよく補えますよ。

子育て中のママの口コミで選ばれる「ママリ口コミ大賞」を、産後サプリで唯一受賞した実績もあり、多くの先輩ママから選ばれています。

スギ薬局をはじめとした全国のドラッグストアで購入できますが、公式サイトなら特別価格でお試しできます。

むくみをケアしながら、母乳育児期に必要な栄養もしっかり補いたい方は、mamacoをぜひチェックしてみてくださいね。

産後サプリを選ぶときのポイントについては、こちらの記事も参考にしてみてください。

むくみを悪化させる食べ物にも注意

むくみ対策では、食事の質を整えることも重要です。

塩分を摂りすぎると、体が塩分濃度を薄めるために水分をため込みやすくなります。インスタント食品や加工食品は塩分が多い傾向があるので、食べすぎには注意が必要です。

また、糖分の多いお菓子や飲み物も血糖値を急上昇させ、水分代謝を乱す原因となります。さらに、冷たい飲み物や食べ物は血流を悪くし、体を冷やしてむくみを助長することも。

甘いもの、冷たいものの食べすぎ・飲みすぎにも注意していきましょう。

産後の授乳期に気をつけたい食べ物について知りたい方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

産後の足のむくみは一時的な現象！焦らずケアしていこう

産後の足のむくみは、出産をきっかけに起きる自然な体の反応です。多くの場合は一時的なもので、過度に心配する必要はありません。

とはいえ、少しでも快適に過ごすために、セルフケアを取り入れるのもおすすめです。マッサージや足を高くして休むことで血流を促すほかに、こまめな水分補給や栄養バランスを意識した食生活もむくみ対策として効果的です。

とくに産後は食事が不規則になりがちなので、必要な栄養素を効率的に摂るサポートとして、「mamaco」を活用するのも◎。母乳育児にも配慮した成分が含まれているため、ママと赤ちゃんの健康サポートにぴったりです。

むくみは少しずつ落ち着いていくもの。できることから取り入れて、自分の体を労わってあげましょう。