産後の肩こり解消法が知りたい！今すぐできるセルフケアと原因を紹介

肩こり緩和に役立つセルフケア3つ

肩こりに関わる筋肉はたくさんありますが、原因となりやすいのが首の付け根から背中に広がる大きな筋肉「僧帽（そうぼう）筋」です。僧帽筋の緊張をほぐすことで、肩こりの緩和が目指せるでしょう。

ここでは、自宅で簡単にできる効果的なセルフケアを3つ紹介します。どれも短時間でできるものばかりですので、育児の合間にぜひ試してみてください。

肩周りのストレッチ

まずは、肩周りのストレッチを3つ紹介します。イラストを参考に、順番にやってみてくださいね。

（1）両手を肩の上に乗せ、円を描くように大きく肩を回します。前後それぞれ10回程度、2〜3セット行いましょう。
肩甲骨を意識しながら、大きくゆっくりと回すのがポイントです。

（2）肩をすくめるように上げ、3秒程度維持したら力を抜いて肩を下げる動作を5回程度繰り返します。
息は肩を上げるときに吸い、下げるときにゆっくりと吐くようにしましょう。

（3）タオルを肩幅より広めに持ち、両腕を真上に上げます。腕を上げた状態から、タオルが首の後ろを通るように、ゆっくりと下げていきましょう。
背筋を伸ばし、タオルをたるませないようにしながら、肩甲骨を意識して行うのがポイントです。10回程度を1セットとして、数セット行うと良いでしょう。

首周りのストレッチ

首をゆっくりと左右に倒したり回したり、前に倒したりする首のストレッチも、僧帽筋をはじめとする首・肩周りの筋肉の緊張を和らげるのに効果的。結果的に、肩こりの緩和につながります。

各方向へ伸ばす際はゆっくりと行い、痛みを感じない範囲で行いましょう。深呼吸をしながら行うと、リラックス効果も高まります。

首・肩周りを温める

蒸しタオルや温熱シートを使って、首や肩を温めるのも効果的です。血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。

湯船にゆっくりと浸かるのもおすすめです。リラックス効果を高めるために、アロマオイルなどを活用するのも良いでしょう。

改善しない場合は専門的なケアを受けるのもおすすめ

セルフケアを試しても改善が見られない場合は、整体院や整骨院で専門的なケアを受けることも検討してみましょう。肩こりの改善が期待できる専門的なケアの一つが「骨盤矯正」です。

骨盤のゆがみがあると、正しい姿勢を維持しづらくなります。姿勢が悪くなると、首や肩の筋肉に負担がかかり肩こりを引き起こす可能性も。骨盤を正しい位置に戻す骨盤矯正では、姿勢の改善を図ることで、肩こりの緩和につながるかもしれません。

肩こりの根本的な原因にアプローチし、早期改善を目指すなら、専門家の力を借りるのもおすすめですよ。

産後の整体はいつからできるのか、整体のメリットなどについては、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

産後の整体はいつから？整体の効果とメリットを解説！

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産後に肩こりが起きる原因

出産後の肩こりの原因は、一つではありません。ホルモンバランスの変化や運動不足、授乳や抱っこによる負担など、さまざまな要素が絡み合っていると考えられるでしょう。

ここでは、産後に肩こりが起きる原因について詳しくみていきましょう。

ホルモンバランスの変化

出産後は、妊娠中にたくさん分泌されていたエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが急激に減少します。これが肩こりの原因となることも。

ホルモンバランスの変化は自律神経の働きに影響を及ぼし、さまざまな不調を引き起こすことがあります。肩こりもそういった症状の一つといえるでしょう。

抱っこや授乳による負担

産後の体は、慣れない育児で想像以上に負担がかかります。特に長時間にわたる抱っこや授乳は、僧帽筋をはじめとする肩や首周りの筋肉を緊張させ、コリや痛みの原因となるでしょう。

不自然な姿勢での授乳や、赤ちゃんの抱っこで首・肩周りに力の入った状態が続くと、肩こりが慢性化してしまう可能性もあります。

産後に気をつけたい姿勢については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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骨盤のゆがみ

妊娠中に分泌されるホルモンの影響で骨盤が不安定になることも、肩こりにつながることがあります。そのホルモンは、出産に備えて骨盤の靭帯（じんたい）をゆるめる働きのある「リラキシン」。

出産後もリラキシンの影響はしばらく残るため、骨盤は不安定な状態です。骨盤が不安定だと正しい姿勢を維持しにくくなるため、肩や首の筋肉に負担がかかり、肩こりが起こりやすくなります。

運動不足

運動不足が肩こりの原因になることもあります。運動不足によって筋力が低下すると、肩こりの原因の一つである血行不良を招きます。

産後は赤ちゃんのお世話に追われ、自分の時間を取るのが難しい時期。「運動なんてムリ！」と考える方も多いでしょう。しかし、運動不足が続くと筋力の低下による血行不良で、肩こりが悪化する可能性があります。

睡眠不足

産後は授乳や夜泣きなど、まとまった睡眠がとれないことも多いでしょう。このような状況での睡眠不足が、肩こりの原因となることも。

睡眠不足で疲労回復が妨げられたり自律神経のバランスが崩れたりすると、筋肉の緊張が持続して肩こりにつながる場合があります。

産後の肩こりを悪化させないためのポイント

産後の肩こりを悪化させないためのポイントは、日々の生活習慣を見直すことにあります。姿勢の改善や適度な運動などは、肩こりの緩和と予防に不可欠です。これらを意識することで、肩こりの悪化を防げるでしょう。

ここでは、肩こりを悪化させないための4つのポイントを紹介します。

• 授乳・抱っこの姿勢を見直す
• 肩こりをケアする栄養素を積極的に摂る
• 良質な睡眠と休息を心がける
• 適度に運動する

授乳・抱っこの姿勢を見直す

授乳や抱っこの際は、前屈みになったり同じ姿勢を保ったりすることが多いため、肩や首に大きな負担がかかります。

授乳するときは、クッションで高さを調節したり椅子に深く座ったりするなどして前傾姿勢にならないように心がけましょう。

体に負担がかかりにくい正しい授乳姿勢については、こちらの記事を参考にしてくださいね。

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また抱っこの際は、抱っこひもの使用がおすすめ。肩の負担軽減のためには、腰ベルト付きのものが良いでしょう。正しく装着すれば、肩こりの悪化予防に効果的です。

肩こりをケアする栄養素を積極的に摂る

肩こりの緩和や悪化予防には、以下のような栄養素が有効と考えられます。

• たんぱく質・ビタミンB群：筋肉の疲労回復に役立つ栄養素
• ビタミンE：血行促進が期待できる栄養素
• カルシウム・マグネシウム：筋肉の動きをサポートする栄養素

これらの栄養素を積極的に取りつつ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。

産後の栄養バランスのサポートはmamacoにおまかせ！

サプリメントを食事の栄養バランスのサポートに役立てたいなら、産後のママ専用のサプリ「mamaco（ママコ）」がおすすめです。

母乳育児をがんばるママのために作られたmamacoには、食事だけでは不足しがちな肩こりの原因や筋肉にアプローチする栄養素をしっかりと配合。

• ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、葉酸）
• ビタミンE
• カルシウム
• マグネシウム

もちろん、母乳の素となる葉酸や鉄をはじめ、赤ちゃんの脳の発達に欠かせないビタミンAやビタミンD、DHAなども一緒に補給できます。

さらにmamacoには、陳皮・なつめ・高麗人参といった、体の巡りを整える和漢成分もたっぷり配合。

育児による疲労感やストレスの軽減を助け、自律神経のバランスが乱れやすい産後の不安定な時期をサポートしてくれます。

mamacoは、先輩ママたちのリアルな声で選ばれる「ママリ口コミ大賞」を産後サプリとして唯一受賞。多くのママに支持されている、実力派のアイテムです。

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良質な睡眠と休息を心がける

質の高い睡眠を意識したり、適宜休息を取ったりすることも、肩こりの悪化予防に効果的です。

睡眠不足は筋肉の緊張を高め、肩こりを悪化させる要因となります。睡眠の質を高めるため、寝室の環境を整えたり就寝前に入浴したりといったことを意識してみましょう。

また、育児中はまとまった睡眠時間の確保が難しいもの。そんなときは、短時間でも構わないので昼寝の時間を設けるのも有効です。育児の合間にちょっとでも眠れる時間を取ることで、心身の休息につながるでしょう。

もし「寝たいのに眠れない…」といった悩みがある方は、以下の記事も読んでみてくださいね。

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適度に運動する

肩こりの悪化予防には、筋肉の緊張をほぐして血行を促進するための適度な運動も欠かせません。激しい運動である必要はなく、育児の合間にできる簡単な運動を試してみてください。

ストレッチや短時間の散歩でも効果が期待できるでしょう。中身の入ったペットボトルをダンベル代わりに使用した、簡単な筋トレなどもおすすめですよ。

育児の合間にこまめに肩こりケアを

産後の肩こりの症状を緩和させたり、悪化を予防したりするためには、セルフケアや生活習慣の見直しなど日々の積み重ねが大切です。

とはいえ、ただでさえ大変な産後に無理は禁物。自身の体調や生活リズムに合わせて、この記事で紹介したポイントのうち、どれか一つでも無理なく続けられる方法を試してみてくださいね。

産後ママのためのサプリ「mamaco」で、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することも、肩こりケアに役立つ可能性があります。産後の食事のサポートとして、ぜひ活用してみてくださいね。