産後やってはいけない姿勢はある？カラダの回復を早めるポイントを助産師が徹底解説！

【シーン別】産後やってはいけない姿勢

まずは、産後にやってはいけない姿勢とその理由をシーン別に紹介していきます。

NGな座り姿勢

産後は、出産によって開いた骨盤がもとに戻ろうとしている時期です。そのため、骨盤が左右非対称になる姿勢や、骨盤が傾いた状態で負荷がかかる姿勢はNG。

以下の3つの座り方は、骨盤のゆがみに直結してしまいます。

• 足を組んで座る
• 横座り（おねえさん座り）
• 内股座り（ぺたんこ座り）

足を組んで座る

足を組んで座ることで、骨盤は左右のどちらかに傾いたまま負荷がかかります。

例えば、右足を上にして足を組むと、骨盤の右側が上がり、骨盤の左側が下になります。その状態で座ったまま過ごすと、骨盤の左側に体重がかかり続け、骨盤がゆがむ原因になってしまいます。

しかし、足を組むのがくせになっているママには、我慢するのがつらく感じてしまうこともあると思います。そのときは、足首だけで組むようにすると、骨盤への負担はほとんどかからずにすむのでおすすめです。

横座り（おねえさん座り）

正座の姿勢で足がつらい方は、足を左右のどちらかに崩した横座りをすることがあると思います。

この横座りは、骨盤が左右のどちらかに傾いたまま体重がかかるので、実は骨盤にかなり負担がかかる姿勢。産後は控えましょう。

内股座り（ぺたんこ座り）

内股座りは、正座の姿勢から両足を左右それぞれに広げてお尻を床につけて座る姿勢です。

骨盤の左右のバランスは並行ですが、骨盤が後ろに傾いた状態で体重がかかるため、骨盤が開いた状態になりやすい姿勢です。

また、猫背にもなりやすく、全身のゆがみにもつながる姿勢なので避けましょう。

産後におすすめな座り姿勢

座るときには、お尻のお肉をかき分けて坐骨を椅子にしっかりとつけ、骨盤を立てて背筋を伸ばすことを意識しましょう。このとき、膣を引き締めるように力を入れることで下腹部に力が入り、正しい姿勢が保ちやすくなります。

さらに骨盤底筋（骨盤の中にある内臓を支えている筋肉）を鍛えることもでき、産後のママが悩みがちな尿漏れ予防にもなります。

NGな立ち姿勢

立っている姿勢でも、左右どちらかに荷重がかかっている状態が続くとカラダがゆがむ原因となります。

片足に重心をかけると、骨盤だけでなく、肩から背骨にかけても左右非対称になり、全身がゆがみやすくなります。立っているときには、両足に均等に体重がかかるように意識しましょう。

また、産後は妊娠中に重たいお腹を支えていたことで、反り腰になりやすい方もいるので注意しましょう。

バッグをいつも同じ肩にかけて持つことも、バッグをかけている肩や骨盤が下がりやすくなるのでNG。バッグは左右交互に持つようにするといいですね。

NGな寝る姿勢

産後にNGな寝る姿勢はうつ伏せで寝ることです。

特にうつ伏せで寝た状態で、頭を上げてスマートフォンを見たり本を読んだりすることは、腰に負担がかかるので避けましょう。

産後には腰痛に悩まされるママも多いです。産後は、仰向けで寝るのがカラダがゆがみにくくおすすめ。

仰向けに寝ると腰が痛い場合には、膝にクッションやタオルを入れて膝を少し曲げた状態を保つと楽になりますよ。

産後はなぜ姿勢に気をつけないといけないの？

実は産後は特に、骨盤のゆがみができやすい時期です。

その理由は2つあります。

• 妊娠中から分泌されるリラキシンによって関節や靭帯がゆるんでいる
• 経膣分娩（産道を通って赤ちゃんを出産する方法）によって骨盤が開いた状態になっている

「リラキシン」は、全身の関節や靭帯を緩めるはたらきのあるホルモンです。

妊婦さんは赤ちゃんを出産するために、骨盤を開きやすくしておく必要があります。約3000gある赤ちゃんの通り道を広げるためには、妊娠中から準備しておく必要があります。

そのため妊娠初期から少しずつリラキシンは分泌され続け、出産を終えて数日経つとリラキシンは分泌されなくなります。

経膣分娩によって開いた骨盤は産後3〜4ヶ月ほどでもとに戻ると言われています。

しかし、全身の関節と靭帯がゆるんでいる産後に無理な姿勢をとったり、筋肉がゆるんだ状態のままでは骨盤がもとに戻りにくくなり、骨盤が歪んだ状態になってしまいます。

カラダにゆがみができないようにするために、産後は姿勢に気をつけて過ごすことが大切です。

帝王切開で出産したママがやってはいけない姿勢

帝王切開で出産したママは「赤ちゃんが骨盤を通ってないから姿勢は関係ない」と思いがちですが、実は、赤ちゃんが骨盤を通っていなくても、骨盤もカラダもゆがみやすくなっています。

妊娠中から分泌されるリラキシンは、帝王切開のママにも分泌されているので、経膣分娩で出産したママと同じように全身の関節や靭帯がゆるみやすくなっています。

経膣分娩のママと比べると、骨盤は閉じた状態ですが、産後の姿勢によるカラダのゆがみやすさは同じです。

また、手術ではお腹の表面から腹筋、子宮の筋肉までを切っているため、手術後には傷口に負荷がかからないように注意する必要があります。

腹筋に力を入れる姿勢や、お腹をひねる姿勢などは3ヶ月ほどは避けるようにしましょう。

姿勢のほか、帝王切開の傷を早くきれいに治す過ごし方については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

帝王切開の回復早める方法を完全ガイド！傷を早くきれいに治す過ごし方【助産師執筆】

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姿勢以外にもある！産後のカラダの回復を早めるポイント

出産後は忙しい育児も始まり、できるだけ早くカラダを回復したいと思うママが多いですよね。

ここでは、姿勢以外にできる産後のカラダの回復を早めるポイントについて紹介していきます。

骨盤ベルトを使用する

ママによっては出産後に立つときや歩いているときに、「骨盤がガクガクする」「腰が揺れる」といった感覚を経験する人もいます。

骨盤のぐらつきを感じるママは、骨盤ベルトを使用するようにしましょう。

骨盤ベルトをしめることで骨盤を安定させ、立ったり歩いたりしやすくなります。

腰痛を感じているママにもおすすめです。

また、骨盤をしめることで骨盤底筋の引き締めにも繋がり、産後の尿漏れ予防や子宮脱（子宮が膣から脱出する状態）の予防にもなります。

バランスよく栄養を摂る

産後は、普段以上にエネルギーと栄養を消費します。

出産直後はかなり体力を消耗し、ママによっては貧血状態になっている人も。

授乳中のママは母乳をつくるためにも栄養が必要なので、カラダの中で様々な栄養が不足しがちになります。

産後に必要な栄養を補給するためには、普段の食事にプラスしてこのような食材を摂取する必要があります。

産後の食事のポイントについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

助産師が教える産後の食事のポイント｜お母さんと赤ちゃんのためのおすすめ栄養素やメニューは？

産後の食事は、お母さんの心身の回復と、赤ちゃんの栄養となる母乳の生成を意識した食事を摂ることが大切です。産後のお母さんの特徴を捉えて、摂取が必要な栄養素を知っておきましょう。また、摂らない方が良いものについても知っておきましょう。産後に必要な栄養素の補給にはサプリメントの使用も有効です。

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産後のカラダの回復にはmamacoがおすすめ

ママのカラダの回復を早めるためには、栄養をしっかりと取ることが大切ですが、赤ちゃんのお世話もある中で栄養に気を遣った食事を用意するのはママの負担になりがち。

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実は、産後・授乳中こそサプリメントはとってもらいたいもの。赤ちゃんにとって栄養満点の母乳でも、不足しがちな栄養素もあります。

母乳に含まれる栄養についてはこちらの記事で解説しています。

母乳に含まれる栄養を助産師が完全解説！母乳育児のメリットや不足しがちな栄養素もチェック

母乳で育てたいと思うママたちは多い一方で、赤ちゃんの栄養が自分の母乳だけで十分に摂れているのかが気になりますよね。母乳は赤ちゃんにとって最良の栄養。しかし実は、不足しがちな栄養素もあります。この記事では母乳に含まれる栄養について、母乳育児のメリットや不足しがちな栄養素も含めて徹底解説していきます。

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産後や授乳中のサプリメントの選び方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

授乳中にサプリを飲むのはダメ？助産師が教える赤ちゃんとママに必要な栄養とサプリの正しい選び方

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カラダの回復に合わせた運動を取り入れる

出産直後はカラダを休めることが大切ですが、過度に寝たきりの状態で過ごすことはカラダにとって逆効果。激しい運動は控えたい時期ですが、カラダの回復に合わせて適度に運動することは、回復を早めることにつながります。

出産後1ヶ月は体調に合わせて、赤ちゃんのお世話と家事、ストレッチ程度にし、それ以降は散歩やヨガなどゆったりとした動きの運動を取り入れていくのがおすすめです。

ただ、育児がはじまったばかりのママのカラダは思っている以上に疲労がたまっているので、無理せずに気持ちいいと思う範囲で運動を取り入れるようにしましょう。

運動を含めた産後の過ごし方のポイントについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

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休息をしっかりと取る

産後のママにとってなによりも大切なのは、休息・睡眠をしっかりと取ることです。

育児がはじまったばかりのママは、カラダもココロも疲労困憊。脳とカラダをどちらも休める必要があるので、しっかりと睡眠をとることが大切です。

しかし、産後は思うように眠れないことで悩むママも多いと思います。こちらの記事では産後に眠れない原因と対策方法について紹介しています。

産後に寝れないときはどうしたらいい？助産師が教える睡眠不足の原因と対策

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まとめ

産後は、リラキシンというホルモンによって全身の関節や靭帯がゆるみやすくなっています。

出産によって開いた骨盤がもとに戻ろうとしている時期であり、この時期にカラダに無理な姿勢を取ることで、骨盤や全身のゆがみにつながります。

骨盤や全身のゆがみは、体調不良や体型の変化に影響するため、できる限りゆがみをなくしていくことが大切です。

また、産後のカラダの回復を早めるためには姿勢に気をつけるだけでなく、栄養・休息・運動も大切。

必要な栄養をmamacoでしっかりとチャージして、赤ちゃんとの毎日を健康的に過ごしていきましょう。