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更新日:2022/10/26

葉酸以外に必要な栄養素「ビタミンB1」

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妊娠中は栄養が不足しやすいため、葉酸だけでなく、鉄、ビタミンB、カルシウムなどの栄養素を摂取する必要があります。そのなかでもビタミンB1は、胎児の育成や母乳の生成のサポートをする働きがあると言われているため、妊娠中や授乳中には欠かせない栄養素なのです。しかし、最近ではインスタント食品などの利用の増加により、不足している傾向にあると言われています。ではどうしたら不足を防ぐことができるのでしょうか。ビタミンB1についてご紹介します。

ビタミンB1はどんな栄養素?


そもそもビタミンは、体内で十分に合成することが難しいため、食物などから摂取する必要があります。脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられ、ビタミンB1、B2などのビタミンB群は水溶性ビタミンに分類されます。

ビタミンB群とは多くの物質からなる化合物で、「ビタミン複合体」とも呼ばれています。ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB5)、葉酸(ビタミンB9)、ビオチン(ビタミンB7)の8種類からなり、生きるために必要なエネルギーを作ります。3大栄養素である糖質・たんぱく質・脂質は、十分なエネルギーを生み出すことはできないため、ビタミンB群の分解や代謝のサポートを受けることで、体の機能を維持するために必要なエネルギーを作り出しているのです。しかしアルコール、妊娠や授乳、ストレスなどによってビタミンB群が足りなくなることがあります。不足すると栄養素をエネルギーに変えることができず、疲れやすくなり心身の健康に影響を与えてしまうのです。

ビタミンB群のなかでも、ビタミンB1は、体の活動の源となる栄養素で、糖をエネルギーに変換する際に役立ちます。脳神経の働きもサポートしており、疲労回復にも大きな役割を果たします。特にエネルギー需要の高まる妊娠中や授乳中は、エネルギーの生成に関連が深いビタミンB1、B2の摂取量を増やす必要があります。
さらに妊娠中、つわりの症状が重く栄養を十分に摂取できないときは、ビタミンB1が欠乏しやすく、重要な神経学的後遺症を発症する可能性があるので注意が必要です。

ビタミンB1の役割は?


ビタミンB1は胎児の育成や母乳の生成のサポートをするため、妊娠中や授乳中には特に欠かせない栄養素です。さらに胎児の神経細胞形成にも必要な栄養素で、ビタミンB1が著しく欠乏すると、奇形性を引き起こす可能性があるとも言われています。

またつわりを予防する働きもあるという研究もあります。つわりは一般的に妊娠4~7週ではじまり、14週までには落ち着きます。症状が悪化すると食物摂取が損なわれて代謝異常を起こします。この状態を妊娠悪阻といいます。強く症状が出る女性の特徴としては、前回の妊娠でもつわりがひどかった場合や、双子の場合などと言われています。これらを予防するためには、マルチビタミン(ビタミンB、C、D、E、葉酸など)が推奨されており、特にビタミンB1、B6が重要と言われています。

授乳中は母親の栄養は母乳となり赤ちゃんの栄養になるため、成人女性のエネルギー所要量は1日1,700kcal~1,750kcalですが、授乳中は350kcal多くエネルギーを必要とします。母乳にはビタミンB1も分泌されており、赤ちゃんの健康のためにビタミンB1は欠かせません。

必要なエネルギー量が増え、妊娠中や授乳中はお腹がすきやすい時期ですが、食欲につられて甘いものや脂質を多く摂取していますとカロリー過多となってしまうため、必要な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

ビタミンB1はいつ必要?

ビタミンB1は、成人女性は約0.22mg足りておらず、一般的にも不足しているため食物やサプリメントで補う必要があります。しかし、妊娠中・授乳中は通常時よりもさらに多く推奨量が設定されているため、約0.42mgも不足しているのです。妊娠中や授乳中はより意識的にビタミンB1の摂取をすることをおすすめします。

ビタミンB1はどれくらい摂取すればいいの?

妊娠中や授乳中の女性はビタミンB1の必要量が増え、成人女性よりも多く摂取する必要があります。それぞれの摂取推奨量、またどのような食材から摂取できるのかをご紹介します。

摂取推奨量

以下の表はビタミンB1の女性における一日あたりの平均摂取量と、推奨摂取量です。

妊娠中・授乳中の女性はビタミンB1の摂取推奨量が成人女性と比べて0.2mg多くなります。しかし現状は一日の平均摂取量が成人女性とあまりかわりません。そのため成人女性も摂取推奨量に少し足りていませんが、妊娠中の女性や授乳中の女性はさらに不足しているということがわかります。

ビタミンB1が含まれている食材


ビタミンB1が豊富なおすすめの食べ物について、動物性植物性にわけて以下の表にまとめました。

動物性の食べ物では、豚肉が代表的です。そのためヴィーガンの方はビタミンB1が不足しやすくなります。以下のビタミンB1の豊富な植物性の食べ物を食卓に取り入れるなどして、摂取を心がけましょう。

ビタミンB1を効率よく摂取するには、主食は白米より玄米がおすすめです。またパンは、全粒粉のものがおすすめです。豆類を摂取する場合、一度にたくさんの量を摂るのは難しいですが、手軽に取り入れやすく、毎日でも摂取できるというメリットがあります。

またビタミンB1を摂取する際には、調理方法に十分に気をつけなければなりません。ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。しかし、熱に弱いため、調理による損失が大きいといった欠点があります。食品はできるだけ新鮮な物を選び、生で摂るようにすると無駄なくビタミンB1を摂取することができます。

このように多くの食物に含まれていますが、体に貯蔵できず排泄されやすいため、知らない間に不足している場合もあります。

ビタミンB1が不足すると(リスク)


ビタミンB1はアルコールをよく呑む人、スポーツをする人、ストレスの多い人は不足しやすい傾向にあります。

一般的なビタミンB1不足の症状は

  • 倦怠感・だるさ
  • 肩こり
  • 手足のしびれ
  • 食欲低下
  • むくみ
  • 記憶力の低下
  • 集中力の低下
  • 脚気(イライラ、むくみ、食欲低下、しびれ、歩行障害)
  • ウェルニッケ脳症(倦怠感、ふらつき、物忘れ、意識障害)
  • 乳酸アシドーシス(吐き気、嘔吐、呼吸障害)

などがあります。

妊娠中、授乳中におこりやすい症状は

  • むくみ
  • 食欲不振
  • 便秘
  • 神経炎

などがあります。

つわりなどで絶食状態が続くとビタミンB1欠乏症からウェルニッケ脳症を引き起こす可能性があります。妊娠中・授乳中はマイナートラブルが多くなりがちな時期なので、栄養素の欠乏による食欲不振や便秘は防ぐ必要があるでしょう。
ビタミンB1が不足すると多くの症状が現れますが、取り過ぎても体に貯蔵できず排泄されやすいため、過剰摂取になる心配はありません。

まとめ


このようにビタミンB1は妊娠中や授乳中の女性、胎児の健康に欠かせない栄養素です。しかし、食べ物から必要量を摂取するのが難しく、妊娠中や授乳中に必要とされる「ビタミンB1」を摂取するためには豚肉や白米、「鉄」を摂取するためには牛肉や納豆、「亜鉛」を摂取するためには牡蠣や赤身の肉などと、それぞれ摂取できる食べ物がバラバラで毎日の食事を考えるのがとても大変です。そのため、サプリメントで必要な栄養素を正確に簡単に摂取するのも体調管理の一つの手段になるのではないでしょうか。

参考文献
”日本人の食事摂取基準(2020年版)”厚生労働省
”令和元年国民健康・栄養調査報告”厚生労働省
“ビタミンB1の働きと1日の摂取量”健康長寿ネット
”栄養教養学部/カラダ整え学科 ビタミンB1”栄養素カレッジ
”ビタミンB1”glico
“ビタミンB1の効果とは?豊富に含まれている食べ物まで解説”健康ねっと
”ビタミンB1を含む食品とは?おすすめの食品や効果を解説!”健康ねっと
”ビタミンB1"あくつクリニック
”「ビタミンB1」(チアミン)の働きとは?役割や含まれる食べ物、一日の摂取量について解説”SNUTRY
”ビタミンB解説”国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
”糖質をエネルギーに変え、元気をつくるビタミン”大正健康ナビ
”【管理栄養士監修】ビタミンB1とは?働き・摂取量・食品について”Nestle
“ビタミンB1 含まれる食べ物は?妊活・妊娠中に必要?”elevit
“妊娠中のビタミン剤やサプリメント 院長コラム#010”MCL
”ビタミンB1、B2”ベビーカレンダー
“妊活・妊娠中に妊活に必須の成分解説【2022年最新版】”JinekoShop
“Q:つわりがひどいです。対処法はありますか?”医療法人小塙医院
“これで安心!妊娠中に感じやすい不安のワケと解消法を教えます【医師監修】”ヒロクリニック
”授乳期は食生活にも気くばりを”小阪産病院
”ビタミンB群ってどんな栄養素?取りすぎは体に悪いってほんと?摂取目安についても解説”スマート脳ドック
”5.ビタミン”愛知県薬剤師会
”川崎医大川崎病院産婦人科院長 田中雅彦”⑵つわりと妊娠悪阻”岡山の医療健康ガイドMEDICA

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