妊活中から葉酸は必要？推奨の理由と効果的な摂取方法を徹底解説！

妊活中から葉酸の摂取が必要な3つの理由

妊活中から葉酸の摂取が必要な理由は以下の3つです。

• 赤ちゃんが障害を持って生まれるリスクを少しでも下げる

• 初期のうちは妊娠に気づかない場合がある

• 葉酸が不足するとママにも赤ちゃんにも影響がある

それぞれ順番に詳しく解説します。

理由1．赤ちゃんが障害を持って生まれるリスクを少しでも下げる

妊娠初期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害を持つ赤ちゃんが生まれるリスクがあります。

神経管閉鎖障害とは、脳や脊椎などのおおもとである神経管が正常にくっつかず、正常に脳や脊椎が形成されない状態です。具体的には次のような病名があります。

• 二分脊椎

• 脳瘤

• 無脳症

特に、二分脊椎は1987年～1991年は1万人当たりに3人の発症率であったのに対し、2007年～2011年は1万人当たりに6人と増加傾向です。

また、無脳症は生まれても生きることが難しく、脳瘤は手術後に障害が残ってしまう可能性があります。

もちろん葉酸不足のみを理由に、これらの病気を持った赤ちゃんが生まれてくるわけではありません。しかし、妊娠初期にママが葉酸を摂取することで、そのリスクを下げられるのです。

理由2．初期のうちは妊娠に気づかない場合がある

妊活中からの葉酸が勧められる理由は、初期のうちは妊娠に気づかないケースがあるからです。赤ちゃんの神経管は受精後17日ごろから妊娠6週ごろに作られます。

葉酸はその時期に最も必要とされますが、月経不順などが見られる方は、妊娠に気づけない場合もあるでしょう。妊娠に気づいてから葉酸の摂取を始めても遅い可能性があるのです。

知らぬうちに赤ちゃんを神経管閉鎖障害のリスクにさらすことがないよう、妊娠前からの葉酸摂取が求められています。

理由3．葉酸が不足するとママにも赤ちゃんにも影響がある

葉酸が不足すると母体が貧血を起こす恐れがあります。そもそも妊娠中の女性は、血液を作る機能が盛んになるため、貧血を起こしやすいです。

特に双子などの多胎妊娠の場合は、葉酸欠乏になりやすい傾向があります。妊娠貧血が重症化すると、赤ちゃんが亡くなってしまう恐れもゼロではありません。

また、葉酸不足は次のリスクを引き起こす恐れも。

• 胎児形態異常（口唇口蓋裂・選定性心疾患）
• 子癇
• 常位胎盤早期剥
• 流産・早産
• 低出生体重児

葉酸が不足するとママも赤ちゃんも危険な状態に陥る可能性があるため、積極的な摂取を心がけましょう。

なお、妊娠初期に葉酸をとらなかった場合どのようなことが起こるのかについては、下記の記事にて詳しく解説しています。こちらもぜひご覧ください。

【助産師監修】妊娠初期に葉酸を飲まなかったけど大丈夫？赤ちゃんへの影響と今から摂ったほうがいいのかも解説！

妊娠初期に葉酸を飲まなかったらどうなるの？この記事では「葉酸が必要なんて知らなかった」「妊娠に気がついたのが遅くて飲んでいない」という方に向けて、葉酸を摂らないと赤ちゃんにどのような影響があるのか、今からでも摂るべきかなどを解説します。葉酸の重要性や葉酸が多く含まれている食べ物もわかりますよ！

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妊活中の葉酸摂取に関する3つの疑問

葉酸は妊娠初期に欠かせない栄養素であることが分かりました。ここからは、葉酸の摂取を始める方が抱きやすい3つの疑問にお答えします。

• 妊活中に必要な葉酸の量
• 葉酸を摂取し始めるタイミング
• 葉酸を摂取しすぎるとどうなるか

それぞれ順番に見ていきましょう。

疑問1．妊活中に必要な葉酸の量はどれくらい？

妊娠を計画している、または妊娠初期の女性に推奨されている、1日あたりの葉酸摂取量は400μgです。

一方で、厚生労働省の調査によると、実際の葉酸摂取量の平均値は次のような結果が出ています。

• 20～29歳：231μg
• 30～39歳：242μg
• 40～49歳：260μg

上記の結果は妊活をしている女性だけではなく、男性や妊娠を希望していない女性も含めた平均値です。

これは、妊活中の女性がこれまでと変わらない食生活をしていても、妊娠初期に必要な葉酸量には届かないということ。

したがって、赤ちゃんのリスクを軽減するためには、妊活中や妊娠初期は意識的に葉酸の摂取をしなければならないといえるでしょう。

葉酸を効率的に摂取する方法については、こちらをご覧ください。

疑問2．葉酸を摂取し始めるタイミングはいつごろ？

葉酸の摂取が推奨されているタイミングは「妊娠の1ヵ月以上前から」。

神経管閉鎖障害リスクを低くするために葉酸を摂取する時期は、およそ妊娠の1ヵ月以上前から妊娠3ヵ月までとされています。葉酸を最も必要とする時期ですが、この時期は妊娠に気づかない人が多いためです。

しかし、前述のように日本人の通常の食生活では、妊娠初期に推奨されている葉酸摂取量400μgに届きません。必要な時期に必要な量を確実に摂れるよう、赤ちゃんを欲しいと思ったときから意識して摂取すると良いでしょう。

葉酸を「いつからいつまで摂取すべきなのか」については、以下の記事にて詳しく解説しているので、こちらもぜひご覧ください。

【助産師監修】葉酸はいつからいつまで必要？葉酸サプリを選ぶポイントを徹底解説

葉酸がいつからいつまで必要なのか、葉酸サプリを選ぶポイントもあわせてご紹介します。葉酸は、胎児の臓器形成をはじめ、妊娠中に必要な血液をつくるのに必須の栄養素です。葉酸を効果的に摂取するためには、サプリメントから摂取できる合成葉酸の摂取が推奨されています。妊婦の体に優しいサプリを選んで、健康的な生活を手に入れましょう！

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疑問3．葉酸を摂取しすぎたらどうなる？

1日の摂取量を大幅に超えて葉酸を大量摂取すると、体に不調をきたす可能性があります。具体的に起こりうる症状は以下のとおりです。

• 発熱
• 蕁麻疹
• 呼吸障害

また、葉酸を過剰に摂取すると、ビタミンB12欠乏症が見落とされるリスクもあります。ビタミンB12欠乏症を発症すると、巨赤芽球貧血や体重減少が起こるほか、重症の場合は筋力や認知機能が低下する恐れも。

日本人が安全に摂取できる葉酸の上限値は、成人で1,000μgです。葉酸は摂れば摂るほど良い効果が得られるというものではありません。安全な範囲で摂取するようにしましょう。

葉酸の摂取量については下記記事にて詳しく解説しているので、こちらを参考にしてください。

妊活中の葉酸の必要量はどれぐらい？妊活中の葉酸の疑問について解説

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妊活期に葉酸を効率的に摂取する方法

「妊活中から葉酸の摂取が必要ならば、効率的に摂取したい」と思う方も多いでしょう。ここでは、葉酸を効率的に摂取する以下3つの方法について解説します。

• 葉酸の多い食べものを摂取する
• 葉酸が多く摂取できるよう調理方法を工夫する
• 葉酸サプリで摂取する

それぞれどのような方法か、詳細を見ていきましょう。

葉酸の多い食べものを摂取する

葉酸は緑黄色野菜や果物など、身近な食品に多く含まれています。

具体的に、葉酸の含有量が多い食べ物は以下のとおりです。

• ほうれん草
• ブロッコリー
• かぼちゃ
• グリーンアスパラガス
• 納豆
• いちご

特に、ほうれん草は2株（可食部重量70g）に対して150μg、いちごは中粒5個（可食部重量100g）に対して90gの葉酸が含まれています。

一度にたくさんの食品を食べるのは大変なので、少量でも葉酸が多く含む食品を選択すると、無理なく葉酸摂取が続けられるでしょう。

葉酸を多く含む食べ物は下記の記事にて詳しく解説しています。野菜だけでなく肉や魚といった食材も紹介しているので、ぜひご参考にしてください。

葉酸の多い食べ物とは？働きや摂取量、注意点も　【助産師監修】

葉酸はママの健康や赤ちゃんの成長に大きく係わる重要な栄養素のひとつです。そのため、妊活開始とともに葉酸の積極的な摂取を始めましょう。今回は、葉酸の多い食べ物や摂り方について紹介します。

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葉酸が多く摂取できるよう調理方法を工夫する

葉酸を食べ物から摂取するときは、葉酸を多く含んだ食材を選ぶだけではなく、調理方法にも工夫が必要です。

葉酸は水に溶けやすい性質があるため、せっかく葉酸含有量の多い食材を選んでも、調理方法によっては葉酸が少なくなってしまう場合があります。

葉酸を多く含む食材として前段で紹介したほうれん草で、調理後に残った葉酸の割合を比較してみましょう。

• ゆでたほうれん草の葉酸残存率：約52％
• 炒めたほうれん草の葉酸残存率：約85%

ほうれん草では、茹でるか炒めるかの調理方法の差で、約30％も葉酸の量が変わってしまうのです。

効率よく摂取するのであれば、葉酸が水に溶けだしてしまうゆで料理ではなく、炒めたり蒸したりすると良いでしょう。

また、ゆで汁ごと食べられるものであれば、通常のゆで料理よりも葉酸残存率が高いという報告があります。

「今日はゆでたほうれん草を食べたい気分」という場合はスープにするなど、工夫をすると良いでしょう。

葉酸サプリで摂取する

食べ物だけでなくサプリメントを服用すると、より効率的に葉酸を摂取できます。

必要な葉酸量を食べ物だけで毎日摂取し続けるのは難しいですが、サプリメントであれば数錠飲むだけで必要量の確保が可能です。

妊娠適齢期の女性は、特に仕事や家庭など多方面において忙しいことが多く、葉酸量を考えた食事作りはなかなか難しいでしょう。

時間的に自炊が厳しく、外食が多いという方も多いのではないでしょうか。そんな時、サプリメントであれば時間や手間を気にせずに葉酸を摂取できます。

また、海外では神経管閉鎖障害のリスクを研究した結果は多数ありますが、リスク低減が見られたのは、葉酸サプリによるものがほとんどです。

効率的かつ効果的に葉酸を摂取するのであれば、葉酸サプリを併用すると良いでしょう。

葉酸サプリ『mitas』なら妊活中に嬉しい成分をまとめて摂取できる！

妊活中に葉酸を効率的に摂取できるサプリの中でも、おすすめなのは『mitas』。

葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害リスクを軽減させるだけでなく、不足するとママが貧血を起こしてしまうおそれも。 mitasシリーズであれば、赤ちゃんにもママにも必要不可欠な葉酸を効率的に摂取することが可能です。

mitasは、妊活期に必要な葉酸400㎍を配合。さらに、同シリーズには妊娠中、産後のママをサポートする時期別のサプリもラインナップしています。妊娠前・妊娠初期から妊娠中まで徹底サポートし、時期によって最適な商品を選べます。

mitas(ミタス）の商品詳細はこちら>>

加えて、mitasには妊活中に嬉しいこんな成分も。

• 着床率に関わりがあるビタミン
• 基礎体温の安定が期待できる温活成分D

近年、着床率の向上や流産率の低下にはビタミンDが関わっていることが分かってきました。mitasには、業界最多の25μgのビタミンDが含まれています。

加えて、厚生労働省が摂取を推奨している、ヘム鉄や亜鉛など全16種類の栄養素をまとめて摂取可能です。

せっかく葉酸サプリを使用するのであれば、葉酸以外の栄養素もカバーできるものがおすすめですよ。

ビタミンDの効果については以下の記事で詳しく解説しているので、こちらもぜひご覧ください。

ビタミンDは妊活・妊娠中に効果あり！役割と気になる摂取量は？

ビタミンDは妊活・妊娠中の人の体に効果のある大切な栄養素です。この記事では、ビタミンDの役割と、気になる摂取量をご紹介しています。摂り方についても参考にしてみて下さい。

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赤ちゃんが欲しいと思ったら葉酸サプリを準備しよう

葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害や、早産などの産科合併症リスクの低減に効果があります。

葉酸を最も必要とする妊娠初期は、妊娠していることに気づかないケースもあるため、いつ妊娠しても問題がないように妊活中から積極的な摂取を心がけましょう。

とはいえ、食べ物から摂取できる葉酸量には限界があります。安定的に推奨されている葉酸量を摂取できるよう、サプリメントを併用すると安心です。

『mitas』なら葉酸だけでなく、ビタミンDや温活成分といった妊活中に嬉しい成分が含まれているため、お手軽かつ効率的に必要な栄養素を摂取できますよ。

生まれてくる赤ちゃんのためにも、ママ自身のためにも、妊娠を希望したら葉酸サプリの準備から始めてみてください。