妊活中の筋トレにはどんな効果がある？自宅でできるおすすめの運動と体づくりのポイントを紹介

妊活における筋トレの効果

筋トレには、妊活中の男女にとってうれしい効果がたくさんあります。筋トレは、妊娠を考え始めた方に向けた「プレコンセプションケア※」でもおすすめされている運動のひとつです。

まずは、妊活における筋トレの主な効果についてご紹介します。

詳しくはこちらのコラムが参考になりますよ！

プレコンセプションケアってなに？助産師が教える必要性や妊活との関係

プレコンセプションケアとは、健やかに歳を重ねていくために自分の健康や生活に目を向け、行動すること。これは、将来的な妊娠や出産にも大きく影響します。妊活を考えている方や、現在妊活中の方はもちろん、多くの人に取り組んでいただきたい内容です。プレコンセプションケアの必要性や方法を知り、一緒に取り組んでいきましょう。

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適正体重の維持

筋トレをすると、血流がよくなり基礎代謝量があがるため、太りにくい体づくりが期待できます。その結果、適正体重の維持にもつながります。

太りすぎは男女ともに妊娠しづらくなる原因となるため、妊娠前の体重管理はとても大切です。

さらに、難産や赤ちゃんの成長に悪影響がでるなど、妊娠中のトラブルのリスクが高まる可能性もあるので注意が必要です。

女性はもともと筋肉量が少なめで血流が悪くなりがちなため、筋トレを習慣にして巡りの良い体を目指しましょう。

妊娠中の太り過ぎのリスクについては、こちらの記事を参考にしてください。

妊娠中の太り過ぎのリスクは？体重増加の目安と対策法を紹介！

妊娠中の太り過ぎは難産のリスクがあるためよくありません。体重増加の目安は妊娠前の体型で変わるため、自分が太り過ぎかをチェックし、正しい体重管理を行うことが大切。ただし、痩せ過ぎもよくないため、無理なダイエットはNGです。本記事では妊娠中の体重管理で悩んでいる方に向けて、妊娠中の太り過ぎのリスクや体重増加の目安と対策法を解説しています。

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糖尿病の発症リスクが下がる

「糖尿病と妊活って関係あるの？」と思う方もいるかもしれませんが、血糖値が高い状態は、不妊のリスクを高めるだけでなく、妊娠の経過や赤ちゃんの健康にも影響を及ぼすことがあります。

筋トレは、糖尿病の発症リスクを下げる効果があるとされており、筋トレをしている人のほうが、していない人に比べて糖尿病のリスクが低いという研究報告もあります。

ストレス解消

妊活中は思うように進まないことも多く、ストレスを感じやすい時期です。しかし、ストレスは妊活の大敵。うまく付き合っていくことが大切です。

筋トレをはじめとした運動は、体を動かすことで気分がリフレッシュされ、ストレス解消につながりますよ。妊娠前の心と体のバランスを整えるためにも、筋トレはぜひ取り入れたい習慣のひとつです。

妊活中の筋トレにデメリットはある？

「筋トレが妊活に良いのはわかったけれど、逆にデメリットはないの？」と気になる方もいるかもしれません。

ここでは、筋トレを行う際の注意点や考えられるデメリットについてお伝えします。

健康効果がなくなる可能性がある

十分な根拠はありませんが、筋トレをやりすぎると健康効果がなくなる可能性があります。

実際に筋トレの時間が週130〜140分を超えると、糖尿病以外の病気のリスクが上がるというデータもあるようです。

適度な筋トレは妊活に多くのメリットをもたらしますが、無理をしてやりすぎてしまうと、かえって体に負担をかけてしまうことも。

「ちょうどいいバランス」で行うことが大切です。

ストレスになることもある

筋トレのやり過ぎが、かえってストレスにつながってしまうこともあります。

運動があまり得意ではない方や、忙しい中で「妊活のためにやらなきゃ…」とがんばりすぎてしまう方も少なくありません。

筋トレは筋肉に負荷をかけて筋力を高めるものですが、やりすぎると筋肉の回復が追いつかず、疲労がたまる原因になることも。

妊活中の筋トレはストレス発散になる程度に、適度にできるとよいですね。

妊活中のストレス発散法についてはこちらもご参考くださいね。

妊活がうまくいかない原因は？ストレスの発散法や妊娠に近づくためにできること【助産師監修】

思っていたより妊活に時間がかかり、「妊活がうまくいかない…」と焦りを感じている方も多いでしょう。妊娠するにはタイミングやそれぞれの体質などが関係していますが、妊娠しにくい原因があるかもしれません。今回は、妊娠できない場合に考えられる理由や今からできる妊活のためのポイントを紹介します。

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妊活の体づくりに役立つ筋トレのポイント

妊活中の筋トレを効果的に行うためには、2つのポイントがあります。

• 頻度は週2～3回が目安
• 一部だけでなく全身の筋肉を鍛える

詳しく見ていきましょう。

頻度は週2～3回が目安

筋トレの頻度は週2〜3回が目安と、厚生労働省からも推奨されています。

やりすぎてしまうと、かえって健康への効果が下がってしまうこともあるため、筋肉をしっかり休めながら、無理のないペースで続けることが大切です。

運動習慣がない方はいきなり週3回ではなく、週1回・休日のタイミングなどから少しずつ始めてみましょう。

また、ストレス解消のためにも、自分の時間や気持ちに余裕があるときに行えるとよいですね。

一部だけでなく全身の筋肉を鍛える

筋トレをするときは特定の部位だけでなく、全身をバランスよく鍛えることがポイント。

とくに、胸・背中・腕・お腹・お尻・脚などの大きな筋肉（大筋群）に負荷をかけることで、基礎代謝もあがります。

また、以下のポイントも意識してみてくださいね。

• 徐々に負荷を増やしていく：最初は軽めからスタートして、慣れてきたら少しずつ回数や重さを増やす
• 正しいフォームで行う：動画やオンラインレッスンなどで、フォームを確認しながら進めるのがおすすめ
• 回数の目安：15〜20回を1〜3セット。最初は1セットだけでもOK。「できなくなるまでやる」が、自宅での筋トレの目安

妊活中の体づくりのポイントはこちらもご参考くださいね。

妊娠力をアップするためにできること7選！助産師が教える妊娠しやすい体づくりのコツ

妊活中は、妊娠力をアップするための体づくりをしていくことが大切です。妊娠力は年齢や病気、男性側の要因にも影響を受けますが、ほんの少し今の生活習慣を見直すことで高めることができます。この記事では妊娠力をアップするためにできることを7つ紹介。妊娠しやすいカラダづくりのコツを助産師が解説していきます。

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自宅でできる！妊活中におすすめの筋トレメニュー3選

「筋トレを始めたいけど、ジムに通うのはちょっとハードルが高い…」と感じている方は、まず自宅で手軽に始めてみましょう。

ここでは、自宅でできる妊活中におすすめの筋トレメニューを3つ紹介します。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• 腹筋

スクワット（下半身・全身）

スクワットは下半身はもちろん、お尻やお腹、背中などの大きな筋肉を鍛えられる、ダイエットでも定番の筋トレです。

まっすぐおしりをおろし、膝がつま先から出ないように意識するのがポイントです。

【やり方】

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにしてゆっくりしゃがむ
3. かかとで床を押すようにして元の姿勢に戻る

腕立て伏せ（腕・胸・背中）

腕立て伏せは、上半身の腕、胸、背中を鍛えられる基本のトレーニングです。

「ふつうの腕立て伏せはまだきつい…」という方は、まず膝をついてやる方法からやってみましょう。二の腕をスッキリさせたい方にもぴったりです。

【やり方】 

1. 腕立て伏せの姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 手は肩幅よりも少し大きめに広げて、肩の真下にセットする
3. 背すじを伸ばして、肘を曲げて、体を下げていく
4. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

腹筋（お腹）

腹筋をきたえられる筋トレです。お腹周りが気になる方はぜひやってみましょう。

【やり方】

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げて頭にセットする
3. お腹を意識して、上半身を丸めるイメージで起こしていく
4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

筋トレ以外にもある！妊活中におすすめの運動

筋トレ以外にも、妊活中におすすめの運動はたくさんあります。プレコンセプションケアでは、筋トレも含めて1週間に150分程度の運動が推奨されています。

ぜひ筋トレとあわせてやってみてくださいね。

• おうちヨガ
• 早歩き

おうちヨガ

ヨガはゆっくりとした動きでもしっかりと筋肉を使うので、妊娠中の運動としてもおすすめです。

妊活～妊娠中に、さまざまな嬉しい効果があるといわれています。

• 呼吸を深めることでホルモンバランスが整いやすくなり、ストレスの解消に役立つ
• 血流が良くなり子宮まわりの血行が促され、卵巣や子宮に栄養が届きやすくなる
• 体がやわらかくなることで、妊娠中や出産時の負担が軽くなる

リラックスできる音楽をかけながら行うのもおすすめですよ。

おうちヨガのおすすめポーズ3選

初心者でも取り組みやすいポーズを3つ紹介します。ぜひ気軽に取り組んでみてくださいね。

1.ねこのポーズ（キャットポーズ）

四つん這いで、吐きながら背中を丸めて頭を下げ、吸いながら背中を反らして顔を上げる。ゆっくり繰り返す。

2.戦士のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）

両足を前後に大きく開き、前足を曲げて腰を落とし、両手をまっすぐ上に伸ばす。顔は正面へ。

3.コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）

うつ伏せになり、両手を肩の下に置いて吸いながら上半身を起こす。肘は軽く曲げて胸を開く。

早歩き

早歩きはウォーキングよりも負荷がかかりますが、ランニングよりゆるやかなため、妊活中の適度な運動にぴったり。

公園など緑の多い場所でおこなうのも、よりリラックス効果が高まります。

時間がない人は、通勤時など普段の生活で早歩きを意識することから始めてみましょう。

妊活中におすすめの運動は、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

卵子の質を上げる運動6選！妊活中に心がけたい生活習慣を助産師が徹底解説

妊活女性必見の「卵子の質を上げる運動」を紹介！妊娠率や流産率にも影響する卵子の質。実はその低下の原因は、年齢のほかに生活習慣にあるケースも。妊活中の女性はできるだけ卵子の質を低下させない生活を送っていくことが大切です。この記事でおすすめの運動と生活習慣をチェックしてみましょう。

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運動とあわせて始めたい妊活習慣

妊活中は運動も大切ですが、他にも始めたい妊活習慣があります。ぜひ、無理のない範囲でとりいれてみましょう。

適正体重の維持には食事も大切

妊娠前の体重が太りすぎでも、痩せすぎても、妊娠率が下がったり、流産のリスクが高まったりすることが知られています。

妊娠に適したBMIは20〜24とされており、まずはこの範囲を目指すことがポイントです。

適正体重を目指すためには食事の見直しが必要ですが、「料理は苦手…」「毎日食事に気を使うのは難しい」といった方も多いでしょう。

大変なときは、無理なく続けられる方法を取り入れるのもおすすめです。

• お惣菜やミールキットを活用する
• 宅配食材サービスを利用する
• オンライン料理教室で誰かと一緒に作ってみる

妊活中の食事については以下のコラムも参考になりますよ。

妊活中におすすめの食事や避けたい食べ物はある？必要な栄養素を知って妊娠しやすいカラダをつくろう【助産師執筆】

妊活中は食事が非常に重要。妊娠しやすいカラダづくりや今後授かる赤ちゃんのために、食生活を見直していく大切な時期です。栄養素の中には妊活中の男女をサポートしてくれるものもたくさんあります。必要な栄養素を積極的に取り入れて、妊娠しやすいカラダをつくっていきましょう！

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温活におすすめの食べ物は？管理栄養士が教えるレシピや体を温める飲み物、妊活との関係まで

温活に役立つ食べ物や飲み物を取り入れて、妊活に役立てたいと考える方も多いでしょう。この記事では、温活におすすめの食べ物や飲み物について解説しています。温活と妊活の関係や、冷えの改善に効果的な食材を使用したおすすめのレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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バランスのよい食生活を心がけよう

プレコンセプションケアでも、バランスのよい食生活を心がけることがすすめられています。そのためには、以下の3つをまず意識してみましょう。

• 1日3食きちんととる
• 毎食たんぱく質（肉・魚・卵など）を片手盛り程度とる
• 野菜料理を1食あたり2～3品摂取する

筋トレの成果を出すためには、たんぱく質はとくにしっかりとることが大切です。

また妊活中は、これから迎える赤ちゃんの先天異常（神経管閉鎖障害）を防ぐために、葉酸を多く含む野菜や果物を積極的にとりましょう。

妊活中の栄養バランスをサポートするオールインワンサプリ「mitas」

妊活中は、たんぱく質だけでなく、鉄分や葉酸なども不足しがち。そんなときは、葉酸をはじめさまざまな栄養素が一度にとれるオールインワンサプリ「mitas」がおすすめです。

「mitas」は妊活中の方にとってうれしい要素がたくさんつまった葉酸サプリです。

◆mitasの特徴

• 不妊に悩むたくさんの患者さんをサポートしてきた産婦人科医が監修
• 厚生労働省が推奨する葉酸400μgを配合
• 不足しがちな鉄分やビタミンDなどを含む20種類以上の栄養素がオールインワン
• スーパーでは手に入りづらい和漢素材4種類も含む
• GMP認定・無添加で信頼できる
• スギ薬局で妊活サプリ売り上げNO1の実績

葉酸サプリは妊活中に欠かせませんが、様々な種類があり悩む方も多いでしょう。「mitas」がとくにおすすめなのはこんな方です。

◆mitasがおすすめの人

• 食事が不規則で、野菜不足を感じている人
• 鉄分やビタミン不足が気になる人
• 夏でも羽織りが手放せない人
• 巡りの悪さが気になる人

妊活に必要な栄養の補給＋温活にWアプローチするなら、ぜひmitasをチェックしてみてくださいね！

mitasを一番安く買うなら公式サイトからがおすすめ。公式サイトだけの特別価格は、こちらからチェックできますよ。

妊活中は適度な運動とバランスのよい食事を心がけよう

適度な運動とバランスのよい食事は、妊活の基本です。

とくに筋トレは代謝をあげ、やせやすい体づくりにも役立つため、適正体重の維持をしたい方にもおすすめな運動。

自宅で気軽にできるため、週2〜3回を目安に取り入れてみましょう。運動が苦手な方は、まずは週1回から無理のない範囲ではじめてみてもよいですね。

また、忙しくて食事が乱れがちなときは、葉酸サプリを上手に活用するのも一つの方法です。厚生労働省が勧める葉酸400μgがとれるオールインワンサプリ「mitas」をぜひ手軽にお試しくださいね。

参考：

1)筋力トレーニングについて.健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023.厚生労働省

2)プレコン.国立成育医療研究センター