葉酸の摂取は妊娠前に始めよう！効果から不足時のリスクまで徹底解説

妊娠中に必須な栄養素「葉酸」って？

まずは葉酸について、抱きやすい疑問を次の3つに分けて解説します。

• そもそも葉酸とは
• 妊娠中に必要な葉酸の量
• 葉酸を摂り始めるべきタイミング

それぞれ順番に見ていきましょう。

そもそも葉酸とは

葉酸とはビタミンB1のひとつで、貧血を防ぐ効果を持つ栄養素です。葉酸は赤血球の形成やDNAの合成に関係することから、子どもからお年寄りまで幅広く摂取が推奨されています。特に妊活中や妊娠初期は、葉酸が赤ちゃんの発育に関わるため、通常時以上の摂取が必要です。

しかし、葉酸は水溶性ビタミンであるため、熱に弱く水に溶けやすい性質を持っています。そのため、調理によって失われやすく、赤ちゃんの発育に必要な葉酸の推奨量を毎日確実に摂取するのは難しいのが現状です。

では、妊活中や妊娠初期はどれくらいの葉酸が必要で、いつから摂取を始めるべきなのか。次章以降で詳しく見ていきましょう。

妊娠中に必要な葉酸の量

妊活中または妊娠初期の女性は1日あたり400μgの葉酸摂取が推奨されています。それに対し、厚生労働省が調査した1日あたりの葉酸摂取平均量は以下のとおりです。

• 20～29歳：231μg
• 30～39歳：242μg
• 40～49歳：260μg

上記は、男性や妊娠中以外の女性も対象に含まれている平均量ですが、出産が可能な年齢の方がいつもどおりに食事をするだけでは、妊活中および妊娠初期の葉酸推奨摂取量に届かないことが分かります。

推奨摂取量をクリアするためには、葉酸が多く含まれている食材を使用して料理をするなど、意識的に摂取が必要です。

葉酸を摂り始めるべきタイミング

葉酸は妊娠の1ヵ月以上前から摂取することが推奨されています。なぜなら、葉酸を最も必要とする妊娠初期の時期に、妊娠したことに気づかずに生活をしている人が多いからです。

前述のとおり、一般的な生活を送っている日本人の葉酸摂取量は、妊活中や妊娠初期の推奨量である400μgに達していません。妊娠が発覚してから葉酸摂取をしても間に合わない可能性があります。

加えて、妊娠が発覚してから突然葉酸の摂取量を増やすのは、慣れていないのでなかなか大変です。妊娠を望んだタイミングから意識的に葉酸を摂取するよう心がけ、少なくとも妊娠の1ヵ月前には摂取を開始するようにしましょう。

葉酸の必要期間についてはこちらの記事にて詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

妊娠中に葉酸が足りないとどうなる？

「妊娠初期に葉酸が必要なことは分かったけれど、もし葉酸が足りなかったらどうなるの？」こんな疑問をお持ちの人もいらっしゃるでしょう。妊娠中に葉酸が不足することにより考えられるリスクは次の3つです。

• 赤ちゃんが先天的な異常を持つ恐れがある

• 妊娠中に貧血になる可能性がある

• 産科合併症のリスクが高まる恐れがある

それぞれどのような事態になるのか、詳しく解説します。

赤ちゃんが先天的な異常を持つ恐れがある

妊娠初期に葉酸の摂取が不足すると、「神経管閉鎖障害」を持つ赤ちゃんが生まれるリスクが高まる場合があります。神経管閉鎖障害とは、生まれつきに脳や脊椎が正常に形成されない状態です。具体的には次のような病気があります。

• 二分脊椎

• 脳瘤

• 無脳症

赤ちゃんは受精後17日ごろから神経胚形成が始まり、妊娠6週に神経管が閉鎖します。もちろん、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の原因は、葉酸欠乏だけではありません。しかし、その期間に妊婦さんが葉酸を十分に摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを下げられるのです。

妊娠中に貧血になる可能性がある

妊娠中に葉酸が不足すると、貧血を起こす可能性があります。葉酸は貧血を防ぐ効果を持つ栄養素ですが、妊娠中は血を作る機能が活発に働くため、葉酸欠乏になりやすいためです。妊娠貧血になると、最悪の場合は赤ちゃんが亡くなってしまうケースもあります。

また、貧血を予防するためには葉酸だけでなく鉄分の摂取も重要です。鉄分と葉酸は日本人女性が不足しがちなビタミンとミネラルと言われています。万が一の事態が起こらないよう、妊娠中は積極的な摂取を心がけましょう。

産科合併症のリスクが高まるおそれがある

妊娠中に葉酸が不足すると、産科合併症のリスクが高まってしまう可能性があります。産科合併症とは、妊娠中や出産時に起こる健康上の問題や病気です。

次のような産科合併症は葉酸の摂取によってリスクを下げられる可能性があります。

• 早産

• 胎児発育不全

• 常位胎盤早期剥離

• 妊娠高血圧症候群

妊娠が成立しても出産するまでは様々なリスクがつきものですが、「無事に赤ちゃんを生みたい」というのは全てのママの願いです。健康で安全な出産をする確率を上げるためにも、継続的に葉酸の摂取を心がけましょう。

「妊娠初期や妊娠中に葉酸を飲まなかった場合はどうなるのか」については、こちらの記事にて詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

葉酸を摂取する方法

葉酸を摂取する方法は大きく分けて次の2つです。

• 食べ物から摂取する
• サプリメントから摂取する

本章では具体的な摂取方法を解説します。

食べ物から摂取する

葉酸を摂取する最も一般的な方法は、葉酸を含む食品を食べることです。葉酸はビタミンB1のひとつであるため、野菜や果物などに多く含まれています。

具体的に葉酸を多く含む食材の例はこちらです。

• さつまいも
• ほうれん草
• えだまめ
• いちご
• 春菊

「副菜や汁物などに葉酸を多く含む野菜を使う」といった、意識的な摂取を心がける工夫をすると良いでしょう。

とはいえ、「毎日忙しくて葉酸の量を考えて料理なんてできない！」という人も多いのではないでしょうか。そんな場合は、サプリメントで摂取量を補ってあげるのがおすすめです。

上記以外の葉酸の多い食品については、こちらの記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

サプリメントから摂取する

妊活中や妊娠初期は食品からだけでなく、サプリメントも併用した葉酸の摂取がおすすめです。なぜなら、食品のみでは妊活中・妊娠初期の1日あたり推奨量である400μgの葉酸を摂取するのは難しいからです。

また、食品による摂取は日によって量にばらつきがありますが、サプリメントであれば確実に必要量が摂取できます。

赤ちゃんの神経管閉鎖障害リスクや、ママの産科合併症の発症リスクをなるべく低くするために、食品で足りない葉酸はサプリメントで補うと良いでしょう。

とはいえ、いくら妊娠中に葉酸が大切だからといって、過度に摂りすぎるのは良くありません。葉酸は「水溶性ビタミン」であるため、体に蓄積しづらい栄養素ではありますが、何事も限度があります。

厚生労働省によると、葉酸の安全な摂取量の上限値は、成人の場合で「1,000μg」です。高用量の葉酸を摂取すると、ビタミンB12欠乏症が見落とされるおそれがあるなど、危険も伴います。

妊活中・妊娠初期は1日あたり400μgの摂取を心がけ、1,000μg以上の摂取は避けるようにしましょう。

大切なのは葉酸だけじゃない！妊活期に必要な栄養がまとめて摂れるmitas

mitasはサプリメントだけで妊活中・妊娠初期に推奨されている葉酸摂取量の400μgをクリアできます。妊活中や妊娠中に葉酸が大切なのはもちろんですが、その時期に必要な栄養素は葉酸だけではありません。

葉酸サプリメントのmitasは妊活・妊娠に嬉しい3つの要素があります。

• 厚生労働省が推奨する葉酸を含めた16種類の栄養素がまとめて摂取できる
• 妊娠のしやすさや流産率低下に関連があるビタミンDも25μg含んでいる
• 妊活期に大切な「温活」のための成分が含まれている

厚生労働省は葉酸の他にもヘム鉄や亜鉛をはじめとした摂取すべき栄養をを発表していますが、mitasはそれを網羅的に配合しているため、まとめて摂取できます。

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また、近年、着床率の向上や流産率の低下にビタミンDが関連していることが分かってきましたが、mitasに含まれるビタミンDは25μgと業界最多です。

加えて、mitasは妊活期に重要であると言われている「冷え対策」への備えも万全です。厚生労働省の調査によると、実際に赤ちゃんを望んで不妊治療を受けている方の24％は「温活」をし、約半数の人が「温活は有効だと思う」と回答しています。冷え性の改善に効果的な生姜や高麗人参の成分を含むmitasuは、妊活期のサプリメントにぴったりです。

「お仕事や家事で忙しいけれども、葉酸などの栄養素を欠かすことなく妊活・妊娠期間を過ごしたい」。そんな人はぜひmitasを試してみてください。

妊娠中に摂るべき栄養素については、こちらの記事にて詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

妊娠を望んだらサプリメントで葉酸を摂ってママになる準備を！

葉酸は妊活期も妊娠中も欠かせない、とても大切な栄養素です。不足すると、脳や脊椎に障害を持った赤ちゃんが生まれる可能性があったり、ママが妊娠高血圧症候群や早産をはじめとした産科合併症の発症リスクが高まったりと、多数の危険性があります。

とはいえ、出産適齢期は仕事もプライベートも忙しい時期です。葉酸の量まで考えて毎日の料理をするのは難しいでしょう。しかし、食品だけでなくサプリメントで葉酸の不足分を補えば、手軽に必要量を摂取できます。

葉酸摂取のスタートに「早すぎる」ということはありません。赤ちゃんが欲しいと考え始めた瞬間が葉酸を摂り始めるべきタイミングです。

妊娠を望んだら葉酸サプリで必要な栄養素を摂取し、幸せなマタニティライフのための準備をしましょう。