基礎体温から排卵日を予測するには？グラフの見方から一番妊娠しやすい日まで徹底解説【産婦人科医監修】

基礎体温から排卵日を予測する方法

女性の体は、月経周期にあわせてホルモンのバランスが少しずつ変化しています。このホルモンの動きは体温にも影響し、周期にあわせて体温にリズムが現れます。

とくに排卵日の前後は、女性ホルモンの分泌に大きな変化があるタイミング。それに伴って体温にも変化が現れるため、日々の体温をチェックすることで排卵日の目安を知ることができます。

まずは月経周期のなかで、具体的に基礎体温がどのように変化していくのかを見ていきましょう。排卵日を予測し、妊娠しやすいタイミングを見極めるポイントをご紹介します。

基礎体温と月経周期の関係

基礎体温には「低温期」と「高温期」があり、一定のサイクルで変化しています。体温が低い時期から高い時期へと切り替わるタイミングが排卵日の目安です。

月経～排卵まで（卵胞期）は「低温期」

卵巣から分泌される、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という2つの女性ホルモン。これらは月経周期のなかでその分泌量を変化させながら、妊娠の準備に関わっています。

月経が始まる頃は、どちらのホルモンも分泌が少ない時期。なかでも、体温を上げる作用のある黄体ホルモンが少ないため、基礎体温は自然と低くなります。

月経後の卵胞期は卵子のもとが成長する時期。子宮内膜を厚くして妊娠の準備を整える卵胞ホルモンが優位に働くため、この時期も基礎体温の低い「低温期」が続きます。

排卵後（黄体期）は「高温期」

排卵を迎えると、体は黄体期に入り黄体ホルモンの分泌が増えていきます。このホルモンには子宮内膜をふかふかに整えるだけでなく、脳の体温調節中枢に作用し体温を上げる働きもあるため、基礎体温は0.3～0.5℃ほど上昇します。

この「高温期」は14日ほど続きます。妊娠していなければ次の月経が近づく頃に黄体ホルモンの分泌が減少し、体温もゆるやかに下がっていきます。

排卵日は低温期から高温期に移行するタイミング

排卵が起こるのは、基礎体温が低温期から高温期へと切り替わる頃だといわれています。具体的には、体温がぐっと下がったあとに再び上がり始めるまでの2～3日間が、排卵の目安。

ただし、体温の変化には個人差があります。数周期にわたって測り続けることで、「もうすぐ高温期に変わるタイミングかな？」と、少しずつ自分の体のリズムもつかめるようになりますよ。

何周期か測ってみても「タイミングがつかみづらい」「グラフが二相になっていないけど大丈夫？」というときの対処法は、こちらからチェックできますよ。

妊娠しやすいタイミングは「排卵日の1～2日前」

「排卵日当日が1番妊娠しやすい」と思っている方もいるかもしれませんが、実は最も確率が高まるのは排卵日の1～2日前といわれています。

排卵日は、卵巣内で成熟した卵子が卵管に飛び出すタイミング。卵子の寿命は約12～36時間と限られていますが、精子は女性の体内で2日～数日生きられるため、排卵の少し前から準備しておくことで、精子と卵子が出会う可能性が高まるのです。

妊娠率を高めるためには、排卵日の1～2日前にあたる、基礎体温がぐっと下がる前日あたりから意識してタイミングをとるのが◎。基礎体温の変化から、体のリズムをつかんでおくことが大切です。

妊娠しやすいタイミングについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

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基礎体温の正しい測り方

基礎体温をもとに排卵日を予測するには、毎日正しく測定して記録することが大切です。

測定に必要なものや、測定のタイミング、注意点をチェックしていきましょう。

測定に必要なもの

◆基礎体温測定に必要なもの

• 婦人体温計
• 基礎体温表

基礎体温を測るためには、専用の「婦人体温計」が必要です。この特別な体温計は小数点以下第2位まで測定でき、わずかな体温の変化も逃さずキャッチできます。一般的な体温計ではここまでの精度がないため、基礎体温を測る際には必ず婦人体温計を使用しましょう。

また、毎日の体温を記録する「基礎体温表」も準備しましょう。紙の表を病院などで手に入れることもできますが、最近ではスマートフォンのアプリでも手軽に記録できますよ。

基礎体温を測るタイミング

基礎体温は朝起きてすぐ、体を動かす前の安静な状態で測るのが基本です。目が覚めたら、起き上がらずにそのままの姿勢で、婦人体温計を舌の下に入れて測定します。

できるだけ毎日同じ時間に測るようにすると、データのばらつきが少なくなり、排卵日をより正確に予測しやすくなりますよ。

測定時の注意点

基礎体温を正しく測定するには、以下の点に注意しましょう。

1. 1測定前に体を動かさない
2. 2毎日記録する
3. 3いつもと違う状況はメモを残す

測定前に起き上がったり、トイレに行ったりしてしまうと、体温が上がり正確なデータが得られません。体温計は寝る前に手の届く位置に置いておき、起床時にできるだけスムーズに測れるようにしておきましょう。

また、基礎体温は数日のデータではなく、数週、数か月単位で見ていくものです。毎日記録を続けることで、自分の体のリズムを把握しやすくなります。

寝不足だった日、体調を崩した日、起床時間が大きくずれた日などは、体温が平常と異なる可能性があります。そうした場合には、その日の状況を一言メモしておくと、あとからグラフを見返したときの参考になりますよ。

基礎体温の測り方については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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【こんなときどうする？】基礎体温グラフのチェックポイント

基礎体温を毎日記録してグラフにしていくと、自分の体のリズムや排卵のタイミングが少しずつ見えてきます。

しかし、体調や環境によっては理想のグラフから大きく外れてしまうことも。こんなときは、生活習慣の見直しや医師への相談を検討してみましょう。

• 全体的に体温が低い
• グラフが二相になっていない

低体温が気になる場合

低温期が35℃台、高温期でも36℃台前半までしか上がらない場合は、体全体の温度が低めの「低体温傾向」にあるかもしれません。低体温は卵巣機能の低下や月経周期の乱れにつながることもあるため、体を温める工夫をしてみましょう。

まずは、日常生活に「温活」を取り入れるのがおすすめです。

• 冷たい飲み物を控える
• ぬるめのお湯にゆっくりつかる
• 体を温める食材を選ぶ

こうした小さな積み重ねでも、体のめぐりが整い、内側から温まりやすくなりますよ。

さらに、栄養面から冷えをサポートしたいときは、温活成分を含むサプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。

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基礎体温を上げる方法については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

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低温期と高温期に分かれない場合

低温期と高温期の差がはっきり見られず、グラフを見ても体温の上がるポイントがつかみにくいことがあります。この場合、無排卵や黄体ホルモンの分泌不足など、排卵に関わるトラブルが隠れている可能性も……。

生理が来なかったり不正出血が起こったり、月経周期の乱れを伴う場合もありますが、生理のような出血が定期的にあると、トラブルを自覚しにくいケースもあります。

一時的なストレスや生活リズムの乱れ、体調不良も体温が安定しない原因ですが、しばらく測定を続けても改善が見られない場合や「いつもと違う」と感じたときは、自己判断せず婦人科で相談しましょう。

診察の際には、基礎体温のグラフやアプリの記録を持参すると、よりスムーズに状況を伝えられますよ。

無排卵月経について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

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基礎体温以外で排卵日を知る方法

基礎体温の記録以外にも、排卵日を確認する方法はいくつかあります。

「体温だけでは判断が難しい」「もっと確実に排卵日を知りたい」というときは、ほかの方法もあわせてみるのがおすすめです。

おりものの変化を見る

月経周期にあわせておりものの量や質感は変化しています。排卵が近づくことで変化はより顕著になるため、おりものの状態から排卵日のサインをキャッチできます。

排卵日の約2～3日前になると、おりものは透明でよく伸びる状態に変化。これは精子が子宮内を移動しやすくするためといわれており、妊娠しやすいタイミングとも重なります。

排卵日当日には、おりものの粘り気がやや弱まりますが、白っぽく粘性のある状態が続くのが特徴です。

妊活のタイミングがわかるおりものシートも販売されているため、判断材料のひとつとして活用してみるのもいいですね。

妊活おりものシートについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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排卵検査薬を使用する

ドラッグストアや薬局で購入できる、市販の排卵検査薬を使う方法もあります。排卵検査薬は、排卵前に急激に増える「LH（黄体形成ホルモン）」の分泌量を測定するもので、排卵日の1～2日前から陽性反応が出ます。

使い方は妊娠検査薬と似ており、自宅で手軽に確認できる点が魅力です。基礎体温と組み合わせて使うことで、排卵日をより予測しやすくなりますよ。

医療機関で検査を受ける

さらに正確に排卵日を特定したい場合や、生理不順などが気になるときには、医療機関での検査を受けるのもひとつの方法です。

産婦人科では、ホルモンの分泌量を血液検査で確認したり、超音波検査で卵胞の成長や排卵の兆しをチェックしたりすることで、排卵日を詳しく調べることができます。

とくに妊活を本格的にスタートしたい方や、基礎体温のグラフで気になる点がある場合には、早めに婦人科を受診すると◎。より安心して妊活に取り組めますよ。

タイミングだけじゃない！妊娠を目指すためにできること

排卵のタイミングを把握することは大切ですが、それだけでなく「妊娠しやすい体づくり」を意識することも重要です。

ここでは、妊娠に向けて気をつけたい生活習慣についてご紹介します。

栄養バランスのとれた食生活を意識する

毎日の食事は、ホルモンバランスや体のコンディションを整えるうえで欠かせないもの。

偏った食生活が続くと、必要な栄養が不足して妊娠に関わるホルモンの働きに影響が出ることもあるため、できるだけバランスの良い食事を心がけましょう。

妊活中に摂りたい栄養については、こちらの記事を参考にしてくださいね。

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また、栄養バランスを重視しながらも、妊娠を考えている女性にとってとくに大切なのが「葉酸」。

葉酸は妊娠初期の赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、妊娠前からしっかり摂っておきたいもののひとつですが、食事だけで推奨量を補うのはなかなか難しく、厚生労働省でもサプリメントから摂ることが勧められています。

厚生労働省が妊活中に推奨する「葉酸400μg」がしっかり摂れるサプリはこちらからどうぞ！

鉄分やビタミンDなど、葉酸以外に必要な栄養もオールインワンで摂取できますよ。

妊活中の葉酸の必要性についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

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適度な運動や十分な睡眠など生活習慣を整える

体の調子を整えるためには、運動や睡眠といった日常の習慣も大切です。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、血行を促して冷えの改善や代謝アップにつながります。無理なく続けられる運動を取り入れてみましょう。

また、睡眠不足はホルモン分泌のリズムを乱す原因のひとつ。できるだけ規則正しい生活を意識し、十分な睡眠時間を確保することも大切です。

タバコやアルコールは控える

妊娠を目指すうえで避けたい習慣として、喫煙と過度の飲酒があります。

タバコに含まれる有害物質は卵子や精子の質に影響を与える可能性があり、妊娠の確率を下げる原因になることも。また、アルコールの過剰摂取も妊娠率の低下との関連が指摘されています。

妊娠に気づかず飲酒を続けてしまうことで胎児へのリスクにつながることもあるため、妊活を始めたら生活習慣を見直し、健康な妊娠につながる準備を整えていきましょう。

妊娠しやすい体づくりのために実践したいことは、こちらの記事でさらに詳しく紹介しています。

妊娠しやすい体作りのためにできること8つ！妊娠しやすい人の特徴から学ぶ妊活のコツ

妊娠しやすい体作りのためにできることはバランスのよい食事を心がける、適度な運動、適正体重に近づける、禁酒・禁煙、ストレスを溜めない、冷え性対策、葉酸サプリを取り入れることです。妊娠しやすい人の特徴を参考に、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

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妊娠に向けて基礎体温をチェックしよう

月経周期にあわせて変化する基礎体温を毎日記録することで、自分の体のリズムがつかみやすくなり、排卵日の予測にもつながります。

妊活に力を入れていきたい方は、まずは基礎体温を測る習慣から始めてみてくださいね。

もし測ってみて「思ったより体温が低めかも？」と感じたら、それは体を整えるサインかもしれません。冷えやホルモンバランスの乱れは妊娠に影響することもあるので、生活習慣を見直しつつ、体を内側から温める「温活」にも目を向けてみましょう。

mitasなら、温活成分と葉酸をはじめとした妊活に必要な栄養素がまとめて補えますよ。

基礎体温の記録とあわせて、生活習慣を整えながら、妊娠に向けた準備を進めていきましょう。