妊活をするなら何から始めたらいいの？赤ちゃんを授かるために今からできること【助産師執筆】

妊活は何から始めたらいい？

「妊活」というと、「活動的に何かを始めなくちゃ！」という気持ちになると思います。

しかし、妊活は新しいことを始めることが全てではありません。夫婦で話し合ったり、考えたり、ご自身のカラダと生活を見直したり・・・これも立派な「妊活」です。

まずは、妊活は何から始めたらいいのかを解説していきます。

家族計画について夫婦で話し合う

妊活で大切なことは「家族計画について夫婦で話し合う」ことです。

妊活の一環としてご自身のカラダを整えること、生活習慣を見直すこと、避妊なしでの性交渉を持つことももちろん大切です。

しかし赤ちゃんを授かるためには、パートナーと今後の人生計画や家族計画を踏まえて意見や気持ちを共有し合うことが、最も大切だといえます。

妊活は一人でやるものではなく、パートナーとともに行うものです。

ご自身の気持ちとパートナーの気持ちを擦り合わせて、すれ違いのないようにしていきたいですね。

妊娠しやすいカラダづくり

妊活では、生活習慣を見直して妊娠しやすいカラダづくりをしていくことが大切になります。

以前は20代前半での出産が多かった日本も、女性の社会進出が進み、今では高齢出産（35歳以上で初めて妊娠・出産すること）が増えてきています。

女性は加齢とともに妊孕力（にんようりょく：妊娠できる能力）が低下しやすく、不妊率は上昇していくといわれています。そのため、妊娠しやすいカラダづくりをしていくことが重要になってきます。

まずは、ご自身の健康、食生活、睡眠と休息、運動習慣、ストレス状態を見直すことで、生活の中で改善した方がいいことをピックアップしてみるのが大切です。

妊活はご自身の健康とカラダ、そして生活と向き合うとてもいい機会です。

この機会に、ご自身のカラダをしっかりと見つめていきたいですね。

妊娠しやすいタイミングで性交渉

赤ちゃんを授かるためには、妊娠しやすいタイミングで、避妊せずに性交渉をする必要があります。

「妊娠しやすいタイミング」とは、排卵日の2日前から排卵日の期間といわれています。

卵子が精子と受精できる時間は、排卵後の24時間以内だけです。そのため、排卵する前に精子が受精場所である卵管膨大部で待機しておくのが最も効率的だといわれています。

妊活ではご自身の排卵日を把握することも大切です。

基礎体温をつけたり、排卵日検査薬を使用したりすることで、排卵サイクルを把握していきましょう。

ご自身の妊娠しやすい日がわかる、排卵日の計算方法や排卵日を把握する方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ぜひ排卵日を把握して、妊活に役立ててください。

［助産師監修］1番妊娠しやすい日がわかる？排卵日の計算方法や知る方法をご紹介

実は妊娠の可能性があるのは、排卵日後の24時間のみ。本記事では、妊活中に重要な排卵日の測定（計算）方法を3つご紹介しています。排卵日は、生理日・生理周期からある程度予測することが可能で、『排卵日 = 前回の生理初日 + (月経周期 - 14日)』ような式で表すことが出来ます。

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病院やクリニックに行く

すでに妊活を始めていて、妊娠しやすいタイミングでの性交渉をしているけど、なかなか妊娠しない・・・という方は、不妊相談ができる病院やクリニックに行くことも大切です。

日本産婦人科学会では、避妊なしに性交渉しても1年間妊娠しない状態を「不妊症」と定義しています。

妊娠しやすい年代の健康な男女であれば、避妊なしで3ヶ月性交渉をすると妊娠する確率は約50％、1年で約90％といわれています。しかし、10組に1組のカップルは1年以上妊娠しないというデータも。

最近では妊娠を望む年齢が高くなってきたことから、不妊カップルの割合は増えているともいわれています。

妊娠は、年齢が上昇すればするほど難しくなってきます。「今よりも若い日はない」と言う気持ちで、「なかなか妊娠しないな」と思ったときには、病院やクリニックで検査を受けることも大切です。

そもそも妊活ってなに？

「妊活」は、何から始めればいいのかを先にお話ししました。

しかし、そもそも「妊活」って何？なんで必要なの？と思っている方も多いと思います。特に男性は、妊活の必要性を理解しがたい方も多いです。

ここでは、妊活とはなんなのか、なぜ必要なのかについて解説していきます。ぜひ、妊活について理解し、パートナーにも妊活の必要性を伝えていきましょう。

妊活とは

「妊活」とは、妊娠を希望する女性とそのパートナーが、赤ちゃんを授かるために行動することを意味します。

具体的な行動については以下の通りです。

【妊活の具体的な行動】

• 妊娠に向けて情報収集を行う
• 夫婦で今後の人生や家族計画について話し合う
• 妊娠しやすいカラダづくりを意識して生活改善を行う
• 妊娠しやすいタイミングで性交渉をする
• 必要なら不妊の相談ができる病院やクリニックに行く

なぜ妊活が必要なの？

「妊娠を望めば、すぐに赤ちゃんを授かることができる」と思っている方も多いと思います。

しかし、実は妊娠しやすい年代の健康な男女が、妊娠しやすいタイミングである排卵日付近で性交渉をしても、自然に妊娠できる割合は20％程度です。

また、最近では妊娠・出産を望む年齢も上昇しているため、高齢出産（35歳以上で初めて妊娠出産すること）も増えてきました。

しかし、妊孕力は加齢とともに低下し、不妊率は上昇していくといわれています。

※5.不妊の原因と検査（日本産婦人科医会）の調査データを元に作図

妊娠を望む年齢が上昇したことで、不妊の割合は高くなってきています。そのため、以前よりも「妊活」が必要とされるようになってきたのです。

妊活についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

ぜひ参考にご覧ください。

妊活とは？妊娠のために知っておくべきこと・やるべきこと【助産師監修】

妊活を始めようと思っているものの、何をすれば良いのか分からない方は多いです。そんな方向けに、妊活をはじめたての人が絶対に知るべき3つのことと、妊活中にすべきこととそうでないことを徹底解説しています！

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毎日の生活でやりたいこと・意識するポイント

妊活は1日でどうにかなるものではありません。毎日の積み重ねがとても大切です。

効果が1日で見える！というものではないので、心が折れそうになることもあるかと思います。

あまり追い込みすぎずに、無理のない範囲でご自身の生活に取り入れていけるといいですね！

ここでは、妊活を始めていくにあたり、毎日の生活で意識していくポイントについて紹介していきます。

排卵周期と基礎体温をチェックする

妊活中には排卵周期を把握することが大切です。

排卵周期を把握する方法として、基礎体温をチェックする方法があります。

基礎体温とは、人間が生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していない状態の体温のこと。基礎体温をチェックするには、毎朝、目覚めて活動する前の体温を計測します。

正常な排卵が行われている女性の基礎体温は、排卵前後で「低温期」と「高温期」の2パターンに分かれています。

生理が始まると体温が下がり、2週間ほど低温期が続きます。その後、排卵すると体温は上昇し、次の生理が来るまで2週間ほど高温期が続きます。

つまり、排卵前は低温期、排卵後は高温期になります。3ヶ月くらい測定することで、おおよその排卵周期を把握することができます。

体温が上がらず、低温期が続いている場合には、排卵が起きていないという可能性もあります。

排卵周期や基礎体温は、病院やクリニックに不妊の相談をする際にも参考になりますので、妊活をすると決めたらすぐにチェックを始めるといいですね。

バランスのよい食事を心がける

食事はカラダをつくっているといっても過言ではありません。

私たちが食事として摂取したものは、消化・吸収されることで栄養素として分解され、カラダの一部となったり、カラダが本来の働きをスムーズに行ったりするために使われます。

栄養はバランスよく摂ることで、お互いがうまく作用し合い、カラダの中でより良い効果を発揮してくれます。

どれか一つに偏っていては吸収率が落ちたり、効果が落ちたりすることもあるので、バランスよく摂ることが大切なのです。

また、肥満の原因となりやすい糖質や脂質の摂りすぎには注意が必要です。

肥満になると男性ホルモンの分泌が増加し、うまく女性ホルモンが機能しなくなってしまいます。

するとホルモンバランスの乱れにつながったり、排卵がうまくできなくなったり、子宮内膜の増殖が不完全になったりと妊孕力を低下させてしまいます。

特に妊活中は、ご自身の生活やカラダを見直すとてもいい機会です。

妊娠しやすいカラダづくりのために、健康的な食事を心がけていきたいですね。

妊活中の食事について、おすすめの食材や避けたい食べ物については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

ぜひ食事でカラダを整え、妊娠しやすいカラダづくりをしていきましょう！

妊活中におすすめの食事や避けたい食べ物はある？必要な栄養素を知って妊娠しやすいカラダをつくろう【助産師執筆】

妊活中は食事が非常に重要。妊娠しやすいカラダづくりや今後授かる赤ちゃんのために、食生活を見直していく大切な時期です。栄養素の中には妊活中の男女をサポートしてくれるものもたくさんあります。必要な栄養素を積極的に取り入れて、妊娠しやすいカラダをつくっていきましょう！

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葉酸の摂取

さまざまな栄養素の中でも、妊活中の女性にとって最も大切なのは「葉酸」です。

「妊活で葉酸が大切！」というのは、聞いたことがある方も多いと思います。

葉酸は、人間のカラダの中でDNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促し、新たな細胞を作り出したり、傷ついた細胞の再生をサポートしたりする重要な役割を担っていて、人間が生きていく上で欠かせない必須栄養素の一つです。

特に妊活中の葉酸摂取は、赤ちゃんの先天性異常である「神経管閉鎖障害」を予防するためにも非常に重要。

「神経管閉鎖障害」は、「神経管」という脳や脊髄のもととなる管をつくり上げていく過程で、うまく神経管が閉じることができなかった場合に起こる、赤ちゃんの胎児期からの先天性の異常のことです。この病気は、赤ちゃんの命や後遺症に関わる病気です。

「神経管閉鎖障害」は、妊娠する1ヶ月以上前からお母さんが十分に葉酸を摂取することで予防が可能。

厚生労働省もこの神経管閉鎖障害を予防するために、妊活中と妊娠初期には通常の食事から摂取する1日240μgの葉酸に加え、サプリメントから1日400μgの葉酸を摂取するように推奨しています。

葉酸サプリを選ぶときに重視したいのが、この葉酸の含有量です。妊活時期に適した葉酸の推奨量である400μgがしっかりと入っているかがポイントになります。

妊活サプリのmitas（ミタス）には、吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸がしっかり400μg入っていて、厚生労働省が推奨する基準をしっかりとクリア。

1日に決められた量を飲むことで、手軽に必要な葉酸量を摂取できますよ。

妊活期のサプリメントとしてぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？

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ストレスを溜めないようにする

妊活の大敵は「ストレス」です。ストレスは身体的にも精神的にも感じるものですが、妊活ではどちらのストレスも軽減していくことが必要になります。

ストレスを強く感じると、ホルモンの分泌が不安定になりやすく、排卵周期が安定しないことも。

ストレスの軽減には、ご自身が心地よいと感じる休息・睡眠、適度な運動も効果的です。

妊活中は神経質になりやすく、特にストレスを溜めやすい時期でもあります。

ご自身にあったストレス発散方法を見つけながら、無理なく生活していきましょう！

温活もおすすめ

「温活」という言葉を聞いたことはありますか？

温活は、日々の生活の中で体を温める習慣を取り入れ、体温を高める活動のことをいいます。健康面や美容面はもちろん、妊活にも良い効果があるといわれています。

子宮や卵巣はもともと冷えやすい器官。カラダの冷えの影響をダイレクトに受けやすいのです。

カラダが冷えると血液の巡りが悪くなり、必要な酸素や栄養の供給が十分に行われなくなってしまいます。

子宮・卵巣に血液が巡りにくくなることで、卵巣機能は低下し、女性ホルモンの分泌も低下。それにより、卵胞が育ちにくくなったり、卵子の質が落ちやすくなったりすることで排卵がうまくいかなくなります。

また、子宮内膜の増殖もうまくいかず、着床しにくい子宮環境となってしまいます。

温活をして体の冷えが改善すると、十分に血液が巡ることで卵巣は本来の働きができるようになります。

そのため妊娠しやすい身体へと導いてくれるのです。

妊活サプリのmitas（ミタス）は、体内の巡りをサポートしてくれる高麗人参、カラダをぽかぽか温めてくれる生姜などの和漢素材が配合されていて、カラダの内側から温活をサポートしてくれる成分がたっぷり！

カラダを冷やさないように外側から温めるのもいいですが、内側から冷えにくいカラダへと導いてくれますよ！

妊活中の温活についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

ぜひ参考にご覧ください。

妊活中の温活って効果があるの？冷え性の影響と解消法【助産師執筆】

女性に多い「冷え性」は、実は妊活にも影響を及ぼします。冷えが妊活に与える影響と、妊活中の温活の効果について解説していきます。加えて、妊活において重要な睡眠、食べ物、入浴などについても解説していますので、妊活している男女共に必見です！

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妊活を始めたらやめた方がいいことはある？

妊活を始めるにあたって、生活の中でやめた方がいいことについて解説していきます。

喫煙

喫煙をされている方は、遅くても妊活を始めるタイミングで禁煙をしましょう。

喫煙はご自身のカラダにも、今後授かる赤ちゃんのカラダにも悪い影響しかありません。

さらに、妊娠しにくいカラダをつくる原因にもなります。

喫煙によりニコチンや一酸化炭素などの有害物質をカラダに取り込むことで、卵巣機能の低下、子宮内環境への悪影響を引き起こしています。

運良く妊娠できたとしても、流産率の増加や先天異常を持つ赤ちゃんが生まれるリスクが高まるといわれています。

妊活を始めるなら、まずは禁煙をしていきましょう。

喫煙が妊活に与える影響についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

ぜひ参考にご覧ください。

喫煙って妊活に影響するの？タバコによる妊娠への影響【助産師執筆】

「喫煙は健康に悪い」というのはご存知だと思います。今回の記事では、妊活中の喫煙は妊娠にどのような影響を及ぼすのか解説していきます。女性のみならず、男性の喫煙も妊活に影響するので、健やかな妊活ライフを送りたいと考えている方は必見です。

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飲酒

アルコールを過剰に摂取することで、ホルモンバランスが崩れ、排卵日が特定しにくくなったり、生理周期が乱れたりする可能性があります。

また、アルコールを分解するときに発生する「活性酸素」によって、卵子の老化を早めてしまうともいわれています。

妊娠初期にはアルコールの摂取によって、赤ちゃんに先天異常が出てしまうこともあります。

早い時期から飲酒はやめて、ご自身と赤ちゃんのカラダの健康を考えていきたいですね。

男性の妊活は何から始めたらいい？

男性、女性ともに「男性にも妊活って必要なの？」と思っている方もいるのではないでしょうか。

結論、男性にも妊活は必要です。

今までは「男性の生殖能力は加齢によって変化しない」と考えられてきました。

しかし、実は男性も加齢とともに妊孕力は低下するのです。

様々な研究から、現在では男性も加齢によって、精液量の減少・精子の数や運動率の低下・精子の形態異常が増加するため、精子の質が落ちると考えられているのです。

WHOの調査結果では、不妊の原因の男女比は以下のグラフの通りです。

実は、不妊の原因の約半分は男性側にも原因があるのです。不妊は女性だけの問題ではなく、カップルで解決しなければならない問題といえます。

ここでは男性の妊活は何から始めたらいいのか解説していきます。

生活習慣を改善する

女性の妊活と同様、男性も今までの生活習慣を見直し、精子の質を高めるように生活習慣を改善していくことが大切です。

禁煙をする

喫煙をしている方は、まずは禁煙することが大切です。

喫煙することで、精子濃度の減少、精子運動率の低下、奇形精子率の上昇が起こり、精子の質が低下するといわれています。

さらに、ニコチンや一酸化炭素を摂取することで、動脈硬化や血管攣縮、血管を傷つけるなどとペニスの主となる動脈に影響を及ぼすことで、勃起不全（ED）になりやすいともいわれています。

また、妊活によって赤ちゃんを授かってからは、受動喫煙にも注意が必要となります。たばこの煙は妊婦さんと赤ちゃんに悪影響を及ぼします。

妊活をチャンスだと思い、禁煙していきましょう！

飲酒を控える

アルコールを摂取することで精子の質が落ちたり、精子が作られにくくなったりします。

また、男性では経験がある方もいると思いますが、アルコールは自律神経や脳の働きに直接的な影響を与え、勃起や射精を妨げることから、EDの原因になる可能性もあります。

女性の排卵日は月に1回、1年間でも12回しかチャンスはありません。

パートナーの排卵日付近での飲酒は控えるようにしましょう。

食習慣を見直す

男性も女性同様、食習慣を見直してバランスのいい栄養のある食事を摂ることが大切です。

特に男性の場合は、脂肪分の多い食事を控えて亜鉛、抗酸化作用のある食事を摂ることがおすすめです。

男性がよく好んで食べるステーキなどの肉料理や脂肪分の多い食事は、高カロリーであることが多いです。

さらにお米を一緒に食べることで糖質も多く摂取してしまい、肥満の原因となりやすいです。肥満は精子の質を低下させてしまうと言われています。

また、生活習慣病にもかかりやすくなり、糖尿病や高血圧によって性機能が低下する可能性もあるので、高カロリーな食事は控えるのがおすすめです。

肉料理でよく使われるバターやラードに含まれる「飽和脂肪酸」の過剰摂取も、精子の質に悪影響を及ぼすとも言われていますので注意していきたいですね。

男性の精子の質を高める栄養素としておすすめなのは「セックスミネラル」とも呼ばれるほど、妊活に影響力のある亜鉛です。

また、精子の老化を抑えてくれる抗酸化作用のあるコエンザイムQ10やビタミンC、リコピン、ビタミンEなどもおすすめです。

しかし、忙しい生活の中で栄養を意識した食事を考えることは大変ですよね。

そんなときにおすすめなのは、男性の妊活に特化したサプリmitas for men（ミタスフォーメン）です。

mitas for men（ミタスフォーメン）は、妊活中の男性がおさえておきたいけれど不足しやすい栄養素をしっかりと凝縮したサプリメント。

精子の質の維持や性機能の向上のために欠かせない栄養素である葉酸、亜鉛、マカ、抗酸化成分がしっかりと配合されています。

さらに、男性のカラダのバランスや疲労もケアしてくれる「トンカットアリ」、体内の活力を高める有効成分が豊富に含まれている「エゾウコギ」、男性の活力アップに効果的な「ノコギリヤシ」などを含んでいます。

栄養補給だけでなく、日々の疲れを手軽にケアできるのもおすすめポイントのひとつです。

妊活中は男性も食生活を見直すチャンスです。一緒に健康的な食事を心がけていきたいですね。

こちらは「妊活を始める男性がまずすべきこと」に注目し、解説している記事です。

ぜひこちらも参考にどうぞ！

妊活を始める男性がまずすべきこととは？※助産師監修

医師監修の男性妊活ガイド！妊娠の理解、精液検査、生活習慣改善など、夫婦で取り組める妊活方法を紹介します。妊活したいと考えているが、何をすればいいか分からないという男性は必見です！

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必要なら女性と同じタイミングで不妊の検査を受ける

男性は「女性の検査が一通り終わって問題が見つからなかったら、自分も検査を受ける」という認識の方が多いです。

しかし、不妊の約半分は男性側にも原因があります。男性も加齢とともに妊孕力が低下していきます。

男性不妊の検査は、不妊治療をあつかっている病院やクリニック、泌尿器科で受けることができます。

「もしかしたら不妊かも？」と思ったとき、女性と同じタイミングで受診して検査をし、適切な治療を受けるようにしましょう。

まとめ

今回の記事では、妊活をするなら何から始めたらいいのか、そもそも妊活とはなんなのか、赤ちゃんを授かるために今からすぐにでもできることについて詳しく解説してきました。

以前と比べて妊娠を望む年齢が上昇したことで、「妊活」の必要性が高まってきました。

妊娠しやすいカラダづくりのために、まずは無理なく生活に取り入れられることから始めていくことが大切です。

また、妊活中は栄養バランスを考えて食事を摂っていくこともとっても大切。

妊活中に必要な栄養素を手軽に摂るなら、葉酸、ビタミンD、抗酸化作用のある成分などがギュッと詰まったmitasがおすすめです。嬉しい温活成分もたくさん入っています。

パートナーには、同シリーズのmitas for men（ミタスフォーメン）がおすすめ。妊活中の男性に不足しがちな葉酸・亜鉛・マカ・抗酸化作用のある成分もたっぷり配合しています。

mitasとセットになったカップルセットなら、2人でお得にオールインワンサプリを始められます。

ぜひ、妊活中の方やこれから妊活を始める方はチェックしてみてください。

ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく手軽に必要な栄養素を摂ることができるサプリメントを活用して、妊娠しやすいカラダをつくっていきましょう！