40代が卵子の質を上げる方法は？今日からできる食事改善術とカラダづくりのコツ

40代でも変わる！卵子の質向上に役立つ3つの基本ステップ

年齢を重ねると卵子の質は自然に変化しますが、適切なアプローチで改善は可能です。
食事・運動・生活リズムの3つを見直せば、40代でも妊娠しやすい体づくりを実現できるでしょう。

なによりも大切なのは継続です。まずは無理のない範囲から始めてみてください。

ステップ1：食事改善でカラダの酸化ストレスを軽減する

40代になると、体内で活性酸素が増加して酸化ストレスが上昇するため、卵子の質に悪影響を与えやすくなります。
卵子を酸化ストレスから守るために、抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取するよう心がけましょう。

抗酸化作用のある栄養素と食材の代表例

また、血糖値の急上昇も卵巣への負担を増加させるため、高糖質・高脂肪の食事は控えめにしましょう。
野菜・果物・魚を中心としたバランスのよい食事にすると、血糖値を安定させながら卵子の質をサポートできます。

毎日の食事で意識的に抗酸化作用のある食材を取り入れ、細胞レベルでのエイジングケアを実践していきましょう。

先に食事を改善する具体的な取り組み方を知りたい人は、こちらを参考にしてください。

ステップ2：適度な運動で血流を促進し卵巣機能をサポートする

血流が改善すると、卵巣への栄養供給が高まり、卵子の質向上に直結します。

40代は代謝が低下しやすいですが、適度な運動を取り入れると、血液循環を促進し卵巣機能をサポートできます。

おすすめの運動と効果

過度な運動は逆効果のため、「気持ちよく汗をかく」程度の強度がベストです。1週間に150分程度の中強度運動を目安に、無理のない範囲で続けてみてください。

特に、ヨガやストレッチは自律神経を整える効果があり、ホルモンバランスの安定にも役立つためおすすめです。
日常生活に取り入れやすい運動から始めて、徐々に習慣化していきましょう。

卵子の質を上げるおすすめの運動は、こちらのコラムで詳しく解説しています。

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ステップ3：生活リズムを整えてホルモンバランスを安定させる

規則正しい生活リズムは、女性ホルモンの分泌を正常化し、卵子の質向上に重要な役割を果たします。

特に睡眠の質を高めると、女性ホルモンの分泌が促進されて卵子の質にもプラスの影響が期待できます。

生活リズム改善のポイント

ストレスが多い状態では、コルチゾールなどのストレスホルモンが過剰に分泌され、卵巣機能に悪影響を与えます。妊活中は特にストレスをコントロールする習慣を取り入れて、卵巣機能の改善につなげましょう。

どうしても時間が取れないときは、ゆっくり深呼吸するだけでも効果があります。入浴時は38～40度のお湯でゆっくりと温まり、好きな音楽を聞いたり読書をしたりと、自分なりのリラックス方法を見つけてみてください。

妊娠率の上がる睡眠のコツは、こちらのコラムで詳しく解説しています。

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卵子の質を上げる食事改善のポイント4つ

40代の妊活では、意識的にいくつかの栄養素を摂取するのが重要です。

ここでは、忙しい日常でも実践できる食事改善の具体的なアドバイスをお伝えします。

妊活に重要な5つの栄養素と効率的な摂取方法を知る

葉酸、鉄、亜鉛、ビタミンD、オメガ3脂肪酸の5つの栄養素は、卵子の質向上と妊娠しやすいカラダづくりに欠かせません。

妊活に重要な5つの栄養素と摂取推奨量（※妊活中の女性推奨量）

毎日すべてを完璧に摂る必要はありません。食材を組み合わせて効率的に取り入れるよう工夫しましょう。

ただし、年齢の変化にともない栄養の吸収効率は下がるため、40代の妊活では特に効率的な栄養摂取が求められます。食事だけでこれらの栄養を摂るのは難しいため、より効率的かつ簡単に摂るならサプリメントを活用しましょう。

ただし、サプリメントを併用する場合は、それぞれの成分が過剰摂取にならないよう注意してください。

5つの栄養素を過不足なくオールインワンで摂るなら、妊活サプリの「mitas（ミタス）」がおすすめです。

妊活中の栄養サポートには「mitas（ミタス）」がおすすめ

mitasは不妊症専門クリニック院長が監修した、妊活に特化したサプリメントです。

妊活に重要な葉酸、鉄、亜鉛、ビタミンD、オメガ3脂肪酸をオールインワンで配合し、バランスよく栄養を摂取できます。

また、高麗人参、ショウガ、ナツメなどの巡りをサポートする和漢成分も配合されているため、妊娠に向けた体づくりに欠かせない「温活」にもおすすめです。

40代の妊活では、年齢による体の変化に対応した専門的なアプローチが特に重要です。不妊症専門クリニック院長が監修しているmitasなら、40代の妊活に必要な栄養素をバランスよく摂取できますよ！

また、無添加・国内製造で品質管理も徹底している点も、多くの妊活女性に選ばれているポイントです。

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実践！時短でもバランスのよい妊活レシピを活用する

忙しい日常をおくる40代女性でも無理なく続けられる、妊活に重要な栄養素をしっかり摂取できるレシピをご紹介します。

時短を重視して冷蔵・冷凍のカット野菜も積極的に利用しました。どれも10～20分で完成するので、ぜひ作ってみてください。

【レシピ1】鮭とほうれん草のホイル焼き　調理時間：約15分

【材料（2人分）】

• 鮭の切り身…2切れ（各約100g）
• ほうれん草…1/2袋（約100g）
• しめじ…1/2パック（約50g）
• レモン…2スライス
• オリーブオイル…大さじ1
• 塩こしょう…少々

【作り方】

1. 鮭に塩コショウをふります。
2. ほうれん草としめじは食べやすい大きさに、レモンは輪切りにしてください。
3. アルミホイルにオリーブオイル、塩こしょうを振った鮭とほうれん草、しめじ、輪切りのレモンの順に包んでください。
4. フライパンに3.をいれて、アルミホイルの中に水が入らない程度、うっすら水をいれて弱火で蒸し焼きにします。具材に火が通ったら完成です。

ポイント：
野菜はカット野菜や冷凍でも可です。
蒸し焼きにして栄養を逃がさず、抗酸化成分が豊富な鮭と鉄分・葉酸が豊富なほうれん草が一度に摂れるレシピです。

【レシピ2】鶏むね肉のヘルシースープ　調理時間：約20分

【材料（2人分）】

• 鶏むね肉…1枚（約250g）
• キャベツ…1/6個（約120g）
• 人参…1/2本（約50g）
• 玉ねぎ…1/2個（約100g）
• 生姜…1片（約10g・チューブ可）
• 顆粒コンソメ…大さじ1
• 塩こしょう…少々
• 水…400ml

【作り方】

1. 人参は薄めに、キャベツ、玉ねぎ、鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。
2. 野菜や鶏むね肉を深めの鍋に入れて煮込みます。
3. 具材すべてに火が通ったら、コンソメや塩こしょうで味を整えて完成です。

ポイント：
鍋で煮込む前に、野菜は水を張った深めのお皿に入れてレンジで下ゆですると時短になります。レンジで加熱したら、お皿の水分ごと鍋に入れて煮込んでください。
たんぱく質やビタミン、ミネラルがバランス良く摂取できる栄養たっぷりなスープです。

【レシピ3】豆腐と野菜の和風サラダボウル 調理時間：約10分

【材料（2人分）】

• 絹ごし豆腐…1丁（300g）
• きゅうり…1/2本
• トマト…1個
• アボカド…1/2個
• かつお節…1袋（2g）
• 和風ドレッシング…大さじ2

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りをします。
2. きゅうりは輪切り、トマトとアボカドは一口大に切ります。
3. 器に豆腐を崩しながら盛り付け、2の野菜を並べます。
4. かつお節をのせ、ドレッシングをかけたら完成です。

ポイント：
豆腐の水切りは他の野菜を切っている間に済ませると効率的です。
良質の植物性タンパク質やオメガ3脂肪酸、ビタミンCを生野菜で効率的に摂れるレシピです。

妊活中におすすめの食事については、こちらの記事もご覧ください。

妊活中におすすめの食べ物は？管理栄養士が教える摂るべき栄養素と避けたい食べ物

妊活中にどんな食べ物を選べばよいか、気になっていませんか？この時期は、妊娠しやすい体づくりや将来授かる赤ちゃんのために、食生活を見直したいタイミングでもあります。この記事では、妊活中に積極的に摂りたい栄養素や、おすすめの食べ物を管理栄養士が詳しくご紹介します。

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外食・コンビニでも栄養バランスを保つよう工夫する

働き盛りの40代の方だと、外食やコンビニ食に頼ることも多いでしょう。

食事の栄養バランスが心配になるところですが、主食・主菜・副菜の3点を意識して選ぶと、バランスのよい食事が摂れます。

外食でおすすめのメニュー

• 和定食
• DHA・EPAが摂取できる魚料理
• 蒸し物や焼き物
• 野菜や発酵食品を補う味噌汁やサラダ

コンビニ食でおすすめのメニュー

単品の麺類や丼ものだけでなくサラダや汁物をプラスすると、栄養バランスが格段に改善されます。

コンビニでは「1/2日分の野菜が摂れる」などの表示のある商品を選ぶのもおすすめです。
外食時は定食を選び、コンビニでは主食・主菜・副菜を意識して複数の商品を選ぶようにすると、妊活に必要な栄養素をバランスよく摂取できますよ。

完璧を目指さず無理なく続ける

妊活の食事改善で最も重要なのは、「継続」です。完璧を目指さず、まずは「週の半分くらい」バランスの取れた食事を目指すことから始めましょう。

はじめは、栄養管理アプリや日記、メモ帳を活用し、「何を食べたか」「いつ頃食べたか」を書いて、自分の食習慣を把握してください。
普段の食事パターンがわかれば、徐々に栄養バランスを意識した食事を選べるようになります。

完璧な食事を毎日続けようとすると、かえってストレスになってしまいます。できなかった日があっても自分を責めず、長期的な視点で取り組むことが大切です。
小さな積み重ねが、やがて大きな変化につながります。無理をせず、自分のペースで妊活に向けたカラダづくりを進めていきましょう。

知っておきたい40代の妊活の基本

ここからはあらためて、40代の妊活ならではの注意点や、20代～30代とは違うところをまとめていきます。

残念ながら、加齢とともに妊娠率が低下するのは事実です。
しかし40代でも、生活習慣・食習慣に気を付けてカラダ作りをすれば、まだまだ妊娠・出産の可能性は十分あります。

年齢による変化を正しく理解し、適切な対策を取れば、妊活を効果的に進められます。ネガティブになりすぎることなく、前向きに取り組んでいきましょう。

卵子の質が低下すると起こりやすい問題

卵子の質とは、卵子が正常に受精し、健康な胚に発育する能力を指します。よって、卵子の質の良し悪しは、妊娠の成立に大きく関わります。

これらの主な原因は、ミトコンドリア機能の低下と活性酸素の蓄積です。特に40代では、エネルギー産生を担うミトコンドリアの働きが低下し、同時に活性酸素による酸化ストレスが蓄積されやすいため、卵子の質に影響がでてしまいます。

しかし、悲観しすぎることはありません。
本記事でお伝えしてきたとおり、食生活や生活習慣を改善していけば、卵子の質をサポートするのは可能です。
抗酸化作用のある食事や規則正しい生活リズムを心がければ、40代でも妊娠しやすい体づくりを目指せるでしょう。

卵子の質が妊娠にどう影響するかもっと詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。

卵子の老化は妊活にどう影響する？原因から質の低下を防ぐ方法まで助産師が徹底解説！

加齢による卵子の老化は、妊活に大きな影響を与えます。卵子が老化することで妊娠しにくくなったり、赤ちゃんが生まれつき病気になるリスクが上がったり…。この記事では、卵子の老化の原因と妊活への影響、卵子の質の低下を防ぐ方法について助産師が詳しく解説しています。

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40代の妊活にはなぜ食事が重要？

20代～30代と比べて、40代はより食生活や栄養補給に気を付けなければなりません。
なぜなら、体内での栄養素の吸収効率が低下し、妊活に必要な栄養が不足しやすくなるためです。

一般的に、年齢とともに胃腸の働きが変化し、具体的な吸収率は個人によって違いがありますが、栄養素の吸収効率は低下します。
特に、40代女性は忙しさや食欲の変化で偏食になりやすく、栄養の取りこぼしが増える傾向があります。
意識して食事を改善しても、食事だけで十分な栄養を補うのは難しい場面が多いでしょう。

さらに加齢によるカラダの変化と忙しいライフスタイルを考慮すると、40代の妊活では、食事に加えて効率的な栄養補給方法を検討するのが賢明です。

そこで、妊活に必要な葉酸や鉄分、ビタミンDなどの栄養素を効果的に摂るためには、サプリメントの活用をおすすめします。

40代の妊活についてより詳しく知りたい方は、こちらもぜひ参考にしてください。

40代で自然妊娠した人はどのくらい？今すぐ取り入れたい40代ならではの妊活のコツ5選

40代で自然妊娠した人はどれくらいいるのか？という疑問から、妊娠率の下がる40代の妊活方法を解説します。40代が妊娠しにくい理由を知り、妊娠に向けてできることをチェックしていきましょう。

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40代の妊活にこそサプリメントがおすすめの理由

加齢にともない食事量や好みが変化しやすい、忙しい毎日を送る40代の女性にとって、食事だけで栄養を完璧に摂取するのは難しいのが現状です。

そんな40代の妊活にこそ、サプリメントをぜひ活用しましょう。

おすすめのサプリメントは、葉酸やビタミンDなど医学的に妊娠に重要とされている成分が過不足なく摂取できる「mitas（ミタス）」です。

mitas（ミタス）は、妊活中の方、妊婦さん数十名に丁寧なヒアリングを行い、妊活専門の婦人科医監修のもと開発されました。

栄養だけでなく、温活サポートに役立つ4つの和漢素材をぎゅっと配合しているため、基礎体温に悩みがある方にもおすすめです。

香料、着色料、保存料、酸味料、甘味料、増粘安定剤はすべて不使用で無添加にこだわり、国内有数のGMP※認定工場で製造しているため、信頼して飲み続けられます。

^{※GMP：厚生労働省が定めた医薬品などの品質管理基準}

ただし、サプリはあくまで栄養補給の補助なのを忘れてはいけません。食事改善と並行して取り入れることで、効率的に妊活をサポートしてくれるでしょう。

40代からでも遅くない！卵子の健康をサポートして妊娠への道筋を描こう

年齢による変化は避けられませんが、生活習慣の見直しをすれば、40代でも妊娠に向けたカラダづくりは可能です。大切なのは、完璧を求めすぎず着実に取り組んでいくことです。

しかし、毎日多忙な40代女性の生活を考えると、食事や生活リズムの改善だけでは限界があります。そこで、食事だけでは摂りきれない栄養を補う方法として、サプリメントを活用するのはいかがでしょうか。

「mitas（ミタス）」は、不妊症専門クリニック院長監修のもと開発された妊活サポートサプリメントです。

医学的に妊活に必要と認められた葉酸やビタミンDをはじめとした、20種類以上の栄養素をバランスよく配合しています。

40代の妊活のサポートにぜひmitasを活用して、カラダづくりを一歩ずつ進めていきましょう。

参考文献：

日本産科婦人科学会 妊娠適齢年令

厚生労働省「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」