葉酸を多く含む野菜10選！その他のおすすめ食材と効率的に摂る方法も解説

葉酸を多く含む野菜10選

葉酸を多く含む野菜にはさまざまなものがありますが、主に葉物野菜、きのこ類に多く含まれます。

葉物野菜

葉酸を多く含む葉物野菜と100gあたりの含有量はそれぞれ以下のとおりです。

• ほうれん草：110μg
• 芽キャベツ：220μg
• モロヘイヤ：250μg

葉物野菜の中でも、特に色の濃い緑黄色野菜には葉酸が多く含まれています。

スーパーなどでも手に入りやすく、普段の食事にも取り入れやすい食品が多いでしょう。

ただ、葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質があります。調理の過程でせっかくの栄養が溶け出してしまうことがあるため、葉物野菜を食べる時は、調理方法を工夫する必要があります。

おすすめの調理方法は「蒸して食べる」方法です。

葉物野菜は茹でて食べることが多いですが、蒸して食べる方が葉酸が溶け出さずに摂取できますよ。蒸し器などを使わなくても、レンジで加熱すればOKです。

また、野菜炒めなどの炒め物もおすすめです。茹でるよりも炒めることで、栄養素が逃げにくいと言われています。

野菜を茹でて食べたい場合は、スープや味噌汁など、汁物にすると茹で汁に溶け出した栄養も取れます。

少しの工夫で葉酸を多くとることもできるため、ぜひ調理方法を見直してみましょう。

きのこ類

きのこにも葉酸が多く含まれます。100gあたりの含有量は以下のとおりです。

• しいたけ（乾燥）270μg
• まいたけ：57μg
• ひらたけ：92μg

きのこ類の中で葉酸を一番多く含むのは、乾燥しいたけです。

葉物野菜より含有量は少ないですが、他の野菜と組み合わせて調理することで、多くの葉酸をとることができますよ。

生→炒め物→茹で野菜の順に葉酸の栄養量が減っていくため、乾燥しいたけをとり入れる時には、戻し汁をスープに使うなど、工夫して調理すると効率よく葉酸を摂取できるでしょう。

その他の野菜

葉物野菜やきのこ類以外にも葉酸を多く含む野菜はあります。100gあたりの含有量は以下のとおりです。

• ブロッコリー（ゆで）：120μg
• 枝豆（ゆで）：260μg
• アスパラガス（ゆで）：180μg
• オクラ（ゆで）：110μg

枝豆は葉酸の他にもたんぱく質やビタミンB1、鉄分などが多く含まれていて、妊活中の女性にうれしい食材です。ただし、1食分で100g食べることは難しいかもしれません。

その点アスパラガスは2～3本で100g程度になるため、少量で葉酸をたくさん摂取できる食材と言えます。アスパラガスには、ビタミンCやβカロテンも多く含まれていますよ。

上記は茹でたときの葉酸量ですが、蒸したり炒めたりするとより多く摂れるため、レンジなどを活用しながら調理するといいでしょう。

レンジ調理しやすい食材の一つにブロッコリーがあります。ブロッコリーから葉酸を効果的に摂る方法については、以下の記事も参考にしてください。

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野菜以外に葉酸を多く含む食品は？

葉酸は野菜に多く含まれますが、野菜以外にも葉酸が摂れる食品があります。

野菜と組み合わせて普段の食事に取り入れましょう。

果物

果物の中で葉酸を多く含む食品は以下のとおりです。100gあたりの含有量はこちら。

• いちご：90μg
• ライチ：100μg
• マンゴー：80μg
• さくらんぼ：45μg

果物は生のまま食べることが多く、普段の食事でも取り入れやすいでしょう。

食後のデザートや間食、朝食にとり入れると効率よく摂取できますよ。

また、果物はビタミンCを多く含んでいるものが多いため、妊活中の女性には特におすすめです。

豆類

次に豆類です。100gあたりの含有量は以下のとおりです。

• 納豆（1パック30～50g）：12μg
• きなこ（6g）：220μg
• 豆乳（200ml）：31μg

豆乳や納豆など、普段の食事にも取り入れやすい大豆製品にも葉酸は含まれています。

豆類だけで葉酸をたくさんとることは難しいですが、1日1食どこかのタイミングで納豆を1パック食べる、牛乳を豆乳に変えるなど、少しの工夫で摂取量を増やすことができますよ。

海藻・魚介類

他にも、海藻類や魚介類にも葉酸は多く含まれています。100gあたりの含有量は以下です。

• 焼き海苔：1900μg
• 青のり：270μg
• ホタテ：87μg
• うなぎの肝：380μg

のりは1枚で3g程度なので、のりだけで葉酸をたくさんとることは難しいでしょう。

ただ、朝食にご飯と一緒に食べたり、サラダにのせたりするなど、少し足すだけで手軽に葉酸の摂取量を増やせますよ。

また、うなぎの肝を100gとることは難しいですが、ホタテは1個で約100g程度なので、少量で葉酸を摂取することができます。

海藻・魚介類はビタミンやミネラルが豊富な食材が多く、スープや炒め物など、野菜や肉など、どんな食材とも組み合わせやすいのでおすすめです。

肉類

肉類なら、主にレバーに多くの葉酸が含まれます。100gあたりの含有量はこちら。

• 鶏レバー：1300μg
• 牛レバー：1000μg
• 豚レバー：810μg

レバーは他の食材と比べるとかなり多くの葉酸を含んでいます。

偏った食事をしない限り毎日食べることはないかもしれませんが、時々食事にとり入れるといいでしょう。

また、レバーはビタミンAを多く含む食材です。普段なら問題ありませんが、妊娠中は、ビタミンAをとりすぎると赤ちゃんの先天異常のリスクがあると言われています。

また、赤ちゃんだけでなく、母体にも頭痛や嘔吐、めまいなどの症状が出ることも。

妊活中から摂取推奨量を守ってとりすぎないようにしましょう。

乳製品

あまり多くはありませんが、乳製品にも葉酸は含まれています。100gあたりの含有量はそれぞれ以下のとおりです。

• ナチュラルチーズ（1切れ18g）：57μg
• ナチュラルチーズカマンベール（1切れ18g）：47μg
• ヨーグルト：16μg

乳製品は種類も豊富で、1日の食事の中で取り入れやすいものが多いでしょう。

朝食にチーズを1切れ食べる、ヨーグルトをフルーツと一緒に食べるなど、少しの工夫で葉酸を追加摂取することができますよ。

ただし、ナチュラルチーズにはリステリアという食中毒の原因となる菌が含まれているため、妊娠中の方は摂取に気をつけましょう。

（参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省)

その他、葉酸の多い食べ物や摂取量については、こちらの記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

【助産師監修】葉酸の多い食べ物一覧｜妊娠中におすすめのメニューから一日に必要な摂取量まで徹底ガイド

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ここまで、食品に含まれる葉酸の含有量について解説しましたが、1日あたり葉酸はどれぐらい必要なのでしょうか。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日あたり240μgが成人の葉酸摂取の推奨量とされています。

妊活中は1日どれぐらいの葉酸が必要？

妊活中の女性は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、1日400μgの葉酸を追加摂取することを推奨されています。1日あたりの合計推奨量は640μgということになります。

これまで葉酸の含有量をご紹介してきましたが、1日あたり640μgの量は非常に多く、毎日の食事だけで妊活中に必要な葉酸を摂取することはかなり難しいことがわかります。

妊活中に必要な葉酸の量については、下記記事でも詳しく紹介しています。

妊活中の葉酸の必要量はどれぐらい？妊活中の葉酸の疑問について解説

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葉酸を効率的に摂取するにはサプリメントをとり入れるのがおすすめ

葉酸は、食事からだけではなくサプリメントをとり入れることがおすすめです。厚生労働省でも、葉酸は食事と合わせてサプリメントで摂取することを推奨しています。

また、食事から摂る葉酸は熱に弱いという特性があるため、調理の工程で失われてしまうことがあります。

その点からも、葉酸サプリメントで効率よく摂取するのが良いでしょう。

葉酸は葉酸サプリメントに含まれる「合成葉酸」と、食品に含まれる「食事性葉酸（天然葉酸）」がありますが、妊活中の付加量＋400μgは「合成葉酸」でとることが推奨されています。

そこでおすすめなのが、妊活時期に特化した葉酸サプリメントのmitasです。

mitasは、厚生労働省が推奨している妊活時期に必要な葉酸の推奨量400μgをしっかり配合しています。

それだけでなく、妊娠力を高めるとして近年注目されているビタミンDや、酸素を運び胎児の成長をサポートする鉄分など、妊活時期に摂取したい20種類以上の栄養素をたっぷりと配合。

mitasだけで、葉酸をはじめとした妊活期に必要な栄養素を効率よく摂取できますよ。

毎日の食事にmitasをプラスして、妊娠しやすいカラダづくりを目指してみませんか？

葉酸と一緒にとりたい栄養素

葉酸は妊活中から必要な栄養素ですが、葉酸の働きを助けるために一緒にとりたい栄養素があります。

ここからは、葉酸とあわせてとりたい栄養素をご紹介します。

■ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒に血液をつくる働きがあるため、あわせて摂取することがおすすめです。

貝類に多く含まれています。

■ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用により、葉酸の活性を維持する働きがあります。

緑黄色野菜や果物に多く含まれているため、積極的にとりたいですね。

■亜鉛

亜鉛も大切な栄養素です。亜鉛は、食事から摂取した葉酸の吸収を助ける働きがあります。牡蠣・牛肉に多く含まれています。

葉酸とあわせてとりたい3つの栄養素ですが、実は葉酸サプリmitasには、これらがすべて含まれています。

mitasで葉酸と葉酸を助ける働きがある栄養素を一緒に摂って、効果的に栄養を補給しましょう。

その他、妊活中に必要な栄養については下記記事で詳しく紹介しています。

妊活中に必要な栄養は？妊活中の体づくりにおすすめな栄養を解説！

妊活中に必要な栄養をチェック！妊活をはじめるにあたり、まずは食事に気をつけようと思う方も多いでしょう。健康な体の基本は食事から。妊娠に向けて体を整えるために必要な栄養を紹介します。食事だけで足りない場合は、サプリメントの併用もおすすめですよ。

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葉酸はサプリメントを併用して効率よく摂取しよう

葉酸を多く含む野菜はたくさんありますが、野菜だけでは十分に必要な量を摂取することは難しいでしょう。

また、妊活中は葉酸の他にも必要な栄養素があるため、サプリメントで効率よく摂取することがおすすめです。

葉酸サプリメントのmitasは、葉酸だけでなくビタミンやミネラル、鉄、亜鉛など、妊活中に必要な栄養素をたっぷり含んだサプリメントです。

普段の食事にプラスするだけで、妊活中に大切な栄養素をしっかり摂取できますよ。

「バランスの良い食事を毎食意識するのは難しい…」という方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

妊活中はmitasを取り入れて、赤ちゃんを迎える健康なカラダの土台作りを始めましょう。