つわりで栄養不足になったらどうなる？

つわりの時期には「自分もだけど、赤ちゃんにも栄養が足りないのでは？」と心配になりますよね。

まずは、つわりによる栄養不足がママと赤ちゃんにどんな影響を与えるのかを見ていきましょう。

食べられなくても赤ちゃんは大丈夫？

つわりで一時的に食べられなくても、赤ちゃんはママの体に蓄えられた栄養で成長できるようになっています。

妊娠16週（5ヶ月）ごろまでは、「卵黄嚢（らんおうのう）」という器官が栄養を届けるはたらきをしており、胎盤が完成するまでの赤ちゃんの栄養補給を支えてくれます。

環境省のエコチル調査でも、「つわりで食事が摂れず体重が減ったとしても、その後体重が適切に増えれば赤ちゃんの発育に影響は見られない」と報告されています。

つまり、「つわりで食べられない＝赤ちゃんがすぐ栄養不足になる」というわけではないので、安心してくださいね。

出典：子どもの健康と環境に関する全国調査（エコチル調査）富山ユニットセンター

ママ自身への影響と受診の目安

食事がとれない日が続くと、まずママ自身の体に疲れやだるさ、立ちくらみなどの不調が出やすくなります。とくに注意したいのは、水分不足（脱水）と体重減少です。

つぎのような症状がある場合は、早めに産婦人科に相談しましょう。

• 半日以上、水分がほとんどとれない
• 尿の回数や量が減っている、または濃い色の尿が出る
• 体重が妊娠前より5％以上減少（例：50kg→47.5kg以下）
• めまい・動悸・ふらつきがある
• 吐き気が強くて何も食べられない状態が続く

これらは「妊娠悪阻（にんしんおそ）」と呼ばれる重いつわりのサインかもしれません。「どうしても食べられない」「体重が減る」などの場合には、無理に我慢せずに相談しましょう。

◆今は「食べられないつわり」でも、時期によっては「食べづわり」など違うつわりの症状になることも。つわりの種類と対処法をこちらで解説しています。

つわりで食べられないときの食事のコツ4つ

つわりがつらい時期は、無理して食べようとしなくても大丈夫。「食べられるときに、食べられるものを」でOKです。

ここでは、体調に合わせて、楽な気持ちでできる食べ方のコツを4つ紹介します。

「食べられるときに、食べられるものを」でOK

つわり中は、1日3食きっちり食べなくても問題ありません。お腹がすいたときに、つまむように食べる“ちょい食べスタイル”でOKです。

たとえば、1日5〜6回に分けて、食べられるものを少しずつ口にしてみましょう。

「これなら食べられた！」という妊婦さんの声では、

• バナナやりんごなどの果物
• ヨーグルト・ゼリー・アイス
• パン・クラッカーなどの軽食

などがよく挙げられます。

食べられるときに「今はコレでいい」と思えるものを食べることで、エネルギーを少しずつ補いましょう。

冷たい・においが少ない・やわらかい食品を試してみる

つわりの原因のひとつに「においへの敏感さ」があります。温かい料理の湯気や香りがつらいときは、冷たい食品を中心に試してみましょう。

• 果物（みかんやキウイ・梨など）
• ゼリーやプリン、アイスクリーム
• ポタージュ・スープ（冷ましてから）
• そうめん・うどんなど、やわらかくて消化のよい麺類

無理して「体に良いものを食べなきゃ」と思わず、食べやすい温度やのどごしから探すのがポイントです。

◆少しずつでも食べられるものを探したい…つわり中におすすめの食べ物やレシピを管理栄養士が解説した記事も参考にしてみてくださいね。

水分と塩分を上手に摂る

食べられなくても、水分だけは意識してとりましょう。

水分が不足すると、めまいやだるさ、脱水につながることもあります。飲みやすいものを少しずつでOKです。

• 経口補水液
• スポーツドリンク
• ゼリー飲料
• 無糖の炭酸水
• 果汁100％ジュース
• 味噌汁・スープ

冷たくしたり、ストローを使ったりするだけでも飲みやすくなります。また、汗をかいた日は塩分もわすれずに補給しておきましょう。

足りない栄養はサプリで補う

「気持ち悪くて無理」「におっただけでダメ」という時期は、食べられないこと自体がストレスになります。そんなときは無理に食べようとせず、足りない栄養をサプリメントで補うのがおすすめです。

葉酸・鉄・ビタミンB群など、妊娠中に欠かせない栄養をまとめて補えるタイプなら、食事が思うように摂れない時期のサポートにもぴったり。

つわり中でも飲みやすいように、においが控えめな小粒タイプを選ぶといいですよ。

つわり中の栄養補給には妊婦さん向けサプリ『mamaru』がおすすめ

妊娠期に必要な栄養素をバランスよくまとめた『mamaru』は、つわりで食べられない時期でも、ママと赤ちゃんの栄養をしっかりサポートするオールインワンサプリです。

産婦人科医監修のもと、妊娠中のゆらぎやすい体を考えて設計されているので、不安が大きい初マタさんにもぴったり。

妊娠期の栄養サポートに特化し、「食べられないけど、赤ちゃんのためにできることをしておきたい」という気持ちに寄り添うサプリです。

葉酸・鉄・ビタミンB群をまとめて補える

mamaruには、葉酸・鉄・ビタミンB群を中心に、妊娠期に不足しやすいカルシウムやマグネシウム・亜鉛などのミネラルも配合。

1日4粒で、葉酸400µg・鉄10mgをはじめ、ビタミンB1・B2・B6・B12などをまんべんなく補えます。妊娠初期〜後期まで、無理なく必要な栄養素を摂れるのが魅力です。

さらに、ラクトフェリンや乳酸菌、食物繊維など腸内環境を整えるサポート成分もプラス。

つわりで食事量が減ったり、水分が飲めなかったりすることで起こりやすい胃腸のトラブルもケアできます。

小粒・におい控えめでつわり中でも飲みやすい

mamaruは、つわり中でも無理なく飲める「飲みやすさ」にこだわっています。

粒は業界最小サイズで、独特のにおいを抑える加工をしているので、「サプリのにおいがつらいときでも飲みやすい」と、先輩ママから多くの支持を集めています。

味や刺激を抑えて、水と一緒にすっと飲み込めるように工夫されているから、体調が安定しない時期のサポートとして取り入れやすいですよ。

始めやすい工夫がたくさん

mamaruは「信頼して選べる」工夫にもこだわっています。

添加物は一切使わず、GMP認定工場で製造。16項目の厳格な検査をクリアし、「安心安全マーク」も取得しています。

また、サプリを取り入れようと思っても「つわりがつらくて買いに行けない」「実際に飲めるかどうかわからない」と迷う方も多いはず。

mamaruはネットから簡単に注文できて自宅に届くから、体調がすぐれない時期でも安心です。気晴らしに買い物に出かけたい方は、スギ薬局やアカチャンホンポでも購入できますが、いちばんお得なのは公式サイト。「まずはお試しから」というママのために、初回限定価格を用意しています。

ネット購入は15日間の返金保証付きで、体に合わないときも安心。定期購入は回数の縛りがなく、いつでも解約OKです。

つわりで食べられない日があっても、栄養不足を心配せずに穏やかに過ごしたい。そんな気持ちに寄り添って生まれたmamaruを、あなたの毎日に取り入れてみてくださいね。

つわり中に不足しやすい栄養素は？

妊娠初期にはとくに大切なのに、つわりで食べられずに不足しやすいのが、次の3つの栄養素です。

• 葉酸
• ビタミンB6
• 鉄・たんぱく質

それぞれのはたらきや、不足するときに出やすいサイン、摂りやすい食品を見ていきましょう。

葉酸｜神経管の発達に欠かせない栄養素

葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄をつくる「神経管」の形成に欠かせない栄養素です。

妊娠初期は神経管がつくられる大切な時期なので、厚生労働省も「普段の食事にくわえ、サプリメントで1日400μgの摂取」を推奨しています。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

食事では、枝豆・ブロッコリー・ほうれん草・納豆などに多く含まれますが、加熱に弱く食事だけで必要量をまかなうのは難しいため、吸収しやすいサプリでの補給がおすすめです。

mamaruには、厚生労働省が推奨する400μgの葉酸が配合されており、体に吸収されやすい形でしっかりサポートしてくれます。

ビタミンB6｜つわり軽減にも関係する成分

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助け、神経やホルモンのバランスを整え、皮膚や粘膜を健康に保つ栄養素です。

さらに、つわりによる吐き気をやわらげる可能性がある成分としても注目されています。

アメリカ産婦人科学会（ACOG）でも、軽度から中等度のつわりに対してビタミンB6を第一選択薬として推奨しており、妊娠期の体を支えるうえで重要な役割を持つ栄養素といえます。

不足すると、疲れやすさや肌荒れ、気分の落ち込みなどが出やすくなることも。

バナナやまぐろ・鶏むね肉・さつまいもなどに多く含まれています。

◆ビタミンB6の「つわり」への効果や摂取量・おすすめの食品を解説しています。毎日の「ちょい食べ」に取り入れてみてくださいね。

食事が難しいときは、ビタミンB6をはじめとするビタミンB群をまとめて補えるmamaruで無理なくサポートしましょう。

出典：American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）Practice Bulletin No. 189: Nausea and Vomiting of Pregnancy

鉄・たんぱく質｜エネルギーと血液を支える基礎栄養

鉄とたんぱく質は、血液をつくり、エネルギーを生み出す基礎となる栄養素です。

妊娠中は、胎児の成長や胎盤の発達、そして酸素を運ぶためにママの血液量が増加するため、鉄分の必要量も大きく増えます。

さらに、胎児の体やママの乳腺・子宮などの組織を新しくつくるためのたんぱく質もしっかり摂っておきたい栄養です。

不足すると、立ちくらみ・息切れ・だるさといった貧血のサインが出やすく、胎児への酸素供給にも影響することがあります。

食事では、赤身肉・レバー・しじみ・豆腐などが代表的ですが、つわり中はにおいや食感で食べにくいことも。

mamaruは、体内で吸収されやすいヘム鉄と、たんぱく質の代謝を助けるビタミンをバランスよく配合。つわりで食べられない日も、”飲めるケア”でママと赤ちゃんを支えてくれます。

つわり中の栄養不足で悩まないで！「ちょい食べ＋サプリ」で無理せず乗り切ろう

つわりで食べられない日が続くと、「赤ちゃんに影響があるのでは…」と不安になりますよね。

でも、短期間の食事量の減少で胎児に大きな影響が出ることはほとんどありません。ママの体には、赤ちゃんを守る力がしっかり備わっています。

つわり期は、がんばって食べるよりも、「食べられるときに食べられるものを」ちょい食べ。そして、無理のない範囲でサプリメントを取り入れて、体をやさしく支えてあげましょう。

食べものから摂りにくい葉酸・鉄・ビタミンB群も、mamaruなら1日4粒でバランスよく補給できますよ。

小粒でにおい控えめ、無添加設計だから、つわり中でも続けやすいのがうれしいポイント。

つわりを「我慢の時期」にせず、あなたのペースで穏やかに体を整える時期として過ごすためのパートナーに。mamaruをあなたの毎日に取り入れてみてくださいね。