更新日:2024/5/28

葉酸とビタミンB12を多く含む食品は?妊活中に摂取したいおすすめの食べ物を紹介

妊活中に摂取したいおすすめの食べ物を紹介
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妊活中には、葉酸とビタミンB12が重要な働きをします。

身体の巡りがポイントとなる妊活では、豊富な血液が必要です。

造血作用のある葉酸とビタミンB12は、一緒に摂ることで血液を作り、葉酸の働きを活性化させます。

ふだんは意識して摂らない2つの栄養素ですが、妊活中は不足しないよう取り入れましょう。

この記事では、葉酸とビタミンB12が豊富な食品と、妊活中におすすめの葉酸サプリを紹介します。

葉酸とビタミンB12が同時に摂れる、おすすめのサプリメントを先に知りたい人はこちらからどうぞ。

この記事に登場する専門家

mina

産後に体調を崩した経験から、身体をつくる食事や栄養素について知識を深める。食でのインナーケア・肌のスキンケア・香りのアロマケアで、トータルバランスを整えるケアサポート強みとするライター。

<保有資格>
食生活アドバイザー2級・サプリメント管理士認定講座 終了証取得など

葉酸とビタミンB12を多く含む食品



妊活に向けた体づくりのために大切なのは、毎日の食事で十分な葉酸とビタミンB12を摂ることです。

葉酸とビタミンB12を多く含む食品を紹介します。

葉酸を多く含む食品

食品名葉酸量目安量
あまのり 焼きのり1,900μg2g(1枚)
鶏 生レバー1,300μg100g
豚 生レバー1,000μg100g
菜の花 生340μg20g
枝豆 生320μg30g(10さや)
モロヘイヤ 生250μg100g
ブロッコリー 生220μg250g
卵黄 生150μg16g(1個)
きな粉220μg6g
納豆120μg30~50g

葉酸は、海藻や肉類に多く含まれており、日常でも取り入れやすい食品が多いです。

また、食材は生の状態の方が葉酸が豊富に摂れます
葉酸は水溶性ビタミンなので、調理の仕方によっては失われやすい栄養素です。
できる限り多くの葉酸を摂るには、生の状態で食べましょう。

おすすめの調理法は、電子レンジです。
水に溶けだす葉酸を防ぐだけでなく、カサを減らすこともできるのでたくさん食べることができます。

(参考文献:公益財団法人長寿科学振興財団 葉酸の働きと1日の摂取量

ビタミンB12を多く含む食品

食品名葉酸量目安量
しじみ 生68.0μg30g(10個)
あさり 生52.0μg2~3g(1個)
ほしのり78.0μg2g(1枚)
味付けのり58.0μg3g
牛 レバー 生53.0μg100g
鶏 レバー 生44.0μg100g
うずら卵 生4.7μg10~12g(1個)
プロセスチーズ3.2μg18g(1切れ)

ビタミンB12は、魚介類や肉類に多く含まれています
反対に、野菜や果物には含まれていません

通常時であれば、ビタミンB12は食事からだけでも必要量が摂取できます。
しかし、妊活中など摂取量が増える時期の場合、食事だけでは足りない可能性があります

(参考文献:公益財団法人長寿科学振興財団 ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量

なお、ここで紹介した食材以外にも、妊活中におすすめの食べ物について知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。

妊活に必要な葉酸とビタミンB12の量はどのくらい?

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では、具体的にどのくらいの量の葉酸とビタミンB12が必要なのでしょうか?

通常時の葉酸の摂取量は240μg、ビタミンB12の摂取量は2.4μgです。
妊娠前後は、それに加えて以下の量が必要になります。

時期葉酸ビタミンB12
妊活中+400μg+0μg
妊娠中+400μg+2.8μg
産後(授乳中)+100μg+3.2μg

葉酸は、妊活中と妊娠中の必要摂取量が大幅に増えます。
厚生労働省も妊娠を考える女性に葉酸の摂取を推奨しています。

また、妊活中のビタミンB12の推奨摂取量は提示されていませんが、妊娠中は通常時の2倍以上の量が必要になります。

血液は、葉酸とビタミンB12の両方がなければ作られません。
妊娠中だけでなく、妊活中も栄養素のバランスを意識しながら積極的に摂り入れましょう。

「葉酸とビタミンB12以外にも、妊活中に必要な栄養素はあるの?」と気になる人は、こちらの記事もチェックしてくださいね。

必要量を食事で摂るには?

葉酸>

  • ほうれん草 6束
  • ブロッコリー 3房
  • たまご(卵黄) 4個

ビタミンB12>

  • プロセスチーズ 2個

タミンB12は、1日あたりプロセスチーズ2個だけで必要な量を補うことができます。

しかし葉酸は、1日にほうれん草を6束も食べなければ必要量には届きません。

毎食2束は食べなければいけないと思うと、葉酸を食事のみで摂ることは難しそうですね。

葉酸とビタミンB12の必要量を確実に摂る方法については、こちらで解説しています。

葉酸とビタミンB12が不足するとどうなる?

葉酸とビタミンB12が不足した場合、どのような影響があるのでしょうか。

通常の生活では不足することは考えにくいですが、妊活、妊娠中の場合は注意が必要です。

妊活中の場合

  • 便秘
  • 疲労
  • めまい
  • むくみ

酸とビタミンB12は、血液を作る材料です。

そのため、これらが不足すると血流が悪くなり身体の巡りに影響がでる可能性があります。

活中の場合は、便秘や疲れやすくなる症状が考えられます。

めまいや普段以上にむくみが気になることもあるでしょう。

妊娠中の場合

  • 貧血
  • 早産

児の成長には十分な血液が必要です。

母体の栄養素は胎児に優先的に回されるので、母体の血液が足りなくなり貧血になる可能性があります。

た、葉酸不足は「胎盤関連産科合併症」のリスクを高めるといわれています。

胎盤関連産科合併症とは、次のような合併症の総称です。

  • 盤早期剥離
  • 妊娠高血圧症候群
  • 発育不全
  • 早産

盤関連産科合併症は、一度発症すると出産まで改善しにくいです。

葉酸の不足を防ぐため、妊活中だけでなく妊娠中も意識して摂り入れる必要があります。

葉酸が不足したときの影響についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてくださいね。

葉酸とビタミンB12を一緒に摂るメリットは?

葉酸とビタミンB12は、一緒に摂ることで身体にいい働きがあります。同時に摂ることのメリットを紹介します。

血液を作る

葉酸とビタミンB12は、ともに働き血液を作ります。

葉酸だけ、ビタミンB12だけを摂っていても血液は作られません。

妊活中は、卵巣や子宮に栄養素を届けることが重要なため、血流が悪いと妊活に影響がでるおそれがあります。血液を作ることは、血流の改善にもつながります

葉酸の働きを活性化

遺伝情報が詰まっているDNA、RNAは胎児の成長に必要不可欠です。

葉酸は補酵素としてDNA、RNAの合成に働きます。その際に、ビタミンB12がなければ葉酸は補酵素になる合成ができません

また、葉酸の働きを活性化するためには、ビタミンB12以外にも必要な栄養素があります。

  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • 亜鉛

これらの栄養素を葉酸と一緒に摂ることで、酵素の働きや代謝をより活性化することができます。

次の項目では、葉酸、ビタミンB12のほか、これらの栄養素も摂れるおすすめのサプリを紹介します。

ビタミンB12の働きについてもっと詳しく知りたい方は、こちらもチェックしてみてくださいね。

妊活に必要な栄養素は葉酸サプリの『mitas』で摂ろう!

妊活中には、たくさんの栄養素がバランスよく摂れる葉酸サプリ「mitas」がおすすめです。

妊活に必要な栄養素は、葉酸とビタミンB12だけではありません

豊富な栄養素を手軽に摂れるmitasが、妊活中の体調をサポートします。

15種類の栄養素がまとめて摂れる

mitasには、妊活中に必要な葉酸とビタミンB12はもちろん、他にもたくさんの栄養素が入っています。

こちらの計15種類の栄養素がぎゅっと詰まっています。

mitasは1日4粒で妊活中に必要な栄養素が摂れるので、食事だけで摂るよりも労力も時間もかかりません。

た、葉酸とビタミンB12を含むビタミンB群は、相互作用がある栄養素です。

単体での摂取ではなく複数種類を一緒に摂ることで、体内での働きにより期待ができます。

mitasにはビタミンB群が7種類も含まれているので、お互いの働きを高め合いながらアプローチしてくれますよ。

温活におすすめの和漢素材も配合

妊活では、血流をよくすることが重要なポイントです。

mitasには4つの和漢植物が配合されており、身体の巡りをサポートします。

これらの食材は、漢方でも使用されています。

薬に似た効果がある生薬として、古くから食べられてきました。

身体の巡りをサポートする和漢食材は、そのままでは食べにくいので、サプリで摂ることがおすすめです。

信頼できるポイントがたくさん

mitasには信頼できる3つのポイントがあります。

  • GMP認証
  • 産婦人科医の監修、推奨
  • 6つの無添加

GMP認証とは、厚生労働省が定めた品質管理基準のことです。原材料の仕入れから製造までの品質が、一定に保たれるように定められています。

医薬品の製造ではGMP認証が義務ですが、サプリは食品のため各メーカーの判断によります。

mitasはGMP認証のある工場で製造されているため、信頼できる葉酸サプリといえるでしょう。

またmitasは、
不妊症専門の産婦人科医の監修・推奨がされています。専門家に認められている信頼感も、葉酸サプリを選ぶうえで大切なポイントですよね。

さらに、mitasは6つの無添加を実現しています。

  • 香料
  • 着色料
  • 保存料
  • 酸味料
  • 甘味料
  • 増粘安定剤

体調を整えるために、必要のないものは取りたくないという考えの方にも自信を持っておすすめできるサプリです

時期による最適な栄養素が摂れる

mitasは、妊活中にもっとも必要な栄養素がたっぷり入ったサプリですが、実は妊活中と妊娠中では、必要な栄養素が違うことを知っていますか?

その時期に適した栄養素を摂ることで、健やかなマタニティライフを過ごすことができます。

活中は身体の巡りをよくすることが大切。そのため、mitasには葉酸やビタミンB12のほか、身体を温める和漢成分を配合しています。

妊娠がわかったら、今度は胎児の成長やママの不調をサポートする栄養素が必要です。

mitasシリーズには、妊活中だけでなく妊娠中におすすめのサプリメント「mamaru」もラインナップしています。

mamaruには、葉酸やビタミンB群はもちろん、妊娠中のお悩みに多い腸内環境をケアする成分も配合。赤ちゃんとママをトータル的にサポートします。

妊活中はmitas、妊娠したらmamaruに切り替えて、時期によって必要な栄養素を手軽に補給しましょう。

葉酸とビタミンB12はサプリメントで効率的に摂取しよう

妊活中に必要な葉酸とビタミンB12は、以下の点を抑えましょう。

  • 酸は、のりやレバーなどの海藻、肉類に多く含まれる
  • ビタミンB12は、しじみやあさりなどの貝類やレバーに多く含まれる
  • 酸とビタミンB12が不足すると、便秘や疲労感が増す。妊娠中の場合は胎盤関連産科合併症のリスクが上がる
  • 葉酸とビタミンB12を一緒に摂ることで、血液をつくり、葉酸の働きを活性化する
  • 葉酸の働きを活性化するには、ビタミンB12以外にビタミンB2、B6、C、亜鉛も必要

また、ビタミンB12は食事で補えますが、妊活中に必要な葉酸を食事だけでは摂るのは難しいでしょう。効率的に必要量を摂るなら、サプリメントの活用がおすすめです。

妊活中におすすめの葉酸サプリは「mitas」です。

  • 葉酸とビタミンB12を含む計15種類の栄養素
  • 巡りをサポートする4つの和漢植物
  • GMP認証
  • 産婦人科医の監修、推奨
  • 6つの無添加

活、妊娠中の体調はデリケートなので、必要な時期に取り入れるべき栄養素をしっかり補いましょう。

信頼できるmitasシリーズがあなたの妊活ライフをサポートします。

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