後陣痛を和らげる体勢の工夫

後陣痛がつらいときは、体の向きや姿勢を少し工夫してみましょう。

まずは、痛みが和らぐ体勢を見つけるためのポイントを紹介します。

1. 1横になるときはラクに感じる姿勢を選ぶ
2. 2クッションや枕を上手に使う
3. 3座るときの姿勢にも注意する
4. 4帝王切開後は傷をいたわる姿勢を意識

横になるときはラクに感じる姿勢を選ぶ

横向きや仰向けなど、いくつかの姿勢を試しながら、自分がいちばんラクに感じる体勢を探してみましょう。とくに横向きで膝を軽く曲げた姿勢は、下腹部への負担が和らぎやすく、後陣痛がつらいときに試したい体勢です。

とはいえ、陣痛のときと同じように、痛みの感じ方や和らぐ姿勢には個人差があります。「この姿勢だと少しラクかも」と感じる体勢を見つけてみてくださいね。

クッションや枕を上手に使う

横向きの姿勢は試したい姿勢である一方、長く続けていると、肩や腰の片側に体重がかかりやすくなります。その結果、血流が滞り、かえって痛みが強くなってしまうことも。

そのため、横向き姿勢を続けたい場合には、抱き枕やクッションを使うと◎。腕や脚を預けるようにすると体重が分散され、体がラクになりますよ。

また、仰向けになったときに腰まわりに違和感がある場合は、ひざの下に枕やクッションを入れるのがおすすめです。背中や腰の反りを和らげ、腰への負担を軽減できます。

座るときの姿勢にも注意する

痛みをかばって背中を丸めた姿勢で座っていると、血流が悪くなり、かえってつらさを感じることも。授乳中に前かがみの姿勢が続いている方も、気付かぬうちに体に負担がかかっているかもしれません。

正しい授乳の姿勢を確認したい方は、こちらの記事をチェックしてくださいね。

椅子に座るときは、浅めに腰かけて骨盤を立てるようなイメージで座るのがポイント。背筋を無理に伸ばす必要はありませんが、姿勢を整えることで下腹部や腰への負担が軽くなりますよ。

帝王切開後は傷をいたわる姿勢を意識

後陣痛は子宮が元の大きさに戻ろうとする収縮が原因なので、帝王切開で出産した場合でも起こります。

帝王切開後は、背中を丸めすぎる姿勢やお腹に力が入る動きが、腰だけでなく傷口への負担につながることもあります。椅子に座るときは、背もたれと背中の間にクッションを入れて、自然に背筋が伸びる姿勢を意識してみましょう。

また、横になるときや起き上がるときも、抱き枕やクッションを活用すると◎。脚の間に挟んで両手で支えることで、体をひねらずに動きやすくなり、傷への負担も抑えられますよ。

帝王切開の回復を早めるヒントをこちらの記事で紹介しています。

また、産後には避けた方がいい姿勢もあります。NGな姿勢も把握しておきたい方は、こちらの記事もあわせて確認してくださいね。

体勢とあわせて試したい後陣痛の和らげ方

後陣痛は体勢を工夫するだけでなく、ちょっとしたケアを取り入れることで、つらさが和らぐこともあります。後陣痛を和らげるために試したい工夫を紹介します。

1. 1お腹や腰まわりを温める
2. 2お腹まわりをやさしくほぐす
3. 3産褥体操をはじめる
4. 4痛み止めを使用する

お腹や腰まわりを温める

お腹や腰まわりを温めることで血流が促され、痛みが和らぐことがあります。カイロや湯たんぽを使って、心地よいと感じる温かさを意識してみましょう。

産後1か月ほどは入浴を控える必要があるため、シャワーで体を温めたり、足湯を取り入れたりするのもおすすめです。足先の血管が広がることで全身の血のめぐりがよくなり、冷えによる不調のケアにもつながりますよ。

腹巻やブランケットを使って、体を冷やさない工夫をするのも◎。

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お腹まわりをやさしくほぐす

痛みが気になるときは、お腹まわりにそっと手を当てて、やさしくなでるように触れるだけでもリラックスにつながります。無理に揉んだり押したりする必要はありません。

強い刺激はかえって痛みを増してしまうこともあるため、「気持ちいい」と感じる程度のやさしさを目安に行いましょう。

産褥体操をはじめる

産褥体操は、産後の体の回復をサポートする目的で行われる軽い運動です。横になったまま深呼吸をしたり、足の曲げ伸ばしをしたりといった無理のない動きから始めることで、血流を促し、お腹や骨盤まわりの筋肉を整える助けになります。

体調に合わせてできる範囲から少しずつ取り入れることで、姿勢のケアや体のリズムを整えることにもつながりますよ。

痛み止めを使用する

後陣痛がつらいときは無理に我慢せず、痛み止めを使うことも選択肢のひとつです。産院で相談すれば、授乳中でも使用できる鎮痛剤を処方してもらえます。

一方で、市販の痛み止めの中には、授乳中の使用を控えた方がよいものもあります。自己判断で服用せず、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

産後は後陣痛のほかに、悪露の量が気になる方も少なくありません。悪露について気になる方は、こちらの記事もチェックしてくださいね。

そもそも後陣痛とは

ここまで和らげる方法について紹介してきましたが、そもそも「後陣痛はなぜ起こるの？」と気になる方も少なくないでしょう。

後陣痛の原因や続く期間についても見ていきましょう。

後陣痛はなぜ起こる？

後陣痛とは、出産後に子宮が収縮することで起こる痛みのことを指します。

子宮はもともと鶏の卵ほどの大きさですが、妊娠中は赤ちゃんの成長にあわせて大きくなり、出産時にはおよそ35cmほどにまで広がります。出産後は、この子宮が元の大きさへ戻ろうと収縮するため、それがお腹の痛みとして感じられるのです。

また、授乳によって乳頭が刺激されると、「オキシトシン」というホルモンが分泌されます。オキシトシンには子宮の収縮を促す働きがあるため、授乳のたびに痛みを感じる方もいます。

後陣痛はいつまで続く？

後陣痛は、早ければ出産当日から始まり、産後2〜3日頃にピークを迎えることが多いとされています。その後は徐々に落ち着いていくのが一般的ですが、痛みの強さには波があり、「一度治まったと思ったのに、また痛む」と感じるケースもあります。

個人差はあるものの、産後4週間ほどは、授乳や搾乳のタイミングで後陣痛を感じることも珍しくありません。少しずつ体が回復していくサインでもあるため、無理をせず、体をいたわりながら過ごすことが大切です。

産褥期の過ごし方については、こちらの記事で紹介しているので、参考にしてくださいね。

後陣痛を悪化させないために気をつけたいこと4つ

後陣痛は回復の過程で起こる自然な現象ですが、日々の過ごし方によっては痛みが強くなってしまうこともあります。

ここでは、後陣痛を悪化させないために意識したいポイントを紹介します。

1. 1体を冷やさない
2. 2食事から栄養をきちんと摂る
3. 3無理に動きすぎない
4. 4ストレスを溜めすぎない

1．体を冷やさない

体が冷えると血流が悪くなり、痛みが強くなることがあります。冷房の効きすぎた部屋で長時間過ごしたり、冷たい飲み物をとりすぎたりしないよう注意しましょう。

腹巻やブランケットを活用したり、温かい飲み物を選んだりと、体を内側から冷やさないことが大切です。

2．食事から栄養をきちんと摂る

産後は、出産による体への負担から回復するために、いつも以上に栄養が必要な時期です。栄養が不足すると体力の回復に時間がかかり、結果として後陣痛のつらさを強く感じてしまう場合も。

産後に摂りたい栄養素など、食事のポイントについては、こちらの記事で解説しています。

毎日バランスのよい食事を心がけたいところですが、赤ちゃんのお世話で自分の食事まで手が回らない日もありますよね。そんなときは、栄養を補う目的でサプリメントを活用するのもひとつの方法です。

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体の回復のために栄養をしっかり摂ることを意識し、日々の食事とあわせてmamacoを取り入れてくださいね。

3．無理に動きすぎない

退院後、早く元の生活に戻そうと無理をしてしまうと、体の回復が追いつかず、後陣痛がつらく感じられることもあります。

産後1か月ほどは、体を回復させる大切な時期。夜間の授乳や慣れない育児で、思っている以上に疲れがたまりやすくなります。家事は最低限にし、休めるときはしっかり体を休めることを意識してくださいね。

4．ストレスを溜めすぎない

育児への不安や寝不足、慣れない生活リズムによるストレスは、体を緊張させ、痛みをより強く感じさせる要因になることも。

すべてを一人で抱え込まず、家族や周囲のサポートを頼ることも大切です。今の気持ちや心配なことを身近な人に聞いてもらうなど、心の負担を和らげる時間も意識してくださいね。

赤ちゃんとママへのサポートとして、「産後ケア」を利用する方法もあります。興味のある方は、こちらの記事もチェックしてみてください。

その痛み、後陣痛じゃないかも！注意が必要な症状

産後のお腹や腰の痛みは後陣痛によるものが多い一方で、別の原因が隠れているケースもあります。後陣痛と間違えやすい産後のトラブルも少なくないため、注意が必要です。

お腹や腰の痛みを引き起こす産後のトラブル

後陣痛とは異なる理由で、下腹部や腰に痛みが出ることもあります。代表的なものを見ていきましょう。

便秘

産後は、授乳による水分不足や生活リズムの変化、慣れない育児によるストレスなどが重なり、腸の動きが鈍くなりやすい時期です。便やガスがたまることで、お腹の張りや痛みを感じることも。

お通じのリズムが乱れている場合は、便秘が原因の可能性もあります。水分をしっかり摂る、食物繊維を含む食品を摂るなど、内側からのケアも意識していきましょう。

骨盤の緩み

妊娠中は、赤ちゃんが産道を通りやすくなるように「リラキシン」というホルモンが分泌され、関節や靭帯がゆるみます。産後は徐々に分泌量が減っていきますが、その影響がしばらく残ることも。

出産による骨盤の開きに加え、授乳や抱っこで同じ姿勢が続くことで、腰や骨盤まわりに痛みを感じる方も少なくありません。そんなときは骨盤ベルトを取り入れることで体を支えやすくなり、負担が軽く感じられる場合もありますよ。

分娩後の感染症

分娩後、子宮やその周囲に細菌感染が起こることで、下腹部に痛みが出ることがあります。

• 子宮内膜の感染による「子宮内膜炎」
• 子宮の筋肉に炎症が起こる「子宮筋層炎」など

子宮のあたりを押したときに強い痛みを感じたり、発熱や悪寒を伴ったりする場合は注意が必要です。抗菌薬の投与による治療が基本となるため、異常を感じた場合は速やかに受診しましょう。

受診を検討するべき症状

次のような症状がある場合は、早めに医師に相談しましょう。

• 強い痛みが続いている、または徐々に強くなっている
• 38度以上の高熱がある
• 腹痛とあわせて吐き気や嘔吐がある
• 悪露の量が急に増えた、または極端に減った
• 悪露のにおいが気になる

「いつもと違う」「少しおかしいかも」と感じたときは我慢せず、医療機関に相談することが大切です。

産後の高熱は「産褥熱」の可能性もあります。産褥熱の症状や原因については、こちらの記事で解説しています。

後陣痛がつらい時期は、体勢を工夫しながらゆっくり過ごして

後陣痛は、産後の体に起こる自然な変化のひとつです。痛みを感じるときは、寝方を変えてみたり、クッションや枕を使って体を支えたりと、少しでもラクに感じられる体勢を探してみましょう。

それでもつらさが続く場合は、体を温めたりお腹をほぐしたりするほか、産院で鎮痛剤を処方してもらうことも検討してくださいね。

また、産後は赤ちゃんのお世話や授乳で体力を消耗しやすい時期です。毎日の食事を整えることに加え、サプリメントを取り入れるなど、体の内側からのケアを意識することも回復を支えるポイントです。栄養面が心配な方はぜひ「mamaco」をチェックしてみてくださいね。

後陣痛が落ち着くまでの間はがんばりすぎず、体を休ませることを優先しながら、ゆっくりと過ごしていきましょう。