妊婦さんにおすすめの腸活のやり方は？助産師が教える腸活のメリットと便秘解消のコツ

妊婦さんに腸活が必要な理由

腸活は、妊婦さんにぜひ取り入れて欲しい習慣。

まずは、なぜ妊婦さんには腸活が必要なのかを解説していきます。

妊娠中は便秘になりやすい

妊娠前から便秘気味の方はもちろんですが、妊娠前に便秘になったことがない方でも、妊娠中は便秘になりやすい時期。実は「妊娠して初めて便秘になった」という方も多いんです。

妊娠中に便秘になりやすい理由は、主にこちらの4つといわれています。

• ホルモンバランスが変化するため
• いつもと水分・食事摂取量が変化するため
• 大腸が子宮に圧迫されるため
• 妊娠によって運動量が減少するため

ホルモンバランスが変化する

妊娠中はカラダの中で、様々なホルモンの分泌量が変化します。

中でも、「プロゲステロン」は便秘と深い関係にあるホルモンです。

プロゲステロンは、胎盤をつくるのを促したり、妊娠を維持したりするはたらきを持つ一方で、大腸の蠕動運動（ぜんどううんどう：腸の中で便を運ぶ動き）を抑える作用もあります。

プロゲステロンは妊娠初期から分泌が増加し、妊娠期間中はずっと分泌され続けるため、妊婦さんは常に便秘になりやすい状態なのです。

いつもと水分・食事摂取量が変化する

妊娠中は、つわりや赤ちゃんが大きくなることで胃が圧迫されるため、いつもと水分や食事の摂取量が変化することが多いです。

水分の摂取がいつもより少なくなってしまうと、便が固くなってしまい便秘になりやすくなります。また、食事量は少なくても多すぎても腸内での便の形成がうまくできず、便秘の原因となることがあります。

大腸が子宮に圧迫される

大腸は子宮のうしろに位置しています。

妊娠中に赤ちゃんとともに子宮が大きくなると、大腸は子宮に圧迫されるようになります。

そのため、大腸の動きが弱まることや、お通じが滞りやすくなることがあります。

妊娠によって運動量が減少する

妊娠中は激しいスポーツを控えたり、カラダが重くなったりすることで、妊娠前よりも運動量が減ったと感じる人が多いです。

今まで運動をしていた人が運動しなくなると、腸の動きが弱まってしまい、便秘の原因となります。

また、妊娠中期以降の妊婦さんは、便通をよくするといわれている”お腹をひねる動き”は避ける必要があるので、より便秘になりやすくなります。

便秘が及ぼすママと赤ちゃんへの影響

お腹の中に便が溜まった状態が続くと、妊婦さんのカラダには様々な不調が出る可能性があります。

便秘による代表的な症状は、以下のものがあります。

• 痔
• 肌荒れ
• 情緒不安定
• 腹痛・食欲の低下

妊婦さんが特に気をつけたいのは「痔」です。

妊娠中は、子宮が大きくなることで腸や肛門周りの血管を圧迫して血液の流れが悪くなり、痔になりやすい時期。そこに便秘が加わると、さらに痔になったり症状が悪化しやすくなったりするので要注意です。

妊婦さんが便秘になることで、お腹の中の赤ちゃんに直接的な影響を与えることはありません。

しかし便秘によってお腹が張りやすくなり、切迫早産になるケースも。妊娠中の便秘を軽く考えず、しっかりと対処していくことが大切です。

妊娠中の便秘についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

妊婦は便秘になりやすい？妊婦を困らせる便秘の原因と改善方法を解説【薬剤師執筆】

妊娠中はホルモンバランスの変化や食生活と運動量の変化等、様々な理由から便秘になります。妊娠中でもできる便秘対策も合わせて紹介します。

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妊娠中の腸活のメリット

腸活はただ便秘の解消をするだけでなく、妊婦さんにとっても赤ちゃんにとってもたくさんのメリットがあります。

妊娠中の腸活のメリットはこちら！

• 便秘の予防
• 切迫早産の予防
• 肌荒れの予防
• ママのココロの安定
• 赤ちゃんの腸内環境を整える

ここからは腸活のメリットについて、詳しく解説していきます。

便秘の予防

腸活をする最大のメリットは、腸内環境を整えることで便秘の予防や便秘の解消をサポートしてくれることです。

人間の腸の中にはいろいろな細菌が生息し、私たちの健康に関わってきます。この細菌のバランスを含めた腸の状態を「腸内環境」と呼んでいます。

腸内環境について詳しくはこちら。

腸内環境が悪化すると便秘になり、便秘になると腸内環境がさらに悪化し、悪循環となってしまいます。

カラダの中での悪循環を断ち切るためにも、腸活によって便秘を解消・予防していくことが大切です。

切迫早産の予防

大腸は子宮のうしろ側に位置しているため、大腸に便が滞った状態が続くと、子宮が圧迫されたり、刺激されたりするようになります。

子宮は筋肉でできているので、圧迫や刺激が加わることで子宮収縮が誘発されてしまうことがあります。子宮収縮が続けば、切迫早産のリスクにもなることを覚えておきましょう。

また、便秘によって便が硬くなり、排便するときに腹圧を強くかけることが続くことでも切迫早産のリスクが高まります。

腸活をすることで便秘を解消・予防でき、切迫早産の予防にもつながります。

切迫早産についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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肌荒れの予防

便には食べたもののカスだけでなく、カラダの中のいらない毒素などの老廃物も含まれます。

大腸に便が滞った状態が続くと、本来は早く外に出したい老廃物もカラダに溜まった状態となり、腸内で毒素が出るようになります。

この毒素が血液に吸収されることで全身にめぐり、肌荒れの原因となります。

腸活によって便が滞った状態を解消することで、肌荒れの予防にもつながるのです。

妊娠中は乾燥しやすかったり、かゆみを感じやすかったりと、特にお肌のトラブルも多い時期。便秘の予防と合わせてスキンケアも取り入れていきたいですね。

妊娠線の予防方法も含めた妊娠中のスキンケアについては、こちらの記事をご覧ください。

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ママのココロの安定

妊娠中はホルモンの影響や生活の不安などもあり、情緒不安定になりやすい時期です。できればココロの状態を安定させてマタニティライフを過ごしていきたいもの。

実は、便秘の解消は、ココロの安定を図ることもできるのです。

情緒不安定なココロの状態と関係の深い、幸せホルモンである「セロトニン」には、腸の動きをサポートするはたらきもあります。

腸内環境が悪くなると腸の動きが悪くなってしまい、それを補うために腸でのセロトニンの消費量も増えます。すると、脳のセロトニンが不足した状態となってしまい、より不安感やイライラを感じやすくなります。

腸活をすることで便通がよくなると、腸でのセロトニン消費量が減り、脳に十分なセロトニンの供給ができるようになり、ココロの安定につながります。

妊娠中の情緒不安定については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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赤ちゃんの腸内環境を整える

実は、赤ちゃんの腸内環境をつくっている腸内細菌は、お腹の中にいるときから育まれているといわれています。（※1）

出産時には、産道を通って生まれてくるときに口からもママの腸内細菌をもらい、自分の腸内に定着させていきます。

生まれたあとは、母乳にふくまれる腸内細菌をもらいながら育んでいきます。

赤ちゃんの腸内環境は、ママからもらっている腸内細菌によってつくられていくのです。

そのため、ママの腸内環境が整っていると、赤ちゃんの腸内環境も整いやすくなります。

助産師推奨！妊婦さんにおすすめの腸活方法

ひとくちに「腸活」といっても様々な方法がありますよね。

ここでは、中でも妊婦さんにおすすめの腸活方法を紹介していきます。

そもそも腸活とはなに？

腸活とは、腸内環境を整え、健康を維持するための活動を意味します。

人間の腸の中には約1000種類、100兆個にも及ぶたくさんの細菌が生息しています。

この細菌は、はたらきによって大きく3種類に分かれています。

理想的な腸内細菌の割合は善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割といわれています。

腸内細菌のバランスは体調や年齢によっても変わってきますが、健康を維持していくためには、善玉菌がしっかりとはたらくことができる腸内環境をつくっていくことが大切です。

腸活方法①善玉菌を増やす食事

おすすめの腸活方法の一つ目は、善玉菌を増やす食品を摂ることです。

◆善玉菌を増やす食品の例

• 味噌・醤油・キムチ・納豆などの発酵食品
• 大豆・ごぼう・玉ねぎ・バナナなどのオリゴ糖を多く含む食品
• ヨーグルト
• 玄米、こんにゃく、海藻などの食物繊維を多く含む食品

発酵食品とヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内の善玉菌を増やすサポートをしてくれます。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなるため、腸内のビフィズス菌（善玉菌）を増やすサポートをします。

食物繊維は悪玉菌を減らすサポートや、分解されて善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすサポートをしてくれます。

このような食品を摂取することで、善玉菌を増やすことができますが、妊娠中はつわりが続いて思うように食べ物が摂れなかったり、味の好みが変わったりすることもありますよね。

そんな妊婦さんには、サプリメントで善玉菌を増やす成分を摂取することがおすすめです。

mamaru（ママル）は妊娠中のママ専用のサプリメント。

3種類の乳酸菌を約250億個、ラクトフェリン、食物繊維といった菌活サポート成分を配合し、便秘がちな妊婦さんの腸内環境をサポートします。

妊婦さん向けのサプリにはさまざまな種類がありますが、実は、善玉菌を増やす成分を配合しているサプリはめずらしいんですよ！

mamaruが「腸活もできるサプリ」にたどりついたのは、先輩ママたちの生の声から。

mamaruは、トラブルのないマタニティライフと赤ちゃんの健やかな成長を本当に考えているからこそ、菌活サポート成分をしっかりと配合しています！

また、妊娠中はお腹の中で赤ちゃんを育てたり、出産に向けてカラダの準備をするために、いつも以上に栄養が必要になります。

mamaruは腸活サポート成分だけでなく、ママと赤ちゃんに必要な栄養素もしっかりとカバーすることができますよ。

さらに、妊娠中はママ一人のカラダではないため、口にするものには気を遣いたいもの。

mamaruは産婦人科の専門医が監修し、第三者機関にも認められた製造品質で信頼して飲むことができます。

ぜひmamaruで腸活を始めて、妊娠中でもスッキリなカラダをつくっていきましょう。

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妊娠中におすすめの腸活サプリの選び方については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

妊娠中におすすめの腸活サプリはどれ？選び方と腸内環境を整える必要性を助産師が解説

便秘になりやすい妊婦さんにおすすめの腸活サプリを紹介！妊娠中のつらい便秘は、さらなるマイナートラブルを招いてしまうことも少なくありません。そのため、妊娠中は腸内環境を整える習慣を取り入れることが大切です。この記事では、妊娠中に安心して使うことのできる腸活サプリや今すぐできるセルフケアなどを紹介します。

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腸活方法②適度な運動をする

適度な運動をすることで、腸の蠕動運動を促し、便通をよくすることにつながります。

妊婦さんにおすすめの腸活運動は、ウォーキングやヨガです。

呼吸を意識しながらゆったりと有酸素運動をすることで、妊娠中の運動不足解消や気分転換にもつながります。

ただ、妊娠中は腹圧がかかるような運動やお腹をひねるような体勢は避けるようにしましょう。

腸活方法③十分な睡眠を取る

緊張するとお腹が痛くなる経験をしたことがあるという人は多いと思います。

脳やココロの状態は、腸に影響をもたらします。

脳と腸は「脳腸相関」といって、自律神経やホルモン、免疫などの機能を通して深い関係があり、お互いが影響しあっているのです。

睡眠は、脳とカラダどちらにとっても休息・回復するために必要なことです。

睡眠が不足すると、脳もカラダも疲れた状態になり、腸内環境が悪化してしまいます。

腸内環境を整えるためには、十分な睡眠を取ることが大切です。

妊娠中の腸活に関するよくある質問

最後に、妊娠中の腸活に関するよくある質問をまとめました。

Q1.妊娠中に腸活マッサージをしても大丈夫？

お腹に手を当てて、腸の走行にそって優しく触れることは問題ありません。

ただ、強い刺激は禁物。大腸の前には子宮があり、刺激によってお腹が張ってしまうこともあります。

お腹に触れる場合には、刺激しないように優しく触れるようにしましょう。

Q2.腸活ココアを飲んでもいいの？

妊娠中に腸活ココアを飲んでも問題はありません。

最近話題になっている腸活ココアですが、ココアに含まれる「カカオポリフェノール」は腸内の善玉菌を増やし、「リグニン」は腸内環境を改善するサポートをしてくれます。

ただ、ココアには砂糖が入っていることが多く、糖分の摂り過ぎには注意が必要です。

カフェインも入っているため、1日ティーカップ2〜3杯程度にとどめましょう。

Q3.便秘薬は飲まないほうがいい？

気をつけてはいても妊娠中は便秘になりがち。

便秘薬は、薬の種類によっては妊娠中に使えないものもあります。

また、市販の薬を自己判断で使うと刺激になってお腹が張ってしまうことも。

便秘がひどい場合や予防的に内服したい場合には、必ず主治医に相談するようにしましょう。

妊婦の腸活にはメリットがたくさん！mamaruで今すぐ腸活をはじめよう

妊娠中は、プロゲステロンの影響や子宮が大きくなることで腸の動きが弱まり、便秘を経験する方も多いです。

便秘が続くと、切迫早産を引き起こす可能性や肌トラブル、ココロの不調にもつながることがあります。

妊娠中は腸活をして腸内環境を整えることで、便秘を解消・予防していくことが大切です。

mamaruは菌活サポート成分を配合し、妊娠中に飲むだけで手軽に腸活ができるサプリメント。

不足しがちな妊娠中の栄養をしっかりとチャージすることもできるので、妊婦さんの健康サポートに役立ちます。

ぜひmamaruを活用して、妊娠中の腸活ケアを始めましょう。

【参考文献】

（※1）栃谷史郎：子の健全な脳発達の基盤となる母体腸内細菌叢―腸内細菌垂直伝搬と周産期メンタルヘルス,ストレス科学,第38巻第2号,2024