妊婦さんが食物繊維を摂るメリットは？おすすめの理由と摂取量、効率的な摂り方まで詳しく紹介

妊婦さんに食物繊維が必要な理由

「食物繊維＝便秘対策」というイメージを持っている方は多いかもしれません。もちろん、腸内環境を整える働きはありますが、妊娠中にこそ積極的に摂りたい理由はほかにもあります。

ここでは、妊娠中に食物繊維を摂ることで得られるメリットについてご紹介します。

ママの体調をサポート

妊娠中はホルモンバランスの変化に加え、大きくなった子宮が腸を圧迫するため、便秘になりやすい状態です。

食物繊維には、自然なお通じをサポートする大切な働きがあります。

• 便をやわらかくして排便をスムーズにする
• 便のかさを増やして腸のぜん動運動を促す

妊娠中のお腹の状態や便秘対策については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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また、妊娠中は胎児の成長に必要な栄養を送るため、コレステロールや血糖値が上昇しやすくなります。これは身体の自然な変化ではありますが、数値が過度に上がると、このような健康リスクを招く可能性も。

• 妊娠糖尿病
• 脂質異常症

食物繊維には、コレステロールの排出を促す働きや、血糖値の急上昇を抑える効果があります。妊娠中の体調管理をサポートしてくれる、頼もしい栄養素です。

妊娠糖尿病については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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赤ちゃんの発達に関係しているというデータも

最近の研究では、妊娠中の食物繊維の摂取が赤ちゃんの発達に関係している可能性も報告されています。

約7万6,000組の母子を対象にしたある研究では、妊娠中の食物繊維摂取量が不足していた場合、3歳時点で発達の遅れが見られる傾向があることがわかりました（※1）。

さらに、マウスを使った実験では、妊娠中に十分な食物繊維を摂っていた母体から生まれた子供は、将来的に肥満になりにくい体質に育つというデータもあります（※2）。

ママ自身の健康のためだけでなく、赤ちゃんのためにも、日々の食事で食物繊維を意識して摂ることが大切です。

妊娠中は食物繊維をどれくらい摂ればいい？

妊娠中に嬉しい効果が見込まれる食物繊維は、具体的にどれくらい摂取すればいいのでしょうか？

ここからは妊婦さんに必要な1日の摂取量や、おすすめの食材をチェックしていきましょう。

妊婦さんに必要な1日の摂取量

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（※3）では、成人女性の1日の食物繊維の目標摂取量は18g以上とされています。

しかし、令和5年の国民健康・栄養調査（※4）によると、20代女性の平均摂取量は14.6g、30代女性は15.4gと、いずれも目標量に届いていないのが現状です。

妊娠中だからといって、特別に多くの摂取量が設定されているわけではありませんが、もともと不足しがちな栄養素だからこそ、妊娠中はより意識して摂取することが大切です。

食物繊維を多く含む食材

実は食物繊維には、2つの種類があります。

• 水に溶ける「水溶性食物繊維」
• 水に溶けにくい「不溶性食物繊維」

それぞれに異なる働きがあるため、バランスよく摂ることが理想的です。

どちらも、肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、野菜や豆類、きのこ類などの植物性食品に多く含まれています。

「水溶性食物繊維」を含む食材

水溶性食物繊維は水に溶けることでゼリー状になり、胃腸内をゆっくり移動する性質があります。その結果、満腹感を得やすくなり、栄養素の吸収速度を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

また、体内の余分なナトリウムやコレステロールを吸着して、体の外へ排出する作用もあります。

水溶性食物繊維は、豆類や野菜、果物などに多く含まれています（※5）。

「不溶性食物繊維」を含む食材

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸って膨らむ性質を持っています。この性質により便のかさが増し、大腸を刺激してぜん動運動を活発にし、スムーズな排便を促すことが特徴です。

さらに、腸内の有害物質を吸着して排出する働きもあります。

不溶性食物繊維は、穀類や豆類、きのこ類などに豊富に含まれています（※5）。

食物繊維が含まれた飲み物をもっと知りたい方は、こちらもチェックしてみてくださいね。

摂りすぎには注意が必要

体調管理や腸内環境のサポートに役立つ食物繊維ですが、摂りすぎると身体に負担がかかることもあります。

◆食物繊維を多く摂りすぎたときのリスク

• 下痢・軟便
• 便秘の悪化
• 他の栄養素の吸収を邪魔する

水溶性食物繊維を多く摂りすぎると、下痢や軟便を引き起こしてしまう場合があります。

また、不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあるため、水分が不足しているときや腸の動きが鈍った状態で摂り過ぎると、かえって便秘を悪化させてしまう場合も。

さらに、食物繊維の過剰摂取によって、鉄分やカルシウムなどほかの栄養素の吸収が妨げられる場合もあるため、バランスを意識することが大切です。

妊娠中の食生活で気をつけたいことや、バランスよく栄養を摂るコツについては、こちらの記事を参考にしてくださいね。

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食物繊維を効率よく摂る方法

「食物繊維が必要なのはわかったけど、毎日しっかり摂るのは大変そう……」と感じる方もいるかもしれません。そんな方に向けて、妊娠中でも無理なく取り入れられる、食物繊維の摂取方法をご紹介します。

食物繊維が豊富な主食に置き換える

毎日の食事で欠かせない主食を、食物繊維が豊富なものに置き換えるだけで、摂取量をぐっと増やせます。

たとえば、白米を玄米や雑穀米に変えるのがおすすめです。パンも全粒粉を使ったものを選ぶと、食物繊維がしっかり摂れます。噛みごたえがあるため満足感が得られやすく、食べすぎ防止にもつながるのが嬉しいポイントです。

加熱調理でかさを減らす

食物繊維を含む野菜やきのこなどは、加熱調理がおすすめです。生のままだとたくさん食べにくく感じるものも、煮たりゆでたりすることで食材のかさが減って食べやすくなりますよ。

煮物やスープ、味噌汁にすれば、一度にさまざまな種類の野菜や豆類を取り入れられるのでとても効率的。さらに、温かい料理は身体を内側から温めてくれるので、冷えが気になる妊婦さんにもぴったりです。

サプリメントで補給する

「食物繊維のバランスを考えた食事を毎食しっかり用意するのは大変」という方や「食事だけで本当に必要な量を摂れているか心配……」という方は、妊婦さん向けのサプリメントを活用してみましょう。

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食物繊維以外にも妊娠中に摂りたい栄養素や、おすすめのサプリメントを知りたい方は、こちらもチェックしてみてくださいね。

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「食物繊維を摂りたいけれど、つわりで食欲がわかない……」という日もありますよね。そんなときは無理をせず、食べやすい方法で少しずつ取り入れることが大切です。

つわり中でも負担なく食物繊維を摂れる工夫をご紹介します。

おやつなど軽食から取り入れる

食事がつらいときは、軽くつまめるおやつなどから食物繊維を摂るのもひとつの方法です。

たとえば、ポップコーンやナッツ、ドライフルーツは、少量でも食物繊維が含まれていて◎。また、おまんじゅうなど、あんこ入りの和菓子も、小豆に含まれる食物繊維が摂れるので、甘いものが食べたくなったときにおすすめですよ。

ただし、カロリーや糖分の摂りすぎには注意し、体調に合わせて無理なく取り入れてくださいね。

飲み物で摂る工夫をする

食べ物がのどを通りにくいときは、飲み物で食物繊維を摂るのも効果的です。

◆食物繊維が含まれる飲み物

• 麦茶
• アーモンドミルク
• 青汁
• 野菜ジュース

大麦を原料とした麦茶には、食物繊維が豊富に含まれています。ノンカフェインなので、妊娠中でも安心して飲めるのが魅力です。

また、アーモンドミルクも食物繊維が多く、さっぱりと飲みやすいので、つわり中でも取り入れやすい飲み物です。

さらに、栄養不足が心配な場合は、大麦若葉やケールを使った青汁や野菜ジュースもおすすめ。食物繊維に加え、ビタミンやミネラルなども一緒に摂取できるため、バランスの良い栄養補給につながります。

ただし、砂糖が多く含まれる甘い飲み物は、糖分の摂りすぎにつながることもあるため、成分表示などをチェックし、飲みすぎには注意しましょう。

また、妊婦さんには控えた方がいい飲み物もあるので、気になる方はこちらの記事をチェックしてくださいね。

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妊娠中の栄養不足が気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

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つわりがつらいときの食事の仕方や症状を和らげる工夫については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

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ママと赤ちゃんのために食物繊維をしっかり摂ろう

妊娠中に食物繊維を意識して摂ることは、ママ自身の体調を整えるだけでなく、赤ちゃんの健康や発育にとっても大切なことです。

不足しがちな栄養素なので、妊娠中こそより意識して摂取していきましょう。食物繊維には、水溶性・不溶性の2種類があり、バランスよく摂ることがポイントです。

「つわりで食欲がない」「食事だけでは摂りきれないかも…」というときは、軽食や飲み物で少しずつ取り入れたり、サプリメントを活用したり、無理のないやり方で摂取できるといいですね。

「mamaru」なら、食物繊維をはじめ、妊婦さんに必要な栄養素までしっかり補給できますよ。

食物繊維を上手に取り入れて、ママと赤ちゃんの健やかな毎日につなげていきましょう。

参考：

（※1）国立大学法人山梨大学「妊娠中の母親の食物繊維摂取と３歳時の発達との関連について」

（※2）Maternal gut microbiota in pregnancy influences offspring metabolic phenotype in mice

（※3）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

（※4）令和５年「国民健康・栄養調査」の結果

（※5）文部科学省　食品成分データベース