そもそも産褥体操とは？

産褥体操とは、産褥期のママに推奨される運動の1つです。

※産褥期とは、産後6～8週間（およそ1ヶ月半～2ヶ月）の期間のこと。

産後すぐでもできる軽い運動で、腹式呼吸などのごくシンプルなものもあります。

＜産褥体操の主な内容＞

• 呼吸法
• 足指の運動
• 骨盤の調整
• むくみ改善
• 腰痛予防

産褥体操には、出産で負ったダメージの回復促進だけでなく、母乳分泌や心の安定を助けるなどの効果もあります。

産褥体操の具体的な効果が知りたい方はこちらで紹介しています。

簡単・短時間でできる！産褥体操のやり方

経過にあわせた産褥体操のやり方をイラスト付きで解説します。

具体的な姿勢（ポーズ）はイラストに示しているので、体操のポイントを参考にしながら真似してみましょう。

ママの体調がよく産後の経過がいい時に取り組んでくださいね。

出産直後の体操

まずは産後すぐでもできる、出産の多大なダメージを回復させるのに効果的な体操です。

出産直後はベッドから起き上がるのも一苦労なので、仰向けの状態でもできる簡単なものから取り組みましょう。

◆腹式呼吸のやり方とポイント

1. 仰向けになり、リラックスする
2. お腹が大きく膨らませるイメージで、「鼻」から息を吸う
3. お腹がぺたんこになるように、「口」から息を吐く

ポイント：

• 大きく、ゆっくり、深く呼吸する
• 吸うよりも「吐く」息を意識する

◆足首の体操のやり方

1. 仰向けになり、腰の間隔くらいに足を開く
2. 両方の足首をまっすぐ伸ばす、上に向けるを繰り返す
3. 無理せずゆっくり続ける

ポイント：

リズムよく足首を曲げて伸ばしてを繰り返します。

産後1～2日の体操

出産から24時間経った頃から、疲労感を強く感じ始める人もいます。

元気があれば、出産直後の体操と合わせて実施してみましょう。

◆頭の上下体操のやり方

1. 仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばす
2. 手はリラックスさせる
3. 頭だけ起こして、息を吸って吐く（3秒程度）
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

注意点：

腹筋を使うため、お腹に痛みがある場合は無理しないようにしましょう。

産後3～4日の体操

出産から3、4日目からは腰を動かしてみましょう。

出産で緩んだ骨盤底筋を強くする効果があります。コツコツ続けることで尿モレや便秘予防に役立ちますよ。

◆ふくらはぎの体操のやり方

1. 壁に手をつき、足を腰幅に広げる
2. 足を前後に開く
3. 息を吐きながら壁を押す

ポイント

• 後ろ足の膝はまっすぐに伸ばす
• かかとを床につけたままにする
• 前の足の膝は軽く曲げる

◆腰上げキープのやり方

1. 仰向けで、膝を曲げ腰くらいの間隔に足をおく
2. 手のひらを下にしてリラックスさせる
3. 息を吐きながら腰を上げ、そのままの姿勢で息を吸う（滑り台を作るイメージ）
4. 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろす

注意点：

• 勢いよく腰を上げると腰を痛めてしまいます。骨盤から背骨を順番に床から離すイメージで行いましょう。
• ドスンと腰を下ろすと身体を痛めてしまいます。背骨から骨盤を順番に床に下ろすイメージで行いましょう。

産後5日以降の体操

出産から5日目や退院後は、体を動かせる範囲が増えてきます。

出産や育児で負荷が出やすい腰を中心に、少しずつ取り組みましょう。

◆腰をひねる体操のやり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 両膝を揃えて、ゆっくり横に倒す
3. 元の姿勢に戻る
4. 両膝を揃えて、反対側に倒す

ポイント：

腰をひねる向きと反対側に顔を曲げると、腰を深くひねることができますよ。

◆腰を丸める体操

1. 四つん這いの姿勢になる（手と足は腰幅に開く）
2. 息を吐きながら背中を丸める（おへそを覗き込むイメージ）
3. 息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻る（頭を上げる）

ポイント：

腰を丸める時は、お腹に力を入れて骨盤を傾けるようにしましょう。

◆足の体操のやり方

1. 仰向けになり両膝を立てる
2. 片方の足をまっすぐ上げる（つま先を伸ばす）
3. 同じ姿勢のまま、足首を曲げたり伸ばしたりする
4. 足をゆっくり下ろし、反対側の足も行う

ポイント：

• 足首の曲げ伸ばしはリズムよく行うと効果的
• 足首を曲げるときは、かかとで天井をつくようなイメージ

◆膝の屈伸運動のやり方

1. 足を腰幅に開く
2. ゆっくりと膝を曲げる
3. 膝を伸ばしてもとの姿勢に戻る

ポイント：

• 膝を曲げたとき、膝がつま先より前に出ないようにする
• 膝を伸ばすときは肛門に力を入れて締めるようにすると効果的

産褥体操を始めるときの注意点

医師や助産師が推奨している産褥体操ですが、注意することもあります。

いつからやっていい？

産褥体操は、産後すぐから始められます。ただし、産後の経過や時期によって「OKな体操」と「NGな体操」がある点には注意が必要です。

多くの場合、「産後◯日目からできる体操」などの目安が紹介されているので参考にしてくださいね。

不安な時は医師や助産師に相談し、サポートを受けながら取り組むのがおすすめです。

帝王切開のダメージから早く回復するための過ごし方について、こちらの記事で詳しく解説しています。

注意するべきことはある？

体調が悪いときは休養を優先しましょう。

＜産褥体操を避けたほうがいいサイン＞

• しんどい、だるい
• 発熱している
• 睡眠不足でぼーっとしている

また、帝王切開や会陰の傷口が痛む、医師から許可されていない場合は、体操は行わず安静にしてくださいね。

体調が戻ったら、元気になってから、医師がOKを出してから、少しずつトライしていきましょう。

産褥体操で期待できる5つの効果

「産褥体操ってホントのところどんな効果があるの？」と疑問に思うママさんも多いでしょう。

実は産褥体操は、産後すぐのママに良いことづくめの運動です。

主な効果はこちらの5つ。

1. 身体の回復を早める
2. 母乳分泌の促進
3. リフレッシュや気分転換
4. 悪露の排出を促進
5. 便秘予防

順番に見ていきましょう。

①身体の回復を早める

産褥体操で得られる効果の1つは、ママの「身体の回復促進」です。

出産で大ダメージを負ったとはいえ、産後寝たきりで全く体を動かさないのは回復を遠ざけてしまいます。

足首を伸ばす、肩を回す、腰を上下するだけでも、血液が巡り骨盤の安定やリフレッシュに繋がりますよ。

人間の身体は、ダメージを負って回復するのにも体力とエネルギーが必要です。

寝たきりでは体力が衰えてしまうので、少しずつでも体を動かし筋肉を維持することが回復の近道。先に紹介した体操を参考に、できる範囲でコツコツ続けてくださいね。

とはいえ、出産で負ったダメージを回復させるには体操だけでは不十分です。ママが早く本調子に戻るには、たっぷりの栄養も必須。

出産を終えたママの回復の助けになるよう、足りない栄養素は産後サプリの「mamaco（ママコ）」で補うのもおすすめです。

mamacoは、産後・授乳期のママのために開発された専用のサプリメント。

厚生労働省が公開している産後のママが摂りたい栄養素（推奨量）と、mamacoに含まれる栄養素はこちら。

特に注目したいのが3つの栄養素です。

• 鉄
• ビタミンA
• ビタミンB1

鉄とビタミンAは産後に不足しやすいうえ、母乳に流れやすいため妊娠前よりも多く摂取したい栄養素。

また、ビタミンB1は疲労回復をサポートするだけでなく、効率よくエネルギーを作りだす働きがあります。不足すると「疲れがとれない」「すぐにバテバテ」という体になってしまうことも。

mamacoなら1日たった4粒で、これらの栄養がすべて摂取できますよ。

また、和漢素材が配合されている点も、他のサプリメントにはないmamacoならではの特徴。

健康食品として有名な高麗人参やナツメのほか、陳皮（チンピ）や丁子（チョウジ）などの生薬が含まれており、出産後のママの回復を後押し。心身の不調を内側から整えてくれますよ。

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②母乳分泌の促進

産褥体操のなかには、母乳をよく出すための運動もあります。

母乳はママの血液から作られるので、肩や胸の周りの血流がよくなると母乳が作られやすくなるのです。

例えば、授乳前に肩回しや肩甲骨を動かすストレッチなどを取り入れるのがおすすめ。

肩周りの筋肉や関節に柔軟性があると、授乳するときの抱っこもゆとりができるので、赤ちゃんがおっぱいを飲みやすくなる効果もあります。

とはいえ、母乳を作るにはそもそもママの血液が必要です。mamacoは母乳のもとになる「鉄」と「葉酸」がぎっしり配合されているので、毎日の食事で摂取しきれない分をしっかり補給できますよ。

このほかにも、産後・授乳期はビタミンB1やビタミンD、カルシウムなど、回復期のママと赤ちゃんに届けるために摂りたい栄養素が多いもの。

普段の食事だけで補おうとすると、こんなにたくさん食べる必要があります。

• 鉄：牛レバー3.3個
• ビタミンB1：豚ヒレ肉10.3個
• ビタミンD：生エリンギ10.3個
• カルシウム：牛乳3杯

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産褥体操と合わせて、栄養面から母乳育児の助けにしてくださいね。

母乳が出ずに悩んでいるママは、こちらのコラムが参考になりますよ。

③リフレッシュや気分転換

身体を動かすことで心も体もリフレッシュできます。

産褥体操は、出産でガタガタになった骨盤や筋肉をほぐし、血の巡りをよくする効果があるといわれています。

朝起きてすぐや昼寝の後の「伸び」が気持ちいいように、ベッドに横になって縮こまった体を動かすことは、心にも体にも「気持ちよさ」を与えてくれます。

中でも、出産直後からできる「腹式呼吸」は、リラックス効果が非常に高いものです。

仏教の坐禅（禅宗）では、呼吸を調えることは心を調えることだとも言われるほど、腹式呼吸の技術が重要視されています。

産後はメンタルもフィジカルも不安定なので、リフレッシュや気分転換のためにも、産褥体操を上手に活用してみてくださいね。

④悪露の排出を促進

産褥体操の大事な効果の1つに「悪露の排出促進」があります。

悪露とは、産後に出てくる血などが混ざったおりもののこと。通常は、産後2週間〜6週間程度でおさまり、子宮が正常に回復しているかどうかのバロメーターになります。

言い換えれば、悪露がきちんと体の外へ排出されるということは、ママの体の回復が進んでいるということ。

産褥体操でよく行われる腹式呼吸や、腰や腹筋を動かす動作は、子宮の収縮を促し悪露が排出されやすくする効果があります。

無理のない範囲で子宮の収縮を意識して体を動かすことで、産後の回復の助けになるはずです。

⑤便秘予防

産後の便秘予防はうれしい効果の1つです。

実は出産後は、骨盤底筋の筋力低下や水分不足などにより、便秘になるママが多いといわれています。

骨盤底筋とは、子宮や膀胱などを支え排泄の制御も行っている筋肉。赤ちゃんを産むとこの骨盤底筋がゆるみ、便秘や尿漏れが起こりやすくなります。

産褥体操では、この骨盤底筋の引き締めに役立つ運動もあるので、便秘予防や尿漏れ予防にも効果的です。

また、シンプルながらも奥が深い腹式呼吸も、便秘解消に役立つのでおすすめですよ。

産褥体操に関するQ&A

最後に、産褥体操でよくある疑問をピックアップし紹介します。

産褥体操をしないとどうなる？

産褥体操は必ずしないといけないものではありませんが、産後まったく体を動かさずにいると回復が遅れる可能性があります。

• 体の回復が遅れる
• 母乳分泌が促進されない
• ストレスが溜まりやすい
• 悪露の排出が遅れる可能性がある
• 便秘や尿漏れになりやすい

産褥体操は医師や助産師の多くが推奨していることもあり、ママに嬉しい効果が盛りだくさん！体の機能回復のためにも、体調がよいときには少しでもトライしてみてくださいね。

産褥体操と骨盤底筋の関係って？

骨盤底筋は産褥体操でよく扱われる、ママにとって大切な筋肉です。

＜骨盤底筋の主な役割＞

• 膀胱や子宮を支える
• 排尿、排便の制御
• 姿勢の保持

出産でゆるんだ骨盤底筋をそのままにしておくと、尿漏れや便秘、姿勢の悪化による腰痛などが起こるリスクが高まります。

言い換えると、産褥体操で骨盤底筋を引き締めをしっかり使うことで、産後のよくあるトラブルのいくつかを防げるということ。

骨盤底筋をケアしたママの中には産後の体調不調が減り、体調がすっきりしたという人も。

骨盤底筋に効く「滑り台のポーズ」は、産後5日目頃から開始できます。1分程度でもいいので、無理のない範囲で続けてみてくださいね。

また、尿漏れや便秘予防には、産後の骨盤ケアもおすすめです。こちらのコラムで詳しく解説していますよ。

産褥体操はいつまで続ければいい？

産褥期の間（産後6〜8週間）は継続するのがおすすめです。

赤ちゃんを産んでから6〜8週間（1ヶ月半〜2ヶ月）を産褥期といい、ママの身体がダメージから回復するための大切な時期。基本は安静にしつつ、体調がいい時に体操を取り入れましょう。

体調や産後の経過に問題がなければ、徐々に運動の負荷を増やしても◎。

ランニングなどの激しいスポーツは、妊娠前に経験があったとしても、いきなり取り掛かると身体がびっくりしてしまいます。まずはウォーキングなどの軽い運動からスタートしましょう。

とはいえ、分娩方法や身体の状態など、ママによって状況が異なります。

少なくとも産褥期間は産褥体操を行い、医師や自分の身体と相談しながら運動量を調整してくださいね。

産褥体操で産後の回復力を底上げしよう！

産褥体操を適切に行うことで、こんな効果が期待できます。

1. 身体の回復を早める
2. 母乳分泌の促進
3. リフレッシュや気分転換
4. 悪露の排出を促進
5. 便秘予防

産後は交通事故並みのダメージを負っているので、安静にしながらも、少しずつ体力をつけて身体の回復をすすめたいですね。

また、ママのケアのひとつとして、産後サプリのmamacoを併せて活用するのもおすすめです。

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2. 2母乳にいい栄養素もたっぷり
3. 3和漢素材配合でイライラにも対応

手が回りにくい栄養面からママの回復をしっかりサポートできますよ。

産褥体操とmamacoで心身をやさしくケアして、赤ちゃんとの生活を元気に過ごしてくださいね！