妊活中に納豆は食べちゃダメって本当？注意点からおすすめの食べ方、OK/NGの食べ物まで

妊活中に納豆は食べてもいいの？

まずは妊活中に納豆は食べてもよいのか、体にどんな影響を与えるのかみていきましょう。

納豆は妊活中に食べてもOK

結論からお伝えすると、妊活中に納豆を食べても問題ありません。

納豆は日本の伝統的な発酵食品で、妊活中の女性に不足しやすいたんぱく質、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。栄養バランスのよい食事を心がける上で、納豆は頼もしい味方のひとつです。

ただ、食べ方にはいくつかの注意点があります。そのため、ネット上では「妊活中はNG」といった内容があげられたのかもしれませんね。

納豆が妊活に与える効果

納豆には以下のような成分が含まれています。

• イソフラボン：女性ホルモンに似た働きがあり、ホルモンバランスを整えるサポートに
• 納豆キナーゼ：血液をサラサラにし、子宮や卵巣などへ栄養を届けやすくする
• トリプトファン：ストレスケアに関わる「セロトニン」の材料となるアミノ酸のひとつ。妊活中の心の安定にも◎

さらに、妊活に欠かせない葉酸やたんぱく質、鉄分、食物繊維も同時に摂れるというすごい食材。

納豆は、妊活中の体と心をサポートするうれしい栄養がたくさん含まれている食べ物といえますね。

妊活と女性ホルモンの関わりについては、こちらで詳しく解説しています。

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納豆を食べるときの注意点

納豆は妊活中にもおすすめの食品ですが、どんなに体によいものでも注意点はあります。ここでは、納豆を取り入れる際に気をつけたいポイントをご紹介します。

過剰摂取に注意する

納豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持つことで知られ、妊活中の体にも嬉しい成分です。

ただし摂りすぎるとホルモンバランスに影響する可能性があるため、過剰摂取には注意しましょう。

◆イソフラボンの1日の目安量：70～75mg

主な大豆製品に含まれるイソフラボンの目安は以下の通りです。納豆なら1日1パック程度がちょうど良い目安になります。

• 納豆1パック（約50g）：約35mg
• 豆腐（1/2丁 約200g）：約20mg
• 豆乳（コップ1杯 約200mL）：約25mg

なお、厚生労働省からは「納豆や豆腐などの伝統的な大豆食品は、通常の食生活で摂る分には問題ない」とされているため、過剰に心配する必要はありません。

ただ、イソフラボンを多く含むサプリメントなどを併用する場合は、過剰摂取になりやすいため注意しましょう。

栄養バランスの偏りに気をつける

納豆は手軽で栄養価も高い優秀な食品ですが、「納豆だけ食べていればOK」というわけではありません。

妊活中は、適正な体重を保ちつつ、さまざまな食材から栄養をとることが大切です。納豆ごはんだけでは、1日に必要なカロリーや栄養が不足する可能性もあります。

納豆に限らず、いくら体に良い食品でも偏って摂りすぎたり、逆に控えすぎたりすることは避け、バランスのとれた食生活を目指しましょう。

妊活中の体重管理のコツについては、こちらのコラムも参考になりますよ。

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納豆のおすすめの食べ方

栄養面のメリットがたくさんある納豆ですが、せっかくなら効果的に食べたいですよね。ここでは、納豆のおすすめの食べ方を紹介します。

そのままで食べる

納豆を食べるなら、そのままシンプルにいただくのがおすすめです。

血液をサラサラにしてくれる納豆キナーゼは熱に弱いという性質があります。そのため、特に血流をサポートしたい方は、加熱せずに食べるのが効果的です。

とはいえ、加熱しても栄養がゼロになるわけではないので、温かいお料理にアレンジして楽しむのもOKです。ご自分が「おいしい」と感じる食べ方で、無理なく続けてみてくださいね。

ちょい足しアレンジを楽しむ

そのまま食べても美味しい納豆ですが、より栄養バランスを整えるために、「ちょい足しアレンジ」を楽しんでみるのもおすすめです。

なるべく調理の手間をかけずに取り入れることで、続けやすく、納豆が立派なおかずのひとつにもなりますよ。次のような食べ方もぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめな組み合わせ

◆納豆キムチカイワレ

納豆とキムチはどちらも発酵食品。いっしょに食べると腸にうれしい相乗効果が期待できます。便秘ぎみの方や腸内環境が気になる方におすすめです。彩りにカイワレをちょい足しするのも◎！

◆納豆アボカド

納豆とアボカドのクリーミーな味わいは相性抜群。そのままごはんにのせて、刻みのりを加えると風味もアップして、手軽で満足感のある一品になります。
アボカドには、納豆にはほとんど含まれないビタミンCや、妊活中に欠かせない葉酸も含まれており、栄養バランスを整えたい方にもぴったりです。

妊活中におすすめの栄養素と食べ物

妊活中は「どんな食べ物が妊娠につながるの？」と気になる方も多いと思います。

特定の食べ物だけで妊娠が叶うわけではありませんが、体づくりに役立つ栄養素を意識してとることは大切です。

ここでは、毎日の食事に無理なく積極的に取り入れたい栄養素を4つ紹介します。

• 葉酸
• カルシウム
• 鉄
• 食物繊維

葉酸

葉酸は、赤ちゃんの先天的な病気のひとつである神経管閉鎖障害の予防に不可欠な栄養素のため、妊活中からの摂取が推奨されています。

緑黄色野菜や大豆製品に多く含まれており、納豆も葉酸が豊富な食品のひとつですよ。

◆葉酸を多く含む食材例

• ブロッコリー
• ほうれん草
• アスパラガス
• 菜の花
• 豆苗
• エリンギ
• 枝豆
• アボカド
• いちご など

ただし、食品中の葉酸（ポリグルタミン酸型）は体内での吸収率が高くなく、食事だけでは妊活中に必要な葉酸を摂りきれないとされています。

そのため、吸収されやすい「モノグルタミン酸型」の葉酸を含むサプリメントの利用が、厚生労働省からも推奨されています。

葉酸については以下のコラムも参考にしてくださいね。

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妊活に必要な葉酸は「mitas」で摂ろう

妊活中、過不足のない葉酸摂取を目指すなら、葉酸サプリ「mitas（ミタス）」の活用がおすすめです。

葉酸は妊娠前～妊娠初期に特に必要な栄養素ですが、摂りすぎにも注意が必要。過剰にとることで不調の原因や、ビタミンB12欠乏症の診断を誤ってしまう可能性があるためです。

そこでmitasは1日分に400μgの葉酸を配合し、厚生労働省が勧める必要な量だけを摂れるよう工夫しています。

さらに、カルシウムや鉄分など、妊活中に不足しやすい栄養素を含む20種以上の成分をバランスよく組み合わせている「オールインワンサプリ」であることも、多くの妊活女性に選ばれている理由です。

また、mitasは妊活中の女性たちの実際の声をもとに開発されており、巡りが気になる方にも嬉しい4種類の和漢素材をブレンドし、妊活中の心と体をほっとさせてくれます。

香料・着色料・保存料などは使用せず、GMP認定工場で製造されているのも信頼のポイントです。

全国のドラッグストアで取扱いがあり、スギ薬局で一番売れている妊活サプリという実績も！

でも、実はmitasを一番安く購入できるのは公式サイトから。妊活に必要な葉酸をしっかり摂るなら、公式サイト限定の特別価格をこちらからぜひチェックしてみてくださいね。

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カルシウム

妊活中は毎月のリズムやコンディションがゆらぎやすい時期でもあります。そんな時期のからだを、内側からやさしく支えてくれる栄養素のひとつがカルシウムです。

とくに忙しく余裕のない日が続きやすい妊活さんは、カルシウムを含む食材を意識してみてくださいね。

◆カルシウムを多く含む食材例

• 牛乳
• チーズ
• 木綿豆腐
• しらす
• さくらえび
• ひじき
• 切り干し大根
• 小松菜
• 水菜
• アーモンド　など

鉄

鉄分は血液に存在する赤血球を構成し、栄養や酸素を体全体に届けるのに必要な栄養素の一つ。それにも関わらず、生理などで毎月失われるため、多くの日本人女性の鉄分不足が懸念されています。

さらに妊娠中は血液の量が増え、通常よりも多くの鉄分が必要になるため、妊活中からしっかりとりましょう。

◆鉄分を多く含む食材例

• 牛もも肉
• レバー
• かつお
• かき
• あさり
• 高野豆腐
• 生揚げ
• 小松菜
• 春菊
• きくらげ　など

鉄分についてはこちらのコラムで詳しく紹介しているので参考にしてくださいね。

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食物繊維

食物繊維はすっきりとした毎日をサポートしてくれる栄養素のひとつ。さらに、食後のコンディションが気になる妊活女性も意識してとり入れたい成分です。

現代の食生活では不足しがちな傾向があるため、妊活中の体づくりの一環として、日々の食事に無理なく取り入れるのがおすすめです。

◆食物繊維を多く含む食材例

• 玄米
• 豆類
• ごぼう
• 切り干し大根
• オクラ
• きのこ
• ワカメ
• さつまいも
• バナナ　など

妊活～妊娠期まで大切な食物繊維については、こちらの記事でも紹介しています。

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妊活中に避けたい成分と食べ物

妊活中だからといって、「これは絶対NG」という特定の食べ物があるわけではありません。

ただし、摂りすぎることで体づくりの妨げになるものはあります。また、妊娠が分かってからは控えたほうがよい食べ物もあるため、あわせて紹介します。ぜひ参考にしてください。

塩分

塩分は高血圧やむくみの原因になります。妊娠中は血圧のコントロールが大切になるため、今のうちから摂りすぎには注意しましょう。次のことを意識してみてくださいね。

• 汁物は具沢山にして1日1杯までにする
• 麺類の汁は残す
• かつおぶし、煮干しのだし、香味野菜（生姜、紫蘇）、酸味（レモン、酢、ゆずなど）、香辛料（ごま、胡椒など）を利用して調味料を減らす

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸

肉類の脂に含まれる飽和脂肪酸やショートニング・マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は心臓病のリスクがあがったり、血液がドロドロの原因にもなります。

現代の食生活では、どうしても肉や加工食品に偏りがちです。魚料理やオリーブオイル・菜種油など良質な油を使った調理を意識してみるのもおすすめですよ。

人工甘味料

甘味料が多く含まれる飲み物やお菓子はつい手が伸びやすく、習慣になりやすい傾向がありますが、摂りすぎると体重の増加につながることもあります。

肥満は不妊原因にもなるため、適正体重の維持が大切です。

甘いものが欲しくなったときは、自然な甘みのあるさつまいもや果物などを選ぶと、満足感も得られやすくおすすめです。

妊娠中に食べてはいけない食べ物

妊娠中に避けたほうがよい食べ物や、摂りすぎに注意が必要なものはいくつかあります。

いざ妊娠がわかったときに慌てないように、あらかじめ知っておき、妊娠の可能性がある時期から気をつけておくと安心です。

• 加熱していない食品（生ハム・ナチュラルチーズ・スモークサーモンなど）…リステリア菌による食中毒の原因になることがあります。
• 加熱が不十分な肉…流産などの原因になるトキソプラズマ（寄生虫）の感染のリスクがあります。お肉は中心部までしっかり火を通して食べましょう。
• 大型の魚…マグロなどの大型魚は水銀を多く含むことがあり、摂取量に注意が必要です。たまに食べる程度なら問題ありませんが、食べ過ぎには気をつけましょう。
• ビタミンA…妊娠初期に大量にとると赤ちゃんの奇形のリスクがあります。ビタミンAが豊富なレバーはなるべく控えましょう。
  ※野菜などに含まれるβ-カロテンは問題ありません。

妊娠中に避けたい食べ物については、こちらの記事でさらに詳しくまとめています。

流産しやすい食べ物はある？妊娠中に避けたい食品と注意点、摂りたい栄養素まで詳しく解説

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妊活中の納豆は◎！食事で心と体のバランスを整えよう

納豆は妊活中にうれしい葉酸やたんぱく質、鉄分などの栄養素が豊富に含まれており、毎日の食事に取り入れたい優秀な食材です。

ただし、納豆に含まれるイソフラボンの摂りすぎはホルモンバランスを崩す原因になることもあるため、1日1パック程度を目安にすると安心です。

また、納豆に含まれる葉酸は妊娠初期に欠かせない栄養素ですが、食品からでは吸収されにくく、不足しやすいため、葉酸を中心に栄養バランスをサポートできるサプリmitasを活用するのもおすすめですよ。

この記事が食事で心と体のバランスを整えたい方の参考になればうれしいです。

1)厚生労働省:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について　

2)食品安全委員会.お母さんになる あなたと周りの人たちへ −妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと−