妊娠初期にいい食べ物一覧｜取るべき栄養素とつわり時期の食事について徹底解説！【助産師執筆】

妊娠初期に取りたい栄養素と食べ物一覧

妊娠初期は、ママのカラダが妊娠に適応していくための大切な準備の時期。また、赤ちゃんもカラダをつくっていく大切な時期です。

そんな妊娠初期に特に積極的に取りたい栄養素は、カラダをつくるために欠かせない「葉酸」「たんぱく質」「鉄分」に加えて、骨をつくる「カルシウム」、腸内環境を整える「食物繊維」です。

この5つの栄養素は妊娠初期にしっかりと取りたい栄養素ですが、これだけを意識して偏った食事を摂るのはよくありません。

栄養素は、バランスよく摂取することで互いに吸収率を高めあうなどさまざまな相乗効果をもたらしてくれます。

食事で最も大切なことは、栄養が偏ることなくいろいろな食材を使ってバランスよく摂取すること。バランスのよい食事を取りつつ、紹介する栄養素は積極的に取り入れてカラダを整えていきましょう。

また、食品に含まれる栄養素の量を調べるときに注意したいことは、可食部100gあたりの量と1回に食事として摂取する量は違うことです。

たとえば葉酸の含有量が多いとされる焼きのりは100gあたり1900μgの葉酸が含まれていますが、焼きのり1枚は約3g。33枚で1900μgなので、1枚あたりで考えると58μg程度になります。

パセリは100gあたり1400μgの葉酸を含みますが、1回の食事では約3gの使用なので42μg程度となります。一見含有量が多いように見えても、実際に食事で栄養を摂取するとなると難しい食品もあるのです。

ここでは妊娠初期におすすめの栄養素とその働き、含有量の多い食べ物を1回の食事で一般的に摂取する量をふまえて紹介していきます。

※おすすめの食品の抜粋にあたり、文部科学省食品成分データベースを参考にしています。

葉酸

葉酸は人間のカラダが成長したり、傷ついた細胞を再生させたりするために欠かせない栄養素です。妊娠中のママはお腹の中の赤ちゃんにも葉酸が必要になるので、いつも以上に葉酸の需要が高まります。

特に妊娠初期のママは葉酸をしっかりと摂取しておくことで、赤ちゃんの先天性異常の一つである「神経管閉鎖障害」を予防することにつながります。

神経管閉鎖障害は赤ちゃんの命や後遺症に関わる病気です。葉酸をしっかりと取って、できる限りリスクを避けていきたいですね。

葉酸を多く含むおすすめの食品一覧

鶏、豚、牛のレバーにも葉酸が多く含まれていますが、妊娠初期の過剰摂取は避けたいビタミンAも多く含まれているので注意が必要です。

ビタミンAについて詳しくはこちらをご覧ください。

葉酸は身近で取り入れやすい食材にも多く含まれています。ただ、妊娠中は食品に含まれている天然の葉酸に加え、サプリメントに含まれている合成葉酸である「モノグルタミン酸型葉酸」をあわせて摂取することがおすすめです。

モノグルタミン酸型葉酸は天然の葉酸に比べてカラダの中で吸収率がいいのが特徴です。葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質をもっているため、調理方法によっては葉酸を含む食品を食べてもカラダの中で吸収される量が少なくなってしまうことも。

厚生労働省も、妊娠初期にはサプリメントなどに含まれるモノグルタミン酸型葉酸を摂取するように推奨しています。（※1）

合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）について詳しくは、こちらの記事で紹介しています。

【助産師執筆】モノグルタミン酸型葉酸はなぜ妊活におすすめなの？天然葉酸との違いを徹底解説！

妊活中の女性にとって大事な栄養素である葉酸ですが、実は葉酸には、天然葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」と合成葉酸である「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類あるってご存知ですか？この記事では、合成葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」が妊活におすすめな理由を、天然葉酸との違いを交えて徹底解説していきます。

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妊娠初期の葉酸摂取推奨量

18〜49歳の葉酸摂取推奨量240μgです。

妊娠初期には普段の食事から摂取する240μgに加えて、サプリメントなどから400μg摂取するように推奨されています。

おすすめの葉酸サプリメントを知りたい方はこちらからどうぞ。

たんぱく質

たんぱく質はカラダづくりの基本となる栄養素。お腹の中の赤ちゃん​​の筋肉や、臓器を発育させていくためにも十分に摂取していく必要があります。

特に、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸をバランスよく含む「良質なたんぱく質」を摂取していくことがおすすめ。良質なたんぱく質は、動物性の食品と豆類に多く含まれています。

たんぱく質を多く含むおすすめの食品一覧

たんぱく質は主菜に使用する食材に多く含まれています。肉は鉄分も一緒に取ることができ、丸干しいわしはカルシウムを一緒に取ることができるのでおすすめです。

妊娠初期のたんぱく質摂取推奨量

18〜49歳の女性のたんぱく質の摂取推奨量は50gです。

妊娠初期にたんぱく質を付加する必要はないとされていますが、お腹の中の赤ちゃんのカラダや筋肉が大きく育つ妊娠後期には25gの付加が必要になります。

鉄分

妊娠中は出産に備えて血液の液体成分の量が増えるため、血液が希釈されて貧血になりやすくなります。

貧血になると動機、息切れ、疲れやすいなどの症状が起きるほか、出産後に体力が回復しにくくなってしまう原因にも。貧血予防のためには、積極的に鉄分を含む食べ物を摂取していくことが大切です。

​​また、鉄分は吸収率が低い栄養素なので、カラダの中で鉄分の吸収をアップしてくれるビタミンCと一緒に摂取することがおすすめです。

鉄分を多く含むおすすめの食品一覧

鉄分は葉酸と同じく鶏、豚、牛のレバーにも多く含まれていますが、ビタミンAに注意が必要です。

ビタミンAについて詳しくはこちらをご覧ください。

妊娠初期の鉄分摂取推奨量

18〜49歳の女性の鉄分の摂取推奨量は10.5gです。

妊娠初期には2.5gの付加、妊娠中期〜後期にかけてはさらに貧血傾向になるので、9.5gの付加が推奨されています。

カルシウム

日本人の成人女性のカルシウム摂取量は推奨量のたった6割と、多くの方がカルシウム不足です。50歳以上の女性の3人に1人は骨粗しょう症にもなっています。

女性のカラダにとっても重要なカルシウムは、お腹の中の赤ちゃんの骨をつくる大事な栄養素です。

カルシウムを多く含むおすすめの食品一覧

ナチュラルチーズもカルシウムを含みますが、妊娠中の摂取は避けましょう。詳しくはこちらをご覧ください。

カルシウムは吸収率が低い栄養素なので、吸収を高めるビタミンDと一緒に摂取することがおすすめです。

妊娠初期のカルシウム摂取推奨量

18〜49歳の女性のカルシウムの摂取推奨量は650gです。

妊娠中の付加量はありませんが、吸収率が低く、摂取量が不足しやすい栄養素なので意識して摂取していくことが大切です。

食物繊維

妊娠中には妊娠を維持するために「プロゲステロン」というホルモンの分泌が増えます。このプロゲステロンには、胃や腸などの消化器官の筋肉をゆるませ機能を低下させる働きがあります。

また、妊娠初期はつわりによって食事量が減ることからも便秘になりやすい時期です。食物繊維をしっかりと摂取することで、便の量を増やして排便を促していくことが大切です。

食物繊維の他にも、乳酸菌など腸内環境を整える成分も摂取していくといいですよ。

食物繊維を多く含むおすすめの食品一覧

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

さつまいもやキノコなどの「不溶性食物繊維」は、大腸の粘膜を刺激することで水分や粘液の分泌を促し、便のかさを増やしたり、便をやわらかくしたりする働きがあります。

こんにゃくやさといもなどの「水溶性食物繊維」は、水に溶けてゲル状になり、便の水分量を高めて便のかさを増やすことで便秘を解消してくれます。

妊娠初期の食物繊維摂取推奨量

18〜49歳の女性の食物繊維の摂取推奨量は18gです。

妊娠中の付加量はありませんが、妊娠中は便秘になりやすいため適度に摂取していくことを心がけましょう。

妊娠初期に避けたい成分と食べ物一覧

ここまで紹介してきたものとは反対に、妊娠初期に避けたい成分と食べ物は「ビタミンA」「生もの」「カフェイン」「アルコール」です。避けたい理由と具体的な食べ物を紹介していきます。

ビタミンA

ビタミンAは細胞や器官の成長を促してくれるため、お腹の中の赤ちゃんにとって必要な栄養素。

しかし、ビタミンAは脂溶性ビタミンでカラダに溜まったままになりやすく、過剰に摂取すると赤ちゃんの先天奇形が増加するという報告もあります。

緑黄色野菜に多く含まれるβーカロテンもビタミンAの一種ですが、​​βーカロテンの過剰摂取による障害の報告はないため、植物性のビタミンAは気にせず、うなぎや豚・鶏・牛のレバーなど動物性のビタミンAの摂取に注意しましょう。（※2）

生もの

生ものは食中毒のリスクが高い食品です。妊娠中に食中毒になると、嘔吐や腹痛の刺激などから子宮収縮を引き起こすリスクがあります。

また、妊娠中のママは普段と違って抵抗力が弱まっていることも多く、いつもなら問題なくても体調を崩してしまうこともあります。

加熱処理していないナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモンなどは「リステリア菌」を保有している可能性があります。

レアステーキ、サラミなどは「トキソプラズマ」を含んでいる可能性があるので注意が必要です。

カフェイン

適量のカフェイン摂取は集中力を上昇させたり、眠気覚ましになったりなどの効果があります。

しかし、妊娠中のママがカフェインを取りすぎると、お腹の中の赤ちゃんの発育が停滞して低出生体重児となる可能性が高まります。

妊娠中のカフェイン摂取量は、マグカップでコーヒー2杯分の200g程度におさえましょう。（※3）

アルコール

妊娠中のアルコール摂取は、カラダや精神、認知機能にさまざまな異常を示す「胎児性アルコール症候群」を発症するリスクがあります。

ママがアルコールを摂取するとママの肝臓でアルコールが代謝されます。アルコールを分解することでアセトアルデヒドという成分ができ、胎盤を通して赤ちゃんもアルコールにさらされてしまうのです。

胎児性アルコール症候群では、

• ​​特徴的な顔貌（薄い上口唇、平坦な人中、顔の中央が平坦）
• 発達の遅れ（低体重）
• 中枢神経系の障害（小頭症などの脳の異常、難聴、運動障害）

などの症状が現れます。

特に、赤ちゃんの重要な臓器が形成される器官形成期である妊娠初期に飲酒をすると、奇形が生じやすいので注意が必要です。

また、アルコールを摂取することで子宮の収縮を促す成分である「プロスタグランジン」の分泌が増加し、流産や早産のリスクも高まります。

妊娠中の飲酒は、お腹の中の赤ちゃんの将来に大きく関わるので避けましょう。

妊娠初期ってどんな時期？なぜバランスのよい食事が必要なの？

妊娠初期はママのお腹の中で新しい命が誕生し、赤ちゃんが子宮の中で育ち始める時期です。

ママと赤ちゃんにはどのような変化が起きているのかを解説していくとともに、バランスのよい食事の必要性について解説していきます。

赤ちゃんの重要な臓器ができる

受精したときにはたった1mmの大きさしかなかった赤ちゃんですが、妊娠初期がおわる妊娠13週6日には頭からお尻まで8cmくらいの大きさまで成長していきます。

その後10ヶ月ほどお腹の中で成長を続けますが、脳や心臓など人間が生きていく上で必要な臓器のほとんどがこの妊娠初期に完成します。

お腹の中の赤ちゃんはママのカラダにあるさまざまな栄養素を使って臓器をつくり出し、カラダを大きくしていくため、妊娠中のママは妊娠していないときに比べていろいろな栄養を付加して摂取する必要があるのです。

ママの体調が不安定になる

妊娠初期は妊娠を維持するためにカラダにさまざまな変化が起きるため、ママの負担がとても大きい時期です。

ホルモンの変化によってつわり、便秘、眠気・倦怠感、頻尿、精神的に不安定になりやすい、イライラしやすい、集中力が低下するなど、ココロとカラダに多くの変化が起きます。

できるかぎりの栄養を取ることで、妊娠中に起こるカラダのトラブルを予防していくことが大切です。

妊娠初期は赤ちゃんが生きていく上で必要な臓器ができる大事な時期。この時期には葉酸とともにバランスのよい栄養を取ることが大切です。

妊娠初期に葉酸が必要な理由については、こちらの記事で詳しく解説しています。

どうして妊娠初期に葉酸が必要なの？〜葉酸が赤ちゃんに与える影響と摂取量の目安【助産師執筆】

妊娠初期に「葉酸」が必要だということは、聞いたことがあると思います。葉酸は妊娠初期のお母さんと赤ちゃんにとって、とても大事な栄養素です。この記事では、妊娠初期に葉酸が必要であると言われている理由、葉酸の摂取量とおすすめの摂取方法、葉酸に関するよくある疑問について解説していきます。

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つわりが辛くて食事が取れないときはどうしたらいい？

妊娠初期に多くのママが経験するつわり。つわりと一言で言っても、

• 食べると吐いてしまう吐きづわり
• 空腹で気持ち悪くなる食べづわり
• においを嗅ぐことで気持ち悪くなるにおいつわり
• 強い眠気やだるさを感じる眠気つわり

など、症状はさまざまです。

つわり中は思うように食事が取れないと悩む方も多いでしょう。ここではつわり中の食事のポイントをお伝えしていきます。

食べられるものを食べられるだけでOK

お腹の赤ちゃんのことを想うと、ママは気持ち悪くても「栄養を取るために食べなきゃ！」と思って頑張りがちですが、つわり中は無理して食事を取ろうとしなくても大丈夫です。

妊娠初期のお腹の中の赤ちゃんは、今までママがカラダに貯めてきた栄養を使って成長していくことができるので安心してください。

つわり中の食事は「食べたいものを食べたいときに食べたいだけ食べる」ということが大切。

ママがそのときに食べたいと思うものがそのときのママと赤ちゃんにとって必要なものだと思って、無理をすることなく食べることがポイントです。

つわりの時期におすすめの食べ物

医学的につわりに効果があるとされているのは、生姜とビタミンB6です。（※4）

生姜の辛味成分であるジンゲロールやショウガオール、香り成分であるジンギベレンなどが消化管の働きを調整することで、つわりが軽減するといわれています。

ビタミンB6はブロッコリー、かぼちゃ、バナナ、などに多く含まれるビタミンで、アミノ酸の代謝をサポートしてくれる栄養素です。ビタミンB6が不足するとアミノ酸代謝がうまくできなくなり、吐き気の症状につながるといわれています。

つわりを経験したママたちからは、消化のいいお粥やうどん、さっぱりとするフルーツ、喉ごしのいいゼリー、豆腐、アイスがよかったとの声もあります。

また、吐きづわりの方は「お腹が空いているけど、吐いてしまうからなにも食べたくない」という方もいると思います。しかし、食べたいと思ったら後から吐いてもいいので、無理のない範囲で食べることも大切です。

食べづわりの方は空腹を感じたときすぐに食べられるように、一口サイズのグミや飴を常備しておくといいですよ。ただカロリーや糖分、塩分の取りすぎには注意しましょう。

つわり中の食事のコツについてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

つわり中におすすめの食べ物は？管理栄養士が教える食事のコツから避けたいものまで【産婦人科医監修】

何かと悩むことが多いつわり中の食べ物。妊婦さんの5〜8割の方が経験するといわれているつわりのときに、おすすめの食べ物はあるのでしょうか？この記事では、つわりでも食べやすいものや避けた方が良いものなど、つわり中の食事のコツを管理栄養士が紹介します。

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サプリメントで栄養を補給するのもおすすめ

食事もままならないつわりの時期は、栄養を取るのも一苦労ですよね。でもお腹の中の赤ちゃんを想うとしっかりと栄養を取りたい・・・そんなママさんは、サプリメントで栄養補給するのもおすすめです。

栄養をバランスよく取るためにはいろいろな食材を使って調理することが必要になりますが、サプリメントなら手軽にバランスよく栄養を取れるだけでなく、小さい粒で飲みやすいのもつわりの時期には嬉しいですね。

妊娠中のママに特化したサプリメントのmamaru（ママル）は、妊娠中に取りたい葉酸、たんぱく質、鉄分、カルシウムだけでなく、鉄分の吸収をサポートしてくれるビタミンCやカルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDもしっかり配合。



さらに、妊娠中の多くのママの悩みである便秘をはじめとしたお腹のトラブルをサポートするために、腸内環境を整えてくれる乳酸菌、ラクトフェリン、食物繊維も配合しています。

mamaruは辛いつわり真っ最中のママさんにもたっぷりの栄養を届けたい、という想いから、業界最小サイズ・天然由来のコーティングでニオイを抑えた粒を実現。

つわりで食事を取るのが難しい妊娠初期でも、小さい粒で飲みやすいmamaruを活用して、不足しがちな栄養素を補給していきましょう。

妊娠初期の食べ物に関するQ＆A

妊娠初期の食べ物に関するよくある質問をまとめました。

食べたものはいつから赤ちゃんに影響するの？

ママの食べたものが直接お腹の中の赤ちゃんに影響するのは、胎盤が完成する妊娠16週ころからといわれています。それまで赤ちゃんは卵黄嚢（らんおうのう）という場所から栄養をもらっています。

また、アルコールや薬などの成分は、ママの血液を通して赤ちゃんに移行します。

とくに妊娠5週から7週ころの赤ちゃんは脳、脊髄、心臓、肺などの重要な臓器をつくる時期でとても敏感になります。妊娠の可能性がある場合にはアルコールを飲むのはやめ、薬については主治医の先生に相談しましょう。

妊娠中にはちみつを食べても大丈夫？

妊娠中でもはちみつを食べても問題ありません。授乳中もママははちみつを食べて大丈夫です。

はちみつには疲労回復や便秘解消のサポートをする効果もあります。ただし、食べすぎるとカロリーや糖分の取りすぎになってしまうので適度な量にしましょう。

はちみつを食べてはいけないのは赤ちゃんのほうです。1歳未満の赤ちゃんは「ボツリヌス感染症」にかかるリスクが高いため、はちみつやはちみつ入りの飲み物、お菓子などは与えないようにしましょう。

ボツリヌス感染症の原因であるボツリヌス菌は通常の加熱や調理では死なない菌なので、赤ちゃんが食べる料理に入れるのも控えましょう。

妊娠初期の間食にはなにがおすすめ？

妊娠初期におすすめの間食はこちらの3つ。

1. 1生のフルーツ
2. 2ドライフルーツ
3. 3小魚とナッツ

フルーツはビタミンが豊富で、妊娠初期に摂取したい葉酸もしっかりと取ることができます。さっぱりとしているためつわりのときでも食べやすく、お菓子などに比べてもカロリーを抑えることができますよ。ドライフルーツも手軽にビタミン補給ができますね。

小魚とナッツも手軽に食べることができる間食です。不足しがちなカルシウムやビタミンEも一緒に取ることができるのでおすすめです。

まとめ

妊娠初期はバランスの良い食生活を基本に、葉酸、たんぱく質、鉄分、カルシウム、食物繊維を特に意識して摂りましょう。

妊娠初期は、ママにとってココロもカラダも変化が起きて体調が不安定な時期。つわりもあって思うように食事が進まず不安になることもあると思います。

つわりの時期は無理に食事量を取ろうとせず、「食べたいものを食べたいときに食べたいだけ食べる」ことが大切です。

ママとお腹の中の赤ちゃんの栄養補給にはサプリメントを活用することもおすすめ。

妊娠中に取りたい栄養素と腸内環境を整えてくれる成分の詰まったmamaruで手軽に栄養補給し、つわりの時期を乗り越えていきましょう。

参考：

（※1）厚生労働省：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
（※2）厚生労働省：妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取を避けて
（※3）英国食品基準庁（FSA）：Pregnant women advised to limit caffeine consumption
（※4）高橋 宏典：【周産期の薬】産科編　疾患に対する薬剤の選び方・使い方・注意点　産科合併症　妊娠悪阻
厚生労働省：日本人の食事摂取基準2020年版