つわり中におすすめの食べ物は？管理栄養士が教える食事のコツから避けたいものまで【産婦人科医監修】

つわり中におすすめの食べ物

つわりの時期は食べられるものが日によって変わったり、今まで好きだったものを受け付けなくなったりと、食生活が不安定になりがちです。

まずは、つわり中でも比較的食べやすいものを紹介するので、食べられそうなものからチャレンジしてみてくださいね。

冷たくさっぱりとした食べ物

つわり中は、胃のむかつきや吐き気などで食欲が低下することがあります。そんなときは、冷たくさっぱりとした食べ物がおすすめです。

• ゼリー
• ヨーグルト
• アイスクリーム・シャーベット
• フルーツ（冷やした果物、缶詰など）
• 冷ややっこ
• トマト

冷たい食べ物はのどごしや口当たりが良いため、吐き気があるときでも比較的食べやすいでしょう。

消化の良い食べ物

つわり中は、ホルモンの作用により消化器官の働きも弱まりがちです。消化に負担がかかりにくい食べ物を意識的に摂るようにしましょう。

• おかゆ
• じゃがいも・かぼちゃ
• 大根・白菜・玉ねぎ
• 鶏むね肉・ささみ
• 赤身肉
• 白身魚・鮭
• 卵・乳製品
• 豆腐
• りんご・バナナ

やわらかくて食べやすいうどんやそうめん、食パンなどもおすすめですよ。体調に応じて食べられるものを選んでみましょう。

コンビニで買える食べやすいものは？

コンビニで手軽に購入できる消化の良い食べ物としては、次のようなものがあります。

• ヨーグルト
• ゼリー飲料
• バナナ

これらの食品はコンビニで買えて、すぐに食べられるのも嬉しいポイント。

また、プレーンタイプのクラッカーもおすすめです。ほどよい塩味が食べやすく、個包装のものを選べば外出先でも手軽に食べられますよ。

ビタミンB6を多く含む食べ物

つわりの症状を軽減する効果が期待できるといわれている栄養素がビタミンB6です。ビタミンB6は、神経伝達物質の合成に関与し、精神の安定にも役立つ可能性があるとされています。

意識して摂取することでつわりの時期を乗り越える助けになるかもしれません。

◆ビタミンB6を多く含む食品

つわりで食欲がない時は、無理に食べる必要はありません。もし食べられそうなら、少しずつでも摂ってみましょう。

食事から摂るのが難しい場合は、サプリメントで手軽に摂取することもおすすめです。

ビタミンB6は水溶性ビタミンであり、体内に蓄積されにくいため、こまめに摂取できるサプリがぴったり。ビタミンB6を含む妊婦さん向けサプリメントは、こちらからチェックできますよ！

ビタミンB6とつわりの関係について、詳しくはこちらの記事も読んでみてくださいね。

【助産師監修】ビタミンB6でつわりが消える？効果や摂取量・おすすめの食品について解説

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アレンジも可能なレシピを3品紹介するので、食べられるもの、食べられる味付けで、ぜひ試してくださいね。

鶏むね肉のバターホイル蒸し

材料をアルミホイルで包み、フライパンで蒸し焼きに。栄養バランスも整いやすい一品です。

野菜は消化に良いものを使用しますが、お好みできのこなどを加えても良いでしょう。食べやすい大きさで構いませんが、火が通りやすいよう細く薄くカットすると、より胃に優しくなります。

肉を魚に代えたり、シンプルに塩こしょうで味付けして、食べる際にポン酢をかけたりするのもおすすめですよ。

【材料】

• 鶏むね肉皮なし
• キャベツ
• 玉ねぎ
• にんじん
• バター

（味噌だれの材料）

• 味噌
• 砂糖
• 酒
• みりん

【作り方】

1. 味噌だれの材料を混ぜ合わせる
2. 材料を食べやすい大きさにカットする
3. 2をアルミホイルに乗せて味噌だれをかけ、バターを乗せる
4. アルミホイルの口をしっかりと閉じる
5. フライパンに底が隠れるくらいの水を入れ、4を並べる
6. ふたをして弱めの中火にかけ、煮立ってから10分程加熱する（鶏肉に火が通るまで）

豆腐と卵のしょうがあんかけスープ

消化が良くて食べやすく、かつ栄養豊富な豆腐と卵を使ったとろみのあるスープです。

つわり中は栄養バランスが崩れがちですが、このメニューなら栄養面もバッチリ。しょうがの効果で体も温まります。

仕上げにお酢を入れてもおいしいですよ。好みの野菜を加えるのもおすすめです。

【材料】

• 絹ごし豆腐
• 卵
• 鶏ガラスープの素
• しょうゆ
• しょうが（おろししょうが）
• 片栗粉

【作り方】

1. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら豆腐を入れる
2. 1がひと煮立ちしたら鶏ガラスープの素、しょうゆ、しょうがを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける
3. 軽く沸騰した状態を保ちつつ、溶いた卵を少しずつ回し入れ、全体をかき混ぜる

煮りんご

多めに作っておけば、さまざまなアレンジが可能な煮りんご。今回はりんごと砂糖、水だけのシンプルな煮りんごを紹介します。

好みでレモン汁を加えたり、シナモン風味にしたりしてもいいですね。

できたてを温かいまま食べるのはもちろん、冷やしてヨーグルトやアイスクリームに添えても◎。いろいろなアレンジが可能ですよ。

【材料】

• りんご
• 砂糖
• 水

【作り方】

1. りんごは縦に4等分して、ヘタと取って皮をむき、さらに縦に3等分する（好みの大きさでOK）
2. 鍋に1と砂糖と水を入れ、中火にかける
3. 煮立ってきたら弱火にして、りんごに透明感が出るまで煮込む

つわり中の食事の基本

つわり中は、食べることに対して無理をしないことが重要です。体調が良いときに、食べられるものを少しずつ口にすることを意識しましょう。

栄養バランスも無理に気にすることはありません。ただし、摂れるようであれば水分はこまめに摂っておきましょう。

ここからは、つわり中の食事の摂り方について、詳しくチェックしていきましょう。

食べられるときに食べられるものを

つわり中は、食べられるときに食べられるものを食べることが基本です。

つわりの時期は、味覚や嗅覚の変化によって、食べられるものが日によって変わることもあります。

また、今まで好きだったものを受け付けなくなることもあれば、逆に今まで食べなかったものが食べたくなることも。そんなつわり中に、バランスの良い食事を摂ることは考えられないでしょう。

「食べないと赤ちゃんに栄養が…」と思うかもしれませんが、実は、妊娠初期の深刻なつわりで何も食べられなかったとしても、統計的に見て赤ちゃんの成長に差はないという研究結果もあります。

つわり中は、食べるタイミングも食べる物も、一般的な食事のイメージどおりにする必要はありません。もちろんお菓子でも大丈夫。ゼリーやグミ、小魚のお菓子など、つわり中の妊婦さんに人気のお菓子も取り入れてみてくださいね。

「食べられそうなものがわからない…」というときは、こちらの記事が参考になるかもしれません。

つわりで食べれるものがわからないときにおすすめの食べ物は？症状を軽減させる方法も

妊娠初期の妊婦さんの中には、食べれるものがわからないというつわりの症状に悩んでいる人もいるのではないでしょうか。つわりには種類がありますが、中には「これなら食べられる」というものもあるはずです。この記事では、つわりの時におすすめの食べ物や、症状を軽減させる方法について紹介します。

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サプリで栄養をカバーするのも◎

つわりで栄養が偏りがちなときは、葉酸や鉄などの栄養素をサプリメントで補うのも一つの方法です。妊娠中に意識して摂っておきたい栄養素はたくさんありますが、主なものは次のとおりです。

• たんぱく質
• 食物繊維
• 葉酸
• 鉄
• カルシウム

なかでも葉酸は、赤ちゃんの先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果が期待できる重要な栄養素です。

しかし、これらの栄養素をつわり中に十分摂取するのは至難の業。そんなときは、葉酸をはじめ、妊婦さんが摂りたい成分がオールインワンで配合されたサプリメントの活用がおすすめです。

ビタミンB6も摂れる妊婦さん向け葉酸サプリ『mamaru』

mamaru（ママル）は、妊娠中に欠かせない栄養素がオールインワンで配合された妊婦さん専用サプリです。

産婦人科医監修のもと、妊娠中に十分な摂取が望ましい各種ビタミン、鉄やカルシウムといったミネラルはもちろん、つわりの症状をケアするといわれるビタミンB6も配合。

「つわりがつらいけど、赤ちゃんの成長のために栄養補給を諦めたくない」という妊婦さんの栄養面を、1日たった4粒でサポートします。

また葉酸は、厚生労働省が妊娠初期の妊婦さんに推奨している1日あたり400μgを配合※1。お腹の赤ちゃんの正常な発育にも役立ちます。

さらにmamaruには、腸内環境を健やかに保つ乳酸菌やラクトフェリン、食物繊維も配合されているため、妊娠中に起こりがちなお腹のトラブルのケアにもおすすめ。

子宮内の乳酸菌（ラクトバチルス菌）の数が多いと、無事に出産できる確率が上がるというデータもあるんですよ！

業界最小レベルの粒サイズと、気になるにおいを抑える特殊な加工で、つわり中の妊婦さんにも飲みやすく作られている点も嬉しいポイント。

赤ちゃんとママに嬉しい無添加で、徹底した品質管理がされている証「GMPマーク」も取得しています。

そんなmamaruは、全国4,400店舗以上のドラッグストアやアカチャンホンポで取り扱われている信頼できるサプリです。

出産準備グッズとともに手軽に購入するのもおすすめですが、実は店頭よりもお得に買う方法も。公式サイトなら、限定価格でゲットできちゃうんです！

mamaruはつわりの時期はもちろん、妊娠中期～後期まで必要な栄養素もしっかりとカバー。マタニティライフの全期間を通して妊婦さんを応援します！

長く飲み続けやすい工夫がいっぱいの公式サイトと特別価格は、ぜひこちらからチェックしてみてくださいね！

妊娠中に不可欠な葉酸とつわりの関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。

葉酸でつわりが楽になる？妊娠中に必要な理由や摂りやすい方法を助産師が紹介！

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少量を複数回に分けて食べる

つわりの時期は、少しの量を数回に分けて食べることを意識してみましょう。つわりによる吐き気の症状は、空腹になると強く現れることがあるため、お腹が空く前に何か食べるようにすることが有効です。

また、一度にたくさん食べると胃に負担がかかり、吐き気が出やすくなります。少量ずつ、複数回に分けて食べるようにしてみましょう。

こまめに水分を摂る

脱水症状を起こさないように、こまめな水分補給を心がけましょう。

妊娠中の水分補給は、水やカフェインを含まない麦茶、口の中がスッキリとする炭酸水などがおすすめです。個人差はありますが、温かい飲み物よりも冷たい飲み物のほうが比較的飲みやすいかもしれません。

水が飲みにくいようであれば、ジュースやスポーツドリンク、経口補水液などを活用するのも良いでしょう。

ただし、ジュースやスポーツドリンクは糖分を多く含みます。薄めて飲んだり量を決めたりするなど、飲みすぎないように工夫して飲んでみてくださいね。

妊婦さんにおすすめの飲み物については、以下の記事で詳しく解説しています。

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水分が摂れないときはどうしたらいい？

飲み物が飲めない場合、氷を口に含む方法を試してみましょう。口の中で氷を溶かしつつゆっくりと飲み込むようにすれば、吐き気が出にくくなります。

飲料が飲めなくてもスイカやメロン、いちごなどの水分が多い果物や、ゼリーなどが摂れるようであれば、ある程度の水分が補給できているといえます。

しかし吐き気が強く水や氷、食べ物を受け付けない、摂っても吐いてしまうといった状態が続いているようであれば、医療機関での処置が必要です。我慢せずに、なるべく早めに受診してくださいね。

つわり中は避けたい食べ物

つわりの症状を悪化させる可能性のある食べ物は、なるべく避けたほうが良いでしょう。

ここでは、つわりの症状があるときに避けたい食べ物に加え、妊婦さんが控えておきたい食べ物についても解説します。

刺激が強い食べ物

つわり中は胃腸が敏感になっているため、刺激の強いものを食べると胃の不快感を悪化させる可能性があります。

◆刺激が強い食べ物の一例

• 辛みの強いもの（唐辛子、こしょう、にんにくなど）
• 酸味の強いもの（柑橘類、梅干しなど）
• その他（炭酸飲料、カフェインなど）

酸味のある食べ物は、さっぱりとしていて食べやすいという妊婦さんも多いかもしれません。もちろん適度に摂ることに問題はありませんが、摂りすぎると吐き気が出やすくなることもあるため、注意したほうが良いでしょう。

脂っこい食べ物

脂っこい食べ物は胃もたれや吐き気を引き起こしやすく、つわりの症状を悪化させる可能性があります。

◆脂っこい料理の一例

• 天ぷら、から揚げ
• ひき肉料理（ハンバーグ）
• ドーナツ
• フライドポテト（ポテトチップス）

揚げ物は控えて焼き物や蒸し物、煮物にする、ひき肉は赤身肉や鶏むね肉を挽いたものをチョイスするといった調理のひと工夫が、つわりの症状軽減に役立つでしょう。

また、妊娠中に無性に食べたくなったという方も多いドーナツやフライドポテトも、実は胃に負担がかかりやすい食べ物です。

「これしか食べられない！」というものを無理にやめる必要はありませんが、ドーナツはホットケーキ、フライドポテトはおにぎりやクラッカーなどにできれば、より胃への負担も抑えられるでしょう。

においの強い食べ物

つわり中は、においにも敏感になります。特定のにおいで、吐き気や嘔吐（おうと）を引き起こすことも少なくありません。

においの感じ方は個人差があり、必ずしも独特のにおいでつわりの症状が強まるわけではありません。普段は気にならない食品のにおいでも、つわり中は不快に感じてしまうこともあります。

◆つわりの症状を悪化させやすいにおいの一例

• にんにくやねぎなどのにおい
• ご飯の炊けるにおいや揚げ物のにおい
• 羊肉やジビエ、青魚のにおい

食べ物のにおいは室内に残ってしまうこともあるため、こまめに換気することも有効です。

妊娠中に避けたい・過剰摂取に注意したい食べ物

つわりの有無に関わらず、妊娠中は胎児への影響を考慮し、避けたほうが良い食べ物や過剰摂取に注意したい食べ物があります。

◆妊娠中は避けたい・過剰摂取に注意したい食べ物

• 生肉や加熱不十分な肉：食中毒のリスク
• 生魚（お刺身）・生卵：食中毒のリスク
• ナチュラルチーズ：食中毒のリスク
• アルコール：胎児に悪影響を及ぼすリスク
• レバー・うなぎ：ビタミンA過剰摂取のリスク
• カフェイン：過剰摂取で流産や早産のリスク
• 大型の魚：過剰摂取で水銀摂取のリスク

つわりに加え、お腹の赤ちゃんへの配慮で避けたほうが良い食べ物まであることを考えると、妊娠中の栄養バランスが偏りがちになるのは当然のこと。

つわりの時期はもちろん、妊娠中を通して必要な栄養素を上手に補うなら、妊婦さん専用サプリ「mamaru」をぜひ活用してみてくださいね。

そもそもつわりとは？種類と対処法をチェック

「つわり」とは、妊娠5週目ごろから起こる、妊婦さん特有の症状のことです。妊婦さんの50〜80％につわりの症状が現れるといわれていますが※2、中には症状がまったく出ない人もいます。

最後に、そんなつわりの症状や原因、種類などについて改めてチェックしていきましょう。

つわりの原因や時期・症状

妊娠に伴う生理的な現象であるつわりの原因は、現時点で解明されていません。そのため、つらいときはできるだけ体を休め、吐き気や眠気といったさまざまな症状に対して都度対処していく必要があります。

一般的に、妊娠初期の5～6週目ごろから始まるつわりは8～10週頃にピークを迎え、妊娠12〜16週目ごろには症状が軽くなることが多いようです。

現れる症状も程度も人それぞれですが、多くは嘔吐や吐き気、食欲不振などの消化器系の症状が多くみられます。

つわりの種類と対処法

つわりにはいくつかの種類があり、それぞれ症状や対処法が異なります。つわりの種類を知り、適切な方法で乗り越えましょう。

代表的なつわりの種類は以下の通りです。

吐きづわり

吐き気が出たり、実際に吐いてしまったりするつわりです。最も一般的で、つわりと聞くとこの症状をイメージする方も多いでしょう。

症状がひどい場合は脱水症状に陥る可能性もあるため、こまめな水分補給が欠かせません。

食べづわり

空腹になると気持ちが悪くなってしまうつわり。何かを食べると症状が軽減するのが特徴です。

つわりの症状を和らげようと食べる量が多くなってしまうと、体重増加につながる可能性があるため、食べ方を工夫するなどの対策を講じられると良いですね。

食べづわりの具体的な対処法については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

今すぐできる食べづわり対策！おすすめの食べ物から効果的な食べ方、症状を和らげる工夫まで

妊娠中の食べづわり対策として、どんなことをすべきかと悩んでいる方もいるでしょう。この記事では、空腹になると吐き気や不快感が現れる食べづわりに対し、今すぐ試せる対策を紹介しています。おすすめの食べ物や効果的な食べ方、つわりの症状を和らげる工夫などについても解説しますので、ぜひチェックしてくださいね。

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よだれづわり

唾液（だえき）の分泌量が増え、常に口の中が唾液でいっぱいになってしまうつわりです。唾液の量には個人差があり、飲み込めるくらいの軽い症状の人もいれば、抑えようがないくらいよだれが出続ける人もいます。

残念ながら、出てくる唾液を止めることはできません。唾液を吐き出したり、こまめに水分を取ったりといった方法で対処してみましょう。

眠りづわり

眠気や体の倦怠感といった症状が続くのが眠りづわりです。「どれだけ寝ても眠気が取れない」「体がだるくてやる気が出ない」などの症状が出る人もいます。

妊娠初期に起こりやすく、ホルモンバランスの変化が原因と考えられています。

つわりの種類については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。

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妊娠女性の８割が経験すると言われているつわり。そんな妊娠中に気になる「つわり」は、いくつか種類があるのをご存知ですか？つわりの種類別に有効的な対策を分かりやすく解説しています！

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食べられるもの＆食べ方の工夫でつわりを乗り切ろう

つわりは妊娠期特有の生理的な現象です。症状の現れ方や程度には個人差がありますが、どのような状態でも基本的には安静にしつつ、自分に合った方法で乗り切る必要があります。

つわりでバランスの良い食生活が送れなくても嘆くことはありません。決して無理をせず、自分が食べたいものを少量ずつ摂取し、つわりの緩和を目指しましょう。

つわりがあるとはいえ、やっぱり栄養バランスも整えておきたいという方は、必要な栄養素をサプリメントで補うことも一つの方法です。

食事がままならないつわり中の栄養サポートは、妊婦さん向け葉酸サプリmamaruにお任せください。

参考文献：

※1　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）｜（2）水溶性ビタミン

※2　一般社団法人日本助産学会｜日本助産学会誌 Vol.37,No.2,194-205,2023｜つわりに対する情報提供を主とした看護支援の効果に関するシステマティックレビュー