妊活に朝ごはんが大切な理由とは？

妊活中は、1日のはじまりである朝の過ごし方が体のリズムを左右します。

特に朝ごはんは、ホルモン分泌や体温、血流などを整える大切なスイッチ。朝食を抜く生活が続くと、ホルモンの乱れや冷え、栄養不足が起こりやすくなってしまうのです。

まずは、朝ごはんが妊娠しやすい体づくりにどのように関わるのかを見ていきましょう。

ホルモンバランスを整えて排卵リズムを安定させる

朝食をとることは、ホルモンバランスを整えるうえで欠かせません。

食事によって血糖値が安定すると、ホルモンの一種であるインスリンの働きがスムーズになり、妊娠に関わる女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）の分泌リズムも整いやすくなります。

反対に、朝食を抜く生活が続くとホルモンの分泌が乱れ、排卵のタイミングが不安定になってしまいます。妊娠しやすい体を保つためには、朝ごはんで1日のホルモンリズムを整え、体を目覚めさせる習慣を意識することが大切です。

体温リズムを整えて着床しやすい体へ導く

朝ごはんをとることで体温が自然に上がり、代謝や血流が活発になります。血流が良くなると、子宮内膜に十分な栄養や酸素が届きやすくなり、着床しやすい環境づくりにつながりやすくなるのです。

また、朝食をとると「活動モード」と「休息モード」を切り替える自律神経が整い、体温のリズムも安定しやすくなります。これは、夜しっかり眠って朝にスッキリ目が覚めるような、体のスイッチを入れる働きです。

特に冷え体質の方にとっては、朝食は体を内側から温める大切な習慣。温かい食事で朝をスタートすることで、妊娠に向けた体づくりをサポートしましょう。

妊娠準備に必要な栄養を効率よく摂取できる

妊娠を望む体づくりには、葉酸・鉄・たんぱく質・亜鉛といった栄養素をバランスよく摂ることが欠かせません。これらは朝にとることで吸収効率が高まり、ホルモン合成や卵子の成熟、代謝の働きがスムーズになります。

反対に朝食を抜いてしまうと、体がエネルギー不足の状態で1日を始めることになり、卵子の質や子宮環境にも影響を及ぼしてしまいます。朝の食事は、1日の栄養リズムを整える第一歩といえるのです。

妊活中の朝ごはんで取りたい栄養素

妊活中の朝ごはんでは、ただお腹を満たすだけでなく、妊娠に向けた体づくりを意識した栄養バランスが大切です。

ここでは、妊活期に特に意識して摂りたい栄養素と、その働きや食材の例を紹介します。

葉酸｜細胞分裂と着床をサポートする基本栄養素

葉酸は、受精卵の細胞分裂や胎児の成長を支える、妊活期に欠かせない基本の栄養素です。

葉酸の摂取によって、妊娠初期の神経管閉鎖障害（脳や脊髄の形成トラブル）のリスクを下げることがわかっており、妊娠を望む段階から意識して摂取しておきたい成分です。

参照：厚生労働省｜葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

特に朝にとることで体内リズムが整い、吸収効率も高まります。

◆葉酸が含まれる主な食材

• ブロッコリー
• ほうれん草
• 納豆
• アボカド

食事から摂るのが理想ですが、加熱で失われやすいため、調理法を工夫したり、必要に応じてサプリを取り入れるのもおすすめです。

厚生労働省でも、妊活期～妊娠初期はサプリから葉酸を補給することを勧めています。妊活中におすすめの葉酸サプリはこちらからチェックできますよ。

妊活で特に注目されている葉酸について、さらに詳しく知りたい方は以下のコラムも参考にしてみてください。

鉄・亜鉛｜血流とホルモンの巡りを整える

鉄と亜鉛は、どちらも妊娠に向けた体づくりを支える重要なミネラルです。

鉄は血液中のヘモグロビンを作り、子宮や卵巣へ酸素と栄養を運ぶことで、着床しやすい環境を整えます。亜鉛はホルモンの生成や卵子の成熟に関わり、排卵リズムをサポートしてくれます。

◆鉄と亜鉛の両方が含まれる主な食材

• レバー
• しじみ
• 赤身肉
• 卵
• ナッツ類

女性は月経によって鉄や亜鉛を失いやすいため、朝食でこまめに補う習慣をつけることが大切です。

たんぱく質｜卵子・ホルモンの材料になる

たんぱく質は、卵子やホルモン、血液など体を構成するために欠かせない栄養素です。妊活中は新しい細胞を生み出す働きが活発になるため、良質なたんぱく質をしっかり摂りましょう。

◆たんぱく質が含まれる主な食材

• 卵
• 豆腐
• 納豆
• 鶏むね肉
• ヨーグルト
• 魚（鮭、鯖など）

これらを朝食に取り入れると、代謝や血流が促され、体温アップにもつながります。冷えを防ぐことで、卵子の成長やホルモン分泌のバランスを整える効果が期待できますよ。

妊活におけるたんぱく質の効果については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

ビタミンB群｜代謝とホルモンバランスを支える

ビタミンB群は、代謝をサポートしながらホルモンバランスを整える重要な栄養素です。中でもビタミンB6・B12・ナイアシンは、エネルギー代謝や神経・ホルモンの働きを助け、心身の調子を安定させてくれます。

ストレスや不眠が続くとこれらの栄養素を消耗しやすいため、妊活中は意識して摂るようにしましょう。

◆ビタミンB群が含まれる主な食材

• まぐろ（ビタミンB6・ナイアシン・B12）
• 豚肉（ビタミンB1・B6・ナイアシン）
• 卵（ビタミンB2・B12・ビオチン）
• バナナ（ビタミンB6・葉酸）

これらの食材を朝食に取り入れると、朝から集中力が高まり、1日のリズムを整えやすくなります。疲れやすい日や気分の浮き沈みが気になる方にもおすすめです。

ビタミンB群と妊活の関わりについては、こちらの記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

ビタミンE・良質な脂質｜血流を促進し冷えを防ぐ

ビタミンEやオメガ3系などの良質な脂質は、血流を促して体を内側から温める働きがあります。

どちらも抗酸化作用が強く、細胞の老化を防ぎながらホルモンバランスを整えるサポートをしてくれます。冷えやすい体質の方にとっては、意識して摂りたい「温活」栄養素です。

◆ビタミンEや良質な脂質が含まれる主な食材

• アーモンド（ビタミンE・オレイン酸）
• アボカド（ビタミンE・オレイン酸・リノール酸）
• オリーブオイル（ビタミンE・オレイン酸）
• 鮭（オメガ3脂肪酸〈EPA・DHA〉・ビタミンE）

これらを朝食に取り入れると、血流が良くなり、体温や代謝が自然と上がりやすくなります。冷えを防ぎ、妊娠しやすい体の土台づくりにつながっていきますよ。

食物繊維・発酵食品｜腸内環境を整え、栄養吸収をサポート

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、ホルモン分泌や代謝にも深く関わっています。

腸内環境が乱れると、栄養の吸収効率が下がるだけでなく、ホルモンバランスにも影響が出やすくなるため、妊活中は食物繊維や発酵食品を取り入れた「腸を整える食事」が大切です。

◆食物繊維や発酵食品が含まれる主な食材

• 納豆（乳酸菌・ナットウキナーゼ）
• 味噌（発酵由来の乳酸菌・ビタミンB群）
• ヨーグルト（ビフィズス菌・乳酸菌）
• きのこ（不溶性食物繊維・βグルカン）
• 海藻類（アルギン酸）

これらを朝食に取り入れることで、腸内の善玉菌が増え、ビタミンやミネラルの吸収がスムーズに。体の巡りが良くなることで、ホルモンの働きも整いやすくなります。

【シーン別】妊活におすすめの朝ごはんメニュー

朝の過ごし方や体調は日によって違うものです。そのため、妊活中の朝ごはんも「きちんと食べられる日」と「時間がない日」とでは、無理なく続けられる内容が変わってくるでしょう。

ここでは、忙しい朝や冷えが気になる日など、シーン別におすすめの朝食メニューを紹介します。

余裕がありしっかり食べられる日

時間にゆとりがある朝は、主食・主菜・副菜をそろえるのがおすすめです。温かい汁物とたんぱく質を組み合わせれば、血流が促進され体温が上がりやすくなり、排卵リズムの安定や着床環境の改善にもつながります。

◆余裕がある朝におすすめのメニュー

• 和食：雑穀ごはん＋焼き魚＋ほうれん草のごま和え＋味噌汁＋納豆
• 洋食：全粒粉トースト＋スクランブルエッグ＋サラダ＋ヨーグルト＋果物
• スープ系：ミネストローネ＋チーズトースト＋ゆで卵＋果物

これらの献立では、葉酸・鉄・たんぱく質・食物繊維がバランス良く摂取できます。特に鉄とたんぱく質は、卵子やホルモンをつくる材料となり、葉酸は細胞分裂をサポートします。

栄養の巡りを整えることで、1日のスタートから「妊娠しやすい体のリズム」を作ることができますよ。

忙しい朝で時短したい日

妊活中は、時間がない朝でも少しでも体に食べ物を入れることが大切です。朝食を抜くと血糖値が急降下し、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

短時間でエネルギーと栄養をチャージできる組み合わせを意識しましょう。

◆忙しい朝におすすめのメニュー

• おにぎり＋味噌汁
• ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ
• オートミール＋豆乳

糖質だけで済ませず、たんぱく質を1品加えるだけで、ホルモン合成や体温リズムが整いやすくなります。数分で準備できる内容でも、十分に妊活の朝食として役立ちますよ。

冷えが気になる日

冷えが気になる朝は、体温を上げる食材を意識的に選びましょう。特に妊活中は、血流が悪くなると子宮や卵巣に十分な栄養が届きにくくなり、着床にも影響を与えてしまいます。

朝から温かい食事をとることで、自律神経の働きが整い、体の巡りがスムーズになりますよ。

◆冷えが気になる朝におすすめのメニュー

• 生姜入り味噌汁（代謝を高め、体を芯から温める）
• 根菜スープ（食物繊維とミネラルで血流を促進）
• おじや（胃腸に優しく、冷えた体を温める）

これらの温かいメニューは、いわば食べる温活。体をしっかり温めることで着床環境を整え、ホルモンの働きをサポートします。

外食・コンビニで済ませる日

外食やコンビニで朝食を済ませる日でも、選び方を工夫すれば妊活に必要な栄養はしっかり補えます。

ポイントは、たんぱく質を含む主食と、体を温める汁物を組み合わせること。冷たい食事ばかりだと血流が悪くなりやすく、代謝も下がってしまいます。

温かいものを取り入れることで、体のリズムを保ちましょう。

◆コンビニで買える朝食におすすめのメニュー

• おにぎり＋ゆで卵＋スープ
• サラダチキン＋ヨーグルト
• おでん＋豆乳

手軽なメニューでも、栄養バランスを意識すれば妊娠しやすい体づくりのサポートが可能です。忙しい日ほど、コンビニを上手に活用して体を整えましょう。

妊活中の食事の工夫については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

妊活中の朝食で避けたいもの4選

体に良いものを意識して食べていても、知らず知らずのうちに「妊活の妨げ」になっている食習慣があるかもしれません。

ここでは、朝食で避けたい食品や組み合わせを4つ紹介します。

菓子パン・甘いシリアル

菓子パンや甘いシリアルは手軽でおいしい反面、妊活中の朝食としてはあまりおすすめできません。

これらは砂糖や精製された小麦が多く使われており、血糖値を急激に上げやすい食品です。血糖値の乱れはインスリンの過剰分泌を招き、結果として妊娠に関わるホルモンのバランスも崩してしまいます。

また、糖質中心の食事ではたんぱく質や鉄、ビタミンといった妊娠に欠かせない栄養が不足しがちです。一時的な満足感は得られても、すぐに空腹や倦怠感を感じる原因にもなります。

朝は体のスイッチを入れる大切な時間。甘いパンやシリアルよりも、栄養バランスを意識した朝食を選びましょう。

カフェラテ・砂糖入りドリンクのみ

カフェラテや砂糖入りのドリンクだけで朝食を済ませるのは、妊活中の体にとって良い習慣とはいえません。コーヒーなどに含まれるカフェインは、鉄やカルシウムの吸収を妨げる性質があります。

鉄やカルシウムは、血液の巡りや子宮環境を整えるうえで欠かせないため、慢性的な不足が続くと妊娠準備に影響を及ぼすことも。また、空腹のままカフェインや糖分を摂ると、胃腸に負担がかかり、体が冷えやすくなる点にも注意が必要です。

どうしても朝にコーヒーを飲みたい場合は、食後や温かい食事と一緒に取り入れるようにしましょう。

スムージー・ヨーグルトのみ

スムージーやヨーグルトだけの朝食は、ヘルシーに見えても妊活中には注意が必要です。果物中心のスムージーは糖質が多く、たんぱく質や鉄分が不足しやすくなります。

たんぱく質や鉄分は、卵子の成熟やホルモン合成に欠かせないため、バランスが崩れると妊娠しやすい体づくりが難しくなることも。また、冷凍フルーツや冷たいヨーグルトを多く摂ると、体を冷やして血流が滞ってしまいます。

スムージーを取り入れたい場合は、豆乳やきなこ、ナッツなどを加えて栄養を補い、常温に近い温度で飲むようにすると良いでしょう。

加工食品やファストフード

加工食品やファストフードは、妊活中の朝食として避けたい代表的なメニューです。ソーセージやベーコン、ハムなどの加工肉は塩分や添加物が多く、体内の水分バランスを崩しやすい傾向があります。水分不足は血行不良の原因になります。

また、揚げ物やファストフードに多いトランス脂肪酸は血流を悪くし、ホルモンの働きを妨げる原因になりかねません。血流が滞ると子宮や卵巣に十分な栄養が届かず、着床環境の悪化につながることも。

朝は特に代謝を上げたい時間帯です。忙しい日でも、コンビニのゆで卵やおにぎり、味噌汁などの加工度が低いシンプルな食事を選びましょう。

妊活中に避けたい食べ物については、こちらの記事でも紹介しています。

朝ごはんだけでは足りない栄養はどう補えばいい？

朝ごはんで栄養を意識していても、食事だけですべてを完璧に補うのは難しいものです。特に妊活中は、鉄や葉酸、ビタミン、ミネラルなど、通常より多くの栄養が必要になります。

最後は、朝食で不足しがちな栄養を上手に補うための方法を紹介します。

サプリを取り入れて不足分をサポートする

特に葉酸・鉄・ビタミン・ミネラルは、妊娠の準備期からしっかり摂りたい成分ですが、毎日の食事でバランスよく摂取するのはなかなか大変ですよね。そんなときに頼りになるのが、サプリメントを「食事の延長」として取り入れる方法です。

成分のバランスが取れたサプリを選べば、過剰摂取や偏りを防ぎながら効率よく栄養を補えます。

なかでもおすすめの妊活サプリは、産婦人科医が監修し、妊活に必要な栄養をまとめて摂れる「mitas（ミタス）」です。葉酸や鉄、ビタミン群、ミネラルを1つでまとめて補給でき、食生活のムラをやさしくサポートできますよ。

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特に葉酸は、厚生労働省が推奨する400μgを基準にして設計されており、普段の食事と組み合わせることで、妊活中の栄養目標を達成しやすくなっています。

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これらのこだわりが評価され、大手ドラッグストアのスギ薬局では売り上げナンバーワンの実績も！

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朝食が難しい日は間食や飲み物で上手に補う

朝食は抜かないことが理想ですが、体調がすぐれない日やどうしても時間がない朝もありますよね。そんなときは、間食や飲み物で栄養スイッチを入れましょう。

おすすめは、温かい飲み物＋たんぱく質やエネルギー源を補う軽食の組み合わせ。たとえば、豆乳や甘酒、野菜スープなどに、ゆで卵やナッツ、バナナを添えるだけでも十分です。

血糖値や体温をゆるやかに上げることで、体のリズムを整えやすくなります。無理に食べようとせず、何も摂らない朝を避ける意識を持つことが、妊娠しやすい体づくりの第一歩です。

朝ごはんを味方にして、妊娠しやすい体を整えよう

朝ごはんは体を温めてホルモンバランスを整える、妊活のスタートスイッチです。葉酸・鉄・たんぱく質など、妊娠準備に欠かせない栄養を朝からしっかり摂ることで、1日の代謝や体温リズムが安定しやすくなります。

しかし、毎日完璧な朝食を用意するのは難しいと感じる人も多いはず。忙しい日や食欲がない日は、妊活サプリ「mitas」をうまく取り入れて、無理のない形で栄養を補っていきましょう。

「朝食＋mitas」という習慣が、冷えにくく、妊娠を目指す体づくりを支える第一歩になるでしょう。