更新日：2025/5/15
妊婦さん向け炭水化物の摂り方完全ガイド！助産師が教える過不足のリスクからおすすめの食べ方まで
妊娠中の食事の中でも、炭水化物をどんな風に摂るのが良いのか迷っている方もいると思います。中でも「炭水化物は摂りすぎると体重が増えそうで心配」という妊婦さんは少なくありません。
この記事では、妊娠中に必要な炭水化物の量や、摂りすぎ・不足することによるリスク、おすすめの摂り方について解説していきます。また、妊娠中に通常より多く摂ることが推奨されている栄養素についても、ぜひ覚えておいてくださいね。
妊娠中、お母さんもお腹の中の赤ちゃんも健やかに過ごすためのヒントになると嬉しいです。
この記事に登場する専門家
【葉酸サプリmamaru監修・産婦人科医】まきレディスクリニック院長 風本真希先生
日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、検診乳腺超音波 認定医
毎日多くの妊婦さんの検診に立会い、相談にのっている。患者さんのお話に真摯に耳を傾けることが信条。
"葉酸だけでいい” そう思っていませんか？
実は妊婦さんに必要な栄養素は葉酸だけではありません。妊活期に比べ鉄分がより必要になるだけでなく、ビタミン・ミネラルと様々な栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。
"体のコンディションの変化や、日常生活の成約がたくさん”。妊娠中は、体のコンディションの変化や、お腹に赤ちゃんがいるというこれまでと異なる環境の中、生活にも様々な制約が。
日々の健康に気を使い、体調管理することが大切です。
妊婦さんに炭水化物が必要な理由
「炭水化物」とは3大栄養素のうちのひとつで、エネルギー源として必要な栄養素。
炭水化物は、体の中に入ると「ブドウ糖」に分解され、小腸から血液中に吸収されます。そして、血液中に吸収されたブドウ糖はエネルギー源として利用されます。
妊娠中は、お母さんの健康維持と、お腹の中の赤ちゃんの成長・発育のためにエネルギーが欠かせません。そのため、妊娠中はより多くのエネルギー源を生み出すために、炭水化物が必要になるのです。
妊娠中に摂るべき炭水化物の量は？
妊娠中は、妊娠していない時に比べて必要なエネルギーが多くなります。
【妊娠中に必要なエネルギー】
| 活動レベル | 妊娠前 | 初期 | 中期 | 後期 |
|---|---|---|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 1,650 kcal | +50 kcal | +250 kcal | +450 kcal |
| 普通（Ⅱ） | 1,950 kcal | +50 kcal | +250 kcal | +450 kcal |
| 高い（Ⅲ） | 2,200 kcal | +50 kcal | +250 kcal | +450 kcal |
厚生労働省では、1日に必要なエネルギーの50〜65%を炭水化物で摂ることを推奨しています。
そのため、炭水化物で摂るべき量の目安は以下のようになります。
◆妊娠中期(＋250kcal)
※エネルギーの50〜60%を炭水化物で摂取すると仮定
| 活動量 | 1日の目安エネルギー | 炭水化物（g） |
|---|---|---|
| 低い | 2000kcal | 250〜300g |
| 普通 | 2250kcal | 280〜340g |
| 高い | 2550kcal | 320g〜380g |
◆妊娠後期(＋450kcal)
| 活動量 | 1日の目安エネルギー | 炭水化物（g） |
|---|---|---|
| 低い | 2200kcal | 275〜330g |
| 普通 | 2450kcal | 310〜370g |
| 高い | 2750kcal | 345g〜415g |
そして、主な炭水化物に含まれるエネルギー量はこちらの通り。エネルギー量はお茶碗1杯分の目安です。
| 食材 | エネルギー量 | 特徴 |
|---|---|---|
| 白米 | 約250kcal | 血糖値が上がりやすいため、野菜やたんぱく質と摂るのが◎ |
| 雑穀米 | 約245kcal | 白米より栄養素が多く食物繊維も一緒に摂れる |
| 玄米 | 約240kcal | ビタミンB群、食物繊維、ミネラルが豊富 |
| さつまいも（蒸し） | 約195kcal（約150g） | 満腹感を得やすい、食物繊維・ビタミンCが含まれる |
| じゃがいも（蒸し） | 約115kcal（約150g） | 比較的低カロリーで満腹感を得やすい、ビタミンやカリウムも一緒に摂れる |
| オートミール | 約110kcal（約150g） | 鉄分や食物繊維が豊富 |
| 全粒粉パン | 約170〜190kcal | 食物繊維、ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなどの栄養素が含まれる |
これらの食材を上手に活用して、妊娠中に必要なエネルギー量を確保しましょう。
摂りすぎるとどうなる？
妊娠中に炭水化物を摂りすぎると、お母さんや赤ちゃん、そしてお産のときのリスクが上がる可能性があります。
◆炭水化物を摂りすぎたときのリスク
- 過度な体重増加
- 妊娠糖尿病
- 巨大児
過度な体重増加
エネルギーの摂りすぎは、体重増加につながります。妊娠中は適度な体重増加が必要ですが、体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病など色々なリスクを引き起こしてしまいます。
「妊娠中の適切な体重増加ってどれくらい？」と思った方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！▼
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妊娠糖尿病
妊娠糖尿病とは、妊娠中に血糖値のコントロールがうまくいかずに血糖値が高い状態になり「糖尿病」と診断されること。
妊娠中は、ホルモンの影響で血糖値をコントロールするインスリンの働きが抑えられることにより、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
妊娠糖尿病になると、将来的にインスリンの働きに由来する「2型糖尿病」を発症するリスクが高くなると言われています。
妊娠糖尿病については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
妊婦の正常な血糖値はどれくらい？妊娠糖尿病のリスクについて詳しく解説【助産師執筆】
妊娠中はカラダの中でさまざまな変化が起きることで、これまでは問題なかった糖質の代謝がうまくできず、血糖値が高くなる妊婦さんも。中には「妊娠糖尿病」と診断される方もいます。今回の記事では妊婦の正常な血糖値から、妊娠糖尿病とはどんな病気なのか、血糖値が高めだと言われたときに気をつけたいポイントまで詳しく解説していきます。
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巨大児
巨大児とは生まれたときの体重が4000g以上の赤ちゃんのことをいいます。お腹の中にいる時に、お母さんからたくさんの糖分を摂取した赤ちゃんは、体重が大きくなる傾向があります。
赤ちゃんが大きいと、お産に時間がかかったり、吸引分娩などの医療介入が必要になることも少なくありません。
さらに、赤ちゃんの肩が引っかかってしまう肩甲難産や鎖骨骨折を起こしてしまうことも。そのため、赤ちゃんが大きい場合、帝王切開を選択せざるを得ないこともあります。
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炭水化物の摂りすぎに注意したい妊婦さんの特徴は？
以下が当てはまる方は、炭水化物の摂りすぎに注意しましょう。
これらが当てはまる場合、血糖値のコントロールを行うインスリンの分泌や働きが下がり、妊娠糖尿病のリスクが高くなる傾向があります。
・妊娠前から肥満（BMIが25以上）
・尿糖が陽性になることが続いている
・血液検査で血糖値を指摘された
・家族に糖尿病の人がいる
・高齢妊婦
足りないとどうなる？
妊娠中に炭水化物が足りない場合も、色々なリスクがあります。
◆炭水化物不足によるリスク
- 胎児の発育不全
- ケトーシスの進行
- 貧血や栄養不良
胎児の発育不全
お腹の中の赤ちゃんの成長発達には、栄養やエネルギーが必要不可欠です。
しかし、お母さんの摂るエネルギーが少ないと、赤ちゃんに十分に栄養が届かず、体重が適切に増えなかったり発育が遅れたりしてしまいます。
特に、2500g未満で生まれた赤ちゃん（低出生体重児）の場合、外の環境に慣れるのに時間がかかることもあります。
ケトーシスの進行
ケトーシスとは、体の中の糖質が不足した時にできるケトン体という物質が高濃度になった状態のことをいいます。
妊娠中のケトーシスは、お母さんの吐き気や倦怠感の原因になるほか、お腹の中の赤ちゃんの脳の発達にも影響が懸念されています。（※1、2）
貧血や栄養不良
炭水化物が足りず食事のバランスが偏ると、赤ちゃんとお母さんに必要な栄養素が不足してしまったり、エネルギー不足や貧血を招いてしまったりする可能性があります。
妊娠中の貧血は、胎児の成長発達に影響するだけでなく、お母さんの健康状態やお産、そして産後のメンタルヘルスにも影響します。
「なんだか気持ちが不安定かも」というお母さんは、こちらの記事も読んでみてくださいね。
【妊娠中に情緒不安定になっているママへ】助産師が教える赤ちゃんへの影響と今すぐできる対処法
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妊婦さんにおすすめの炭水化物（糖質）の摂り方
炭水化物は、選ぶものによって血糖値を急激に上げてしまいます。妊娠中は、血糖値の急上昇を防ぐものを選んだり、血糖値が急上昇しない食べ方をするのがベターです。
ここでは、妊娠中に上手に炭水化物を摂るコツについて解説していきます。
主食でしっかり摂ろう
妊娠中は必要なエネルギー量が増えるため、炭水化物は3食の主食でしっかりと摂るのがおすすめです。
急激な血糖値の上昇を防ぐためには、低GI食品と言われる精製度の低い炭水化物を選ぶのが良いでしょう。
◆低GI食品の例
- 玄米
- インディカ米
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
- そば
- スパゲッティ
主食を選ぶ際には、精製度の高い白米や白パンなどの白い炭水化物より、精製度の低い玄米や全粒粉のパン、そばなど、茶色い炭水化物を選びましょう。
主食以外にも含まれる食材を知ろう
炭水化物はご飯、パン、麺類など、主食となる穀類に多く含まれている栄養素です。しかし、実は野菜や果物にも、炭水化物が多く含まれているものがあります。
◆炭水化物を多く含む穀類
- うるち米製品（ライスペーパー、米粉）
- コーンフレーク
- ビーフン
- パン
- もち米
◆炭水化物を多く含む野菜
- 乾燥切り干し大根
- 干しぜんまい
- ドライトマト
- 玉ねぎ
- らっきょう
♦︎炭水化物を多く含む果物
- パイナップル
- マンゴー
- 乾燥いちご
- 干しぶどう
- 乾燥バナナ
主食のほかにも、このような食材からバランスよく炭水化物を摂ると良いでしょう。
間食や甘い飲み物は控えるのが◎
間食の中でも、特に菓子パンやクッキーなど、砂糖が多く使われているものは血糖値を急激にあげてしまいます。妊娠中の間食は、炭水化物以外のものを選ぶのがおすすめです。
◆妊娠中におすすめの間食
- ナッツ類
- ヨーグルト
- ふかし芋
- ゆで卵
- オートミールクッキー
- ハーブティー
また、甘いジュースや炭酸飲料にも砂糖が多く含まれており、血糖値を急激に上げてしまうため、飲み物にも注意が必要です。
妊娠中におすすめの飲み物は、こちらの記事で詳しく紹介しています。▼
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炭水化物以外の食べ方も大切
食材を選ぶだけでなく、摂り方を工夫することでも血糖値の急激な上昇を防ぐことができますよ。ついついたくさん食べすぎてしまう方は、3つのポイントをぜひ実践してみてくださいね！
- ベジファーストを意識する
- 噛む回数を増やす
- 食物繊維をしっかり摂る
ベジファーストを意識しよう
食事の時に、野菜を先に摂ると血糖値の上昇を抑える効果があることが分かっています。
噛む回数を増やそう
食事中の咀嚼回数を増やすと、血糖値の上昇を抑える効果があることが分かっています。
一口あたり30回咀嚼することで、血糖値の上昇が抑えられ、さらに満腹感を高めるホルモンの分泌が促進されて食べ過ぎを防ぐことができます。（※3）
食物繊維をしっかり摂ろう
特に水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
水溶性食物繊維には、水に溶けてゼリー状になることで糖の吸収速度を遅らせる働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑えます。
◆水溶性食物繊維が豊富な食べ物
- こんにゃく
- きのこ類
- 大麦
- 蒸し大豆
- ごぼう
- 皮付きのさつま芋 など
毎日の献立に、意識して水溶性食物繊維を取り入れると良いでしょう。
「食物繊維が多く含まれる食品」については、腸活の記事でも紹介しています。▼
妊婦さんにおすすめの腸活のやり方は？助産師が教える腸活のメリットと便秘解消のコツ
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妊娠中は炭水化物以外の栄養素も必要
妊娠中は、お母さんの健康とお腹の赤ちゃんの成長・発育のために、いろいろな栄養素を通常よりも多く摂ることが推奨されています。
最後に、炭水化物以外に摂るべき栄養素もチェックしてみましょう。
妊婦さんが積極的に摂りたい栄養素
妊婦さんが意識して摂りたい栄養素は主に4つあります。
- 葉酸
- 鉄分
- カルシウム
- 食物繊維
葉酸
葉酸は、妊娠全期間を通して付加が推奨されている栄養素。妊娠前〜妊娠初期はサプリメントなどで＋400μg、妊娠中期〜後期は＋240μg付加することが勧められています。
葉酸は、細胞分裂に大きく関わる栄養素であるため、お腹の中の赤ちゃんの生まれつきの障害である「神経管閉鎖障害」の予防に効果があるとされています。
「神経管閉鎖障害」についてはこちらの記事で詳しく解説しています。▼
神経管閉鎖障害と葉酸にはどんな関係がある？赤ちゃんの先天異常をサプリメントで予防しよう【助産師執筆】
葉酸を摂取することで発症を予防することができるといわれている「神経管閉鎖障害」。神経管閉鎖障害とはどんな病気なのか、その原因や検査方法などを、葉酸との関係性を含めて詳しく解説します。赤ちゃんの先天異常を予防するために、妊活中にできることを今から始めていきましょう。
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鉄分
体中に酸素を運ぶ働きをもつ赤血球の中にある栄養素。
妊娠すると、血液が薄まるため、多くの妊婦さんが貧血傾向になってしまいます。妊娠中の貧血は、赤ちゃんへの酸素や栄養の供給にも影響します。
また、分娩がなかなか進まない微弱陣痛の原因になることもあり、お産に悪影響を及ぼす可能性も。さらに、産後の貧血は産後うつのリスクを高めてしまうことも分かっています。
カルシウム
カルシウムはお母さんの骨の健康や、お腹の赤ちゃんの骨・歯の形成に関わる栄養素。
妊娠中に付加が推奨されている栄養素ではありませんが、日本人女性のカルシウム摂取量は不足傾向にあるため、意識して摂るのがおすすめです。
食物繊維
食物繊維は、お腹の健康に関わる栄養素です。
妊娠中はさまざまな理由により便秘になりやすい状態。腸内環境が悪いと、せっかく摂った栄養素を効果的に吸収することができません。
また、血糖値の急上昇や妊娠糖尿病の予防のためにも意識して摂るのが良いでしょう。
その他、妊娠中に付加することが推奨されている栄養素はこちらの記事でもチェックできますよ！
胎児に栄養がいく方法は？赤ちゃんの発育に必要な栄養素と意識したい生活習慣
妊娠がわかったら、すぐにでも胎児に栄養がいく方法を理解しておこうと考える方も多いでしょう。お母さんが赤ちゃんのためにすべきことの基本は、体に必要な栄養素をしっかり摂ることです。この記事では、胎児が栄養を取り込む仕組みをはじめ、意識しておくべきことや十分摂取したい栄養素について解説します。
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妊娠中の食事のポイント
妊娠中は自分とお腹の赤ちゃんの健康のためにも、バランス良く食事を摂ることが大切です。一汁三菜を基本に、カラフルな食卓を目指しましょう。
- 1主食：低GIの茶色い炭水化物を選ぼう
- 2主菜：肉、魚、大豆製品でたんぱく質を摂ろう
- 3副菜：野菜、海藻、きのこなどからビタミン、ミネラル、食物繊維を補給しよう
- 4汁物：味噌汁やスープでお腹を満たし、体を温めよう
また、妊娠中はできるだけ和食を選ぶのがおすすめですよ。
足りない栄養素はサプリメントで補おう
妊娠中はバランスの良い食事が良いと分かっていても、仕事をしていて時間に余裕がなかったり、体調が不安定で体が思うように動かないこともあるのが現実ですよね。
そんなときは、サプリメントで手軽に必要な栄養素を補給しましょう。特に妊娠初期はサプリで葉酸を付加することが推奨されているため、葉酸と一緒に他の栄養素も一度に摂れるサプリを選ぶのがおすすめです。
葉酸と一緒に、妊娠中に必要な栄養素をオールインワンで摂ることができるのが葉酸サプリの「mamaru（ママル）」です。
mamaruは、葉酸を始めとする妊婦さんに必要な栄養素が含まれるだけでなく、腸内環境のケアに役立つ乳酸菌や食物繊維も一緒に摂ることができる優れもの。
食物繊維がたっぷり含まれる点が、炭水化物の摂り方や血糖値が気になっている妊婦さんにも嬉しいポイントです。
そのほかにも、妊婦さんに嬉しいこれらの栄養素がぎっしり！
- 厚生労働省が勧める葉酸400μg
- 吸収率の高いヘム鉄
- お母さんと赤ちゃんの骨をつくるカルシウム
- 妊娠の維持をサポートするラクトフェリン
mamaruは産婦人科医監修の元で、厳選した成分のみを配合。不要な添加物を使わず、品質管理や優しい作りにもこだわったサプリメントです。
mamaruは、全国のスギ薬局、マツモトキヨシ、アカチャンホンポなどで購入することができますよ。
まずはお得に試してみたい！という方は、公式サイトだけの特別価格をぜひチェックしてみてくださいね！
妊婦さんは炭水化物に加えてその他の栄養素もバランスよく摂ろう
妊娠中の炭水化物を摂るときのポイントは、血糖値の急激な上昇を抑えること。決して量を制限し、食べないことが良いわけではありません。内容や摂り方に気をつけながら食事を楽しみましょう。
また、妊娠中は炭水化物以外にも意識して摂りたい栄養素がたくさんあります。食事をするときは、色々なものをバランス良く摂ることも注意したいですね。
そうは言っても、料理をすることや食事の時間がストレスにならないことも大切。「毎回の食事で栄養のことばかり考えるのが大変！」「もっと簡単に栄養補給したい！」という方は、サプリメントの力を借りるのもおすすめです。
そんな時には、ぜひ妊婦さん専用サプリのmamaruに頼ってくださいね。
mamaruは、妊娠中の栄養補給と健やかなマタニティライフを応援します。
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