更新日：2025/2/21
妊活にヨーグルトはよくないって本当？気になる真相と妊娠に近づく食事のコツを管理栄養士が解説
バランスの良い食事を心がけることは、妊娠しやすい体づくりにおいてとても重要です。中でも、乳酸菌の作用により腸内環境を整える効果が期待できるヨーグルトは、積極的に摂取したい食品の一つといえるでしょう。
しかし、インターネット上では「妊活中にヨーグルトはよくない」という情報もよく見かけます。このような情報を目にして、ヨーグルトを食べるべきか迷っている方もいるかもしれません。
そこでこの記事では、妊活中のヨーグルト摂取に関する情報の真相について詳しく解説します。ヨーグルトは本当に妊活によくないのか、適切な食べ方はあるのかなど、安心して妊活に取り組むための正しい情報をお伝えします。
加えて、妊活中に積極的に摂りたい栄養素や食事のポイントについても紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
妊活にヨーグルトがよくないといわれる理由低脂肪ヨーグルトは妊活に適さないと報告されている体質によっては体調不良を引き起こす過剰摂取するとカロリーオーバーを招く妊活中はヨーグルトを食べるべき？避けるべき？乳酸菌を摂るために食べるのが◎妊活中の腸内環境のケアには『mitas』がおすすめ妊活中のヨーグルトの選び方・食べ方無脂肪・低脂肪にこだわらない糖質が少ないものを選ぶ適量を意識する乳酸菌以外にもある！妊活をサポートする主な栄養素たんぱく質ビタミンDビタミンC・ビタミンE葉酸鉄亜鉛妊活中の食事のポイントバランスのとれた食事を心がける水分は十分に摂るカフェイン・アルコールは控えめに妊活中はヨーグルトも活用しつつバランスの良い食生活を
この記事に登場する専門家
【葉酸サプリmitas監修・妊活専門産婦人科医】美加レディースクリニック院長 金谷美加先生
生殖医療専門医、産婦人科医、母体保護法指定医、医学博士
実は妊活期と妊娠期では必要な栄養素は違います。市販の葉酸サプリは「妊活期」と「妊娠期」を分けていないものもありますが、時期ごとに必要な栄養素を摂ることが大切です。
栄養だけでなく、冷えにも気をつけたいもの。子宮の血流が悪いと卵子着床が難しくなり不妊の一因にも繋がるため、しっかりと体を温めることが大事です。
妊活にヨーグルトがよくないといわれる理由
ヨーグルトは健康に良いイメージがありますが「妊活中はヨーグルトがよくない」という噂を耳にしたことがある方もいるかもしれません。
ここでは、ヨーグルトが妊活によくないといわれる理由について詳しく見ていきましょう。
低脂肪ヨーグルトは妊活に適さないと報告されている
海外で行われた調査により、排卵障害のある方は、無脂肪や低脂肪よりも脂肪を減らしていない（無調整の）乳製品をとったほうが妊娠の可能性が高まることが明らかになりました。
この研究は妊活中のすべての方に当てはまるとはいえないうえ、ヨーグルトに限定された報告でもありませんが、この情報が「ヨーグルトが妊活によくない」といった噂につながっている可能性があるかもしれません。
体質によっては体調不良を引き起こす
ヨーグルトの原料は牛乳です。そのため、牛乳アレルギーのある方がヨーグルトを食べると、体調不良を引き起こす可能性があります。
「牛乳はダメでも、ヨーグルトなら大丈夫かも」と考える方もいるかもしれません。しかし、牛乳に含まれるアレルゲン（アレルギーを引き起こす物質）は加熱してもほぼ変化しないため、ヨーグルトでもアレルギー症状は現れてしまうのです。
当然ながら、牛乳アレルギーのない方が妊活中にヨーグルトをとっても症状が出ることはありませんが、こういったこともヨーグルトが妊活によくないと噂される理由の一つかもしれませんね。
妊娠と牛乳の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
妊婦さんは牛乳を飲んでもいいの？アレルギーとの関係と一日の摂取量を解説
妊婦さんの牛乳の摂取が赤ちゃんのアレルギー発症と関係があると聞いたことがある方もいるでしょう。しかし実は、乳アレルギーやアトピーの発症に妊娠中の牛乳は関係ありません。しかし、妊娠中の過剰摂取は体重の増加や腹痛、下痢などの症状につながるので注意が必要です。今回は、妊娠中の牛乳摂取量と赤ちゃんのアレルギーとの関係について詳しく解説します。
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過剰摂取するとカロリーオーバーを招く
ヨーグルトには、糖質や脂質が含まれています。そのため、食べすぎるとカロリーオーバーにつながり体重増加のリスクを高める可能性があることも、妊活によくないとされる理由といえるでしょう。
妊活中は適正体重の維持も大切です。妊活中にヨーグルトを食べるなら、種類や量に気を付ける必要がありそうですね。
ヨーグルトのカロリーや、妊活中のヨーグルトの選び方・食べ方のポイントはこちらからチェックできますよ！
妊活中はヨーグルトを食べるべき？避けるべき？
妊活中にヨーグルトを食べるのはよくないといわれる理由について見てきましたが、実際のところどうすべきなのか、まだよくわからない方もいるでしょう。
ここでは、妊活中にヨーグルトを食べるべきか避けるべきかの結論を詳しく見ていきましょう。
乳酸菌を摂るために食べるのが◎
妊活中にヨーグルトを食べる目的はさまざまですが「乳酸菌を摂るため」であれば、食べるべきであるといえるでしょう。
妊活中の方にとって、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えるための強い味方。乳酸菌は、腸内に存在する悪玉菌の増殖を抑えることで、腸内細菌のバランスを維持しています。
腸内環境が整うと、妊娠に向けての体調維持に欠かせない免疫力の向上や栄養素の効率良い吸収にも役立つでしょう。
さらに乳酸菌は、子宮内の環境も改善し、妊娠力を高める可能性があることがわかってきました。
ある研究によると、子宮内の乳酸桿（かん）菌（ラクトバチルス）の割合が90％以上の方は、着床率や妊娠継続率などが有意に高かったと報告されています※1。
ヨーグルトを食べることで腸内環境を整えることは、間接的に子宮内フローラの状態を改善し、妊娠しやすい体を手に入れられる可能性があるといえるのですね。
乳酸菌と子宮内フローラの関係について、もっと詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ！
妊活に乳酸菌が良いって本当？助産師が効果やはたらき、おすすめの食べ物を解説！
子宮内環境を整えてくれる乳酸菌は、妊活において有効です。この記事では、乳酸菌がなぜ妊活に有効なのか、そして乳酸菌の効果やはたらきについて解説します。また、乳酸菌が含まれる食品についても紹介するので、妊活中の方はぜひ参考にしてみてくださいね。
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妊活中の腸内環境のケアには『mitas』がおすすめ
妊活のために腸内環境を良い状態に保ちたいなら、ヨーグルトだけでなく妊活サプリ「mitas（ミタス）」の活用もおすすめです。
mitasは1日4粒に、腸内環境をケアする約1億個の乳酸菌と食物繊維に加え、ラクトフェリンを配合しています。
鉄と結合する性質を持つたんぱく質の一種であるラクトフェリンは、乳酸菌と同じように腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを良好に保つことに役立ちます。腸内環境がよくなれば、子宮内環境も整いやすくなるでしょう。
乳酸菌とラクトフェリンどちらも摂取できるmitasで、妊娠に向けて体を整えてくださいね。
もちろんmitasの魅力はこれだけではありません。
妊活中から十分な摂取が推奨される栄養素「葉酸」をはじめ、20種類以上のビタミンやミネラルを配合。オールインワンで妊活をサポートする栄養素の補給が可能です。
さらに、厳選された温活素材配合で、妊活の妨げとなる冷えのケアも期待できます。
そんなmitasはマツモトキヨシやスギ薬局の多くのお店で購入可能ですが、公式サイトからの購入が一番お得！
スギ薬局で一番売れている妊活サプリmitasの公式サイト限定の特別価格は、こちらからチェックしてくださいね。
※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績
妊活中のヨーグルトの選び方・食べ方
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が妊活に良いとはいえ、選び方や食べ方、食べる量にも気を配る必要があります。
ここでは、妊活中のヨーグルトの選び方や食べ方のポイントを紹介します。
無脂肪・低脂肪にこだわらない
排卵障害のある方は、低脂肪ヨーグルトよりも無調整のヨーグルトを摂ったほうが妊娠の可能性が高まることがわかっています。
すべての方に当てはまるわけではありませんが、妊娠しやすい体づくりのためには無脂肪や低脂肪にこだわらずにヨーグルトを食べるべきかもしれませんね。
とはいえ、妊活のために減量したほうが良い状態であるならば、カロリーコントロールのために脂質を減らすことも必要です。
そんなときはヨーグルトで脂質を減らすよりも、食事全体の脂質を控える方法がおすすめ。調理に使用する油を控えたり、肉は脂の少ない部位を選んだりといった方法でも脂質の摂取を抑えられますよ。
食事について不安なことがあれば医師や管理栄養士に相談し、より妊活に有効な方法を選択しましょう。
糖質が少ないものを選ぶ
妊活中は体重管理や血糖コントロールにも配慮が必要です。低脂肪や無脂肪は極力避けるべきとされているため、その分糖質控えめのものを選ぶと良いでしょう。
プレーンヨーグルトの種類別のカロリーや脂質、糖質は以下のとおりです※2。
| 種類 | カロリー （100gあたり） | 脂質 （100gあたり） | 糖質 （100gあたり） |
|---|---|---|---|
| 全脂無糖 | 56kcal | 3.0g | 3.9g |
| 低脂肪無糖 | 40kcal | 1.0g | 4.1g |
| 無脂肪無糖 | 37kcal | 0.3g | 4.3g |
| 脱脂加糖 | 65kcal | 0.2g | 11.7g |
当然ながら砂糖などが加えられた加糖ヨーグルトは糖質量が多く、カロリーも高めですね。無糖ヨーグルトどうしで比較すると、脂肪の量が少なければ少ないほど糖質量が多いことがわかります。
脂肪無調整の無糖ヨーグルトを選べば、自然と糖質は控えられると考えてよさそうです。
無糖ヨーグルトが食べづらい場合は、はちみつを少量加えたり果物と一緒に食べたりすると良いでしょう。
適量を意識する
乳酸菌を摂りたいからといって、ヨーグルトを一度にたくさん食べることは避けるようにしましょう。カロリーオーバーや栄養バランスの乱れにつながります。
他の乳製品の摂取状況にもよりますが、ヨーグルトの摂取目安量は1日あたり100～200gです※3。食事に組み合わせて食べる以外にも、間食に活用しても良いでしょう。
乳酸菌以外にもある！妊活をサポートする主な栄養素
ヨーグルトはたんぱく質やビタミンA、ビタミンB群、カルシウムなどが摂取できる栄養価の高い食べ物です。適切に摂取すれば、妊活に必要な栄養素の補給に役立つでしょう。しかし、ヨーグルトだけでは摂取できない栄養素もあります。
乳酸菌はヨーグルトから摂取できますが、妊娠に向けた体づくりに必要な栄養素はバランスの良い食事を意識しなければ摂取できないでしょう。
ここでは、妊活を支える栄養素をピックアップして紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉やホルモンの材料となる栄養素です。もちろん卵子の形成や子宮内膜の成長など、妊活にも欠かせません。
ヨーグルトを含む乳製品や肉、魚、卵、大豆製品などから、体内で効率よく利用される良質なたんぱく質が摂取できます。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めて骨の生成をサポートする作用がある栄養素。近年はさまざまな研究により、ビタミンDを十分に摂取することで着床率が高まることから、妊活に欠かせない栄養素であることも判明しました。
ビタミンDは主に魚介類や卵、きのこ類などから摂取できますが、紫外線を浴びることで体内でも作られるため、適度な日光浴も有効です。
ビタミンDについては、以下の記事も参考にしてくださいね。
妊活におけるビタミンDの効果とは｜必要な摂取量と効率的に摂る方法を解説
この記事では、ビタミンDが妊活にどのような効果をもたらすのかを詳しく解説しています。実は、日本人はビタミンDが不足しがちというデータも。妊活中のビタミンD摂取によって着床率や出生率を上げ、流産のリスクを下げましょう。効率よくビタミンDを摂取する方法と正しい知識を身につけて、妊娠力を高めましょう。
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ビタミンC・ビタミンE
ビタミンCとビタミンEは「抗酸化ビタミン」の一種。活性酸素の働きを抑えたり、そのものを除去したりする抗酸化作用があるため、卵子の質を高める効果が期待できます。
ビタミンCは果物や野菜、ビタミンEはナッツ類や植物油などから摂取可能です。
葉酸
ビタミンB群の一つである葉酸は、細胞分裂に不可欠な栄養素。妊活中から妊娠初期にかけて十分摂取することで、胎児の先天異常「神経管閉鎖障害」のリスク低減に役立つとされています。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜やいちごなどの食品から摂取できますが、厚生労働省では妊活中～妊娠初期の女性に向けて、食品以外のサプリメントなどから1日400μg摂取することを推奨しています※4。
妊活中の葉酸の必要性については、こちらの記事で詳しく解説しています。
妊娠前に葉酸サプリはなぜ必要？おすすめ商品といつから飲むのかも解説
妊娠前からの葉酸サプリの摂取は非常に重要です。厚生労働省も妊娠前から妊娠3ヶ月までは食事以外からの葉酸摂取を推奨しているからです。葉酸サプリは胎児の神経管閉鎖障害のリスクを防いだり、口唇口蓋裂の予防にも期待されています。この記事では、妊娠前から葉酸サプリを摂る必要性とおすすめ商品について解説します。
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鉄
鉄は赤血球の材料となるミネラルの一種です。体中に酸素を運ぶ役割を担う赤血球には、鉄の存在が不可欠。そのため、鉄不足になると赤血球の数が減り、体が酸欠状態に陥る「鉄欠乏性貧血」を引き起こします。
鉄の不足は頭痛や疲労感といった貧血の症状を引き起こすだけではなく、妊娠しにくさに関わっていることも報告されています※5。
妊娠中は普段よりも多くの鉄が必要であることは知られていますが、妊活中も体内の鉄が不足しないよう十分摂取しておくことが大切です。
鉄分についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事が参考になりますよ。
妊娠中は鉄分不足に注意！葉酸以外の重要な栄養素「鉄分」
妊娠中に重要な栄養素「鉄分」についてご紹介しています。効率的な摂取方法や妊娠中の鉄欠乏性貧血のリスク、対策方法も解説していますので、ぜひ読んでみて下さい。
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亜鉛
酵素やホルモン、DNAの合成や免疫機能を正常に保つ働きのある栄養素が亜鉛です。妊活においては、積極的に摂取することで、生殖機能の維持や生理不順の改善に役立つとされています。
亜鉛の摂取は女性だけではなく、妊活中の男性にも有効。男性にとっては、精子の質を高める効果が期待できる栄養素の一つといわれています。
男女問わず、妊活中の方に十分摂取してほしい亜鉛。亜鉛の働きや効果的な摂取方法については、以下の記事を参考にしてくださいね。
亜鉛が女性に与える嬉しい効果とは？妊活・妊娠中に摂るべき理由とおすすめの摂り方を助産師が詳しく解説
亜鉛はすべての人に大切な栄養素ですが、妊活中や妊娠中の女性にはさらに効果的です。本記事では、妊活中や妊娠中に亜鉛を摂るべき理由や効果的な摂取方法について詳しく解説します。亜鉛の効果について理解を深め、妊娠のための体づくりを始めましょう。
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亜鉛の役割と精子の関係とは？男性不妊症への効果と手軽に摂取する方法を解説
亜鉛は精子の質向上や生殖機能に関わる重要な栄養素です。亜鉛不足は不妊に繋がるだけでなく、味覚障害や貧血、免疫機能の低下等を引き起こします。日本人は亜鉛不足が慢性化している人が多いため、生活習慣の見直しやサプリメントを活用するなど対策が必要です。この記事で詳しくチェックしていきましょう。
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ここで紹介した栄養素は、バランスの良い食事をとっていれば大幅に不足することはないでしょう。しかし、バランスのとれた献立を毎日考えるのは至難の業。
「妊活のために、毎日手軽に栄養を摂る方法はないの？」このように感じたら、妊活に必要な栄養素がオールインワンで摂れるmitasをぜひ活用してくださいね。
妊活中の食事のポイント
妊活中は必要な栄養素をしっかりと摂るだけではなく、控えるべき成分にも着目すべきです。とはいえ極端な食事制限は避け、基本となるバランスの良い食事を心がけてくださいね。
ここでは、妊活中の食事のポイントについて詳しく紹介します。
バランスのとれた食事を心がける
栄養バランスの良い食事を心がけることで、妊活に必要な栄養素が摂取しやすくなります。手軽に食事の栄養バランスを整えるためには「主食」「主菜」「副菜」をそろえることが基本です。
- 主食：糖質の摂取源となる食品（ご飯、パン、麺類など）
- 主菜：たんぱく質の摂取源となる食品（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など）
- 主菜：ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源となる食品（野菜、きのこ、海藻類など）
主食、主菜、副菜の「3つの器（皿）」をそろえれば、バランスのとれた食事が完成します。外食する際やコンビニを利用する際も、この組み合わせを意識すれば、手軽に食事の栄養バランスが整えられますよ。
栄養バランスの良い食事を心がけることが、妊娠に向けての第一歩となるでしょう。
健康的な糖質・脂質の摂り方を意識しよう
糖質は体を動かすエネルギー源となる大切な栄養素ですが、摂りすぎると血糖値の急上昇を招き体に負担をかけます。いずれは肥満や糖尿病につながる可能性も否定できません。
白米や白い小麦粉などの精製された穀物よりも、精製度の低い玄米や全粒粉、雑穀米などから糖質を摂取すれば、血糖値の上昇が緩やかになるためおすすめです。
脂質もエネルギーとなるほか、ホルモンの材料となったり細胞膜を構成したりと、体に不可欠な栄養素。しかし、摂りすぎると肥満につながる可能性があるため注意が必要です。
特にトランス脂肪酸は妊活に悪影響を与えることが分かっているため、控えることが望ましいでしょう。さらに飽和脂肪酸を控え、魚油や植物油に含まれる良質な油（不飽和脂肪酸）を取り入れるようにすれば、より妊活に効果的であるとされています。
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トランス脂肪酸・飽和脂肪酸とは？
トランス脂肪酸とは、マーガリンやショートニングなどに含まれる脂質の一種です。これらを原料とする、ケーキや揚げもの類などにも多く含まれています。
飽和脂肪酸は、主に肉や乳製品などの動物性脂質に含まれており、摂りすぎると心疾患のリスクが高まるとされています。
水分は十分に摂る
水分は、老廃物の排出や体温調節など、体の機能維持に欠かせません。また、水分を十分に摂ることで体のめぐりが良くなれば、摂取した栄養が効率よく体内の各組織に届くようになり、妊娠しやすい体づくりにも役立つでしょう。
私たちは食事から摂取する水分を除き、飲み水として1日1.2Lの水分が必要であるといわれています※6。この量を目安に、水分はこまめに摂るよう心がけましょう。
カフェイン・アルコールは控えめに
妊活中のカフェインやアルコールは、絶対に禁止ではありませんが、摂りすぎには注意が必要です。
妊活中のアルコール摂取量の目安は特に定められていませんが、女性が生活習慣病のリスクを高めないための飲酒量は、純アルコール量（お酒に含まれるアルコールの量）で1日20g※7。この量を目安に、適度な飲酒を心がけましょう。
アルコールを20g含むお酒の種類と量は、以下のとおりです※7。
| お酒の種類 | アルコール度数 | 純アルコールを20g含む量 |
|---|---|---|
| ビール | 5％ | 500mL |
| 日本酒 | 15％ | 180mL（1合） |
| 焼酎（25度） | 25％ | 100mL |
※厚生労働省 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン内の計算式をもとに算出
一方、カフェインの摂取目安量については、日本においては明確な基準が設けられていません。海外のガイドラインを参考にすると、健康な方で1日400mgまで、妊娠を予定している方は300mgまでにすべきとの見解が多く出されています※8。
妊活中の方は、コーヒーでいうとマグカップ2杯程度であればカフェインの摂りすぎは避けられるでしょう。
妊活中のアルコールやカフェインの摂取について、詳しくは以下の記事で解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。
［助産師がお答えします！］妊活中のアルコールは大丈夫？注意したい飲み物とおすすめの飲み物
お酒が好きな男性・女性にとって「妊活中のアルコールは飲んでも問題ないの？」など、出産に向けて気になるお悩みですよね。お酒に関する疑問を持つ人は多いのではないでしょうか？今回は、妊活とアルコールの関係と、注意したい飲み物やおすすめの飲み物について紹介します。
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妊活中カフェインをとってもOK？気になる疑問を解説【助産師解説】
妊活中におけるよくあるお悩みとしてカフェインを摂取してよいかという相談があります。結論、妊活中にカフェインを少し摂取するのは問題ないですが、摂りすぎない方がいいです。その理由と、代替となる飲み物についてもご紹介します。
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妊活中はヨーグルトも活用しつつバランスの良い食生活を
「妊活中のヨーグルトはよくない」とささやかれる理由はいくつか挙げられますが、本来ヨーグルトは栄養価の高い食べ物。
- 脂肪無調整のヨーグルトを選ぶ
- 食べすぎに注意する
といったことを意識すれば、妊活中の栄養補給に役立つでしょう。
とはいえ、ヨーグルトだけで体に必要な栄養素をすべて摂取できるわけではありません。妊活を支えるたんぱく質やビタミンD、葉酸などをしっかりと摂取するためには、バランスの良い食事を心がけましょう。
食事の栄養バランスに不安を感じたら、ぜひmitasの活用をご検討ください。妊活期に必要な栄養素を手軽に補給できるほか、ラクトフェリンや温活素材などプラスアルファの効果が期待できる成分で、あなたの妊活をサポートします。
参考文献：
※2 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
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