オメガ3脂肪酸サプリには何が入ってる？上手に選ぶための4つのポイントも紹介

そもそもオメガ3脂肪酸とは？該当する3つの成分

「脂肪酸」とは、脂質を構成する主要な成分です。脂肪酸は含まれる炭素原子の数や結合の仕方によっていくつかの種類に分類され、オメガ3脂肪酸はその分類の名前なのです。

オメガ3脂肪酸に含まれる代表的な成分として、「DHA」「EPA」「α-リノレン酸」の3つが挙げられます。それぞれ、どのようなものかを説明していきます。

DHA

22個の炭素原子、6個の不飽和結合を持っているオメガ3脂肪酸です。マグロやサンマに特に多く含まれています。DHAは人体の中でも、脳や目の網膜に多く存在しています。

食品から取った栄養素は血液を介して全身に送られますが、脳だけは例外なのです。脳の入り口には血液脳関門という関所のようなものがあり、脳に運ばれる物質を選別しているため、多くの物質は脳に届けるのが難しいとされています。しかし、2014年にDHAはこの血液脳関門を通れるとの研究結果が報告されました。

EPA

20個の炭素原子、5個の不飽和結合を持っているオメガ3脂肪酸です。マグロやイワシに特に多く含まれています。EPA は藻類などから作られるので、藻類を多く摂取する魚ではEPAの含有量が多くなり、それらを捕食する魚では、DHAが多くなるとされています。

DHAとEPAはセットで扱われることも多いですが、DHAは人体の構成成分であるのに対して、EPAはさまざまな体内物質の原料となるという点で、働き方に大きな差があります。また、DHAと異なり、EPAは脳にはほとんど存在していません。

α-リノレン酸

18個の炭素原子、3つの不飽和結合を持っているオメガ3脂肪酸です。植物油に含まれ、特にアマニ油やエゴマ油に多く含まれています。加熱や空気との接触で酸化しやすいため、取り方や保存には注意が必要です。

また、よく似た名前の成分として、リノール酸やγ-リノレン酸がありますが、α-リノレン酸とは全くの別物です。リノール酸もγ-リノレン酸も、オメガ6脂肪酸に分類されます。

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の一種

次に、オメガ3脂肪酸がなぜ人体に必要なのかについて説明します。まず、重要なポイントは、オメガ3脂肪酸は「必須脂肪酸」であることです。

脂肪酸には体内で合成できるものと、合成できないものがあり、後者を必須脂肪酸と呼びます。必須脂肪酸は外から取らねばならないため、食品やサプリメントからの摂取が重要です。

厳密にはα-リノレン酸を原料にして、EPAやDHAを作る経路は体内に存在しています。しかし、この経路で作られるEPAやDHAだけでは必要量を賄えないため、外から取る必要があるのです。

オメガ3脂肪酸は健康に欠かせない成分

オメガ3脂肪酸が必須脂肪酸となっているのは、生命活動の維持に欠かせない成分だからです。

例えば、DHAは脳や目の網膜を構成する成分の1つです。また、EPAはプロスタグランジン、トロンボキサン、ロイコトリエンなど、さまざまな生理活性物質を作る材料となる物質です。α-リノレン酸は細胞膜を構成する成分である他、前述の通りDHAやEPAの材料としても用いられます。

オメガ3脂肪酸が不足すると、皮膚炎を引き起こすことがあるとされているので、美容の面でも重要な栄養素と言えるでしょう。

オメガ3脂肪酸サプリを選ぶ4つのポイント 

普段の食事からオメガ3脂肪酸を取るのがベストですが、毎食オメガ3脂肪酸を意識するのはなかなか難しいと感じる方も多いでしょう。

普段の食事での摂取が難しい場合に活用したいのが「オメガ3脂肪酸サプリ」です。しかし、たくさんのサプリが販売されており、選ぶのが難しいと感じる方も少なくありません。そこで、オメガ3脂肪酸サプリを選ぶための4つのポイントをご紹介します。

オメガ3脂肪酸の配合量

オメガ3脂肪酸サプリを選ぶ上で、まず着目すべきポイントは「配合量」です。配合量を見る上で参考になるのが、オメガ3脂肪酸の摂取目安量です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、年齢や性別によって異なりますが、40代以上の場合、男性は1日あたり2.2〜2.3g、女性は1.7〜2.0gがオメガ3脂肪酸の摂取目安量とされています。

しかし、配合量の多い製品を選べばよいというわけでもありません。後で触れますが、オメガ3脂肪酸の取り過ぎが健康へ悪影響を及ぼす可能性も示唆されているのです。普段の食生活でどの程度オメガ3脂肪酸を取れているかを把握し、足りない分を補えるオメガ3脂肪酸サプリを選びましょう。

参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）

他の成分との組み合わせ

次に着目すべきポイントは「他の成分との組み合わせ」です。オメガ3脂肪酸以外にも、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素があります。しかし、栄養素の数だけサプリメントを増やしてしまうと、飲むのが大変になり、続けられなくなる可能性もあります。

そこでオメガ3脂肪酸だけでなく、複数の成分を含んでいるサプリメントを選びましょう。オメガ3脂肪酸と、普段の食生活で不足している成分を一緒に配合しているものを選ぶと効率的に補えます。

また、オメガ3脂肪酸を一緒に取りたい「イチョウ葉エキス」「プラズマローゲン」「ノビレチン」なども注目成分です。

飲みやすさ

オメガ3脂肪酸サプリは続けることが大切なので、「飲みやすさ」も重要なポイントです。サプリメントの形状として錠、粉末、カプセルが挙げられます。それぞれにメリットとデメリットがありますが、オメガ3脂肪酸と特に相性が良いのがカプセルです。

オメガ3脂肪酸サプリの原料には魚の油を用いますが、魚特有の風味を感じる場合があります。しかし、カプセルで包んでしまえば、中のものの風味を感じにくくなるので、魚特有の風味が苦手な方でも飲みやすくなるのです。錠よりも成分の純度を高くしやすい点や、粉末よりも保存性が高い点も、カプセルの利点と言えます。

続けやすい価格

オメガ3脂肪酸サプリを続ける上で、「続けやすい価格」も外せないポイントです。特に定期購入のお得度合いに注目しましょう。サプリメントは継続することが重要なので、単品購入よりも月々の費用を抑えられる割引があるものを選ぶことが大切です。

また、初回割引があれば、自分に合うかが心配という方でも、気軽に試すことができます。合わなかった場合の返金保証を設けている場合もあるので、上手に活用して自分に合ったオメガ3脂肪酸サプリを探しましょう。

オメガ3脂肪酸サプリの取り過ぎには注意も必要

オメガ3脂肪酸サプリを利用する場合は、取り過ぎにも注意しましょう。オメガ3脂肪酸の過剰摂取によるリスクを示唆する研究結果が報告されているからです。

例として、スイスの研究チームが複数の研究結果を分析した結果、オメガ3脂肪酸を食事以外から1年以上にわたって摂取することで、心房細動のリスクが上昇したと報告しています。

また、ラットでの実験において、オメガ3脂肪酸の過剰摂取により、出血性脳卒中のリスクを高め、その後の回復にも影響が出ることが示唆されました。

魚介類からはオメガ3脂肪酸以外の栄養素も取れるので、魚介類をメインにしつつ、オメガ3脂肪酸サプリで足りない分を補う食生活を意識していきましょう。

参考：Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis

参考：Dietary supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids worsens forelimb motor function after intracerebral hemorrhage in rats

オメガ3脂肪酸を食事から取ることも重要

オメガ3脂肪酸は食事からの摂取をメインにすることが大切です。魚介類が大きなポイントであることは既に述べましたが、他にも油の種類とオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスにも注意が必要です。

油の種類を意識

DHAとEPAは魚介類から取りますが、α-リノレン酸は植物油から取ります。植物油はさまざまな調理に活用できるので、魚介類が苦手な人でも取り入れやすい食材でしょう。α-リノレン酸はアマニ油やエゴマ油に含まれています。

しかし、α-リノレン酸は熱に弱く、アマニ油やエゴマ油自体も加熱調理には向きません。料理の仕上げに使ったり、ドレッシングとして用いるのがおすすめです。また、植物油も油ですから、たくさん取れば太る原因になるので、取り過ぎには注意しましょう。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランス

オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸とのバランスも重要なポイントです。オメガ6脂肪酸はリノール酸に代表される脂肪酸で、大豆油やコーン油に含まれます。大豆油やコーン油は、サラダ油の原料にも用いられている身近な油です。

近年の日本人の食生活はオメガ6脂肪酸の摂取量のほうが多いとされています。しかし、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取割合が1：2を越えると、血液が固まりやすくなることで身体へ悪影響を及ぼす可能性があります。

オメガ3脂肪酸を取ることだけでなく、オメガ6脂肪酸とのバランスも意識することが、健康につながる重要なポイントです。

オメガ3脂肪酸以外も配合したオールインワンサプリRimenba

オメガ3脂肪酸をサプリで上手に補いたいときにおすすめなのが「Rimenba」です。「Rimenba」は医師監修かつGMP認定工場で製造されているオールインワンサプリメント。オメガ3脂肪酸の代表格であるDHAとEPAを1日あたり計534mg取れるので、魚を食事に取り入れにくい方や魚が苦手な方にもぴったりです。

他にもビタミンA、B、C、D、Eや、頭を使う人に欠かせないプラズマローゲン、ノビレチン、イチョウ葉エキスも配合しており、効率良く栄養を補えます。小さめのカプセルを採用しているので、素材の風味に敏感な方や大きな粒を飲むのが苦手な方にもおすすめです。

定期購入は初回50%オフ、2回目以降も25％オフで購入できるので、まず試してみたい方にも、じっくり続けたい方にも便利です。縛りやキャンセル料もなく、送料無料で15日間の返金保証もありますので、ぜひ一度お試しください。

Rimenbaについて詳しくはこちら

オメガ3脂肪酸サプリで健康な毎日をサポート

オメガ3脂肪酸は人体の構成成分や、さまざまな生理活性物質の材料として欠かせない成分で、魚介類や植物油から摂取できます。ただし、取り過ぎには注意が必要で、食事からの摂取をメインにしつつ、サプリメントで足りない分を補うのがベストです。

オメガ3脂肪酸サプリを選ぶ際には、オメガ3脂肪酸の配合量、他の成分との組み合わせ、飲みやすさ、価格に着目することがポイントとなります。食事に気を付けつつ、オメガ3脂肪酸サプリを上手に活用して、健康につなげていきましょう。