食事で補給すべきオメガ脂肪酸って何？おすすめの食品や健康効果も解説

オメガ脂肪酸とは？

オメガ脂肪酸とは、

脂肪酸のうち不飽和脂肪酸に分類される成分のことです。

オメガ3とオメガ6は体内で作り出せない脂肪

不飽和脂肪酸のうち、体内で作り出せない脂肪酸のことを「必須脂肪酸」と呼びます。

オメガ3系脂肪酸の場合、エゴマなどに含まれるα-リノレン酸、オメガ6の場合はごま油などに含まれるリノール酸などが該当します。

そのため、上記に該当する食品を摂取する習慣がなければ、オメガ脂肪酸を摂取することはありません。

健康を意識している方は、オメガ3、6系脂肪酸に注目してみましょう。

オメガ脂肪酸を摂るためのおすすめ食品

私たちの健康に欠かせないオメガ脂肪酸ですが、どのような食品に含まれているのでしょうか。

ここでは、オメガ脂肪酸の種類別におすすめの食品を紹介します。

• オメガ3系脂肪酸

• オメガ6系脂肪酸

• オメガ9系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪が多く含まれる食品は、以下表のとおりです。

オメガ3系脂肪酸は、アマニ油やえごま油などの良質な脂質や青魚に多く含まれます。特に青魚は意識しないと摂取する機会がないため、日本人は不足しがちな傾向にあります。

また、DHAやEPAは熱に弱いため、効率的に摂取するなら刺身などがおすすめです。



オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪が多く含まれる食品は、以下表のとおりです。

オメガ6系脂肪酸は、良質な油と呼ばれるひまわり油などに多く含まれる成分です。

リノール酸は血中コレステロール、アラキドン酸は認知機能改善に効果的といわれています。

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸の代表的な成分は「オレイン酸」です。

オレイン酸は、アーモンドや牛肉などの食品類に多く含まれる物質で、

冠動脈性心疾患のリスク低減効果が期待されています。

オリーブオイルにも多く含まれているため、オメガ3、6系脂肪酸の摂り過ぎが気になる方は、使用する商品を切り替えるとよいでしょう。

参考資料：
「n-6系脂肪酸（オメガ6）」を含む食品について（Kewpie Corporation）
「n-9系脂肪酸（オメガ9）」を含む食品について（Kewpie Corporation）

栄養機能食品の対象成分「オメガ3」がもたらす効果

オメガ3系脂肪酸は、消費者庁から「栄養機能食品」として指定されています。

n-3系脂肪酸は、皮膚の健康維持を助ける栄養素です。
引用：知っていますか？栄養機能食品

最後に、オメガ3系脂肪酸が私たちにもたらすメリットについて確認しましょう。

• 中性脂肪やコレステロールを下げる

• アトピーやアレルギーの炎症を抑える

• うつ症状を抑制する

中性脂肪やコレステロールを下げる

オメガ3系脂肪酸には血液の流れを良くして、コレステロールを下げる効果が確認されています。

特にEPA・DHAは健康効果から、日本やアメリカでサプリメントとして使用されることも多いです。

さらに、脂質異常症治療薬としてオメガ3系脂肪酸は医薬品にもなっています。中性脂肪やコレステロールの値を下げたい方は、積極的にオメガ3系脂肪酸を摂取することをおすすめします。

アトピーやアレルギーの炎症を抑える

オメガ3系脂肪酸は、アトピーやアレルギーの炎症を抑える効果もあります。

実際、日本の研究でも患者26名に対してDHA含有魚油を投与した結果、皮疹（皮膚に現れる変化全般）が改善されたと報告されています。

参考：日本脂質栄養学会

また、オメガ3系脂肪酸は炎症を抑える働きがあることも知られており、花粉症等のアレルギー症状にも役立つといわれています。

うつ症状を抑制する

オメガ3系脂肪酸は、うつ症状の抑制にも効果的といわれています。

熊本大学の竹林教授らの研究によると、うつ病患者および統合失調症患者は、オメガ3系脂肪酸により良い影響を与えることが示唆されています。
参考：国立精神・神経医療研究センター

オメガ3系脂肪酸は青魚類やナッツなどに多く含まれているため、積極的に摂取することでうつ症状の抑制に役立つ可能性があります。

バランス良くオメガ脂肪酸を摂取して健やかな体を作ろう

オメガ脂肪酸は、炭素間の二重結合の個数により3、6、9系と種類が変化する不飽和脂肪酸です。

なかでもオメガ3系脂肪酸は、魚やえごま油、アマニ油などの食材に含まれており、中性脂肪やコレステロールの低下に貢献します。

オメガ3系脂肪酸の摂取が難しい場合は、サプリメントの活用も一つの方法です。サプリメントは手軽に摂取できるため、忙しい毎日でもオメガ脂肪酸の摂取をサポートしてくれます。

オメガ3系脂肪酸を摂取する時間のない方は、下記をご覧ください。