目の健康にいいルテインとは？おすすめのサプリや選び方を詳しく解説

目に効くサプリの成分「ルテイン」とは？

ルテインは、緑黄色野菜や果物に含まれるカロテノイドの一種です。

カロテノイドとは黄色または赤色の色素のことで、強い抗酸化作用をもつ成分です。

ルテインは以下の食べ物に多く含まれます。

また、ルテインは目の水晶体や黄斑部（目の一部）に存在しますが、40代以降では減少してしまいます。

上記の食べ物によりルテインを摂取できますが、毎日食べ続けるのは大変です。

そのため、現在ではさまざまなメーカーから、簡単にルテインを補給できるルテインサプリが発売されています。

ルテインサプリの効果3選

ルテインサプリには、さまざまな効果がありますが、特に目に対する効果は以下の3つです。

1. ブルーライトの軽減
2. 色がはっきり見える
3. 加齢黄斑変性や白内障などの予防

ルテインサプリの効果を理解して、自分にルテインサプリが必要なのかどうかを判断しましょう。

ブルーライトの軽減

ルテインは目の水晶体や網膜の「黄斑部」に多く存在し、光から目の酸化や老化を守る役割を果たします。

ルテインが不足するとブルーライトを軽減できなくなるため、目の乾燥やかすみを感じてしまいます。

特に、日常的にスマートフォンを使用する現代では、目を守る対策としてブルーライトの軽減が欠かせません。

また、仕事でパソコンをよく使う方はブルーライトの影響を受けやすいため、目の健康を守るためにもルテインの摂取をおすすめします。

色がはっきり見える

ルテインの摂取により、色彩の鮮やかさが感じやすくなります。

British Journal of Nutritionで発表された研究では、ルテインを1日に12mg摂取すると、コントラスト感度が改善したと報告されています。

要するに、日常での風景が鮮やかに見えるようにするためにも、ルテインの摂取が欠かせません。

加齢黄斑変性や白内障などの予防

WHOは、加齢黄斑変性や白内障を含む5つの疾患が視覚障害や失明の原因になると示しています。

日本老年医学会の発表によると、50歳以上の1.3％は加齢黄斑変性（加齢により黄斑という組織がダメージを受けて視力低下を引き起こす病気）を罹患するといわれますが、近年では発症率が増加しているようです。

白内障は慶応義塾大学の発表によると年代別の有病率は以下のとおりです。

• 50歳代：37～54%
• 60歳代：66～83%
• 70歳代：84～97%

また、The American Journal of Clinical Nutritionの研究により、ルテインが白内障の予防に効果があることがわかってきました。

ルテインは水晶体を酸化ストレスから守るはたらきがあり、加齢黄斑変性や白内障のリスクを低減します。

目を病気から守るためにも、日頃からのルテインの摂取が大切です。

ルテインサプリの適切な選び方

ドラッグストアやインターネットにはさまざまなルテインサプリが販売されていています。

しかし、自分に合ったサプリなのか判断するのは難しいため、選ぶ際には以下の3つのポイントを参考にしましょう。

自分に合ったサプリを選ぶために、一つずつ詳しく見ていきましょう。

ルテインがどの程度含まれているか？

ルテインサプリメントを選ぶ際には、ルテインが10mg以上配合された商品を選びましょう。

Molecular Visionの発表によると、1日に必要なルテインの摂取量は6mg以上ですが、加齢黄斑変性や白内障を予防するためには1日に10mg以上が必要です。

このため、ルテインが10mg以上配合されている商品を選ぶと、加齢黄斑変性や白内障の予防や目の健康維持などに期待できます。

ルテイン以外の目に効く成分は配合されているか？

ルテインサプリの効果を高めるためにも、以下の表に記載されている成分が配合されているか確認しましょう。

目の健康をサポートするには、ルテイン以外にも上記の成分が配合された商品を選択しましょう。

コストパフォーマンスは高いか？継続しやすい価格か？

ルテインサプリを選ぶ際はコストパフォーマンスが重要です。

サプリメントの価格はピンキリですが、値段が高いからといって効果が高いとは限りません。

また、価格が安くてもルテインやアントシアニンなど、目的とする成分が配合されていなければ、効果を得られないことも考えられます。

このため、単に価格だけではなく、目によい成分が豊富に配合されたサプリメントを選ぶとコストパフォーマンスが高くなります。

ルテインサプリの適切な摂取方法とタイミング

サプリメントの効果を最大限に発揮するためには以下の3つが大切です。

• ルテインサプリの適切な摂取方法
• ルテインを吸収しやすいタイミング
• ルテインサプリの摂取に向いている方

上記の3つを意識して適切に摂取していきましょう。

ルテインサプリの適切な摂取方法

ルテインサプリは健康食品に分類されるため、摂取方法に決まりはありません。

他のサプリメントの摂取と同様に、水やぬるま湯で服用します。

しかし、過剰に摂取すると吐き気や腹痛などの副作用が出現するかもしれないため、商品に掲載してある用法用量は守りましょう。

ルテインを吸収しやすいタイミング

病院で処方される薬のように、摂取するタイミングは特に決まっていません。

しかし、ルテインは脂溶性の成分になるため、食事中または食後に摂取すると効率的に体内に吸収されやすくなります。

ただし、サプリメントの効果を感じるまでには時間がかかるため、継続して摂取することが大切です。

ルテインサプリの摂取に向いている方

ルテインサプリの摂取に向いているのは以下の方々です。

• 長時間パソコンで作業している方
• 目が疲れてかすむ方
• 目が見えにくくなってきた方
• 白内障や加齢黄斑変性への対策を行いたい方

また、スマートフォンからもブルーライトが発生するため、多くの方にルテインサプリの摂取はおすすめです。

ルテインサプリを摂取するときの注意点

ルテインサプリを摂取するときは、以下2つの注意点にも留意しなければいけません。

• 用法用量を守る
• 合成ルテインの場合は副作用が出現しやすい

ルテインサプリの効果を損なわないためにも、正しい摂取を心がけましょう。

用法用量を守る

ルテインの摂取量は体重1kgあたり2mgまでとされているため、体重60kgの場合は1日120mgまで摂取可能です。

しかし、サプリメントを摂取する際は用法用量の遵守が重要です。

ルテインを過剰摂取すると、頭痛や腹痛、吐き気などを引き起こすこともあります。また、薬との飲み合わせにより悪影響が出る場合もあるので、日常的に薬を服用している方は、摂取前に医師へ相談しましょう。

合成ルテインの場合は副作用が出現しやすい

ルテインには「天然ルテイン」と「合成ルテイン」の2種類があります。

天然ルテインはマリーゴールドから抽出され、安全性が高いのが特徴です。

一方、合成ルテインは石油から生成され、過剰に摂取すると皮膚の黄変や消化器系の不調（吐き気や腹痛）などの副作用が出現する可能性があります。

さらに、呼吸困難などの症状も現れることがあるため、合成ルテインの摂取量には注意が必要です。

副作用が出現した場合は、すぐに摂取を中止して医師に相談しましょう。

ルテインサプリを上手に活用して目の将来を守っていこう

目の健康を守るために、ルテインサプリの摂取は効果的な方法です。

しかし、ルテインの種類によって副作用のリスクがあるため、摂取方法には注意が必要です。

天然ルテインはマリーゴールドから抽出され、基本的に副作用はありません。

一方、合成ルテインは石油から生成され、過剰に摂取すると目の痒みや腫れ、咳や喘息などの症状が起こる可能性があるため、購入前には天然・合成のどちらなのか確認しましょう。

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