ルテインとはカロテノイドの一種！効果や摂取方法を解説

ルテインとは

ルテインは、カロテノイドと呼ばれる天然色素の一種です。主に緑黄色野菜や果実に多く含まれています。目の黄斑部や水晶体に多く存在し、光の刺激から目を守る重要な役割を果たします。

ルテインは、人間の体内で生成できないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。

ルテインが不足した場合、加齢黄斑変性や白内障、緑内障といった眼病のリスクが高まるといわれています。

日々の食生活でルテインを意識的に摂り入れることで、目の健康を維持し、さまざまな目のトラブルを予防しましょう。

ルテインの摂取で実感する効果

ルテインは目のコントラスト感度を向上させ、ぼやけを軽減する効果があるため、鮮明な視界を維持できます。

有害な光から目を保護する働きもあり、ブルーライトによる目の疲れやダメージを軽減する効果も特徴です。

また、強力な抗酸化作用があり、目の細胞を酸化ストレスや炎症から守ります。加齢による視力低下を予防してくれるため、老いに備えた長期的な目の健康維持におすすめです。

ルテインを含む主な食品

ルテインはさまざまな食品に含まれていますが、特に豊富に含まれているのは以下の食品です。

• ケール
• モロヘイヤ
• ヨモギ
• 小松菜
• ほうれん草
• アボカド
• 乾燥プルーン
• ブロッコリー
• とうもろこし
• 卵黄
• ピーマン
• にんじん

これらをバランスよく摂取することで、自然な形でルテインを体内に摂り入れましょう。

ケール

ケールは、ルテインを豊富に含む緑黄色野菜の代表格です。青汁やサラダ、炒め物など、幅広い料理に使用できます。また、ケールには抗酸化作用があり、目の健康を保つだけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。

さまざまなビタミンやミネラルが含まれており、栄養価が非常に高いことから「野菜の王様」とも呼ばれています。

日常的にケールを食事に取り入れることで、目の健康だけでなく、総合的な栄養バランスを整えましょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤは、夏が旬の栄養価の高い野菜です。

茹でると独特の粘りが出るため、おひたしやスープなどの料理に適しています。ルテインを含む緑黄色野菜の一つとして、日常的な食事に摂り入れやすい食材です。

モロヘイヤには、ルテイン以外にもビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特に、ビタミンCやβ-カロテン、鉄分などが豊富で、夏バテ予防や免疫力向上にもおすすめです。

ヨモギ

ヨモギは、春に出回る香り豊かな食材です。天ぷらやおひたし、よもぎ餅などの和食に広く使われています。目の健康によいルテインを含むだけでなく、その独特の風味が料理にアクセントを加えてくれます。

伝統的な健康食材としても知られるヨモギは、消化促進や疲労回復にもおすすめです。ヨモギ茶として飲用したり、乾燥させて粉末にして料理に加えたりと、さまざまな形で摂取できます。

季節の食材として楽しみながら、目の健康維持にも役立つ優れた食材です。

小松菜

小松菜は、クセが少なく調理しやすい緑黄色野菜です。

茹でておひたしにしたり、炒め物に使ったりと、さまざまな料理に活用できます。一年中入手しやすいため、日常的な食事に摂り入れやすい食材の一つです。

小松菜には、ルテインだけでなく鉄分やカルシウムも豊富に含まれています。そのため、目の健康だけでなく、骨や血液の健康にもおすすめです。

特に、鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。レモン汁をかけたり、ビタミンCが豊富な食材と一緒に調理したりすると、より効率的に栄養を摂取できます。

ほうれん草

ほうれん草は、和え物やパスタ、スープなど、さまざまな料理に活用できる代表的な緑黄色野菜です。

ルテインが豊富なだけでなく、鉄分やビタミンCも多く含んでいるため、貧血予防や免疫力向上にも役立ちます。

ほうれん草は加熱することでかさが減り、より多くの量を摂取できます。特に、アクの成分である「シュウ酸」を減少できる下ゆでがおすすめです。シュウ酸は味にえぐみが出るだけでなく、尿路結石のリスクが高まるため、しっかりと下ゆでをしてから調理するようにしましょう。

アボカド

アボカドは、ルテインを含む数少ない果物の一つで、サラダやディップとして手軽に摂取できます。

アボカドの特徴は、良質な脂肪を多く含む点です。この脂肪は、ルテインの吸収を助ける効果があります。

また、アボカドはビタミンEや食物繊維も豊富です。ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、美肌効果が期待できます。食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。

ただし、アボカドは高カロリーな食品なので、食べ過ぎに注意し、一日1/2～1個程度に留めましょう。

乾燥プルーン

乾燥プルーンは、朝食や間食として手軽に摂り入れやすい食品です。ルテインを含むだけでなく、便秘予防にも効果があることで知られています。

乾燥プルーンには、ルテイン以外にも鉄分や食物繊維が豊富に含まれています。栄養価のバランスがよく、甘みが強いため、お菓子感覚で摂取できます。

ただし、乾燥プルーンは糖分も多く含むため、過剰摂取には注意が必要です。1日の摂取量は4〜5粒を目安にしましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは抗酸化作用が高く、目の健康維持や免疫力の向上におすすめの野菜です。

茹でる、蒸す、炒めるなど、多様な調理法で使えるため、食卓に摂り入れやすい食材の一つです。

ブロッコリーには、ルテイン以外にもビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。ビタミンCは免疫力を高め、カリウムは高血圧予防に効果があるとされています。

ブロッコリーの栄養を摂取するためには、加熱しすぎないことがポイントです。茹でる場合は短時間で、蒸す場合はシャキッとした歯ごたえが残る程度に調理するのがおすすめです。

とうもろこし

とうもろこしは、甘みがある野菜の一つで、茹でてそのまま食べたり、サラダやスープに使ったりできる人気の食材です。

目の健康によいルテインを含むだけでなく、エネルギー源としても優れています。ルテイン以外にも食物繊維やビタミンB群が豊富です。

ただし、とうもろこしは収穫後急速に甘みが失われていくため、できるだけ新鮮なものを選び、早めに調理しましょう。茹でる際は、塩を少し加えることで、甘みがより引き立ちます。

卵黄

卵黄は、ルテインを含む代表的な食品の一つです。

目の健康によいだけでなく、ビタミンDや良質なたんぱく質も豊富に含んでいます。これらの栄養素は、体全体の栄養バランスを整えるのに役立ちます。

目玉焼きやゆで卵としてそのまま食べるだけでなく、オムレツやサラダ、サンドイッチの具材など、アレンジの幅が広いのも魅力です。

ただし、卵黄には同時にコレステロールも多く含まれています。健康な成人であれば問題ありませんが、コレステロール値が気になる方は、医師や栄養士に相談の上、摂取量を決めることをおすすめします。

ピーマン

ピーマンは、ルテインやビタミンCを豊富に含む野菜で、目の健康維持におすすめです。

ピーマンの特徴は、豊富な栄養価にあります。緑、赤、黄と彩り豊かなピーマンがあり、それぞれ含まれる栄養素が少し異なります。

例えば、赤ピーマンは緑ピーマンよりもビタミンCやβ-カロテンが豊富です。

ピーマンの栄養を摂取する際には、ルテインの吸収率を高めるために、オリーブオイルなどの油と一緒に調理するのがおすすめです。

にんじん

にんじんは、β-カロテンやルテインを含み、目の健康を維持するのに役立つ代表的な野菜です。スープ、サラダ、炒め物など、汎用性が高くさまざまな料理に活用できます。

にんじんに含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康だけでなく、皮膚の健康維持にも役立ちます。

にんじんの栄養を摂取するには、適度な加熱と油の使用がポイントです。β-カロテンは脂溶性のため、オリーブオイルなどの油と一緒に調理することで吸収率が高まります。

ルテインを摂取するおすすめの方法

ルテインを摂取するには、主に2つの方法があります。

各方法について詳しく見ていきましょう。

食材からの摂取

一つ目は、ルテインを含む食材を使用する方法です。

特に緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、小松菜など）を積極的に取り入れることで、日々の食事からルテインを摂取できます。

ルテインは脂溶性の栄養素であるため、油と一緒に摂ることで吸収率が向上します。例えば、オリーブオイルやアボカドオイルを使った調理がおすすめです。

サラダにオリーブオイルをかけたり、野菜炒めにアボカドオイルを使用したりすることで、ルテインの吸収効率を高められます。

ただし、食事だけで十分な量のルテインを摂取するのは難しいこともあります。そのような場合は、次に紹介するサプリメントの利用を検討するのも一つの方法です。

サプリメントの活用

食事だけではルテインを補いきれない場合は、サプリメントも活用しましょう。

中でも、ルテインとゼアキサンチンを含むサプリメントがおすすめです。ゼアキサンチンはルテインと同様にカロテノイドの一種で、目の健康に重要な役割を果たします。

ただし、場合によっては摂取が適していない可能性もあるため、不安な方は摂取する前に医師や専門家に相談しましょう。

特に、妊娠中や授乳中の方、また他の薬を服用している方は、必ず医師の指示を仰いでください。

「Eyepa」はルテインを豊富に含むオールインワンサプリ

「Eyepa」は、酷使されている目をケアするために開発された、オールインワンひとみケアサプリメントです。

抗酸化成分であるルテインを豊富に含んでおり、ブルーライトや紫外線から目を守り、加齢による視力低下の予防にも役立ちます。

さらに、ルテインに加え、アスタキサンチンやビルベリーなど、目の潤いと健康をサポートする成分をバランスよく配合しました。

眼科医監修のもと製造されているため、目の健康をサポートするだけでなく、スマホやパソコンの使用による目の疲れやストレスにも対応しています。

忙しい日常の中で、手軽に目の疲れを改善したい方は、ぜひ「Eyepa」を試してみてください。

ルテインを摂取して目の健康を維持しよう！

ルテインは、目の健康維持に欠かせない重要な栄養素です。ルテインを日常的に摂取することで、以下のようなメリットが期待できます。

• 目の疲れやかすみの軽減
• ブルーライトによるダメージの軽減
• 加齢による視力低下の予防
• 全身の抗酸化作用の向上

これらの効果を得るためには、バランスの取れた食事が重要です。緑黄色野菜を中心に、ルテインを含む多様な食品を日々の食事に取り入れましょう。

とはいえ、全てを食事で補うのは大変です。「忙しくて食事の用意に時間がかけられない」「毎回の食事で栄養バランスを考えるのは面倒」という方は、サプリメントでの摂取を検討してみてはいかがでしょうか。

「Eyepa」は、ルテインやビルベリー、アスタキサンチンなど、10種類以上の栄養素を配合したオールインワンひとみケアサプリメントです。眼の疲れ、ぼやけ、乾き、ピント調節といったさまざまな眼の悩みに多角的にアプローチします。

定期購入可能ですが、購入回数に制約がないため、体に合わないと感じた場合は1ヵ月からでも解約できます。また、初回限定価格で購入できる点も魅力の一つです。

目の疲れやかすみが気になる方や、加齢による視力低下が心配な方は、ぜひ下記の公式サイトからお試しください。